15 MIGLIORI ESERCIZI PER BRUCIARE IL GRASSO DELLA PANCIA, SECONDO I PERSONAL TRAINER
Queste mosse accenderanno ogni centimetro del tuo nucleo e poi alcuni.
Quando molte persone pensano di perdere peso, una delle prime cose che viene in mente è ottenere una pancia totalmente tonica e tesa. Dopotutto, chi non vuole poter scivolare in un paio di jeans senza dover fare i conti con un top da muffin? Inoltre, perdere il grasso della pancia è un modo infallibile per migliorare la tua salute: la ricerca collega una dimensione della vita più grande a malattie cardiache, diabete e persino alcuni tumori. Detto questo, odiamo romperlo a te, ma fare centinaia di scricchiolii ogni giorno non è il modo migliore per perdere il grasso della pancia. In effetti, gli esercizi che promuovono la riduzione spot semplicemente non esistono.
“La riduzione spot non è un approccio praticabile per perdere il grasso della pancia”, spiega l’istruttore di fitness ed esperto di nutrizione Corey Phelps, creatore del programma Cultivate by Corey Fitness. “Ma ci sono alcuni grandi esercizi focalizzati sul core che bruciano il grasso su tutto il corpo, risultando in un nucleo forte e più cesellato”.
L’allenatrice di celebrità ed esperta di nutrizione Jillian Michaels afferma anche che fare una varietà di esercizi che combinano cardio, forza e lavoro di base alla fine ti aiuterà a ridurre il grasso corporeo. “Sono una grande fan degli esercizi che sono focalizzati sul core, ma lavoro su più gruppi muscolari contemporaneamente con un componente HIIT per bruciare calorie aggiuntive”, dice.
Ecco i migliori esercizi e allenamenti per perdere il grasso della pancia, secondo i personal
trainer. Hai bisogno di più ispirazione per l’allenamento? Prendi il DVD di allenamento Tone Up in 15, che è pieno di allenamenti total-body di 15 minuti che puoi fare a casa.1Burpees
Questo esercizio lavora il tuo core, così come il petto, le spalle, i lats, i tricipiti e i quad, spiega Michaels. Poiché i burpees comportano movimenti pliometrici esplosivi, faranno pompare anche il tuo cuore.
Come fare burpees: Stai con i piedi a distanza di spalla e manda indietro i fianchi mentre abbassi il corpo verso il suolo in uno squat basso. Quindi, posiziona le mani proprio fuori dai piedi e salta i piedi indietro, permettendo al petto di toccare il pavimento. Spingi le mani contro il pavimento per sollevare il tuo corpo in una tavola e poi salta i piedi appena fuori dalle mani. Con il peso nei talloni, salta in aria in modo esplosivo con le braccia sopra la testa.2Mountain Climbers
Come i burpees, Michaels è un fan di questo esercizio di tavola mobile perché funziona il tuo core, oltre a una serie di altri muscoli del corpo.
Come fare gli alpinisti: Entra in una posizione di plank alta con i polsi direttamente sotto le spalle. Tieni stretto il core, attirando l’ombelico verso la colonna vertebrale. Guida il ginocchio destro verso il petto e poi riportalo sulla tavola. Quindi, guida il ginocchio sinistro verso il petto e riportalo indietro. Continua ad alternare i lati.3Turkish Get-Up
Il Turkish-getup è un esercizio total-body di 200 anni che prevede l’uso di un kettlebell, ed è uno dei preferiti dell’allenatrice di celebrità Ramona Braganza. Mentre è leggermente complicato, dice che la mossa di condizionamento di tutto il corpo è seriamente efficace per far esplodere il grasso della pancia.
Come fare un get-up turco: Tenendo un kettlebell per la maniglia con entrambe le mani, sdraiati su un fianco in posizione fetale. Rotolare sulla schiena e premere il kettlebell verso il soffitto con entrambe le mani fino a quando il peso è stabile su un lato caricato. Rilascia il braccio libero e la gamba libera con un angolo di 45 gradi con il palmo rivolto verso il basso. Fai scorrere il tallone del lato caricato più vicino al sedere per afferrare saldamente il pavimento.
