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26 alimenti che ti aiutano a costruire massa muscolare magra

Sia l’alimentazione che l’attività fisica sono fondamentali se si desidera ottenere massa muscolare magra.

Per iniziare, è essenziale sfidare il tuo corpo attraverso l’attività fisica. Tuttavia, senza un adeguato supporto nutrizionale, i tuoi progressi si bloccheranno.

Gli alimenti ad alto contenuto proteico sono molto importanti per guadagnare muscoli, ma carboidrati e grassi sono anche fonti di energia necessarie.

Se il tuo obiettivo è quello di guadagnare massa muscolare magra, dovresti concentrarti sull’esercizio fisico regolarmente e mangiare più calorie ogni giorno da cibi per la costruzione muscolare.

Ecco 26 dei migliori alimenti per guadagnare massa muscolare magra.

1. Uova

Le uova contengono proteine di alta qualità, grassi sani e altri nutrienti importanti come vitamine del gruppo B e colina (1).

Le proteine sono costituite da aminoacidi e le uova contengono grandi quantità di leucina aminoacidica, che è particolarmente importante per il guadagno muscolare.

Inoltre, le vitamine del gruppo B sono di fondamentale importanza per una varietà di processi nel corpo, compresa la produzione di energia.

2. Salmone

Salmon è un’ottima scelta per la costruzione muscolare e la salute generale.

Ogni porzione da 3 once (85 grammi) di salmone contiene circa 17 grammi di proteine, quasi 2 grammi di acidi grassi omega-3 e diverse importanti vitamine del gruppo B.

Gli acidi grassi Omega-3 svolgono un ruolo importante nella salute muscolare e possono anche aumentare il guadagno muscolare durante i programmi di esercizio.

3. Petto di pollo

C’è una buona ragione per cui i petti di pollo sono considerati un alimento base per guadagnare muscoli.

Sono ricchi di proteine, con ogni porzione da 3 once (85 grammi) contenente circa 26 grammi di proteine di alta qualità.

Contengono anche generose quantità di vitamine del gruppo B niacina e B6, che possono essere particolarmente importanti se si è attivi.

Queste vitamine aiutano il tuo corpo a funzionare correttamente durante l’attività fisica e l’esercizio fisico necessario per un guadagno muscolare ottimale.

Inoltre, alcune ricerche hanno dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico contenenti pollo possono aiutare la perdita di grasso.

4. Yogurt greco

I latticini non solo contengono proteine di alta qualità, ma anche una miscela di proteine del siero di latte a digestione rapida e proteine della caseina a digestione lenta.

Alcune ricerche hanno dimostrato che le persone sperimentano aumenti di massa magra quando consumano una combinazione di proteine lattiero-casearie a digestione rapida e lenta.

Tuttavia, non tutti i latticini sono creati uguali.

Ad esempio, yogurt greco spesso contiene circa il doppio della quantità di proteine come yogurt normale.

Mentre lo yogurt greco è un buon spuntino in qualsiasi momento, mangiarlo dopo un allenamento o prima di andare a letto può essere utile grazie alla sua miscela di proteine a digestione rapida e lenta.

5. Tonno

Oltre a 20 grammi di proteine per porzione da 3 once (85 grammi), il tonno contiene elevate quantità di vitamina A e diverse vitamine del gruppo B, tra cui B12, niacina e B6. Questi nutrienti sono importanti per una salute ottimale, energia e prestazioni di esercizio .

Inoltre, il tonno fornisce grandi quantità di acidi grassi omega-3, che possono sostenere la salute muscolare.

Questo può essere particolarmente importante per gli anziani. La ricerca ha dimostrato che gli acidi grassi omega-3 possono rallentare la perdita di massa muscolare e forza che si verifica con l’età.

6. Manzo magro

La carne bovina è ricca di proteine di alta qualità, vitamine del gruppo B, minerali e creatina.

Alcune ricerche hanno anche dimostrato che il consumo di carne rossa magra può aumentare la quantità di massa magra acquisita con l’allenamento con i pesi.

