चाहे आप जिम में पीआर को कुचल रहे हों, पगडंडी पर मीलों की दूरी तय कर रहे हों, या अपने शरीर की संरचना को अनुकूलित कर रहे हों, आपने शायद सोचा होगा: क्या पौधे-आधारित खाने से गंभीर एथलेटिक प्रदर्शन हो सकता है? इसका उत्तर एक शानदार हाँ है – जब सही तरीके से किया जाता है।
पौधे-आधारित आहार अब केवल एक प्रवृत्ति नहीं रह गई है। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के अनुसार, अच्छी तरह से नियोजित शाकाहारी और शाकाहारी आहार एथलीटों, सक्रिय व्यक्तियों और प्रदर्शन लक्ष्यों पर केंद्रित लोगों के लिए सभी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं। कुंजी यह समझना है कि कौन से पौधे के खाद्य पदार्थ सबसे अधिक प्रोटीन पंच पैक करते हैं और इष्टतम परिणामों के लिए उन्हें रणनीतिक रूप से कैसे संयोजित किया जाए।
आपके फिटनेस लक्ष्यों के लिए प्लांट प्रोटीन क्यों मायने रखता है
प्रोटीन केवल मांसपेशियों के निर्माण के बारे में नहीं है-हालांकि यह निश्चित रूप से इसके साथ मदद करता है। सक्रिय व्यक्तियों के लिए, पर्याप्त प्रोटीन सेवन कसरत वसूली का समर्थन करता है, वसा हानि के दौरान दुबला मांसपेशियों को बनाए रखता है, धीरज बढ़ाता है, और प्रशिक्षण सत्रों के दौरान निरंतर ऊर्जा प्रदान करता है।
अनुशंसित आधार रेखा प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन है (165 पाउंड के व्यक्ति के लिए लगभग 60 ग्राम), लेकिन एथलीटों और मांसपेशियों का निर्माण करने वालों को आमतौर पर 1.6-2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम की आवश्यकता होती है, में प्रकाशित शोध के अनुसार। Journal of the International Society of Sports Nutrition. पौधे-आधारित खाने वाले रणनीतिक भोजन विकल्पों के साथ इन लक्ष्यों को पूरी तरह से मार सकते हैं।
आपके प्रशिक्षण को शक्ति प्रदान करने के लिए शीर्ष 15 पौधे-आधारित प्रोटीन
पूर्ण प्रोटीन पावरहाउस
1. सोया तिकड़ी: टोफू, टेम्पेह और एडामे
सोया उत्पाद उपलब्ध सबसे अधिक प्रोटीन-घने पौधों के खाद्य पदार्थों में से हैं, और वे सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड युक्त पूर्ण प्रोटीन हैं जो आपके शरीर को अपने दम पर उत्पादन नहीं कर सकते हैं।
- Tempeh: 15g per ½ cup (fermented for better digestion)
- Firm tofu: 10g per ½ cup (incredibly versatile)
- Edamame: 8.5g per ½ cup (perfect pre-workout snack)
ये विकल्प कैल्शियम और आयरन भी प्रदान करते हैं – धीरज गतिविधियों के दौरान हड्डियों के स्वास्थ्य और ऑक्सीजन परिवहन के लिए महत्वपूर्ण है। में अनुसंधान Nutrients जर्नल से पता चलता है कि सोया प्रोटीन पर्याप्त मात्रा में सेवन करने पर मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के लिए मट्ठा के रूप में प्रभावी है।
प्रो टिप: टोफू को रात भर सोया सॉस और मसालों में मैरीनेट करें, फिर उच्च प्रोटीन भोजन तैयार करने के लिए स्टेपल बेक करें।
2. क्विनोआ
यह प्राचीन अनाज एक पूर्ण प्रोटीन है जो प्रति पके हुए कप में 8 ग्राम प्रदान करता है, साथ ही मांसपेशियों के कार्य के लिए मैग्नीशियम और ऊर्जा चयापचय के लिए मैंगनीज है। बुद्ध कटोरे के लिए कसरत के बाद के आधार के रूप में इसका उपयोग करें या निरंतर सुबह की ऊर्जा के लिए नाश्ते के दलिया में मिलाएं।
3. सीतान
जब सोया सॉस (लाइसिन से भरपूर) के साथ तैयार किया जाता है, तो सीतान 21 ग्राम प्रति 1/3 कप के साथ एक पूर्ण प्रोटीन पावरहाउस बन जाता है। इसकी उच्च गेहूं सामग्री इसे सीलिएक रोग वाले लोगों के लिए अनुपयुक्त बनाती है, लेकिन दूसरों के लिए, यह एक संतोषजनक बनावट के साथ एक उत्कृष्ट मांस विकल्प है।
