प्रोटीन लेने के लिए सबसे अच्छा समय कब है?
प्रोटीन की खुराक ग्रह पर सबसे लोकप्रिय की खुराक में से कुछ हैं।
लोग मांसपेशियों का निर्माण करने, वजन कम करने या बस अपने समग्र स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार करने सहित विभिन्न कारणों से उनका उपयोग करते हैं।
हालांकि, कई लोगों को उन्हें लेने के लिए सबसे अच्छा समय के बारे में आश्चर्य है।
यह लेख बताता है कि आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों के आधार पर प्रोटीन लेने का सबसे अच्छा समय कब होता है।
प्रोटीन के कई प्रकार के होते हैं
जब आवश्यक पोषक तत्वों की बात आती है, तो प्रोटीन सूची के ऊपर बैठता है।
यह शरीर में कई भूमिकाओं के साथ सभी ट्रेडों का एक जैक है । प्रोटीन ऊर्जा का एक स्रोत है, क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत में मदद कर सकता है, विकास के लिए आवश्यक है और संक्रमण और बीमारी को रोकने में भूमिका निभाता है।
प्रोटीन मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पादों, अनाज, बीज और फलियां जैसे खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से प्रचुर मात्रा में है । यह आहार पूरक के रूप में भी उपलब्ध है, जिसे आमतौर पर प्रोटीन पाउडर के रूप में जाना जाता है।
यहां कुछ सबसे प्रसिद्ध प्रोटीन पाउडर हैं जो आप खरीद सकते हैं।
- मट्ठा प्रोटीन: डेयरी आधारित प्रोटीन। इसमें सभी जरूरी अमीनो एसिड होते हैं और जल्दी अवशोषित हो जाते हैं।
- केसिन प्रोटीन: डेयरी आधारित प्रोटीन। इसमें सभी जरूरी अमीनो एसिड होते हैं और धीरे-धीरे अवशोषित हो जाते हैं, यही वजह है कि लोग अक्सर इसे बिस्तर से पहले ले जाते हैं।
- सोया प्रोटीन: एक पौधे आधारित प्रोटीन जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। इसे कुछ प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभों से भी जोड़ा गया है ।
- मटर प्रोटीन: एक पौधे आधारित प्रोटीन। इसमें गैर – रोगी अमीनो एसिड सिस्टीन और मेथियोनिन का स्तर कम होता है .
- चावल प्रोटीन: आवश्यक अमीनो एसिड lysine के निम्न स्तर के साथ एक संयंत्र आधारित प्रोटीन।
- गांजा प्रोटीन: भांग के बीजों से बना पौधा आधारित प्रोटीन जिसमें फाइबर और आवश्यक ओमेगा-3 और ओमेगा-6 वसा का उच्च स्तर होता है। अमीनो एसिड लाइन में गांजा प्रोटीन कम होता है।
यदि आप हमेशा चलते रहते हैं तो प्रोटीन पाउडर आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ाने का एक उपयोगी तरीका है। वे सुविधाजनक, पोर्टेबल हैं और विभिन्न प्रकार के जायके में आते हैं।
प्रोटीन पाउडर लेने के लिए, बस पाउडर को पानी या अपनी पसंद के किसी अन्य तरल के साथ मिलाएं। कई लोकप्रिय पूरक ब्रांड भी रेडी-टू-ड्रिंक प्रोटीन शेक बेचते हैं।
सारांश
प्रोटीन एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जिसकी शरीर में कई भूमिकाएं होती हैं। यह खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है और प्रोटीन पाउडर नामक आहार पूरक के रूप में भी उपलब्ध है।
प्रोटीन लेने के लिए सबसे अच्छा समय कब है?
