3 GRANDI MOSSE: DROP SET, SUPERSET E SET GIGANTI
Aumenta la resistenza, migliora la perdita di grasso e calcia gli altipiani sul marciapiede con queste tecniche per intensificare i tuoi allenamenti di resistenza.
Se stai cercando di scuotere la tua routine di allenamento, ci sono tre tecniche che dovresti prendere in considerazione di aggiungere al tuo repertorio: drop set, superset e set giganti.
Queste tecniche avanzate vengono utilizzate per aumentare l’intensità di un allenamento, migliorare la resistenza muscolare e scioccare il corpo per prevenire un plateau. Questo tipo di allenamento può anche migliorare la perditadi grasso e, poiché incorporano pochissimo riposo, si ottengono anche alcuni benefici cardiovascolari.
Inoltre, queste tecniche costringono tutti più sangue nei muscoli, il che aiuta a fornire nutrienti e aminoacidi ai tessuti e accelera il processo di riparazione. Queste tecniche possono essere intense, quindi usale con parsimonioso: l’uso eccessivo può portare a un sovrallenamento. Ci immergeremo in ciascuno di essi e condivideremo i loro vantaggi individuali, esempi e suggerimenti di allenamento da tenere a mente.
Cos’è un drop set?
Un drop set è fondamentalmente un insieme esteso di una mossa, di solito eseguito come l’ultimo set di quell’esercizio come burnout. Ad esempio, per una pressa a spalla del manubrio seduta, si farebbero due set da 10 a 12 ripetizioni usando un certo peso. Per il tuo terzo set, inizieresti con lo stesso peso e faresti il maggior numero possibile di ripetizioni, quindi “cadere” o ridurre il peso e andare al fallimento, quindi far cadere di nuovo il peso e uscire fino a quando non riesci più a sollevare il peso.
Quali sono i vantaggi di un drop set?
“I set di rilasci sono efficaci per aumentare il volume dell’allenamento pur mantenendo una buona tecnica ai fini della crescita muscolare e della perdita di grasso”, “Ad esempio, ci sono alcuni esercizi che sono solo migliori di altri. Squat contro estensioni delle gambe, per esempio. Probabilmente è meglio aggiungere solo set di drop di squat piuttosto che aggiungere estensioni delle gambe ma non fare tutti gli squat che puoi gestire. Stessa cosa per la panca contro il flye da banco.
Puoi fare drop set ad ogni allenamento?
La risposta breve è sì, ma probabilmente non è necessario. Se ti alleni solo poche volte a settimana con pesi, puoi fare drop set ogni volta che ti alleni poiché massimizzare il volume dei movimenti importanti è fondamentale nell’allenamento a bassa frequenza.
Tuttavia, se sollevi la maggior parte dei giorni della settimana, ti verrà voglia di evitare drop set nei tuoi giorni più leggeri. “È meglio concentrarsi sul recupero e riservare un sacco di set di drop per giornate di allenamento più impegnative,”. “Se hai intenzione di fare drop set nei giorni luce, probabilmente dovrebbero essere fatti in sostituzione di un working set per ridurre ulteriormente il volume e lo stimolo di allenamento piuttosto che aggiungere al volume complessivo.”
Come fare un drop set
Puoi fare ovunque da un set di rilascio a tutti i set di rilascio che hai fatto i set di lavoro: dipende solo da quanto volume di allenamento stai cercando di spingere con quell’unico esercizio. “Per un grande movimento composto di alto valore nell’allenamento – come squat, deadlift, panchina, tirature lat o pull-up – potrebbe valere la pena fare più di un set di drop, se considerato quell’ascensore come un obiettivo primario per la giornata”, .
Se il tuo obiettivo è massimizzare la crescita muscolare e lo stimolo della perdita di grasso, riduci il peso dall’8 al 15% e continua a eguagliare i rappresentanti dei set più pesanti precedenti o persino aumentare i rappresentanti di una modesta quantità per set.
Se sei un sollevatore più nuovo e il tuo obiettivo è aumentare la potenza muscolare o fornire più opportunità per imparare un movimento più nuovo a un peso meno impegnativo, quindi consiglia una maggiore diminuzione del peso dal peso di lavoro. “Ridurre il peso dal 20 al 40 per cento è fantastico”, . “Completa lo stesso numero di ripetizioni, ma probabilmente non più di quello che veniva completato nei set di lavoro con un peso maggiore.”
Cos’è un Superset?
Un superset è una combinazione di due o tre mosse che funzionano la stessa parte del corpo o gruppi muscolari opposti – la chiave è che gli esercizi vengono eseguiti back-to-back senza riposo nel mezzo. Esempi di superset tipici includono una fila seduta con un push-up per schiena e petto e una pressa aerea con un sollevatore laterale seduto per le spalle. Tra un superset e l’altro, riposi abbastanza a lungo da recuperare e riprendere fiato, quindi colpirlo di nuovo. Questo ti aiuta a risparmiare tempo, bruciare grassi e aumentare il metabolismo.
