20 CIBO PEGGIORE E MIGLIORE QUANDO SI CERCA DI COSTRUIRE MUSCOLI
Siamo ciò che mangiamo. E se stai cercando di perdere grasso e costruire muscoli, questo è molto vero. Ciò che mettiamo all’interno del nostro corpo influisce sulla nostra capacità di perdere chili in eccesso e sostituirlo con i muscoli. E è vero, gli alimenti per il bodybuilding della crescita muscolare sono uno strumento molto potente per raggiungere i nostri obiettivi di peso.
Naturalmente, l’esercizio fisico è un aspetto importante della costruzione dei muscoli. Ma senza il giusto carburante, non realizzerai tutto il potenziale del tuo allenamento.
Puoi passare ore in palestra e farti il tuo assto per essere derubato, ma se non stai mangiando bene, i risultati sarebbero nulli.
Con ciò, etitiamo alcuni dei cibi migliori e peggiori che dovresti e non dovresti mangiare. Iniziamo a rinnovare la tua lista della spesa con i seguenti articoli:
I MIGLIORI ALIMENTI PER LA COSTRUZIONE MUSCOLARE
1. UOVA
Se c’è un cibo che dovrebbe essere sempre nella tua cucina, sarebbe un vassoio di uova. Queste sono comode fonti di proteine e altri nutrienti importanti come colina e vitamine del gruppo B.
Anche le uova si riempiono, il che è eccellente per le persone che stanno ancora cercando di perdere grasso in eccesso. Il contenuto proteico delle uova aiuta a sopprimere i morsi della fame e delle voglie.
Di tutte le possibili fonti proteiche, l’uovo è uno che ha un profilo amminoacido completo. Ciò significa che le uova contengono tutti i 20 amminoacidi essenziali e non essenziali necessari per la costruzione muscolare.
2. YOGURT GRECO
I latticini come lo yogurt greco sono ricchi non solo di proteine di qualità, ma anche di proteine del siero di latte di cui i tuoi muscoli hanno bisogno. Contiene anche caseina a digestione lenta che è molto necessaria come regime pre-allenamento.
Una combinazione del siero di latte a digestione rapida e della caseina a lenta digestione è efficiente nell’aumentare la massa muscolare magra. Tuttavia, devi controllare la qualità dello yogurt greco che mangerai.
È meglio mangiare yogurt greco prima di andare a letto o dopo aver lavorato. Inoltre, a differenza di altri yogurt, il tipo greco ha due volte più proteine.
3. PETTO DI POLLO
Di tutte le parti di pollo, il seno è pieno di più proteine. Una porzione da 85 grammi di petto di pollo è confezionata con ben 26 grammi di proteine. Questo è equivalente a una pallina di polveri proteiche del siero di latte.
Oltre all’eccellente contenuto proteico, anche il petto di pollo è ricco di vitamine B3 e B6. Questi sono cruciali per le persone con stili di vita attivi.
Tuttavia, dovresti mente come servi il petto di pollo. Il modo migliore è cuocerlo a vapore senza condimenti. Erbe e spezie aggiungeranno sapore ai tuoi alimenti per il bodybuilding della crescita muscolare.
4. MANZO MAGRO
La carne bovina è confezionata con una sostanza molto importante: la creatina. Questo aiuta i muscoli a funzionare meglio durante gli allenamenti. Poiché la carne bovina contiene anche proteine di alta qualità, la carne magra è la scelta perfetta per sostenere il recupero muscolare.
Più la carne bovina è snella, meglio sarà. Una porzione da 85 grammi di manzo magro al 95% contiene 145 calorie e un minimo del 5% di grasso.
Questa è una grande differenza per il 70% di manzo magro della stessa quantità che contiene 228 calorie e 15 grammi di grasso. Ottenendo i migliori tagli, puoi goderti le proteine con meno sensi di colpa.
5. TOFU
Se stai cercando una fonte proteica a base vegetale, prova a incorporare il tofu nei tuoi pasti. Una porzione da 124 grammi contiene 10 grammi di proteine, 2 grammi di carboidrati e 6 grammi di grasso. Il tofu contiene proteine di soia che sono la proteina vegetale di altissima qualità di sempre.
Il tofu è solitamente usato come sostituto della carne. È anche una grande fonte di calcio che supporta la funzione ossea e muscolare.
Tuttavia, coloro che sono allergici alla soia potrebbero voler saltare questo cibo. Il tofu proviene direttamente dal latte di soia e può scatenare attacchi allergici.
6. TONNO E SALMONE
Una porzione di tonno da 85 grammi contiene 20 grammi di proteine e un sacco di vitamine. Contiene vitamine A, B e acidi grassi Omega. Gli acidi grassi sono cruciali per la salute ottimale dei muscoli.
Gli acidi grassi Omega nel tonno sono molto importanti per le persone anziane in quanto sostengono la forza muscolare e la massa.
