13 REGOLE PER RENDERE EFFICIENTE L’ALLENAMENTO
Questi sono i componenti necessari per rendere efficiente l’allenamento. Ovviamente, l’efficienza dell’allenamento è vitale e ancor più nelle circostanze attuali, con la necessità di pulire più a fondo tra gli esercizi e avere un tempo limitato in palestra. Dobbiamo ottenere il massimo da ogni sessione.
Prima, durante e dopo, cosa dobbiamo fare? Ecco le mie 13 regole per assicurarti che il tuo allenamento sia efficiente.
PRIMA ANCORA DI AVVICINARCI A UNA PALESTRA:
1. Dormi abbastanza. Secondo alcuni studi, i muscoli scheletrici possiedono la capacità di rigenerarsi completamente a seguito di lesioni muscolari. Si ritiene che il sonno svolga un ruolo importante in questo processo rigenerativo. Inoltre, quando sei privato del sonno, ti mancherà l’energia necessaria per distruggere il tuo allenamento, aumentando anche il rischio di lesioni.
2. Pianificare la sessione. La pianificazione è indispensabile per il successo nello sport e nell’esercizio fisico. Non camminare mai in palestra senza un piano esatto di quello che stai facendo, perché lo stai facendo e come si inserisce nel quadro generale. È qui che i servizi di un personal trainer possono aiutare. Forniscono un piano e una guida su misura durante tutto il processo. Se vuoi andare da solo, allora la pianificazione è imperativa. A livello di base aiuta a evitare di girovagare per la palestra senza scopo, perdere tempo e lasciare cadere la frequenza cardiaca. Questo porta a meno energia spesa, il che è una cattiva notizia.
È anche una buona idea avere un piano B, nel caso in cui la palestra sia occupata e non puoi prendere l’attrezzatura di cui hai bisogno. Dovresti prima decidere qual è il tuo obiettivo e suddividerlo in obiettivi e obiettivi più piccoli, prima di decidere l’attrezzatura, l’intensità e l’ordine corretti del tuo allenamento. Non dimentichiamo l’importante pianificazione della tua playlist di allenamento. Gli studi dimostrano che la musica ad alto tempo e la musica ispirazionale possono svolgere un ruolo importante nel migliorare la resistenza e sostenere l’intensità.
3. Tieni un diario o usa una delle numerose app (come Everyone Active Planner) sul mercato per registrare i pesi, le distanze, i tempi e i pensieri dell’allenamento. Questo ti aiuterà a pianificare in modo efficiente progressione e modifiche al tuo programma. Aiuta anche a aumentare la fiducia quando guardi indietro a tutti i progressi che hai fatto.
DURANTE LA ROUTINE DI ALLENAMENTO:
4. Spegni il telefono. Se lo usi per la musica, mettilo in modalità aereo, questo è il tuo tempo investito in te stesso. Fatelo contare. Altrimenti, renderai il tuo allenamento meno efficiente.
5. Rotolamento della schiuma. Questo aiuta a rivivere la tenuta che può ottenere inibire la capacità di fare esercizi con una gamma completa di movimento. Trascorrere cinque minuti all’inizio di un allenamento rotolante, può rendere il tuo allenamento più efficace. E quando avrai cinque minuti di riposo a casa, rotola via.
6. Inizia l’allenamento di resistenza. Se i pesi non sono mai stati inclusi nella tua routine di allenamento prima, allora dovrebbero essere d’ora in poi. L’allenamento del peso è una delle forme di esercizio più efficaci ed efficienti, con numerosi benefici per la salute. Migliora la densità ossea, aumenta la massa muscolare, accelera il metabolismo riducendo il grasso, migliorando la forza e la funzionalità per eseguire le attività quotidiane. Aiuta anche il tuo cuore a rimanere in salute migliorando il colesterolo e abbassando la pressione sanguigna.
7. Eseguire per lo più movimenti composti. Questi sono esercizi che usano più di un’articolazione, reclutando quindi molto più muscoli con conseguente più bang per il tuo dollaro, ottimo per quando la palestra ha un limite di tempo di allenamento. Esempi di esercizi composti sono squat, presse per spalle, pull-up e press-up.
8. Avere il periodo di riposo ottimale tra set ed esercizi. Questo dipende dal tuo allenamento, ma come regola generale, l’allenamento della forza richiede periodi di riposo più lunghi rispetto all’allenamento di resistenza.
9. Sviluppare una connessione mente-muscolo. Quando ti alleno, prova a pensare ai muscoli che stai cercando di coinvolgere, piuttosto che pensare ad altre cose o semplicemente passare attraverso i movimenti. Questo ha dimostrato di avere enormi benefici, tra cui una maggiore forza.
10. Prendi in considerazione l’uso di routine del corpo all-over. Questi hanno dimostrato di essere più efficaci per guadagnare muscoli e bruciare i grassi. Puoi dividere i tuoi allenamenti in modo da avere un gruppo muscolare concentrato, ma colpisci ancora tutto il resto. Ad esempio, se visiti la palestra due volte a settimana, un giorno potrebbe concentrarsi sulla parte superiore del corpo e l’altro potrebbe concentrarsi sulla parte inferiore del corpo. Il gruppo muscolare secondario può essere lavorato utilizzando una gamma di rappresentanti più elevata e concentrandosi sull’ottenere una pompa.
11. Prendi in considerazione l’uso di super-set. Questo è quando un esercizio viene eseguito immediatamente dopo un altro. È possibile aggiungere altri esercizi per gestire il tempo. Questi sono chiamati tri-set per tre esercizi insieme e set giganti per quattro o più. I super-set possono essere tassanti, quindi eseguili con parsimonioso.
12. Incorporare l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) nella routine. Questo è un esercizio che comporta intensi periodi più brevi o esercizio fisico, seguito da un recupero a tempo. Può essere molto efficiente, aiutandoti a ottenere di più in un tempo di lavorazione più breve. E aiuta a promuovere un metabolismo aumentato dopo l’esercizio fisico, quindi una combustione dei grassi superiore, specialmente se eseguita dopo una sessione di allenamento di resistenza.
L’ULTIMA REGOLA:
13. Riposare e recuperare. Il tempo trascorso fuori dalla palestra, è dove il corpo si forma in quello che stai facendo in palestra. Pianifica nei giorni di riposo e sfrutta al massimo i giorni di riposo attivi, questi sono dove vai a fare una passeggiata,una nuotata o qualche altra attività a bassa intensità. Ottieni la giusta alimentazione in questo momento e hai una formula per il successo.