लोग अक्सर आश्चर्य करते हैं कि उनका प्रोटीन पाउडर लेने का सबसे अच्छा समय कब होता है।
यह आपके स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों पर निर्भर करता है। आप दिन के एक विशेष समय में इसका उपभोग करना चाह सकते हैं, इस पर निर्भर करता है कि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं या मांसपेशियों को संरक्षित करना चाहते हैं।
यहां अपने विशिष्ट लक्ष्यों के आधार पर प्रोटीन लेने के लिए सबसे अच्छा समय है ।
वजन कम करना
प्रोटीन वसा हानिके लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक है।
हाई प्रोटीन डाइट खाने से आपका मेटाबॉलिज्म बढ़ाने और आपकी भूख को कम करने में मदद मिल सकती है।
प्रोटीन भूख हार्मोन ghrelinके स्तर को कम करने के द्वारा अपनी भूख को रोकने में मदद करता है, सभी जबकि भूख के स्तर को कम करने-पेप्टाइड-1 (GLP-1), पेप्टाइड YY (PYY) और छोले YY (CCK) की तरह हार्मोन को कम करने ।
इसका मतलब है कि भोजन के बीच प्रोटीन युक्त नाश्ते का सेवन करने से आप दिन में बाद में कम कैलोरी खा सकते हैं।
एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने दोपहर के दौरान एक उच्च प्रोटीन दही नाश्ता खाया, उन्होंने दोपहर के नाश्ते के रूप में पटाखे या चॉकलेट खाने वालों की तुलना में रात के खाने में १०० कम कैलोरी खाया । दही, पटाखे और चॉकलेट सभी कैलोरी की एक ही संख्या प्रदान की है ।
सबसे अधिक वजन घटाने के लाभ लेने के लिए, दिन भर में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के बहुत सारे खाने का लक्ष्य है।
सारांश
भोजन के बीच प्रोटीन युक्त स्नैक्स का सेवन वसा हानि के लिए आदर्श है। यह भूख को रोकने में मदद कर सकता है, जो आपको दिन में बाद में कम कैलोरी खाने के लिए नेतृत्व कर सकता है।
बिल्डिंग मांसपेशी
मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण है।
मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करने के लिए, आपको प्रतिरोध प्रशिक्षण या वजन उठाने के दौरान स्वाभाविक रूप से अपने शरीर की तुलना में अधिक प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
इष्टतम मांसपेशियों के विकास के लिए प्रोटीन का उपभोग करने का सबसे अच्छा समय एक विवादास्पद विषय है।
फिटनेस के प्रति उत्साही अक्सर व्यायाम के बाद 15-60 मिनट प्रोटीन सप्लीमेंट लेने की सलाह देते हैं। इस समय सीमा “एनाबोलिक खिड़की” के रूप में जाना जाता है और प्रोटीन की तरह पोषक तत्वों का सबसे बाहर हो रही के लिए सही समय होने के लिए कहा ।
हालांकि, हाल के शोध से पता चला है कि यह खिड़की पहले से काफी बड़ी है ।
इंटरनेशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के अनुसार, अपनी कसरत के दो घंटे बाद तक प्रोटीन का उपभोग मांसपेशियों के निर्माण के लिए आदर्श है।
औसत व्यक्ति के लिए, प्रतिरोध व्यायाम और पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग समय प्रोटीन के सेवन से अधिक महत्वपूर्ण हैं।
उस ने कहा, एक उपवास राज्य में प्रशिक्षण लोगों को, नाश्ते से पहले की तरह, शीघ्र ही एक कसरत के बाद प्रोटीन लेने से लाभ हो सकता है, क्योंकि वे थोड़ी देर में प्रोटीन का सेवन नहीं किया है ।
सारांश
मांसपेशियों का निर्माण करने
के लिए, बाहर काम करने के बाद दो घंटे के भीतर प्रोटीन का उपभोग करने का लक्ष्य है। जो लोग नाश्ते से पहले
की तरह एक उपवास राज्य में ट्रेन, आदर्श बाहर काम करने के बाद सही प्रोटीन लेना चाहिए ।
