FitOlympia

25 consigli e strategie di fitness di esperti che ogni sollevatore dovrebbe conoscere

Sei stanco di metterti lo sforzo in palestra e non vedere i risultati?

Non sei solo: molte persone mostrano la spinta, la determinazione e lo sforzo costante, ma non raggiungono i loro obiettivi. Se questo suona familiare, il prossimo passo logico è di solito quello di trovare un personal trainer istruito con comprovata esperienza.

Ma se non sei pronto a fare quel passo, o se preferisci farlo da solo, allora puoi farlo anche tu.

Per aiutarti, abbiamo parlato con alcuni dei migliori personal trainer della nazione. Dai un’occhiata ai loro 25 consigli e strategie approfonditi specificamente progettati per aiutarti a costruire forza, aumentare la massa muscolare, perdere grasso, migliorare la tua resistenza e mantenere sane abitudini alimentari.

1. Assicurati di mangiare sano

Chiedi a quasi tutti i personal trainer e ti diranno che, indipendentemente dai tuoi obiettivi di allenamento, un’alimentazione sana è la spina dorsale. Il cibo è ciò che alimenta il tuo corpo per raggiungere i tuoi obiettivi e, senza una corretta alimentazione attraverso cibi di qualità, è probabile che ti fermi. Mantenere una dieta equilibrata composta da frutta, verdura, carboidrati complessi, proteine complete e grassi sani come oli di pesce e semi di lino.

2. Preparati in anticipo

Preparare i pasti in anticipo ti dà le migliori possibilità di raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali, afferma Micah LaCerte, personal trainer e campione del mondo di competizioni di fitness. In questo modo, dice, non ti sentirai sotto pressione per mangiare cibi malsani o saltare i pasti.

3. Mangia cibo più pulito

Mangiare solo tre pasti al giorno? Non è una grande idea. “La metà delle persone con cui ho a che fare non sta perdendo peso perché non mangia abbastanza”, afferma il veterano personal trainer Mike Duffy. Duffy consiglia ai suoi clienti “di mangiare cinque volte al giorno, circa ogni tre ore, per stimolare il loro metabolismo” compresi due mini-pasti tra tre pasti di base. Con i livelli di attività che diminuiscono durante il giorno, consiglia di “mangiare meno mentre la giornata va avanti”.

4. Controlla le dimensioni delle porzioni

Mangerai più spesso, quindi prestare attenzione alle porzioni è estremamente importante. “Assicurati che i petti di pollo, (e) le carni, non siano più grandi del palmo della mano e che le paste non siano più grandi dei tuoi pugni”, afferma Jay Cardiello, personal trainer di innumerevoli celebrità e atleti professionisti. Suggerisce anche di usare “ciotole, piatti e tazze più piccoli” perché gli studi dimostrano che le persone “si servono il 20-40% in più di cibo quando usano piatti più grandi”.

5. Mangia con uno scopo

Tutto ciò che consumi dovrebbe avere un valore nutrizionale sostanziale. “Vuoi il massimo della nutrizione per il tuo dollaro”, afferma Dan Trink, C.S.C.S., allenatore e allenatore di forza. “Tutto ciò che mangi dovrebbe servire a una sorta di scopo nutrizionale nel tuo corpo, alimentare i tuoi allenamenti e (essere) orientato verso l’ottimizzazione del tuo corpo”.

6. Comprendere le basi della costruzione muscolare

Parla con qualsiasi personal trainer e ti diranno che ci sono alcune basi per la costruzione muscolare. In primo luogo, aumentare l’apporto calorico e completo di proteine, in modo che il corpo abbia abbastanza elementi costitutivi per diventare più grande. Quindi, quando entri in palestra, concentrati sul tuo modulo. Esegui movimenti composti e allenati con pesi in media circa quattro volte a settimana. Non sottovalutare mai l’importanza del riposo. Ricorda, il tessuto muscolare cresce al di fuori della palestra quando stai dando al tuo corpo il tempo di rilassarsi e recuperare dopo i tuoi allenamenti.

7. Lavora con l’intera gamma di movimenti

Non prendere scorciatoie. “Punta alla più ampia gamma di movimento che puoi ottenere nei tuoi esercizi”, afferma Lee Boyce, C.P.T. “I tuoi muscoli faranno più lavoro per ripetizione e si tradurrà nella rottura di più tessuto entro la fine dell’allenamento”.

8. Non andare troppo pesante

Vuoi scoprire come ottenere il massimo dal sollevamento pesi? “Usa un peso che ti farà fallire sul set tra i 30 e i 40 secondi”, dice Duffy. Il tempo sotto tensione fa crescere il muscolo. “Se stai fallendo a 20 secondi, sai che il peso era troppo pesante.”

