11 MOTIVI PER CUI LE BACCHE SONO TRA GLI ALIMENTI PIÙ SANI DELLA TERRA
Le bacche sono tra i cibi più sani che puoi mangiare.
Sono deliziosi, nutrienti e forniscono una serie di impressionanti benefici per la salute.
Ecco 11 buoni motivi per includere le bacche nella tua dieta.
1. Caricato con antiossidanti
Le bacche contengono antiossidanti, che aiutano a tenere sotto controllo i radicali liberi.
I radicali liberi sono molecole instabili che sono benefiche in piccole quantità ma possono danneggiare le cellule quando il loro numero diventa troppo alto, causando stress ossidativo .
Le bacche sono una grande fonte di antiossidanti, come antociani, acido ellagico e resveratrolo. Oltre a proteggere le cellule, questi composti vegetali possono ridurre il rischio di malattie.
Uno studio ha dimostrato che mirtilli, more e lamponi hanno la più alta attività antiossidante di frutti comunemente consumati, accanto ai melograni.
In effetti, diversi studi hanno confermato che gli antiossidanti nelle bacche possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo.
Uno studio condotto su uomini sani ha scoperto che consumare una singola porzione di mirtilli da 10 oncia (300 grammi) ha contribuito a proteggere il loro DNA dai danni dei radicali liberi.
In un altro studio su persone sane, mangiare 17 once (500 grammi) di polpa di fragola ogni giorno per 30 giorni ha diminuito un marcatore pro-ossidante del 38%.
RIEPILOGO Le bacche sono ad alto contenuto di antiossidanti come gli antociani, che possono proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi.
2. Può contribuire a migliorare la glicemia e la risposta all’insulina
Le bacche possono migliorare i livelli di zucchero nel sangue e insulina.
Test-tube e studi sull’uomo suggeriscono che possono proteggere le cellule dagli alti livelli di zucchero nel sangue, aiutare ad aumentare la sensibilità all’insulina e ridurre la risposta della glicemia e dell’insulina ai pasti ad alto contenuto di carboidrati .
È importante sottolineare che questi effetti sembrano verificarsi sia nelle persone sane che in quelle con resistenza all’insulina.
In uno studio su donne sane, mangiare 5 once (150 grammi) di fragole fritte o bacche miste con pane ha portato a una riduzione del 24-26% dei livelli di insulina, rispetto al consumo del solo pane .
Inoltre, in uno studio di sei settimane, le persone obese con resistenza all’insulina che bevevano un frullato di mirtillo due volte al giorno hanno sperimentato miglioramenti maggiori nella sensibilità all’insulina rispetto a coloro che hanno consumato frullati senza bacche .
RIEPILOGO Le bacche possono migliorare la glicemia e la risposta all’insulina se consumate con alimenti ad alto contenuto di carboidrati o incluse nei frullati.
3. Alto contenuto di fibre
Le bacche sono una buona fonte di fibre, compresa la fibra solubile. Gli studi dimostrano che il consumo di fibre solubili rallenta il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo, portando a una riduzione della fame e ad un aumento dei sentimenti di pienezza.
Ciò può ridurre l’apporto calorico e semplificare la gestione del peso.
Inoltre, la fibra aiuta a ridurre il numero di calorie che assorbi dai pasti misti. Uno studio ha scoperto che raddoppiare l’assunzione di fibre potrebbe farti assorbire fino a 130 calorie in meno al giorno .
Inoltre, l’alto contenuto di fibre delle bacche significa che sono a basso contenuto di carboidrati digeribili o netti, che vengono calcolati sottraendo la fibra dai carboidrati totali.
Ecco i conteggi di carboidrati e fibre per 3,5 once (100 grammi) di bacche:
- Lamponi: 11,9 grammi di carboidrati, di cui 6,5 in fibra
- More: 10,2 grammi di carboidrati, 5,3 dei quali sono in fibra
- Fragole: 7,7 grammi di carboidrati, di cui 2,0 in fibra
- Mirtilli: 14,5 grammi di carboidrati, 2,4 dei quali sono in fibra
Si noti che una dimensione tipica della porzione per le bacche è di 1 tazza, che si converte in circa 4,4-5,3 once (125-150 grammi) a seconda del tipo.
A causa del loro basso contenuto netto di carboidrati, le bacche sono un alimento a basso contenuto di carboidrati.
RIEPILOGO Le bacche contengono fibre, che possono aumentare i sentimenti di pienezza, oltre a ridurre l’appetito e il numero di calorie che il tuo corpo assorbe dai pasti misti.