Spingendo attraverso il piede sul pavimento, colpisci il kettlebell con il braccio caricato e rotola sull’avambraccio libero. Non scrollare la spalla verso l’orecchio con il lato di supporto. Assicurati di tenere il petto spalancato. Raddrizza il gomito a terra e sollevati in posizione seduta. Intreccia la gamba anteriore fino alla parte posteriore. Per proteggere le ginocchia, lo stinco sulla gamba posteriore dovrebbe essere perpendicolare allo stinco sulla gamba anteriore.
Allinea perfettamente le braccia: polso su gomito, spalla su gomito su polso. Solleva il busto per rendere la parte superiore del corpo eretta. Ruotare il ginocchio posteriore in modo che lo stinco posteriore sia parallelo allo stinco anteriore. Afferra il pavimento con le dita dei piedi, poi fai un respiro profondo e alzati.4Medicine Ball Burpees
Phelps suggerisce di aggiungere una palla medica al burpee per aumentare l’intensità dell’esercizio e aumentare il metabolismo, il tutto mentre si costruisce un elegante set di addominali da sei pezzi.
Come fare i burpees della palla di medicina: In piedi con i piedi distanziati a distanza di spalla, tieni una palla medica con entrambe le mani. Estendi la palla sopra la testa, quindi sbatti la palla a terra il più forte possibile, intasandoti e sedendo il sedere all’indietro mentre sbatti. Mentre ti incerniera, piega le ginocchia. Metti le mani a terra fuori dai piedi e salta di nuovo in una posizione di tavola alta. Mantieni il tuo corpo in linea retta. Quindi, salta i piedi indietro verso l’esterno delle mani in modo da accovacciarti. Raccogli la palla e premila sopra la testa, estendendo il tuo corpo e stando in piedi.5Sprawls
Lo sprawl è fondamentalmente un burpee sugli steroidi, un esercizio per tutto il corpo che lavora il maggior numero possibile di muscoli e brucia calorie mentre modella e tonifica la parte superiore e inferiore del corpo, in particolare gli addominali. “Porta il burpee tradizionale al livello successivo facendoti toccare il petto a terra, quindi spingere verso l’alto a plank mentre continui la mossa, ” spiega Braganza.
Come fare uno sprawl: In piedi con i piedi distanziati di spalle, accovacciati e metti le mani a terra. Salta i piedi indietro su una tavola e abbassa il corpo per toccare terra. Spingiti fino a una tavola e poi salta i piedi fuori dalle mani in uno squat. Alzati. “Se vuoi bruciare ancora più calorie, aggiungi un salto tra ogni sprawl”, aggiunge Braganza.6Side-to-Side Medicine Ball Slams
“Gli slam di palla medica sono un esercizio dinamico, esplosivo e altamente metabolico che non si rivolge semplicemente a un gruppo muscolare”, spiega Chris DiVecchio, allenatore e fondatore di Premier Body & Mind. In superficie, gli obliqui, i muscoli posteriori della coscia, i quad, i bicipiti e le spalle sono i principali motori di questo esercizio. “Ma con il passare del tempo e l’affaticamento, quasi ogni altro muscolo del corpo, in un modo o nell’altro, può essere coinvolto come un motore secondario che lo rende un blaster intestinale totale”, aggiunge. Fare slam a palla da un lato all’altro rispetto a slam sopra la testa incorpora più lavoro ab obliquo.
Come fare slam di palla di medicina laterale: Stare con i piedi a circa la larghezza delle spalle con la palla medica su un lato. Prendi la palla e ruota semplicemente il tuo corpo mentre sbatti la palla a pochi centimetri di distanza dal mignolo. Assicurati di ruotare i piedi e piegare il ginocchio posteriore mentre entri in una posizione di squat divisa per prendere la palla su un rimbalzo. Lati alternativi. Assicurati di stringere il nucleo mentre porti la palla sopra la testa e di lato.7Overhead Medicine Ball Slams
Gli slam della palla medica in testa rafforzano il tuo nucleo mentre funziona contro la gravità. Questo esercizio mette anche alla prova la tua resistenza, alzando la frequenza cardiaca ogni volta che prendi la palla e la porti sopra la testa. Per ottenere il massimo da questo esercizio, assicurati di usare una palla pesante.
