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Più fibra oggi terrà lontano il medico

Probabilmente il medico le ha detto innumerevoli volte che ha bisogno di mangiare più fibre. Oltre a prevenire o alleviare la stitichezza, la fibra ha molti benefici per la salute, come ridurre le possibilità di malattie cardiache, diabete e persino alcuni tipi di cancro.

Mentre è facile dire che hai bisogno di più fibre, è un po ‘più difficile capire esattamente come appare. Ci sono molti cibi familiari che troverai sono un’ottima fonte di fibre, tuttavia, così come alcuni nuovi ingredienti eccitanti da provare. Aggiungere più di questi alimenti nella tua dieta quotidiana può portarti tonnellate di benefici quotidiani.

popcorn

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Tre tazze di popcorn air-popped, o 1 oncia, ti forniranno 3,6 grammi di fibra. I popcorn, che sono un grano integrale, possono essere un ottimo spuntino in qualsiasi momento della giornata. prossimo

Frutta e verdura intere

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Mentre la succosa può essere un modo per ottenere molta frutta e verdura nella tua dieta, il processo li spoglia completamente di fibre e ti lascia con una concentrazione di zucchero. Mangia frutta e verdura intere per massimizzare l’assunzione di fibre. prossimo

Farina d’ avena

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Ricco di vitamine, antiossidanti e minerali, l’avena è un grano super sano. Solo una tazza di farina d’avena ha 4 grammi di fibra e una ciotola per la colazione è un ottimo modo per iniziare la giornata. L’avena ha fibre sia insolubili che solubili e include una fibra solubile chiamata beta-glucano d’avena che può essere ottima per i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo. Questo rende anche la farina d’avena tra i migliori alimenti per combattere il gonfiore. prossimo

Semi di chia

Un ingrediente versatile che può essere utilizzato in budino, barrette e pane, i semi di chia forniscono 10 grammi di fibre per oncia, oltre a molte vitamine, minerali, acidi grassi omega-3 e proteine. Composto per il 95% da fibre insolubili, mangiare semi di chia aiuterà con la digestione ed è stato anche collegato a un minor rischio di diabete. prossimo

Insalata prima di cena

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Ci sono molti vantaggi nel mangiare verdure, incluso il contenuto di fibre. Se ti assicuri di mangiarli prima di un pasto, scopri che ne mangi di più durante. Uno studio condotto a Penn State ha scoperto che le donne a cui è stata somministrata insalata prima del pasto hanno mangiato il 23% in più di verdure rispetto a quelle servite insalata durante il pasto stesso, il che significa che hanno mangiato più fibre in generale. prossimo

frutta secca

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Uno spuntino facile da mangiare in movimento, la frutta secca è piena di fibre. Solo in peso, otterrai fino a 3,5 volte la fibra, i minerali e le vitamine che farei dalla frutta fresca. Aggiungi un po ‘ai tuoi cereali, trail mix o insalata. prossimo

Farine alternative

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Prova a cuocere con farine diverse dalla farina bianca per avanze di fibre. La farina di pasta integrale, ad esempio, ha tre volte più fibre della farina bianca (che ha 3,4 grammi di fibra per tazza). La farina di soia ha 5 grammi di fibra per oncia, mentre la farina di cocco ha 11 grammi per oncia. Oltre alla farina integrale, molte altre farine non di grano, come mandorle, orzo, ceci e farine di nocciole, hanno 3 grammi di fibre per oncia. prossimo

Semi di lino

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Solo un cucchiaio di semi di lino ha 2,8 grammi di fibre (cioè 46 grammi per tazza), e inoltre, i semi di lino sono la fonte vegetale più ricca di grassi omega-3, che aiutano a prevenire diabete, malattie cardiache, infiammazioni e sbalzi d’umore. Usalo nella cottura o aggiungirne alcuni a un frullato. prossimo

Bacche

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Se hai voglia di frutta o qualcosa di dolce, le bacche con semi sono particolarmente ricche di fibre. Lamponi e more hanno 8 grammi di fibra per tazza, mentre i mirtilli hanno 4 grammi e le fragole hanno 3 grammi. Le bacche sono anche relativamente meno zuccherate rispetto ad altri frutti e sono perfette per l’aggiunta a insalate, cereali o yogurt. prossimo

bulgur

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Prodotto con semole parboiled incrinato di grano, il bulgur è un alimento tradizionale a base di cereali mediorientale che è riconosciuto come grano intero dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti. Solo una tazza ha 8 grammi di fibra ed è un’aggiunta perfetta a qualsiasi insalata o può essere utilizzata per fare porridge o budino. prossimo

fichi

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Mangiare solo quattro fichi ti darà quasi 8 grammi di fibre, oltre a un sacco di ferro e antiossidanti. È noto che i fichi aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e trigliceridi e i fichi freschi contengono meno zucchero della varietà essiccata. prossimo

noci

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Praticamente qualsiasi tipo di dado ti darà molta fibra, così come proteine e grassi. Le mandorle, in particolare, sono una grande fonte di fibre con circa 3 grammi per oncia. Mangia le tue noci fresche come spuntino o usle in ricette o insalate. prossimo

patate

Una grande patata al forno ha 7 grammi di fibre, oltre a molte vitamine del gruppo B, vitamina C e magnesio. Sono un cibo versatile e molto amato, il che significa che ci sono molti modi per cucinare le patate e molti modi per ottenere quella fibra. prossimo

