पूरे गेहूं रोटी पोषण तथ्य और स्वास्थ्य लाभ
कम कार्ब और लस मुक्त खाने की योजना के उदय के साथ, रोटी की प्रतिष्ठा हाल के वर्षों में एक गंभीर हिट ले लिया है । और जब यह सच है कि पोषण मूल्य ब्रांड से ब्रांड और नुस्खा नुस्खा के लिए बदलती है, वहां रोटी का एक प्रकार है कि आम तौर पर एक स्वस्थ आहार के लिए एक पौष्टिक और बहुमुखी इसके अलावा है: पूरे गेहूं ।
यूएसडीए आपके आधे अनाज को पूरा करने के लिए प्रोत्साहित करता है, और पूरे गेहूं की रोटी इस श्रेणी में पूरी तरह से गिरती है। तो यह क्या है कि पूरे गेहूं सफेद (या “परिष्कृत अनाज”) रोटी से स्वस्थ बनाता है? गेहूं की साबुत रोटी आटे से बनाई जाती है जिसमें चोकर और रोगाणु सहित पूरी गेहूं की गिरी होती है। यह यहां है कि गेहूं फाइबर, बी विटामिन, लोहा, फोलेट, पोटेशियम, और मैग्नीशियम जैसे सबसे अधिक पोषक तत्वों को पैक करता है। गेहूं की गिरी को बरकरार छोड़ने से कम प्रोसेस्ड, ज्यादा पौष्टिक रोटी बनती है ।
जबकि आबादी का एक छोटा सा प्रतिशत स्वास्थ्य की स्थिति के कारण रोटी से बचने की आवश्यकता हो सकती है, पूरे गेहूं की रोटी खाने के स्वास्थ्य लाभ के एक नंबर के साथ जुड़ा हुआ है । ज्यादातर लोगों के लिए, यह पूरे अनाज का सेवन बढ़ाने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है ।
पूरे गेहूं की रोटी पोषण तथ्य
यूएसडीएद्वारा गेहूं की रोटी के एक स्लाइस (43 ग्राम) के लिए निम्नलिखित पोषण जानकारी प्रदान की गई है।
- कैलोरी-80
- वसा:0g
- सोडियम:170 मिलीग्राम
- कार्बोहाइड्रेट:20ग्राम
- फाइबर:3जी
- शर्करा:4जी
- प्रोटीन:5जी
कार्ब्स
गेहूं की पूरी रोटी जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरी हुई है- जिस तरह से आप लंबे समय तक फुलर रहते हैं। एक औसत टुकड़ा कुल कार्बोहाइड्रेट के बारे में 12 से 20 ग्राम से कहीं भी होता है, जिनमें से एक महत्वपूर्ण मात्रा फाइबर (3 ग्राम प्रति टुकड़ा) हैं ।
कुछ पूरे गेहूं की ब्रेड में अतिरिक्त शर्करा से अतिरिक्त कार्ब्स हो सकते हैं। क्या आप एक पोषण तथ्यों लेबल के “जोड़ा शर्करा” लाइन को देखकर हो रही है के बारे में सूचित रहो ।
वसा
जब तक गेहूं की साबुत रोटी अतिरिक्त तेल के साथ नहीं बनाई जाती, तब तक इसमें कोई वसा नहीं होता है। फिर, घटक लेबल की जांच करने के लिए अगर तेलों की दुकान में इस्तेमाल किया गया है देखने के लिए रोटी खरीदा है ।
प्रोटीन
साबुत गेहूं सिर्फ जटिल कार्ब्स का एक अच्छा स्रोत नहीं है-यह भी आश्चर्यजनक रूप से संयंत्र आधारित प्रोटीन में उच्च है । गेहूं की साबुत रोटी का एक टुकड़ा 5 ग्राम प्रोटीन तक हो सकता है।
विटामिन और मिनरल्स
पूरे गेहूं की रोटी में विटामिन और खनिज व्यापक रूप से भिन्न हो सकते हैं, जो इस बात पर निर्भर करता है कि एक निर्माता संवर्धन और/या किलेबंदी के माध्यम से क्या जोड़ना चुनता है । अधिकांश पूरे गेहूं की ब्रेड में आयरन, पोटेशियम और बी विटामिन थियामिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन और फोलेट की छोटी मात्रा (10% आरडीआई के तहत) होती है। अगर किसी रेसिपी में नमक शामिल है तो ब्रेड में सोडियम भी होगा।
स्वास्थ्य लाभ
पूरे गेहूं की रोटी वजन पर इसके प्रभाव के लिए अपने पूरे अनाज सामग्री से लाभ के एक नंबर प्रदान करता है ।
स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देता है
फाइबर पाचन स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है- और न केवल आपको नियमित रूप से बाथरूम जाने में मदद करने के लिए। साबुत अनाज खाद्य पदार्थों के माध्यम से फाइबर का बहुत उपभोग स्वस्थ आंत बैक्टीरिया के पनपने के लिए मार्ग प्रशस्त करता है । यह तथाकथित “प्री-बायोटिक” प्रभाव को उपनिवेशीय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए पाया गया है।1
दिल के स्वास्थ्य को बढ़ा देता है
साबुत अनाज लंबे समय से दिल के स्वास्थ्य के लिए टाल दिया गया है, अच्छे कारण के लिए । ब्रिटिश मेडिकल जर्नल में एक ऐतिहासिक २०१६ अध्ययन से पता चला है कि अधिक साबुत अनाज खाने हृदय रोग और कोरोनरी हृदय रोग के काफी कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ था ।2
स्ट्रोक का खतरा कम हो सकता है
