आपका प्रशिक्षण उतना ही मजबूत है जितना कि इसके पीछे का ईंधन। जबकि मैक्रोज़ और प्रोटीन टाइमिंग मायने रखती है, वास्तविक बढ़त अक्सर आपके द्वारा प्रतिदिन खाने वाले सूक्ष्म पोषक तत्वों के घनत्व से आती है। सुपरफूड्स – विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और बायोएक्टिव यौगिकों की असाधारण उच्च सांद्रता वाले खाद्य पदार्थों का वर्णन करने वाला एक शब्द – एक औसत आहार और एक प्रदर्शन-अनुकूलित आहार के बीच की खाई को पाट सकता है। यहां 10 शोध-समर्थित सुपरफूड्स हैं जो आपकी दिनचर्या में जोड़ने लायक हैं।
What Makes a Food “Super”?
सुपरफूड्स एक विनियमित श्रेणी नहीं हैं, लेकिन यह शब्द लगातार पूरे खाद्य पदार्थों को संदर्भित करता है जो उनकी कैलोरी सामग्री के सापेक्ष एक अनुपातहीन पोषक तत्व भार प्रदान करते हैं। एथलीटों के लिए, इसका मतलब यौगिकों है कि सूजन को कम करने, वसूली का समर्थन, सेलुलर अखंडता की रक्षा, और ऊर्जा को बनाए रखने का मतलब है – प्रकाशित पोषण विज्ञान द्वारा समर्थित लाभ.
फिटनेस के लिए शीर्ष 10 सुपरफूड्स
1. ब्रोकोली
उपलब्ध सबसे पोषक तत्वों से भरपूर सब्जियों में से एक, ब्रोकोली पोटेशियम, कैल्शियम, आयरन, आहार फाइबर और विटामिन ए, सी और ई प्रदान करती है। इसकी सल्फोराफेन सामग्री ने सहकर्मी-समीक्षा अनुसंधान में एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ प्रभावों का प्रदर्शन किया है, जो व्यायाम के बाद की वसूली के लिए प्रासंगिक है। (Nutrients, 2018). प्रति दिन 1-2 कप, उबले हुए या भुने हुए का लक्ष्य रखें।
2. दालचीनी
स्वाद से परे, दालचीनी ने इंसुलिन संवेदनशीलता और रक्त शर्करा विनियमन पर औसत दर्जे का प्रभाव दिखाया है – ऊर्जा के स्तर और शरीर की संरचना का प्रबंधन करने वाले एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण। में एक मेटा-विश्लेषण Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2015) 1-6 ग्राम दैनिक सेवन के साथ उपवास रक्त शर्करा में लगातार सुधार पाया गया। ओट्स, स्मूदी या कॉफी में 1/2 छोटा चम्मच डालें।
3. ब्लूबेरी
कैलोरी में कम (≈84 किलो कैलोरी प्रति कप) और एंथोसायनिन में उच्च, ब्लूबेरी व्यायाम वसूली के लिए सबसे अच्छे अध्ययन किए गए खाद्य पदार्थों में से हैं। में प्रकाशित शोध Journal of the International Society of Sports Nutrition (2012) में पाया गया कि ब्लूबेरी पूरकता ने व्यायाम-प्रेरित मांसपेशियों की क्षति को कम कर दिया और ताकत की वसूली में तेजी लाई। दैनिक नाश्ते या कसरत के बाद के अतिरिक्त के रूप में 100-150 ग्राम का उपयोग करें।
4. बादाम
बादाम की 28 ग्राम सर्विंग 6 ग्राम प्रोटीन, 14 ग्राम स्वस्थ वसा, 76 मिलीग्राम मैग्नीशियम और महत्वपूर्ण विटामिन ई प्रदान करती है – एक वसा में घुलनशील एंटीऑक्सिडेंट जो मांसपेशियों की कोशिका झिल्ली को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाता है। पौधे-आधारित एथलीटों के लिए, बादाम भोजन के बीच एक सुविधाजनक प्रोटीन और वसा स्रोत प्रदान करते हैं। यूएसडीए फूडडेटा सेंट्रल उनके पोषक तत्व प्रोफ़ाइल की पुष्टि करता है।
5. एवोकाडो
मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, पोटेशियम (केले से अधिक), फोलेट और फाइबर से भरपूर, एवोकाडो हृदय दक्षता का समर्थन करते हैं – एक प्रत्यक्ष प्रदर्शन संपत्ति। में अनुसंधान Journal of the American Heart Association (2015) नियमित रूप से एवोकैडो की खपत को बेहतर एलडीएल कोलेस्ट्रॉल प्रोफाइल से जोड़ा। प्रति दिन आधा एवोकैडो एक व्यावहारिक, कैलोरी-कुशल जोड़ है।
6. व्हीटग्रास
