15 alimenti che rafforzano il sistema immunitario
Immune system boosters
Nutrire il tuo corpo con determinati alimenti può aiutare a mantenere forte il tuo sistema immunitario..
Se stai cercando modi per prevenire raffreddori, influenza e altre infezioni, il tuo primo passo dovrebbe essere una visita al tuo negozio di alimentari locale. Pianifica i tuoi pasti per includere questi 15 potenti booster del sistema immunitario.
Una nota importante
Nessun integratore curerà o preverrà le malattie.
Con la pandemia di coronavirus COVID-19 del 2019, è particolarmente importante capire che nessun integratore, dieta o altra modifica dello stile di vita diversa dal distanziamento fisico, noto anche come distanziamento sociale, e pratiche igieniche adeguate può proteggerti da COVID-19.
Attualmente, nessuna ricerca supporta l’uso di alcun integratore per proteggere contro COVID-19 in particolare.
1. Citrus fruits
La maggior parte delle persone si rivolge direttamente a vitamin C dopo aver preso un raffreddore. Questo perché aiuta a costruire il tuo sistema immunitario.
Si ritiene che la vitamina C aumenti la produzione di globuli bianchi, che sono la chiave per combattere le infezioni.
Quasi tutti agrumi sono ricchi di vitamina C. Con una tale varietà tra cui scegliere, è facile aggiungere una spremuta di questa vitamina a qualsiasi pasto.
Gli agrumi popolari includono:
Poiché il tuo corpo non lo produce o lo immagazzina, hai bisogno di vitamina C quotidiana per una salute continua. La quantità giornaliera raccomandata per la maggior parte degli adulti è:
- 75 mg for women
- 90 mg for men
Se si opta per integratori, evitare di prendere più di 2.000 milligrammi (mg) al giorno.
Tieni anche presente che mentre la vitamina C potrebbe aiutarti a riprenderti da un raffreddore più velocemente, non ci sono ancora prove che sia efficace contro il new coronavirusSARS-CoV-2.
2. Red bell peppers
Se pensi che gli agrumi abbiano più vitamina C di qualsiasi frutta o verdura, ripensaci. Oncia per oncia, rosso bell peppers contengono quasi 3 volte più vitamina C (127 mgFonte attendibile) di un’arancia della Florida (45 mg). Sono anche una ricca fonte di beta carotene.
Oltre a rafforzare il tuo sistema immunitario, la vitamina C può aiutarti maintain healthy skin. Il beta carotene, che il tuo corpo converte in vitamina A, aiuta a mantenere sani gli occhi e la pelle.
3. Broccoli
Broccoli è sovralimentato con vitamine e minerali. Ricco di vitamine A, C ed E, oltre a fiber e molti altri antiossidanti, i broccoli sono una delle verdure più sane che puoi mettere nel piatto.
La chiave per mantenere intatto il suo potere è cucinarlo il meno possibile – o meglio ancora, per niente. ResearchTrusted Source ha dimostrato che fumare è il modo migliore per mantenere più nutrienti nel cibo.
4. Garlic
Garlic si trova in quasi tutte le cucine del mondo. Aggiunge un po ‘di zing al cibo ed è un must per la tua salute.
Le prime civiltà hanno riconosciuto il suo valore nella lotta contro le infezioni. L’aglio può anche rallentare l’indurimento delle arterie, e c’è weak evidence che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna.
Aglio immune-boosting properties sembrano provenire da una forte concentrazione di composti contenenti zolfo, come l’allicina. Come sbucciare: Aglio00:00 di 01:35Volume 0%00:0001:35
5. Ginger
Ginger è un altro ingrediente a cui molti si rivolgono dopo essersi ammalati. Lo zenzero può aiutare a ridurre l’infiammazione, che può aiutare a ridurre il mal di gola e le malattie infiammatorie. Lo zenzero può aiutare con nausea pure.
Mentre è usato in molti dolci dessert, lo zenzero racchiude un po ‘di calore sotto forma di gingerolo, un parente della capsaicina.
Lo zenzero può anche diminuire il dolore cronicoFonte attendibile e potrebbe anche possedere proprietà di abbassamento del colesteroloFonte attendibile.
6. Spinach
Spinach ha fatto la nostra lista non solo perché è ricco di vitamina C – è anche ricco di numerosi antiossidanti e beta carotene, che possono entrambi aumentare la capacità di combattere le infezioni del nostro sistema immunitario.
Simile ai broccoli, gli spinaci sono più sani quando sono cotti il meno possibile in modo che mantengano i suoi nutrienti. Tuttavia, la cottura leggera rende più facile assorbire la vitamina A e consente di rilasciare altri nutrienti dall’acido ossalico, un antinutriente.
7. Yogurt
Cerca yogurts che hanno la frase “culture vive e attive” stampata sull’etichetta, come yogurt greco. Queste culture possono stimolare il sistema immunitario per aiutare a combattere le malattie.
Cerca di ottenere yogurt semplici piuttosto che il tipo che sono aromatizzati e carichi di zucchero. Puoi addolcire lo yogurt bianco da solo con frutta sana e un filo di miele invece.
Lo yogurt può anche essere una grande fonte di vitamina D, quindi cerca di selezionare marche fortificate con questa vitamina. La vitamina D aiuta a regolare il sistema immunitario ed è pensata per rafforzare le difese naturali del nostro corpo contro le malattie.
Gli studi clinici sono anche in lavorazione per studiare i suoi possibili effetti su COVID-19.