A cosa sono buoni i superset?
I superset servono a due scopi principali. “In primo luogo, sono spesso usati per trascinare un gruppo muscolare più piccolo in più affaticamento e danni muscolari sotto l’assistenza di un gruppo muscolare più grande, . “È un ottimo modo per stimolare l’ipertrofia dei muscoli che raggiungono rapidamente il fallimento nei movimenti di isolamento e per lavorarli su un’ampia gamma di movimenti e angoli variabili.”
In secondo luogo, sono ottimi per chiunque sia scricchiolato per il tempo, perché mentre l’affaticamento locale è presente in un gruppo muscolare, un altro gruppo muscolare (di solito il gruppo avversario, come bicipiti e tricipiti) può ottenere un po ‘di lavoro. Quindi pensa ai superset come a un modo per dimezzare il tempo di riposo totale in palestra.
D’altra parte, se massimizzare la forza è il tuo obiettivo, periodi di riposo più lunghi e più recupero per i gruppi muscolari locali possono essere l’approccio migliore.
Come fare un Superset
Se stai cercando di trascinare gruppi muscolari più piccoli all’affaticamento, da 10 a 15 è un ottimo bersaglio per ogni esercizio all’interno di un superset. “Se lo stai facendo perché hai poco tempo, questa tecnica potrebbe essere utilizzata per qualsiasi schema set-time-rep in palestra, da set da tre a 15 ripetizioni per set”, afferma. “Andare molto più in alto di 15 per set potrebbe mettere troppo carico sulla domanda cardiovascolare perché sia davvero un risparmio di tempo nel complesso.”
Un buon esempio di superset sono i skullcrushers: prova 10 ripetizioni (o circa due o tre ripetizioni dal fallimento), e poi senza fare alcuna pausa, passa a una panca a presa ravvicinata con lo stesso peso fino a due o tre ripetizioni dal fallimento.
Cos’è un set gigante?
Un insieme gigante è un circuito di tre o più mosse per una parte del corpo eseguita una dopo l’altra con poco o nessun riposo nel mezzo. Ad esempio, potresti fare una pressa aerea, un aumento laterale, un aumento delt posteriore e una fila verticale per le spalle , quindi riposare alcuni minuti per riprendere fiato e ripetere.
Quali sono i vantaggi di un set gigante?
I set giganti aumentano l’intensità di un allenamento sovraccaricando un gruppo muscolare e spingendolo al limite per bruciare i grassi e aumentare la risposta cardiorespiratoria.
“I set giganti sono solo minimamente più efficaci dei superset”, spiega, aggiungendo che probabilmente sono meglio riservati alle sessioni più impegnative per i tirocinanti più avanzati che cercano la massimizzazione assoluta dello stimolo dell’ipertrofia. “I set giganti offrono gli stessi vantaggi dei superset se eseguiti correttamente, ma ci sono più modi per sbagliare set giganti e compromettere l’efficacia dell’allenamento – essenzialmente, semplicemente trasformando l’allenamento in allenamento cardio e di circuito piuttosto che un allenamento di ipertrofia più efficace o un allenamento di forza e ipertrofia più efficiente in termini di tempo.”
Non consiglia set giganti durante qualsiasi fase di allenamento della forza perché sono davvero buoni solo per l’allenamento ipertrofico (poiché l’intensità di carico non può essere abbastanza alta per il terzo esercizio per fornire alcun beneficio di forza a chiunque tranne il più principiante degli utenti). “E gli utenti alle prime armi non hanno bisogno di fare set giganti perché trarranno vantaggio dall’affinamento delle tecniche dei movimenti sotto stati meno affaticati e rispondono magnificamente a modelli di allenamento più semplici e convenzionali”, sostiene.
Come fare un set gigante
Un insieme gigante è tipicamente tre o più esercizi in una sequenza. “Ma consiglierei di non fare più di tre”, dice. “In primo luogo perché il vantaggio che fa perdere tempo in questo modo è limitato – a causa dell’inefficienza di configurazione e di abbattere – ma soprattutto perché non aggiunge molti benefici al proprio allenamento, diverso dalla forma fisica cardio, per fare più di tre di fila. “
Ad esempio, per chi cerca la crescita del gluteo, i ponti glutei elevati al petto, seguiti da camminata a bilanciere o affondo inverso, seguiti da deadlift convenzionali o a gambe rigide martellerebbe i glutei prima con un movimento di isolamento come esercizio pre-affaticamento e poi continuerebbe a usarli con l’assistenza di quad, tendini e parte bassa della schiena, che sarebbero complessivamente meno affaticati.
Set di più di 10 ripetizioni per ogni esercizio sarebbero l’ideale. “La domanda cardio qui sarà grande, quindi non aspettarti di fare più di tre di questi set giganti in una singola sessione”, .