एक ही BMJ अध्ययन है कि एक स्वस्थ दिल के लिए साबुत अनाज खाने से जुड़े भी उंहें स्ट्रोक के एक कम जोखिम से जुड़ा हुआ है । और यह सब नहीं है! अध्ययन से यह भी पता चला है कि किसी भी कारण से मौत पूरे अनाज की खपत में वृद्धि के साथ गिर गया ।
टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करता है
अनुसंधान भी प्रकार के विकास के खतरे में उन लोगों के लिए अच्छी खबर है 2 मधुमेह । जर्नल पोषक तत्वों में एक २०१८ की समीक्षा निष्कर्ष निकाला है कि अध्ययन “लगातार प्रदर्शन किया है” कि एक उच्च सेवन पूरे अनाज खाद्य पदार्थ प्रकार के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है 2 मधुमेह ।
वजन प्रबंधन के साथ मदद करता है
अपनी कमर को जोड़ने की रोटी की प्रतिष्ठा के बावजूद, पूरे गेहूं को चुनने का विपरीत प्रभाव पड़ सकता है। एक समीक्षा है कि ३८ महामारी विज्ञान के अध्ययन से डेटा संकलित से पता चला है कि पूरे गेहूं की रोटी खाने के वजन का कारण नहीं था और यहां तक कि वजन प्रबंधन के लिए फायदेमंद हो सकता है ।
एलर्जी
जबकि एक गेहूं एलर्जी के साथ लोगों को कई बार कुछ खाद्य पदार्थों की सुरक्षा निर्धारित करने के लिए कुछ खुदाई करना है, पूरे गेहूं की रोटी बहुत स्पष्ट रूप से एक नहीं है । यदि आपको गेहूं की एलर्जी है, तो आपको न केवल पूरे गेहूं की रोटी के बारे में स्पष्ट चलाने की आवश्यकता होगी, बल्कि इसके किसी भी उपउत्पादों, जैसे रोटी के टुकड़ों को भी।
अभी भी एक chewy सैंडविच आधार तरस? आप हमेशा वैकल्पिक प्रकार की रोटी का पता लगा सकते हैं, जैसे कि 100% राई, पम्परनिकल या जई के साथ बने। इन स्टैंड-इन के साथ, आप एलर्जी प्रतिक्रिया के जोखिम के बिना, साबुत अनाज खाने का लाभ काटेंगे।
प्रतिकूल प्रभाव
जिन लोगों को कम फाइबर या कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार की आवश्यकता होती है, उन्हें गेहूं की रोटी को सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है। हालांकि यह किसी भी तरह से एक अस्वस्थ भोजन नहीं है, यह इन विशेष आहार के साथ संगत नहीं हो सकता है, विशेष रूप से बड़ी मात्रा में। सीलिएक रोग या गैर-सीलिएक लस संवेदनशीलता वाले लोगों को भी पूरे गेहूं की रोटी को मेनू से दूर रखने की आवश्यकता होगी, क्योंकि गेहूं में लस होता है।
किस्मों
रोटी गलियारे ब्राउज़ करते समय, आपने सोचा होगा: पूरे गेहूं और पूरे अनाज के बीच क्या अंतर है? साबुत अनाज के रूप में लेबल ब्रेड में गेहूं (जैसे बाजरा, जई या जौ) के अलावा अन्य अनाज हो सकते हैं, जबकि पूरे गेहूं के रूप में लेबल की गई ब्रेड सिर्फ गेहूं के अनाज के साथ बनाई जाती हैं।
और सफेद पूरे गेहूं की रोटी के बारे में क्या? यह हल्का रंग की रोटी अभी भी बरकरार गेहूं की गिरी के साथ बनाई जाती है-यह पारंपरिक पूरे गेहूं की रोटी की तुलना में गेहूं की एक अलग किस्म है ।
भंडारण और खाद्य सुरक्षा
काउंटरटॉप या ब्रेड बॉक्स आम तौर पर खरीदे गए पूरे गेहूं की रोटी को स्टोर करने के लिए सुरक्षित स्थान हैं, क्योंकि इसका उद्देश्य शेल्फ-स्थिर होना है। कमरे के तापमान पर, गेहूं की पूरी रोटी चार दिनों से एक सप्ताह तक कहीं भी नहीं होनी चाहिए। हालांकि, कम संरक्षक (घर का बना पूरा गेहूं की रोटी सहित) के साथ कुछ ब्रेड रेफ्रिजरेटर में बेहतर कर सकते हैं, खासकर यदि आप उन्हें कुछ दिनों के भीतर उपयोग करने की योजना नहीं है।
यदि आप एक टुकड़ा हर कुछ दिनों के घर रहे हैं, फ्रीजर में पूरे गेहूं की रोटी छिपाने की जगह । यह लगभग तीन महीने तक इसकी गुणवत्ता बनाए रखेगा- और उसके बाद खाने के लिए अभी भी सुरक्षित हो सकता है, हालांकि ताजगी के स्तर को कम करने के साथ। कमरे के तापमान पर जमे हुए रोटी गल या टोस्टर में व्यक्तिगत स्लाइस पॉप उन्हें और अधिक जल्दी ताज़ा करने के लिए।
अंत में, रोटी को प्लास्टिक की चादर में कसकर लपेटकर रखना सुनिश्चित करें। (इसकी मूल पैकेजिंग ठीक होनी चाहिए)। और जब आप बस दूर फफूंदी बिट्स काटने की कोशिश की है जब वे दिखाई देते हैं, यह सबसे अच्छा है बाहर फफूंदी रोटी फेंक । खाद्य वैज्ञानिकोंके अनुसार, रोटी जैसे नरम खाद्य पदार्थों में, मोल्डी जड़ें आसानी से नग्न आंखों को दिखाई देने की तुलना में गहरी पैठ बना सकती हैं।