Tuttavia, anche quando stai cercando di guadagnare muscoli, potrebbe essere meglio scegliere la carne di manzo che supporta il guadagno muscolare senza fornire troppe calorie extra.

Ad esempio, 3 once (85 grammi) di carne macinata magra al 70% contengono 228 calorie e ben 15 grammi di grassi.

Tuttavia, la stessa quantità di carne macinata magra al 95% contiene leggermente più proteine e solo 145 calorie e 5 grammi di grassi.

7. Gamberetti

I gamberetti sono proteine quasi pure. Ogni porzione da 3 once (85 grammi) contiene 18 grammi di proteine, 1 grammo di grassi e zero carboidrati.

Mentre i grassi e i carboidrati sani sono importanti nella dieta generale, l’aggiunta di alcuni gamberetti è un modo semplice per ottenere proteine per la costruzione muscolare senza troppe calorie aggiuntive.

Come molte altre proteine animali, i gamberetti contengono un’elevata quantità di leucina aminoacidica, necessaria per una crescita muscolare ottimale.

8. Soia

Mezza tazza (86 grammi) di soia cotta contiene 14 grammi di proteine, grassi insaturi sani e diverse vitamine e minerali.

I semi di soia sono una fonte particolarmente buona di vitamina K, ferro e fosforo.

Il ferro viene utilizzato per immagazzinare e trasportare ossigeno nel sangue e nei muscoli e una carenza può compromettere queste funzioni.

Le giovani donne possono essere particolarmente a rischio di carenza di ferro a causa della perdita di sangue durante le mestruazioni.

9. Ricotta

Una tazza (226 grammi) di ricotta a basso contenuto di grassi contiene 28 grammi di proteine, inclusa una dose abbondante dell’importante aminoacido per la costruzione muscolare leucina.

Come altri prodotti lattiero-caseari, la ricotta può essere acquistata con contenuti di grassi variabili. Le versioni ad alto contenuto di grassi come la ricotta mantecata forniscono più calorie.

La scelta del tipo di ricotta migliore dipende semplicemente da quante calorie extra si desidera aggiungere alla dieta.

Indipendentemente dal tipo che scegli, è un ottimo spuntino per la costruzione muscolare.

10. Petto di tacchino

Una porzione da 3 once (85 grammi) di petto di tacchino contiene circa 25 grammi di proteine e quasi nessun grasso o carboidrati.

La Turchia è anche una buona fonte di vitamina B niacina, che aiuta a elaborare grassi e carboidrati nel tuo corpo.

Avere livelli ottimali di vitamine del gruppo B potrebbe aiutarti a guadagnare muscoli nel tempo sostenendo la capacità del tuo corpo di esercitare.

11. Tilapia

Anche se non ha tanti acidi grassi omega-3 come il salmone, tilapia è un altro elemento di pesce ricco di proteine.

Una porzione da 3 once (85 grammi) fornisce circa 21 grammi di proteine, insieme a buone quantità di vitamina B12 e selenio.

La vitamina B12 è importante per la salute delle cellule del sangue e dei nervi, che consente di eseguire l’esercizio necessario per guadagnare muscoli.

12. Fagioli

Molte diverse varietà di fagioli possono far parte di una dieta per il guadagno muscolare magro.

Le varietà popolari, come i fagioli neri, pinto e reni, contengono circa 15 grammi di proteine per tazza (circa 172 grammi) di fagioli cotti.

Inoltre, sono eccellenti fonti di fibre e vitamine del gruppo B, oltre ad essere ad alto contenuto di magnesio, fosforo e ferro.

Per questi motivi, i fagioli sono una buona fonte di proteine vegetali da aggiungere alla vostra dieta.

Inoltre, possono svolgere un ruolo nella salute a lungo termine e nella prevenzione delle malattie.

13. Proteine in polvere

Mentre qualsiasi buona dieta dovrebbe concentrarsi su cibi integrali, ci sono momenti in cui gli integratori alimentari possono essere utili.