4. Fornire molti nutrienti
Le bacche sono a basso contenuto calorico ed estremamente nutrienti. Oltre ad essere ricchi di antiossidanti, contengono anche diverse vitamine e minerali.
Le bacche, in particolare le fragole, sono ad alto contenuto di vitamina C. Infatti, 1 tazza (150 grammi) di fragole fornisce un enorme 150% della RSI per la vitamina C.
Ad eccezione della vitamina C, tutte le bacche sono abbastanza simili in termini di contenuto vitaminico e minerale.
Di seguito è riportato il contenuto nutrizionale di una porzione da 3,5 oncia (100 grammi) di more:
- Calorie: 43
- Vitamina C: 35% dell’assunzione giornaliera di riferimento (RSI)
- Manganese: 32% della RSI
- Vitamina K1: 25% della RSI
- Rame: 8% della RSI
- Folato: 6% della RSI
Il conteggio calorico per 3,5 once (100 grammi) di bacche varia da 32 per le fragole a 57 per i mirtilli, rendendo le bacche alcuni dei frutti più bassi intorno.
RIEPILOGO Le bacche sono a basso contenuto calorico ma ricche di diverse vitamine e minerali, in particolare vitamina C e manganese.
5. Aiuta a combattere l’infiammazione
Le bacche hanno forti proprietà antinfiammatorie.
L’infiammazione è la difesa del tuo corpo contro infezioni o lesioni.
Tuttavia, gli stili di vita moderni spesso portano a un’infiammazione eccessiva e a lungo termine a causa dell’aumento dello stress, dell’attività fisica inadeguata e delle scelte alimentari malsane.
Si ritiene che questo tipo di infiammazione cronica contribuisca a condizioni come diabete, malattie cardiache e obesità.
Gli studi suggeriscono che gli antiossidanti nelle bacche possono aiutare a ridurre i marcatori infiammatori.
In uno studio sulle persone in sovrappeso, coloro che bevono una bevanda alla fragola con un pasto ad alto contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi hanno notato una diminuzione più significativa di alcuni marcatori infiammatori rispetto al gruppo di controllo .
RIEPILOGO Le bacche possono aiutare a ridurre l’infiammazione e ridurre il rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute.
6. Può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo
Le bacche sono un alimento salutare per il cuore.
Lamponi neri e fragole hanno dimostrato di aiutare ad abbassare il colesterolo nelle persone che sono obese o hanno la sindrome metabolica.
In uno studio di 8 settimane, gli adulti con sindrome metabolica che consumavano una bevanda a base di fragole liofilizzato ogni giorno hanno sperimentato un calo dell’11% del colesterolo LDL (cattivo).
Inoltre, le bacche possono aiutare a prevenire l’ossidazione o il danneggiamento del colesterolo LDL, che si ritiene sia un importante fattore di rischio per le malattie cardiache .
In uno studio controllato su persone obese, coloro che mangiano 1,5 once (50 grammi) di mirtilli liofilizzati per 8 settimane hanno notato una riduzione del 28% dei loro livelli di LDL ossidati .
RIEPILOGO Le bacche hanno dimostrato di abbassare i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e aiutare a proteggerlo dall’ossidazione, che può ridurre il rischio di malattie cardiache.
7. Può essere buono per la tua pelle
Le bacche possono aiutare a ridurre la rughe della pelle, poiché i loro antiossidanti aiutano a controllare i radicali liberi, una delle principali cause di danni alla pelle che contribuisce all’invecchiamento.
Sebbene la ricerca sia limitata, l’acido ellagico sembra responsabile di alcuni dei benefici legati alla pelle delle bacche.
Studi su provette e animali suggeriscono che questo antiossidante può proteggere la pelle bloccando la produzione di enzimi che rompono il collagene nella pelle danneggiata dal sole.
Il collagene è una proteina che fa parte della struttura della pelle. Permette alla pelle di allungarsi e rimanere soda. Quando il collagene è danneggiato, la pelle può abbassarsi e sviluppare rughe.
In uno studio, l’applicazione di acido ellagico sulla pelle di topi senza peli esposti alla luce ultravioletta per otto settimane ha diminuito l’infiammazione e ha contribuito a proteggere il collagene dai danni .
RIEPILOGO Le bacche contengono l’acido ellagico antiossidante, che può aiutare a ridurre le rughe e altri segni di invecchiamento cutaneo legati all’esposizione al sole.
8. Può contribuire a proteggere dal cancro
Diversi antiossidanti nelle bacche, tra cui antociani, acido ellagico e resveratrolo, possono ridurre il rischio di cancro .
In particolare, studi su animali e umani suggeriscono che le bacche possono proteggere dal cancro dell’esofago, della bocca, del seno e del colon.