8. Almonds
Quando si tratta di prevenire e combattere il raffreddore, vitamina E tende a passare in secondo piano rispetto alla vitamina C. Tuttavia, questo potente antiossidante è la chiave per un sistema immunitario sano.
È una vitamina liposolubile, il che significa che richiede la presenza di grasso per essere assorbita correttamente. Frutta a guscio, come almonds, sono ricchi di vitamina e hanno anche grassi sani.
Gli adulti hanno solo bisogno di circa 15 mg di vitamina E ogni giorno. Una porzione di mezza tazza di mandorle, che è di circa 46 mandorle intere e sgusciate, fornisce circa il 100% Fonte attendibile della quantità giornaliera raccomandata.
9. Sunflower seeds
I semi di girasole sono pieni di sostanze nutritive, tra cui fosforo, magnesio e vitamine B-6 ed E.
La vitamina E è importante per regolare e mantenere la funzione del sistema immunitario. Altri alimenti con elevate quantità di vitamina E includono avocados e buio leafy greens.
I semi di girasole sono anche incredibilmente ricchi di selenio. Solo 1 oncia contiene quasi la metàFonte attendibile il selenio di cui l’adulto medio ha bisogno quotidianamente. Una varietà di studi, per lo più condotti su animali, hanno esaminato il suo potenziale per combattere le infezioni virali come l’influenza suina (H1N1).
10. Turmeric
Potresti sapere curcuma come ingrediente chiave in molti curry. Questa spezia gialla brillante e amara è stata anche usata per anni come antinfiammatorio nel trattamento dell’osteoartrite e dell’artrite reumatoide.
ResearchTrusted Source mostra che alte concentrazioni di curcumina, che dà alla curcuma il suo colore distintivo, possono aiutare a ridurre il danno muscolare indotto dall’esercizio. La curcumina è promettente come un booster immunitario (sulla base dei risultati di studi sugli animali) e un antivirale. Sono necessarie ulteriori ricerche.
11. Green tea
Entrambi i tè verdi e neri sono ricchi di flavonoidi, un tipo di antiossidante. Dove il tè verde eccelle davvero è nei suoi livelli di epigallocatechina gallato (EGCG), un altro potente antiossidante.
In studi, EGCG ha dimostrato di migliorare la funzione immunitaria. Il processo di fermentazione che il tè nero attraversa distrugge molto dell’EGCG. Il tè verde, d’altra parte, viene cotto a vapore e non fermentato, quindi l’EGCG viene conservato.
Il tè verde è anche una buona fonte di aminoacidi L-teanina. L-teanina può aiutare nella produzione di composti che combattono i germi nelle cellule T.
12. Papaya
Papaya è un altro frutto carico di vitamina C. È possibile trovare doubleTrusted Source la quantità giornaliera raccomandata di vitamina C in un singolo frutto medio. Le papaie hanno anche un enzima digestivo chiamato papaina che ha effetti anti-infiammatori.
Le papaie hanno quantità decenti di potassio, magnesio e folato, che sono tutti benefici per la salute generale.
13. Kiwi
Come le papaie, kiwis sono naturalmente pieni di una tonnellata di nutrienti essenziali, tra cui folati, potassio, vitamin Ke vitamina C.
La vitamina C aumenta i globuli bianchi per combattere le infezioni, mentre gli altri nutrienti del kiwi mantengono il resto del corpo funzionante correttamente.
14. Poultry
Quando sei malato e raggiungi la zuppa di pollo, è più del semplice effetto placebo che ti fa sentire meglio. La zuppa può aiutare a ridurre l’infiammazione, che potrebbe migliorare i sintomi di un raffreddore.
Il pollame, come pollo e tacchino, è ricco di vitamina B-6. Circa 3 once di carne leggera di tacchino o pollo contengono quasi un terzo della quantità giornaliera raccomandata di B-6.
La vitamina B-6 è un attore importante in molte delle reazioni chimiche che si verificano nel corpo. È anche vitale per la formazione di nuovi e sani globuli rossi.
Brodo o brodo fatto bollendo ossa di pollo contiene gelatina, condroitina e altri nutrienti utili per la guarigione e l’immunità intestinale.
15. Shellfish
Shellfish non è ciò che salta in mente per molti che stanno cercando di rafforzare il loro sistema immunitario, ma alcuni tipi di crostacei sono pieni di zinc.
Lo zinco non riceve la stessa attenzione di molte altre vitamine e minerali, ma i nostri corpi ne hanno bisogno in modo che le nostre cellule immunitarie possano funzionare come previsto.
Le varietà di crostacei ad alto contenuto di zinco includono:
- oysters
- crab
- lobster
- mussels
Tieni presente che non vuoi avere più della quantità raccomandata giornaliera di zinco nella tua dieta:
- 11 mg for adult men
- 8 mg for most adult women
Troppo zinco può effettivamente inibire la funzione del sistema immunitario.
More ways to prevent infections
La varietà è la chiave per una corretta alimentazione. Mangiare solo uno di questi alimenti non sarà sufficiente per aiutare a combattere l’influenza o altre infezioni, anche se lo mangi costantemente. Presta attenzione alle dimensioni delle porzioni e all’assunzione giornaliera raccomandata in modo da non ottenere troppo di una singola vitamina e troppo poco di altri.
Mangiare bene è un ottimo inizio, e ci sono altre cose che puoi fare per proteggere te e la tua famiglia dall’influenza, dal raffreddore e da altre malattie.