Freekeh

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Freekeh, o farik, è un altro alimento a base di cereali a base di grano duro verde che è stato arrostito e strofinato. Originario delle cucine del Nord Africa e del Levante, è popolare in molti paesi del Mediterraneo orientale dove viene spesso utilizzato come lato per piatti di carne o mescolato in insalate. Prova questo da solo e troverai 13,3 grammi di fibra per 100 grammi di freekeh. prossimo

lenticchie

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Solo una tazza di lenticchie cotte ha circa 16 grammi di fibre. Le lenticchie sono anche buone per il tuo cuore e ad alto contenuto proteico e aiutano a stabilizzare la glicemia. prossimo

ceci

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Un altro tipo di legumi, i ceci sono pieni di sostanze nutritive come proteine e vari minerali, e solo una tazza di ceci cotti contiene circa 12 grammi. Il modo migliore per godersi i ceci è farti dell’hummus. prossimo

Edamame

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Ad alto contenuto proteico, una tazza di edamame cotto ha 8 grammi di fibre. Queste soia verde bollita sono ad alto contenuto di ferro e proteine e possono aiutare ad abbassare il colesterolo. Cospargere un po ‘di sale su di loro per uno spuntino leggero o aggiungere un po ‘di edamame a un hamburger, insalata o guacamole. prossimo

grano saraceno

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Una tazza di semole di grano saraceno tostate e cotte, o semi scalzo, ha 4,5 grammi di fibra. Ricco di magnesio e zinco, il grano saraceno non contiene glutine ed è tradizionalmente usato per preparare noodles soba in Giappone. Può anche essere aggiunto a cereali o frullati o utilizzato come alternativa senza glutine alla farina semplice. Buckwheat è così amato dalla gente della Contea di Preston, west Virginia, che tengono persino un intero festival gastronomico in suo onore ogni anno. prossimo

Carciofi

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Un carciofo medio ha circa 7 grammi di fibre ed è una delle verdure più ricche di antiossidanti. I carciofi sono anche ricchi di folato, vitamina C e vitamina K, oltre a ricchi di vitamine e minerali, come ferro, magnesio, fosforo e potassio. Il bocciolo di fiori di un grande cardo, un carciofo può essere usato in molti modi. Cuocere, friggere, grigliare o farcire i carciofi o gustarli come ingrediente in un pasto più grande come la pasta o un tuffo. prossimo

cioccolato fondente

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Il cioccolato fondente è pieno di sostanze nutritive e antiossidanti, e se mangi cioccolato fondente con un contenuto di cacao di almeno il 75 percento, avrai circa 3 grammi di fibre per ogni pezzo da 1 oncia. È anche delizioso e ottimo nei dessert, come se non fosse un motivo sufficiente per mangiare cioccolato fondente ogni giorno. prossimo

Piselli

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I piselli verdi possono essere aggiunti a quasi tutto e troverai 9 grammi di fibra in solo 1 tazza. Super ricchi di proteine, i piselli verdi possono aiutare a controllare la glicemia e avere antiossidanti e minerali che fanno bene al cuore, come calcio, magnesio e potassio. Anche questo ortaggio è delizioso e uno degli ingredienti vintage che hanno bisogno di fare un ritorno. prossimo

Pasta integrale

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La pasta è deliziosa e abbondante, e la pasta integrale è un’ottima fonte di fibre. Solo 1 tazza di spaghetti integrali cotti ti darà circa 6 grammi di fibra, che è circa il 60 percento in più rispetto agli spaghetti normali. prossimo

riso integrale

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Il riso integrale ha molte più fibre del riso bianco, con 4 grammi di fibra per tazza contro 2 grammi per tazza. Di solito è un’alternativa abbastanza buona e ha un ottimo sapore con la maggior parte delle ricette, oltre ad essere senza glutine e una buona opzione per le persone che cercano di abbassare o controllare la loro glicemia o colesterolo. prossimo

avocado

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Uno dei tanti motivi per mangiare un avocado ogni giorno è che un intero avocado ha 5 grammi di fibre, così come molti acidi grassi sani e monoinsaturi. Gli avocado fanno bene anche al tuo cuore e un ottimo sostituto di burro, maionese, formaggio, crema di formaggio o panna acida. Più popolarmente usato con toast o per guacamole, questo frutto versatile può vivere la tua insalata, burrito, hamburger, pasta e altro ancora. prossimo

Integratori in fibra

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Mentre il modo migliore per ottenere fibre è attraverso la tua dieta, gli integratori possono essere un modo facile e infallibile per assicurarti di ottenere ciò di cui hai bisogno. Esempi di integratori di fibre includono lo psillio (l’ingrediente principale in Metamucil, che viene spesso utilizzato per rimediare alla stitichezza), la fibra di guar (presente negli alimenti trasformati per la consistenza), i beta-glucani (una fibra che fermenta nell’intestino e agisce come prebiotico) e il glucomannano (l’ingrediente principale nei noodles shirataki). È importante fare attenzione quando si assumono integratori di fibre, tuttavia, in quanto possono interferire con alcuni farmaci e causare gonfiore e disagio allo stomaco. Assicurati di prendere le tue medicine almeno un’ora prima o quattro ore dopo aver preso il supplemento e introdurre gradualmente gli integratori di fibre, assicurandoti di bere molta acqua.