In uno studio su 20 persone con cancro al colon, mangiare 2 once (60 grammi) di lamponi liofilizzati per 1-9 settimane ha migliorato i marcatori tumorali in alcuni partecipanti, anche se non tutti.
Un altro studio in provetta ha scoperto che tutti i tipi di fragole avevano forti effetti protettivi sulle cellule tumorali del fegato, indipendentemente dal fatto che fossero alte o a basso contenuto di antiossidanti .
RIEPILOGO Le bacche hanno dimostrato di ridurre i marcatori associati alla crescita del tumore negli animali e nelle persone con diversi tipi di cancro.
9. Può essere goduto su quasi tutti i tipi di diete
Le bacche possono essere incluse in molti tipi di diete.
Sebbene le persone con diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche spesso eviteranno la frutta, di solito puoi goderti le bacche con moderazione.
Ad esempio, una porzione di mezza tazza di more (70 grammi) o lamponi (60 grammi) contiene meno di 4 grammi di carboidrati digeribili .
Quantità liberali di bacche possono essere incorporate nelle diete paleo, mediterranee, vegetariane e vegane.
Per le persone che vogliono perdere peso, le poche calorie nelle bacche le rendono ideali da includere in pasti, snack o dessert.
Le bacche biologiche e selvatiche sono ora ampiamente disponibili in molte parti del mondo. Quando non sono in stagione, le bacche congelate possono essere acquistate e scongelate in base alle esigenze.
Le uniche persone che hanno bisogno di evitare le bacche sono quelle che richiedono una dieta a basso contenuto di fibre per alcuni disturbi digestivi, così come gli individui che sono allergici alle bacche. Le reazioni allergiche alle fragole sono più comuni.
RIEPILOGO Le bacche possono essere gustate sulla maggior parte delle diete, in quanto sono a basso contenuto calorico e carboidrati e ampiamente disponibili fresche o congelate.
10. Può aiutare a mantenere le arterie sane
Oltre ad abbassare il colesterolo, le bacche forniscono altri benefici per la salute del cuore, incluso il miglioramento della funzione delle arterie.
Le cellule che allineano i vasi sanguigni sono chiamate cellule endoteliali. Aiutano a controllare la pressione sanguigna, impedire la coagulazione del sangue ed eseguire altre importanti funzioni.
Un’infiammazione eccessiva può danneggiare queste cellule, inibendo la corretta funzione. Questo è indicato come disfunzione endoteliale, un importante fattore di rischio per le malattie cardiache .
Le bacche sono state trovate per migliorare la funzione endoteliale negli studi su adulti sani, individui con sindrome metabolica e persone che fumano
In uno studio controllato su 44 persone con sindrome metabolica, coloro che consumano un frullato giornaliero di mirtillo hanno mostrato miglioramenti significativi nella funzione endoteliale, rispetto al gruppo di controllo .
Sebbene le bacche fresche siano considerate più sane, le bacche in forma lavorata possono ancora fornire alcuni benefici salutari per il cuore. I prodotti a bacca al forno sono considerati trasformati, mentre le bacche liofilizzato non lo sono.
Uno studio ha scoperto che sebbene la cottura dei mirtilli abbia ridotto il loro contenuto di antocianina, le concentrazioni totali di antiossidanti sono rimaste le stesse. La funzione arteriosa è migliorata in modo simile nelle persone che hanno consumato bacche al forno o liofilizzato .
RIEPILOGO Le bacche sono state trovate per migliorare la funzione arteriosa in diversi studi su persone sane, quelle con sindrome metabolica e le persone che fumano.
11. Delizioso da solo o in ricette salutari
Le bacche sono innegabilmente deliziose. Fanno uno spuntino o un dessert meraviglioso, sia che tu usi un tipo o un mix di due o più.
Anche se sono naturalmente dolci e non richiedono un dolcificante aggiuntivo, l’aggiunta di un po ‘di panna pesante o montata può trasformarli in un dessert più elegante.
Per colazione, prova le bacche condite con yogurt greco semplice, ricotta o ricotta, insieme ad alcune noci tritate.
Un altro modo per includere bacche nella tua dieta è come parte di un’insalata.
Per scoprire la versatilità quasi infinita delle bacche, sfoglia Internet per ricette salutari.
RIEPILOGO Le bacche sono deliziose se servite da sole, con panna o in ricette salutari.
La conclusione
Le bacche hanno un ottimo sapore, sono altamente nutrienti e forniscono molti benefici per la salute, anche per il cuore e la pelle.
Includendoli regolarmente nella tua dieta, puoi migliorare la tua salute generale in un modo molto piacevole.