Se hai difficoltà a ottenere abbastanza proteine dagli alimenti da soli, potresti prendere in considerazione l’aggiunta di frullati proteici alla tua routine quotidiana.

Le polveri proteiche del latte, come siero di latte e caseina, sono tra le più popolari.

Tuttavia, ci sono anche altre opzioni. Alcune proteine in polvere usano proteine di soia, piselli, manzo o pollo.

14. Edamame

Edamame è il termine per soia immatura. Questi fagioli in via di sviluppo si trovano in baccelli e serviti in una varietà di piatti, in particolare quelli di origine asiatica.

Una tazza (155 grammi) di edamame congelato fornisce circa 17 grammi di proteine e 8 grammi di fibre. Contiene anche grandi quantità di folato, vitamina K e manganese.

Tra le altre funzioni, il folato aiuta il tuo corpo a elaborare gli amminoacidi, gli elementi costitutivi delle proteine.

In effetti, il folato può essere importante per la massa e la forza muscolare ottimali, in particolare negli anziani.

15. Quinoa

Mentre gli alimenti ricchi di proteine sono una priorità per la costruzione di massa muscolare magra, è anche importante avere il carburante per diventare attivi.

Gli alimenti con carboidrati possono aiutare a fornire questa energia.

La quinoa cotta contiene circa 40 grammi di carboidrati per tazza (185 grammi), insieme a 8 grammi di proteine, 5 grammi di fibre e abbondanti quantità di magnesio e fosforo.

Il magnesio svolge un ruolo importante nella funzione dei muscoli e dei nervi, entrambi utilizzati ogni volta che ci si muove.

16. Capesante

Come i gamberetti, la tilapia e il pollame magro, le capesante forniscono proteine con pochissimo grasso.

Se stai cercando di aggiungere proteine alla tua dieta senza consumare troppe calorie, queste fonti molto magre possono essere buone scelte.

Tre once (85 grammi) di capesante forniscono circa 20 grammi di proteine e meno di 100 calorie.

17. Magra a scatti

A volte, potresti volere proteine di alta qualità dalla carne quando sei in viaggio. Se è così, le carni magre a scatti possono essere un’opzione da considerare.

Molti diversi tipi di carne possono essere trasformati in jerky, quindi i fatti nutrizionali variano.

Tuttavia, la maggior parte dei grassi viene rimossa dal jerky magro durante la lavorazione, quindi quasi tutte le calorie a scatti provengono direttamente dalle proteine.

Queste fonti animali di proteine sono di alta qualità e stimolano la crescita muscolare.

18. Ceci

I ceci, noti anche come fagioli garbanzo, sono una buona fonte di carboidrati e proteine.

Ogni porzione da 1 tazza (240 grammi) di ceci in scatola contiene circa 12 grammi di proteine e 50 grammi di carboidrati, inclusi 10 grammi di fibre.

Come per molte piante, la proteina nei ceci è considerata di qualità inferiore rispetto alle fonti animali. Tuttavia, può ancora far parte di una dieta equilibrata per la costruzione muscolare.

19. Arachidi

Le arachidi contengono un mix di proteine, grassi e carboidrati. Una porzione da mezza tazza (73 grammi) contiene 17 grammi di proteine, 16 grammi di carboidrati e grandi quantità di grassi insaturi.

Contengono anche quantità più elevate di leucina aminoacidi rispetto a molti altri prodotti vegetali.

Ogni porzione di arachidi da mezza tazza (73 grammi) contiene circa 425 calorie.

Quindi, se hai difficoltà a ottenere abbastanza calorie per guidare il tuo guadagno muscolare, mangiare arachidi potrebbe essere un buon modo per ottenere calorie e sostanze nutritive extra.

Inoltre, noci sono pensati per svolgere un ruolo importante in una dieta sana generale.

20. Grano saraceno

Il grano saraceno è un seme che può essere macinato in farina e utilizzato al posto delle farine tradizionali.

