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लचीलेपन में सुधार करके योग पीठ के दर्द को रोकता है

पीठ दर्द दुनिया भर के लाखों लोगों द्वारा अनुभव किया जाता है, जिससे असुविधा, बढ़ती विकलांगता, मनोवैज्ञानिक लक्षण और जीवन की गुणवत्ता कम हो जाती है। अध्ययनों से पता चला है कि योग का अभ्यास करने से दर्द और विकलांगता को कम करने में मदद मिलती है और चिंता और अवसाद जैसी समस्याओं को दूर करने में मदद मिल सकती है। ¹ वास्तव में, कुछ सेटिंग्स में, योग भौतिक चिकित्सा के समान ही प्रभावी हो सकता है। ²

चार पोज़ की यह श्रृंखला बुनियादी रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार और कोर और स्पाइनल सपोर्ट मसल्स को मजबूत करके पीठ दर्द को रोकने और प्रबंधित करने के लिए डिज़ाइन की गई थी। श्रृंखला आपको आंदोलनों के साथ सहज होने में भी मदद करती है जो रीढ़ के लचीलेपन और विस्तार को नियंत्रित करती हैं। 

पोज का यह कॉम्बिनेशन इतना छोटा है कि आप समय के साथ-साथ दिन में भी इसका नियमित अभ्यास कर सकते हैं। यदि आप पहले से ही योग करते हैं, तो इन पोज़ को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। यदि आपको वर्तमान में पीठ दर्द है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से पहले बात करना सुनिश्चित करें कि ये अभ्यास आपकी स्थिति के अनुकूल हैं। 1

बिल्ली-गाय का स्ट्रेच

बिल्ली-गाय के खिंचाव से रीढ़ की गतिशीलता और जागरूकता में सुधार होता है। आप हाथों और घुटनों के साथ कंधों के नीचे और कूल्हों के नीचे घुटनों के साथ आने से श्रृंखला शुरू करेंगे।

1. श्वास और अपनी पीठ (रीढ़ की हड्डी का विस्तार) को आर्क करें। अपनी नाभि को अपनी रीढ़ पर लटकाएं, भले ही आप अपना पेट गिरा रहे हों। अपने टेलबोन से आंदोलन शुरू करें और इसे अपनी रीढ़ को लहराने दें ताकि अंतिम गति आपके सिर को दिख रही हो।
2. श्वास लें और अपनी रीढ़ (स्पाइनल फ्लेक्सियन) को गोल करें। फिर से, नाभि को रीढ़ की ओर ले जाएं और अपनी पूंछ के साथ आंदोलन शुरू करें। जैसे ही आप अपने पेट के पास ले जाते हैं आपका सिर गिर जाता है।

10 बिल्ली-गाय रीढ़ को गर्म करने के लिए फैलाते हैं ।2

डाउनवर्ड फेसिंग डॉग

एक नीचे की ओर का कुत्ता कूल्हों और हैमस्ट्रिंग को फैलाता है। यह आपकी गहरी कोर की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है, जो आपकी पीठ के निचले हिस्से को स्थिर करता है। आप अपनी बिल्ली-गाय के स्ट्रेच को पूरा करने के बाद इस मुद्रा में जाएंगे।

1. एक तटस्थ रीढ़ पर वापस आने से शुरू करें।
2. अपने पैर की उंगलियों को कर्ल करें।
3. साँस छोड़ते और अपने पैरों को सीधा करके एक नीचे की ओर मुंह किए हुए कुत्ते के पास ले जाएँ।
4. अपने पैरों की गेंदों पर आकर अपने घुटनों को मोड़ें। अपने पेट को अपनी जांघों पर आराम के लिए लाएं और अपनी बैठी हुई हड्डियों को ऊपर उठाएं। फिर अपनी एड़ी को डुबोएं, बैठी हुई हड्डियों के ऊपर की ओर घुमाते हुए पैरों को सीधा करें।

यदि आपके पास बहुत तंग हैमस्ट्रिंग हैं, तो अपने घुटनों में थोड़ा मोड़ रखें। पाँच सांसों के लिए मुद्रा धारण करें ।3

कोबरा पोज

कोबरा मुद्रा आपकी पीठ को बढ़ाती है और मजबूत करती है। रीढ़ को विस्तारित करने से पीठ की मांसपेशियों, एब्डोमिनल और श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत होता है। मुद्रा को एक योग दिनचर्या में शामिल किया गया है जिसे पीठ के दर्द को कम करने के लिए शोध अध्ययनों में दिखाया गया था। ³

1. अपने हाथों और घुटनों पर वापस आएं।
2. सबसे आरामदायक तरीके से अपने पेट को जमीन तक कम करें।
3. एक बार जब आप फर्श पर सपाट होते हैं, तो अपने माथे पर अपनी माथे और अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे सीधे अपनी कोहनी से टिकाएं।
4. श्वास लें और अपनी पीठ के निचले हिस्से और जांघों की मांसपेशियों को संलग्न करें। अपने पैरों के शीर्ष को फर्श में दबाएं और अपनी ऊपरी छाती को जमीन से ऊपर उठाएं। अपनी गर्दन को लंबे समय तक रखने के लिए अपनी चटाई के सामने फर्श पर अपनी टकटकी लगाइए।
5. अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखना सुनिश्चित करें। अपने हाथों में थोड़ा वजन न रखें ताकि आपकी पीठ काम कर रही हो। आप उच्च के रूप में नहीं उठा सकते हैं, लेकिन यह अधिक फायदेमंद होगा।
6. साँस छोड़ें और अपने माथे को फर्श पर वापस लाएं।

इस गति को तीन से पांच बार दोहराएं ।4

बच्चे की मुद्रा

अंतिम मुद्रा, बच्चे की मुद्रा, रीढ़ को स्थिर करने में मदद करती है। यह कोबरा जैसे बैकबेंड के बाद मददगार हो सकता है।

1. अपनी बाहों को सीधा करने के लिए अपने हाथों में दबाएं, छाती को चटाई से ऊपर उठाएं।
2. एक टेबलटॉप स्थिति के माध्यम से आगे बढ़ें और अपने घुटनों को मोड़ना जारी रखें, कूल्हों को अपने पैरों पर आराम करने के लिए वापस लाएं।
3. अपने घुटनों को अपनी चटाई की तरह अलग करें और अपने पेट को घुटनों के बीच नीचे आने दें।

सभी चार पर वापस आने से पहले और पूरे क्रम को दोहराने से पहले यहां पांच से 10 सांसें आराम करें।