Se il tonno non è una scelta conveniente, puoi provare invece il salmone. La stessa porzione ha 17 grammi di proteine e un sacco di acidi grassi Omega.
7. RICOTTA
La ricotta a basso contenuto di grassi è una fonte di proteine della centrale elettrica. Ogni 226 grammi contengono ben 28 grammi di proteine. Contiene anche Leucine, un prezioso amminoacido necessario per la costruzione muscolare.
Tieni presente che i prodotti a base di ricotta non sono uguali. Alcuni conterrebbero un contenuto di grassi più elevato. Per quanto possibile, opta per uno con il contenuto di grassi più basso e con le calorie di cui hai bisogno.
Tieni presente che la ricotta alla crema contiene più calorie. Tuttavia, tutti i tipi di formaggio sono ideali per la costruzione muscolare.
8, ISOLATI DI SIERO DI LATTE
Se stai cercando una fonte di proteine conveniente e senza fruzzini, puoi optare per polveri isolate di siero di latte. A differenza dei concentrati di siero di latte, gli isolati del siero di latte hanno un contenuto proteico più elevato e una formula più pulita.
Il siero di latte è una proteina che digerisce rapidamente che aiuta a aiutare il recupero muscolare dopo l’allenamento. La cosa buona degli isolati di siero di latte è che puoi mescolarlo con i tuoi alimenti per il bodybuilding della crescita muscolare.
Ci sono dozzine di sapori disponibili sul mercato per soddisfare i tuoi gusti. Basta notare che gli isolati possono avere un contenuto proteico molto elevato fino a 60 grammi per porzione.
9. CECI
Per coloro che cercano un paio di carboidrati e proteine, i ceci sono imbattibili. I ceci sono anche noti come fagioli garbanzo e sono confezionati con amminoacidi a base vegetale.
Una tazza di ceci da 240 grammi contiene 12 grammi di proteine e 5 grammi di carboidrati. Per i bodybuilder, i ceci sono una fonte perfetta di energia e una dose di proteine che costruimento muscolare.
C’è anche un bonus di 10 grammi di fibra per aumentare la digestione ed eliminare gli sprechi intestinali.
Tuttavia, come proteina a base vegetale, i ceci contengono proteine di bassa qualità rispetto alle proteine della carne.
10. LATTE
Il latte non è solo per i bambini! Se ti stanno strappando, il latte è una grande fonte di proteine, calcio, vitamina C, grassi e carboidrati di alta qualità.
Poiché è un prodotto lattiero-caseario, il latte contiene proteine lente e a digestione rapida di cui hai bisogno prima e dopo l’allenamento.
Bere latte durante l’allenamento con il peso ha dimostrato di aumentare la massa muscolare. Comunque, controlla quale latte stai bevendo. Come la ricotta, il latte avrà un contenuto variabile di grassi e carboidrati. Prendi uno adatto alle tue esigenze dietetiche.
IL PEGGIOR CIBO PER LA COSTRUZIONE MUSCOLARE
1. BEVANDE SPORTIVE
Sì, hai letto bene. Le bevande sportive sono alimenti da evitare quando si costruisci i muscoli. Per quanto ti dia energia, è anche pieno di dolcificanti artificiali, coloranti e aromi.
Anche il gulping di bottiglie di bevande sportive commerciali può danneggiare il rene. Certo, queste bevande sono ottime fonti di elettroliti, ma il Dr. Stuart Phillips della McMaster University ha detto che manca di sostanze nutritive.
Tuttavia, va bene ingoiare bevande sportive di tanto in tanto. Ma per quanto possibile, attienti all’acqua per rinfrescare il tuo corpo.
2. SALSICCE
Questo può sembrare folle, ma le salsicce sono alimenti da evitare quando si costruiscono i muscoli. Sebbene sia ricco di proteine, le salsicce puo’ anche con conservanti artificiali, sali e riempitivi.
Le salsicce sono anche piene di calorie e grassi saturi che non sono ideali per le persone che stanno cercando di perdere grasso per i muscoli.
Inoltre, l’appetitoso colore rosso delle salsicce è prodotto aggiungendo conservanti chiamati nitriti. Troppo di questa sostanza può portare alla formazione di nitrosammine legate al cancro. La correzione? Optare invece per tagli di carne magra.
3. FRULLATI COMMERCIALI GIÀ PRONTI
I frullati sono punti base della perdita di peso. Con questo, i produttori producono frullati già pronti che commercializzare come opzione conveniente e nutriente. Tuttavia, siamo abbastanza in dubbio su quest’ultimo.
I frullati prefatti che puoi acquistare al supermercato sono pieni di calorie, a volte fino a 1.000 calorie per tazza. È anche pieno di un sacco di zucchero se non dolcificanti artificiali.
È meglio preparare il tuo frullato con frutta fresca e una pallina di proteine del siero di latte isolate. Con questo, puoi controllare il contenuto calorico e proteico delle tue bevande.