9. Considera attentamente il cardio

Se diventare enorme è il tuo obiettivo, allora torna indietro sui tuoi allenamenti cardio, dice LaCerte: è probabile che bruci troppe calorie. Quindi cosa dovresti fare se vuoi ancora fare un po ‘di cardio? LaCerte dice che “una corsa leggera alcuni giorni alla settimana per 20 minuti è adeguata”. Se stai mirando a bruciare i grassi, ovviamente, concentrati sull’assunzione di abbastanza proteine ogni giorno (di solito un grammo di proteine per libbra di peso corporeo ideale), pur mantenendo basso l’apporto calorico complessivo.

10. Scegli gli integratori in modo intelligente

Alcuni allenatori e sollevatori ritengono che gli integratori possano svolgere un ruolo chiave nell’aumentare i guadagni muscolari. Se sottoscrivi questa teoria, allora è probabile che tu stia già assumendo integratori proteici, ma cos’altro? La creatina, per esempio, “sembra essere l’integratore più efficace per la costruzione di forza e dimensioni”, dice Trink. Per migliorare le tue prestazioni, potresti anche provare la menta piperita. Cardiello spiega che il profumo “altera la percezione di quanto duramente ti stai allenando”, facendolo sembrare “meno faticoso, più lento e più facile da completare”.

11. Preparati per l’allenamento di resistenza

Quando si tratta di allenarsi per la resistenza, è necessario essere idratati ed essere sicuri di mangiare correttamente perché, per sua stessa natura, questa forma di allenamento è molto impegnativa per il tuo corpo. Dovresti fare un buon mix di allenamento cardio e pesi. E, per aumentare la tua capacità aerobica, dovresti incorporare un allenamento ad intervalli ad alta intensità o HIIT. Probabilmente suderai secchi e brucierai calorie a bizzeffe, quindi preparati.

12. Cardiofrequenzimetro

Se possiedi già un cardiofrequenzimetro o un fitness tracker, questo è un buon momento per iniziare a usarlo. In caso contrario, potresti voler uscire e comprarne uno o imparare a farlo da solo. “Non limitarti ad allenarti per un determinato periodo di tempo e chiamalo smettere”, dice Duffy. “Devi portare l’intensità con esso, e un fitness tracker può aiutarti a farti un’idea di quanto duramente il tuo cuore stia lavorando”.

13. Scarico per la resistenza

Per migliorare il tuo allenamento di resistenza, devi fare uno sforzo totale. “Stai andando per esaurimento muscolare, quindi ricorda di esaurire completamente i muscoli”, dice Boyce. Come puoi farlo? Boyce suggerisce di “diventare bravi con le graffette del peso corporeo-pullup, chinup, flessioni, file invertite, (e) Squat. Se riesci a padroneggiare questi movimenti per alte ripetizioni, La tua muscoli otterrà ben condizionato.”

14. Prendi in considerazione la possibilità di ridurre i tempi di riposo

È sempre allettante fare una pausa durante l’allenamento, ma LaCerte consiglia di “attenersi a tempi di riposo da 30 a 45 secondi tra le serie, perché questo contribuirà ad aumentare la resistenza complessiva. Se stai allenando la forza, solleva pesi da moderati a pesanti e mantieni il tuo intervallo di ripetizioni tra 8-15 ripetizioni. Se stai correndo, mescola cardio a bassa intensità e stato stazionario con lo sprint. “

15. Impara come combattere la fatica

La fatica può essere il tuo più grande nemico durante l’allenamento di resistenza, ma ci sono alcuni modi per combatterlo. In primo luogo, bere succo di barbabietola, che è ricco di nitrati sani che possono migliorare il funzionamento cardiovascolare. “Le barbabietole possono effettivamente aumentare la resistenza fino al 16% e aiutano i muscoli a produrre più energia, in modo più efficiente, rendendo l’esercizio meno estenuante”, afferma Boyce. Un altro modo per migliorare le tue prestazioni è selezionare attentamente la tua musica. “Quando le persone ascoltano musica favorevole, i loro vasi sanguigni si sono espansi del 26%”, secondo uno studio, dice Boyce.

16. Comprendere le basi dell’allenamento della forza

Se vuoi costruire forza, devi fissare obiettivi ed essere paziente. All’inizio, è importante essere coerenti e attenersi al piano. Quando sei in palestra, non distrarti. Rimani concentrato sul compito a portata di mano. Quando esci dalla palestra, assicurati di riposare adeguatamente e di tenere traccia dei tuoi progressi. Se rimani determinato, i tuoi obiettivi possono essere raggiunti.