Come fare slam di palle di medicina aerea: In piedi in piedi con i piedi la larghezza dell’anca divaricati, tieni una palla medica con entrambe le mani. Raggiungi entrambe le braccia sopra la testa, estendendo completamente il tuo corpo. Sbatti la palla in avanti e giù verso il suolo. Estendi le braccia verso il suolo mentre sbatti e non aver paura di piegare le ginocchia mentre ti incerniera. Accovacciati per raccogliere la palla e poi rialzarti.8Russian Twists
La torsione russa è un esercizio fondamentale che migliora la forza e la definizione obliqua, spiega DiVecchio. La mossa, in genere eseguita con una palla o una piastra medica, comporta la rotazione del busto da un lato all’altro mentre si tiene una posizione di seduta con i piedi da terra.
Come fare colpi di scena russi: Siediti alto sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi da terra. Tieni una palla medica con le mani all’altezza del petto. Appoggiati all’indietro con una colonna vertebrale lunga e alta, tenendo il busto con un angolo di 45 gradi e tenendo le braccia a pochi centimetri di distanza dal petto. Da qui, gira il busto a destra, metti in pausa e stringi i muscoli obliqui a destra, quindi gira il busto a sinistra e fai una pausa per spremere i muscoli obliqui sinistri. Il movimento dovrebbe provenire dalle costole e non dalle braccia.9BOSU Ball Planks
Sai che le tue sessioni cardio sono cruciali quando si tratta di bruciare lo strato di grasso seduto sopra i muscoli addominali. Ma è ancora importante lavorare quegli addominali anche mentre stai cercando di perdere grasso, dice il personal trainer di New York Adam Sanford, fondatore di Adam Sanford Fitness. La sua mossa preferita per farlo? Tenere la tavola su una palla BOSU.
È più impegnativo di una normale tavola in cui le mani sono sul pavimento, perché il BOSU mette alla prova il tuo equilibrio, dice Sanford. “Quando il tuo corpo cerca di trovare il controllo mentre il tuo equilibrio è sfidato, i tuoi addominali, obliqui e muscoli addominali trasversali profondi vengono attivati”, dice. Rafforzare questi muscoli del core aiuta anche ad aumentare il metabolismo, in definitiva aiutandoti a bruciare più calorie e grassi.
Come fare le tavole a sfera BOSU: Capovolgere una palla BOSU sul lato in gomma e tenere i bordi della superficie piana con entrambe le mani, a circa distanza tra le spalle. Tieni la tavola per 30-45 secondi, aumentando il tempo man mano che ti raffresci.10Running On an Incline
Correre su una pendenza piuttosto che su una superficie piana ha dimostrato di aumentare il consumo calorico totale fino al 50%, afferma Jill Penfold,un personal trainer con sede a Los Angeles. Che tu sia fuori su una collina o in palestra su un tapis roulant inclinato, inizia a camminare da cinque a 10 minuti, suggerisce Penfold. “La frequenza cardiaca dovrebbe aumentare abbastanza rapidamente mentre si aumenta il ritmo”, dice.
Prova questo allenamento sul tapis roulant: Cammina o fai jogging su una pendenza da cinque a 10 minuti. Mantieni una corsa per altri cinque o 10 minuti, quindi riprendo il ritmo e inizia a correre. “Questo non deve essere uno sprint a tutto campo”, dice Penfold, ma dovresti lavorare abbastanza duramente da non poter portare una conversazione. Trascorri cinque minuti a correre, quindi abbassa il ritmo fino a fare jogging. Continua ad alternare con da cinque a 10 minuti di jogging e da cinque a 10 minuti di corsa per 30-45 minuti.11Rowing Machine
Solo perché potresti non avere accesso all’acqua aperta, ciò non significa che non puoi intrecciare questo allenamento cardio grasso nella tua routine di palestra. Non solo l’uso di un vogatore aumenta la frequenza cardiaca, il che ti aiuta a far esplodere le calorie e bruciare i grassi, ma lavora anche i muscoli delle gambe, del core, delle braccia, delle spalle e della schiena, dice Penfold.