व्हीटग्रास क्लोरोफिल, लोहा, मैग्नीशियम, कैल्शियम और अमीनो एसिड का एक केंद्रित स्रोत है। प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि यह लाल रक्त कोशिका उत्पादन का समर्थन कर सकता है, जो धीरज एथलीटों के लिए प्रासंगिक है। इष्टतम अवशोषण के लिए खाली पेट 28-30 मिलीलीटर ताजा व्हीटग्रास रस का सेवन करें।
7. अलसी के बीज
पिसी हुई अलसी का प्रत्येक बड़ा चम्मच (10 ग्राम) 2.3 ग्राम अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) प्रदान करता है, जो एक पौधा-आधारित ओमेगा -3 फैटी एसिड है जो कम प्रणालीगत सूजन और बेहतर संयुक्त स्वास्थ्य से जुड़ा है (American Journal of Clinical Nutrition, 2012). ग्राउंड फॉर्म जैवउपलब्धता में सुधार करता है। रोजाना स्मूदी, दलिया या दही में डालें।
8. चिया सीड्स
चिया बीज 10 ग्राम फाइबर, 5 ग्राम प्रोटीन, 177 मिलीग्राम कैल्शियम और 4.9 ग्राम एएलए ओमेगा -3 एस प्रति 28 ग्राम सर्विंग (यूएसडीए फूडडेटा सेंट्रल) प्रदान करते हैं। हाइड्रेटेड होने पर उनकी जेल बनाने की संपत्ति लंबे प्रशिक्षण सत्रों के दौरान निरंतर ऊर्जा रिलीज का समर्थन करती है। उपयोग करने से 2 मिनट पहले 250 मिलीलीटर पानी में या 30-60 मिनट पहले हिलाएं।
9. सामन
जंगली-पकड़े गए सैल्मन की 100 ग्राम सर्विंग लगभग 20 ग्राम प्रोटीन और 2.2 ग्राम ईपीए/डीएचए ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रदान करती है – मांसपेशियों की सूजन को कम करने और जोड़ों की रिकवरी का समर्थन करने के लिए सबसे अधिक जैवउपलब्ध रूप। द British Journal of Sports Medicine व्यायाम से प्रेरित सूजन के लिए एक प्रमुख आहार हस्तक्षेप के रूप में ओमेगा -3 एस पर प्रकाश डाला गया है। प्रति सप्ताह 2-3 सर्विंग्स का लक्ष्य रखें।
10. शकरकंद
एक मध्यम शकरकंद ~103 कैलोरी, 4 ग्राम फाइबर, 23 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट और बीटा-कैरोटीन (विटामिन ए का अग्रदूत) और विटामिन बी6 की पर्याप्त खुराक प्रदान करता है, जो प्रोटीन चयापचय और ग्लाइकोजन संश्लेषण में प्रत्यक्ष भूमिका निभाता है। यह इसे एथलीटों के लिए सबसे अच्छे प्री- या पोस्ट-वर्कआउट कार्बोहाइड्रेट स्रोतों में से एक बनाता है।
इसे एक साथ रखना
आपको रात भर अपने आहार में बदलाव करने की आवश्यकता नहीं है। इनमें से दो या तीन खाद्य पदार्थों को साप्ताहिक रूप से शामिल करके शुरू करें और वहां से निर्माण करें। एक व्यावहारिक दैनिक स्टैक इस तरह दिख सकता है:
- Morning: Chia seeds soaked in water + a handful of blueberries
- Pre-workout: Sweet potato with almond butter
- Post-workout: Salmon fillet with steamed broccoli
- Snacks: Almonds + avocado on wholegrain toast
समय के साथ पोषक तत्वों से घने पूरे खाद्य पदार्थों के यौगिकों के साथ संगति – प्रशिक्षण की तरह।
प्रशंसा पत्र
- Fahey, J.W. et al. (2018). Sulforaphane and broccoli compounds. Nutrients, 10(7), 952.
- Allen, R.W. et al. (2015). Cinnamon use in type 2 diabetes. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 113(11), 1555–1561.
- Millar, C.L. et al. (2012). Blueberry supplementation and muscle recovery. JISSN, 9(1), 19.
- USDA FoodData Central. Almonds, dry roasted. FDC ID: 170567.
- Wang, L. et al. (2015). Avocado consumption and cardiometabolic risk. JAHA, 4(1), e001355.
- USDA FoodData Central. Chia seeds. FDC ID: 170554.
- Abargouei, A.S. et al. (2012). ALA and cardiovascular risk. AJCN, 96(6), 1262–1273.
Disclaimer: This article is for informational purposes only and does not constitute medical or dietary advice. Consult a registered dietitian or healthcare provider before making significant changes to your diet, especially if you have a pre-existing health condition or are taking medication.