4. GELATO
Il gelato contiene proteine ma è anche abbinato a zucchero e tonnellate di calorie. Una mezza tazza di gelato contiene 137 calorie e solo 2 grammi di proteine. Ha anche grassi saturi che non sono ideali per il tuo corpo.
L’altro problema è che la maggior parte delle persone non si accontenterà di mezza tazza. Altri divoreranno fino a tre tazze in una sola seduta.
Anche se non c’è problema a mangiare il gelato di tanto in tanto in piccole quantità, non ti aiuterà a costruire muscoli magri. Se vuoi, puoi optare invece per lo yogurt greco congelato.
5. BAGEL
Un singolo bagel che acquisti dal negozio contiene 400 calorie. È composto da carboidrati raffinati che verranno conservati come grassi nel momento in cui raggiunge il tuo corpo.
L’aggiunta di crema di formaggio raddoppia il problema. Ottieni un po ‘di proteine ma con un sacco di grassi saturi in cambio.
I bagel si riempiono solo per un breve periodo. E con un contenuto così ipercalorico, è meglio indulgere in una grande ciotola di insalata ricca di fibre, vitamine e minerali.
Se vuoi il pane, scegli una fetta di pane integrale per i tuoi cibi per il bodybuilding della crescita muscolare.
6. CEREALI AD ALTO CONTENUTO DI ZUCCHERO
.jpg)
I cereali sono sani, ma proprio come altri prodotti alimentari, questi non sono uguali.
Alcuni cereali commerciali possono contenere più zucchero di quello che ci si aspetta. La chiave qui è controllare l’etichetta. Se trovi zucchero in uno dei primi tre ingredienti, cerca un’altra scelta.
Si noti che l’elenco degli ingredienti in un prodotto è organizzato in base alla sua quantità. Se stai intaglio i muscoli, lo zucchero in eccesso è l’ultima cosa che vuoi.
Il miglior cereale è uno con circa cinque grammi di zucchero e tre grammi di fibra.
7. PATATINE FRITTE
La patata è una grande fonte di carboidrati per l’energia durante l’allenamento. Tuttavia, la sua versione elaborata è un no-go. Simili a patatine fritte sono pieni di sali, sapori artificiali e coloranti poveri di nutrienti.
Inoltre, una volta che le patate sono state lavorate, vengono spogliate di importanti antiossidanti, sostanze nutritive e vitamine.
Se vuoi uno spuntino con patate, puoi preparare patatine fritte al forno. Anche la purè di patate è ottima purché guardi il contenuto di grassi del burro che userai.
Suggerimento: se vuoi uno spuntino croccante, prova invece a fare patatine al cavolo.
8. BARRETTE DI MUESLI
Le barrette di muesli sono piene di avena nutriente, semi e noci. La maggior parte dei granola ha anche frutta secca e pochissimo contenuto di zucchero.
Ma ecco il pescato: alcune barrette di muesli hanno cioccolato, caramelle e persino pezzi di caramelle. Sebbene gli ingredienti principali siano nutrienti, gli ingredienti aggiuntivi sabotano i benefici.
Le barrette di muesli al cioccolato avrebbero più calorie e zucchero di quello che sai veramente. Tuttavia, le barrette di muesli non sono mali totali. Per opzioni sicure, scegline una con 200 calorie o meno. Il bar Larabar Fruit and Nut è una buona scelta.
9. BURRO
Il burro è più sano della margarina ma non cancella il fatto che ogni tazza contiene 1.620 calorie e 184 grammi di grasso. Ha anche 58 grammi di grassi saturi che sono circa il 140% dell’indennità giornaliera raccomandata.
Questo alimento intasamento dell’arteria deve essere assunto minimamente. Se possibile, utilizzare sostituti più sani come burro di karité, burro di cacao, hummus o purè di avocado. Tutti questi contengono vitamine e minerali ma con pochissime calorie e contenuto di grassi.
10. OLIO DI COCCO
L’olio di cocco è soprannominato uno degli oli più sani del mondo. È vero, ma l’olio di cocco non dovrebbe essere aggiunto su tutto ciò che mangi.
Solo per darti un’idea, ogni cucchiaio di olio di cocco contiene 120 calorie. Questo è un buster di perdita di peso più olio di cocco non contiene acidi grassi Omega-3 rispetto ad altri oli.
Gli acidi grassi Omega-3 aiutano a prevenire le infiammazioni nel corpo, specialmente dopo essersi allenati.
È meglio usare oli sostitutivi come l’olio di colza ricco di Omega-3. Ma non importa quale olio usi, è sempre meglio prenderlo con moderazione.
Conoscere gli alimenti giusti per il bodybuilding della crescita muscolare è importante per mantenere un corpo sano. E evitando alcuni oggetti, massimizzerai i tuoi sforzi per perdere peso e essere strappato.