17. Trova la tua motivazione

La motivazione è la chiave. Alcuni buoni modi per rimanere motivati mentre ti alleni: Conto alla rovescia, non in alto, quando esegui le ripetizioni. Un altro trucco: “Guarda la tua mano dominante mentre stai spingendo verso l’alto”, spiega Cardiello: “include automaticamente un rinforzo positivo” perché la mano dominante sposta più facilmente e rapidamente il peso.

18. Concentrati attentamente sulla forma

Durante l’allenamento della forza, metterai il tuo corpo attraverso un’attività molto faticosa, quindi è importante mantenere una forma corretta. Mantenendo una forma corretta, “hai la garanzia di attivare i gruppi muscolari che stai cercando di allenare e, cosa più importante, rimarrai sano e privo di lesioni”, afferma Trink. “Il ragazzo che può rimanere più sano può allenarsi di più e, a lungo termine, fare i maggiori progressi”.

19. Sii consapevole delle piccole cose

Hai mai notato come un mucchio di cose apparentemente insignificanti possano fare la differenza? L’allenamento della forza non è diverso. Quando ti alleni per la forza, devi “prestare attenzione alle piccole cose, perché sei forte solo quanto il tuo anello più debole”, dice Boyce. “Se noti una carenza, affrontala insieme al tuo programma.”

20. Il cambiamento aiuta

Se vuoi fare progressi, a volte devi cambiare le cose. “Assicurati che il tuo corpo non si adatti mai a ciò che verrà dopo”, spiega LaCerte. Una volta che ciò accade, potresti notare una diminuzione dei risultati di guadagno di forza. Per evitare questa possibilità, “cambia quanto pesante stai sollevando, il tuo ritmo di un esercizio, il tuo conteggio di ripetizioni / set o a che ora del giorno stai sollevando”, dice.

21. Comprendere le basi della perdita di grasso

Dimentica il conteggio delle calorie e inizia a pensare al cibo come carburante per il tuo corpo. Ottenere addominali da sei pezzi è di solito una funzione della perdita di grasso, non una mancanza di definizione muscolare, e bruciare i grassi si riduce a una semplice equazione: calorie in contro calorie bruciate. Ciò significa andare oltre le calorie e studiare l’assunzione di macronutrienti – grassi, proteine e carboidrati – per capire quanto si consuma rispetto a quanto si brucia durante un allenamento.

22. Prendi prove fotografiche

Non riesci a far muovere la bilancia? È possibile che tu stia guadagnando muscoli e perdendo grasso corporeo, e ciò significa che il tuo cambiamento di peso netto sembrerà “bloccato”, anche se stai facendo progressi. “Scatta foto su base settimanale: foto frontali, posteriori e laterali tutte dalla stessa angolazione, stessa illuminazione, stessi vestiti.” In questo modo, vedrai il cambiamento nel tempo, anche se potrebbe non sembrare giorno per giorno.

23. Capire come usare i carboidrati

Ditelo con noi: i carboidrati non sono il nemico. A meno che tu non abbia un piano nutrizionale estremo come la dieta cheto, i carboidrati sono una fonte essenziale di energia del tuo corpo. Detto questo, devi essere consapevole di how consumi quei carboidrati, perché mangiare troppi carboidrati – o mangiare carboidrati nei momenti sbagliati – può far sì che il tuo corpo immagazzini l’energia in eccesso come grasso. Ecco come mangiare carboidrati per più muscoli e meno grassi.

24. Attacca la parte inferiore del corpo per bruciare i grassi

Per appiattire la pancia, “vai sotto l’ombelico”, dice Cardiello. “In uno studio della Syracuse University, le persone hanno bruciato più calorie il giorno dopo aver fatto un esercizio di allenamento di resistenza della parte inferiore del corpo rispetto a dopo aver lavorato la parte superiore del corpo, semplicemente perché le gambe hanno più massa”.

25. Idratare correttamente

Un fattore spesso trascurato, e uno stressato da Trink, è quello di assicurarsi che il tratto gastrointestinale sia sano, perché è così che assorbi tutti i tuoi nutrienti”. Fallo consumando vitamine, fibre, minerali, un probiotico e acqua. Cardiello ti suggerisce di bere “acqua ghiacciata come prima cosa al mattino” aggiungendo “aumenterai naturalmente il tuo metabolismo fino al 24% per 90 minuti”. LaCerte consiglia di “bere almeno un litro d’acqua al giorno”.