मांसपेशियों की हानि को रोकना
मांसपेशियों को बनाए रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि आप बड़े होते हैं।
अनुसंधान से पता चलता है कि लोगों को 30 साल की उम्र के बाद प्रत्येक दशक में अपनी मांसपेशियों का लगभग 3-8% खो देते हैं । अफसोस की बात है, मांसपेशियों को खोने भंग और कम उम्र के एक उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है ।
वैज्ञानिकों को दिन भर में समान रूप से प्रोटीन का सेवन फैलने की सलाह देते हैं ताकि उम्र के साथ मांसपेशियों की हानि को रोकने में मदद मिल सके । इसका मतलब है कि प्रति भोजन लगभग 25-30 ग्राम प्रोटीन खाना ।
ज्यादातर अमेरिकियों नाश्ते की तुलना में रात के खाने में लगभग तीन गुना अधिक प्रोटीन खाते हैं । इससे नाश्ते मेंअधिक प्रोटीन का सेवन करने से प्रोटीन का सेवन समान रूप से वितरित करने का एक आदर्श तरीका होता है ।
सारांश
मांसपेशियों की हानि को रोकने में मदद करने के लिए, प्रति भोजन 25-30 ग्राम प्रोटीन खाने का लक्ष्य रखें। भोजन में प्रोटीन सप्लीमेंट लेना जिसके दौरान आप कम प्रोटीन का सेवन
करते हैं, जैसे नाश्ता, दिन में अपना सेवन फैलाने में मदद कर सकता है।
व्यायाम प्रदर्शन और वसूली
एथलीटों अक्सर आश्चर्य है कि जब वे प्रदर्शन और वसूली के लिए प्रोटीन लेना चाहिए ।
धीरज प्रशिक्षण के लिए, व्यायाम के दौरान और बाद में कार्ब्स के स्रोत के साथ प्रोटीन के संयोजन से प्रदर्शन और वसूली में सुधार हो सकता है और व्यथा कम हो सकती है।
उदाहरण के लिए, 11 साइकिल चालकों के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रशिक्षण के दौरान एक प्रोटीन और कार्ब पेय लेने में सुधार वसूली और मांसपेशियों में दर्द कम, एक placebo की तुलना में
प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए, प्रोटीन दोनों प्रदर्शन और वसूली में सुधार करने में मदद कर सकते हैं, चाहे या नहीं यह कार्ब्स के साथ भस्म हो जाता है
ज्यादातर लोगों के लिए, पर्याप्त प्रोटीन खाना टाइमिंग प्रोटीन के सेवन से अधिक महत्वपूर्ण है। हालांकि, प्रतिरोध प्रशिक्षण में भाग लेने वाले एथलीटों को कसरत से तुरंत पहले या बाद में प्रोटीन लेने से लाभ हो सकता है
सारांश
धीरज एथलीटों के दौरान और
व्यायाम के बाद कार्ब्स के एक स्रोत के साथ प्रोटीन लेने से बेहतर प्रदर्शन और वसूली देख सकते हैं ।
प्रतिरोध-प्रशिक्षण एथलीट कसरत से तुरंत पहले या बाद में प्रोटीन लेने से लाभान्वित हो सकते हैं।
क्या आपको बिस्तर से पहले प्रोटीन लेना चाहिए?
बुजुर्गों के साथ-साथ मांसपेशियों का निर्माण करने, ताकत बढ़ाने और व्यायाम प्रदर्शन और वसूली में सुधार करने वाले लोग बिस्तर से पहले प्रोटीन लेने से लाभान्वित हो सकते हैं।
अध्ययनों की समीक्षा में, वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला कि बिस्तर से पहले प्रोटीन लेना मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देने और उन्हें व्यायाम के अनुकूल बनाने में मदद करने के लिए एक प्रभावी रणनीति है।
इसका कारण यह है कि बिस्तर से पहले खपत प्रोटीन प्रभावी ढंग से पचा और अवशोषित होता है, जिससे रात भर वसूली के लिए मांसपेशियों को प्रोटीन की उपलब्धता बढ़ जाती है।
उस अध्ययन के वैज्ञानिकों ने रात के माध्यम से मांसपेशियों की वृद्धि और अनुकूलन को अधिकतम करने के लिए बिस्तर से पहले 40 ग्राम प्रोटीन लेने की सिफारिश की थी।