Prova questo circuito di canottaggio di 4 minuti: Inizia con 20 secondi di canottaggio seguiti da 10 secondi di riposo. Guarda quanti metri hai percorso in quel periodo. (Non scendere dal vogatore o addirittura lasciare andare la maniglia quando riposi, dice Penfold.) Ripeti questo otto volte, cercando di battere la distanza ogni volta. Quando hai finito con questo circuito di quattro minuti, rema a 500 metri veloci e nota quanto tempo ci vuole. “Questo è il numero che vorrai eguagliare o battere durante la tua prossima sessione di canottaggio”, afferma Penfold.12HIIT
Mentre il vecchio pensiero era che le sessioni cardio allo stato stazionario fossero le migliori per bruciare i grassi, ora sappiamo che brevi e intense raffiche di cardio frenetico sono molto più efficaci. Hope Pedraza, personal trainer ACSM e creatrice di inBalance,uno studio di fitness e benessere con sede a San Antonio, suggerisce di fare intervalli che si alternano tra esercizi che lavorano su diversi gruppi muscolari.
Prova questo allenamento HIIT: Dopo un riscaldamento di 10 minuti, trascorri 30 secondi facendo quante più ripetizioni possibili di squat, flessioni, oscillazioni di kettlebell o file a braccio singolo. Quindi, riposa per 30 secondi e fai un esercizio diverso per altri 30 secondi. Continua per 10 round. Scegli uno dei tuoi esercizi preferiti: assicurati solo di alternare esercizi che lavorano su diversi gruppi muscolari, il che aiuterà alcuni muscoli a recuperare mentre ne lavori altri.13Stringa di forza
Se hai sollevato pesi moderatamente pesanti ma stai ancora cercando di far cadere il grasso della pancia, è tempo di raccogliere l’intensità usando pesi più pesanti e riducendo il tempo di riposo tra le ripetizioni, dice Tyler Spraul,CSCS, uno specialista certificato di forza e condizionamento e il capo allenatore di Exercise.com. “Sollevare pesi è dove si vede più un effetto postbrucio. Il tuo corpo continua a bruciare calorie anche dopo aver lasciato la palestra “, dice Spraul. Assicurati solo che la tua tecnica non soffra mentre aumenti il tuo peso, il che può portare a lesioni. Se sei nuovo nell’allenamento della forza, questo allenamento total body di 15 minuti è un ottimo punto di partenza.14Scursione
Sì, avete letto bene. Semplicemente camminare può fare molto per aiutarti a liberarti dal grasso della pancia, dice Sahmura Gonzalez,un personal trainer con sede a New York City.
“Sembra così semplice, ma da 45 a 60 minuti di camminata veloce ogni giorno possono fare miracoli per il tuo metabolismo”, afferma Gonzalez. “Inoltre, assicura di non sovraccaricare, il che può portare a una sovra-produzione di cortisolo, un ormone dello stress che ha dimostrato di contribuire al grasso della pancia”.
Se il tuo allenamento a piedi ti aiuta a rilassarti dopo una giornata stressante o a lavorare attraverso emozioni che altrimenti potrebbero stressarti, c’è la possibilità che ti aiuti ad abbassare i livelli di cortisolo, che a sua volta può tenere sotto controllo il grasso della pancia, dice Gonzalez. E camminare a ritmo sostenuto è un modo efficace per perdere chili, incluso il grasso della pancia che nasconde i muscoli addominali. “Un’ora di camminata rapida al giorno può portare a un chilo di perdita di grasso a settimana”, afferma Gonzalez.15Yoga
Ottenere il tuo Om non brucerà tante calorie come una corsa collinare o il sollevamento pesi, ma può aiutare a costruire muscoli e migliorare la tua resistenza, che sono tutti cruciali per aumentare il tuo metabolismo. Alcune delle più alte posizioni yoga caloriche includono tavola, sedia, Chaturanga e ruota.