Mezza tazza (60 grammi) di farina di grano saraceno contiene circa 8 grammi di proteine, insieme a molte fibre e altri carboidrati.

Il grano saraceno è diventato un alimento salutare molto popolare grazie al suo impressionante contenuto di vitamine e minerali.

Contiene elevate quantità di vitamine del gruppo B, magnesio, manganese e fosforo.

Queste vitamine e minerali possono aiutare il tuo corpo a rimanere sano e in grado di eseguire esercizi di costruzione muscolare.

21. Tofu

Il tofu è prodotto dal latte di soia e spesso usato come sostituto della carne.

Ogni mezza tazza (124 grammi) di tofu crudo contiene 10 grammi di proteine, 6 grammi di grassi e 2 grammi di carboidrati.

Il tofu è anche una buona fonte di calcio, che è importante per la corretta funzione muscolare e la salute delle ossa.

La proteina di soia, che si trova in alimenti come il tofu e la soia, è considerata una delle proteine vegetali di altissima qualità.

Per tutti questi motivi, gli alimenti contenenti proteine della soia sono ottime opzioni per vegani e vegetariani.

22. Filetto di maiale

La carne di maiale è ampiamente consumata in molti paesi.

Il filetto di maiale è un taglio magro di carne che fornisce 18 grammi di proteine e solo due grammi di grasso per 3 once (85 grammi).

Alcune ricerche hanno dimostrato che la carne di maiale ha effetti simili a quelli di altri alimenti per la costruzione muscolare, come manzo e pollo.

23. Latte

Il latte fornisce un mix di proteine, carboidrati e grassi.

Simile ad altri prodotti lattiero-caseari, il latte contiene proteine a digestione rapida e lenta.

Questo è pensato per essere utile per la crescita muscolare. In effetti, diversi studi hanno dimostrato che le persone possono aumentare la loro massa muscolare quando bevono latte in combinazione con l’allenamento con i pesi.

24. Mandorle

Mezza tazza (circa 172 grammi) di mandorle sbollentate fornisce 16 grammi di proteine e grandi quantità di vitamina E, magnesio e fosforo.

Tra gli altri ruoli, il fosforo aiuta il tuo corpo a utilizzare carboidrati e grassi per l’energia a riposo e durante l’esercizio.

Come per le arachidi, le mandorle dovrebbero essere consumate con moderazione a causa del loro alto contenuto calorico. Mezza tazza di mandorle sbollentate contiene più di 400 calorie.

25. Bisonte

Analogamente alla carne di manzo, il bisonte fornisce circa 22 grammi di proteine per porzione da 3 once (85 grammi).

Tuttavia, alcune ricerche hanno dimostrato che il bisonte può essere migliore della carne bovina in termini di rischio di malattie cardiache.

Se ti piace mangiare carne rossa come parte della tua dieta per la costruzione muscolare, ma anche preoccuparti della salute del tuo cuore, potresti prendere in considerazione la sostituzione di un po ‘di manzo con bisonte.

26. Riso integrale

Anche se il riso integrale cotto fornisce solo 5 grammi di proteine per tazza (195 grammi), ha i carboidrati necessari per alimentare la tua attività fisica.

Considera di mangiare fonti di carboidrati sani come riso integrale o quinoa nelle ore che precedono l’esercizio fisico.

Questo può permetterti di allenarti di più, fornendo al tuo corpo uno stimolo maggiore per far crescere i tuoi muscoli.

Inoltre, alcune ricerche hanno dimostrato che gli integratori di proteine del riso possono produrre tanto guadagno muscolare quanto le proteine del siero di latte durante un programma di allenamento con i pesi.

La conclusione

Numerosi alimenti possono aiutarti a guadagnare massa muscolare magra. Molti di loro sono ricchi di proteine e consentono ai muscoli di recuperare e crescere dopo che sei stato attivo.

Tuttavia, è anche importante consumare carboidrati e grassi per fornire carburante per l’esercizio fisico e l’attività fisica.

Inoltre, molti degli alimenti in questo elenco contengono vitamine e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare al meglio.