16 स्वस्थ बुजुर्ग पुरुषों में एक अन्य अध्ययन में, आधे प्रतिभागियों ने बिस्तर से पहले कैसिन प्रोटीन का सेवन किया, जबकि दूसरे आधे ने प्लेसबो का सेवन किया । अध्ययन बिस्तर से पहले केसिन प्रोटीन का उपभोग दिखाया मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा दिया, यहां तक कि कम सक्रिय बुजुर्ग लोगों में ।
यदि आप बिस्तर से पहले प्रोटीन लेना चाहते हैं, तो आप कैसिन प्रोटीन का एक रूप लेने पर विचार कर सकते हैं। केसिन धीरे-धीरे पचा जाता है, जिसका अर्थ है कि यह रात के माध्यम से प्रोटीन की स्थिर आपूर्ति के साथ शरीर प्रदान कर सकता है।
आपको सप्लीमेंट के बजाय रियल फूड्स से भी केसिन प्रोटीन का फायदा मिल सकता है। पनीर और ग्रीक दही जैसे डेयरी उत्पादों में केसिन अधिक होते हैं।
सारांश
बिस्तर से पहले प्रोटीन लेना मांसपेशियों के निर्माण, ताकत बढ़ाने और व्यायाम प्रदर्शन और वसूली में सुधार करने में मदद करने के लिए एक प्रभावी रणनीति हो सकती है। मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए देख रहे बुजुर्ग लोगों को भी बिस्तर से पहले प्रोटीन लेने से लाभ हो सकता है ।
क्या आपके लिए बहुत ज्यादा प्रोटीन बुरा है?
एक आम मिथक है कि बहुत ज्यादा प्रोटीन का सेवन आपकी सेहत के लिए बुरा होता है।
कुछ का मानना है कि बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन गुर्दे और जिगर को नुकसान पहुंचा सकता है और ऑस्टियोपोरोसिस का कारण बन सकता है, एक ऐसी स्थिति जिसमें लोग खोखले, असुरक्षित हड्डियों का विकास करते हैं ।
हालांकि, इन चिंताओं को काफी हद तक हद से ज़्यादा कर रहे है और सबूत द्वारा समर्थित नहीं है ।
वास्तव में, कहीं अधिक अध्ययनों से पता चलता है कि आप हानिकारक दुष्प्रभावों के जोखिम के बिना सुरक्षित रूप से प्रोटीन का भरपूर खा सकते हैं।
उदाहरण के लिए, 74 से अधिक अध्ययनों की विस्तृत समीक्षा इस निष्कर्ष पर पहुंची कि स्वस्थ वयस्कों को इस बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है कि वे कितना प्रोटीन खाते हैं।
अधिकांश वयस्क शरीर के वजन के प्रति पाउंड (1.4-2.0 ग्राम प्रति किलो) प्रोटीन का सेवन करने से लाभान्वित हो सकते हैं।
जो लोग मांसपेशियों के नुकसान को रोकना चाहते हैं, वे उस पैमाने के निचले छोर पर रह सकते हैं, जबकि वजन कम करने या मांसपेशियों का निर्माण करने के इच्छुक लोग ऊपरी छोर पर खा सकते हैं।
सारांश
मिथक है कि प्रोटीन आप के लिए बुरा है काफी हद तक हद से ज़्यादा है । सबूत के बहुत से पता चलता है कि स्वस्थ वयस्कों के किसी भी हानिकारक दुष्प्रभाव का अनुभव किए बिना प्रोटीन की बड़ी मात्रा में खा सकते हैं ।
सार
प्रोटीन एक अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी पोषक तत्व है।
पर्याप्त प्रोटीन का सेवन वसा हानि में सहायता कर सकता है, मांसपेशियों का निर्माण और संरक्षण कर सकता है और व्यायाम प्रदर्शन और वसूली में सुधार कर सकता है।
और क्या है, इसे सही समय पर लेने से आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
उदाहरण के लिए, भोजन के बीच प्रोटीन का सेवन करने से भूख को रोकने और दिन में बाद में कैलोरी की मात्रा कम करने में मदद मिल सकती है ।
उपरोक्त कुछ रणनीतियों के बाद आप अपनी रोजमर्रा की दिनचर्या में प्रोटीन का बेहतर उपयोग करने में सक्षम हो सकते हैं, जिससे आपको अपने स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने और बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