उच्च प्रोटीन वाले पौधे खाद्य पदार्थ
4. दाल
पकी हुई दाल पाचन स्वास्थ्य के लिए फाइबर और धीरज के लिए आयरन के साथ प्रति 1/2 कप 8.84 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है। यूएसडीए के आंकड़ों के अनुसार, वे फोलेट और पोटेशियम में भी समृद्ध हैं – इलेक्ट्रोलाइट्स जो मांसपेशियों के संकुचन और वसूली का समर्थन करते हैं।
5. छोले
7.25 ग्राम प्रति 1/2 कप पर, छोले आपके बहुमुखी प्रशिक्षण साथी हैं। एक कुरकुरे पोस्ट-वर्कआउट स्नैक के लिए उन्हें मसालों के साथ भूनें, या प्रोटीन युक्त स्प्रेड (3 ग्राम प्रति 2 बड़े चम्मच) के लिए ह्यूमस में ब्लेंड करें।
6. मूंगफली और मूंगफली का मक्खन
मूंगफली एक प्रभावशाली 20.5 ग्राम प्रति 1/2 कप प्रदान करती है, जबकि मूंगफली का मक्खन 3.6 ग्राम प्रति बड़ा चम्मच प्रदान करता है। में प्रकाशित शोध Hypertension सुझाव है कि मूंगफली हृदय स्वास्थ्य का समर्थन कर सकती है – हृदय फिटनेस के लिए महत्वपूर्ण। एक पूर्ण प्रोटीन प्री-वर्कआउट भोजन के लिए यहेजकेल ब्रेड के साथ मूंगफली का मक्खन पेयर करें।
7. बादाम
ये पोषक तत्वों से भरपूर नट्स 16.5 ग्राम प्रति 1/2 कप प्लस विटामिन ई प्रदान करते हैं, एक एंटीऑक्सिडेंट जो व्यायाम-प्रेरित ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद कर सकता है। भाग के आकार को नियंत्रण में रखें – कैलोरी जल्दी से जुड़ जाती है।
8. भांग के बीज
5 ग्राम प्रति चम्मच के साथ एक पूर्ण प्रोटीन स्रोत, भांग के बीज ओमेगा -3 फैटी एसिड भी प्रदान करते हैं जो सूजन में कमी और वसूली का समर्थन करते हैं। स्मूदी बाउल पर छिड़कें या प्रोटीन शेक में ब्लेंड करें।
9. चिया सीड्स
2 ग्राम प्रति चम्मच पर एक और पूर्ण प्रोटीन, चिया बीज एक जेल जैसी स्थिरता बनाने के लिए तरल को अवशोषित करते हैं – प्रोटीन-पैक पुडिंग बनाने या रिकवरी स्मूदी में मोटाई जोड़ने के लिए एकदम सही।
10. बीन्स और चावल
अलग से अधूरा, एक साथ पूर्ण। यह क्लासिक संयोजन प्रति कप 7 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है और एक संतुलित अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल बनाता है। चावल ईंधन से धीमी गति से पचने वाले कार्ब्स ने प्रशिक्षण सत्रों को बढ़ाया।
11. स्पिरुलिना
यह नीला-हरा शैवाल प्रति 2 बड़े चम्मच में 8 ग्राम प्रोटीन पैक करता है और आयरन और बी-विटामिन (हालांकि बी 12 नहीं) में समृद्ध है। में अध्ययन Medicine & Science in Sports & Exercise जर्नल का सुझाव है कि स्पिरुलिना धीरज प्रदर्शन को बढ़ा सकता है और ऑक्सीडेटिव क्षति को कम कर सकता है।
ख़ुराक: स्मूदी में रोजाना 1-2 चम्मच से शुरू करें और धीरे-धीरे 1-2 बड़े चम्मच तक बढ़ाएं।
12. माइकोप्रोटीन
यह कवक-आधारित प्रोटीन 13 ग्राम प्रति 1/2 कप सर्विंग प्रदान करता है और इसे क्वॉर्न जैसे ब्रांडों के तहत बेचा जाता है। ध्यान दें कि कुछ उत्पादों में अंडे की सफेदी होती है, और कवक से दुर्लभ एलर्जी होती है Fusarium venenatum गुज़र-बसर करना। यदि आप सख्ती से पौधे-आधारित हैं तो लेबल की जाँच करें।
13. आलू
आश्चर्यजनक रूप से 8 ग्राम प्रति बड़े पके हुए आलू में प्रोटीन से भरपूर, साथ ही मांसपेशियों के कार्य के लिए पोटेशियम और प्रतिरक्षा समर्थन के लिए विटामिन सी के साथ पैक किया गया। अतिरिक्त 3 ग्राम प्रोटीन और स्वस्थ वसा के लिए मक्खन के बजाय ह्यूमस के साथ शीर्ष।
14. प्रोटीन युक्त सब्जियां
जबकि प्राथमिक स्रोत होने के लिए पर्याप्त प्रोटीन-घने नहीं हैं, ये जोड़ते हैं:
- Broccoli: 4g per medium stalk
- Mushrooms: 3g per 5 medium mushrooms
- Kale: 2g per cup
पोषक तत्वों से भरपूर रिकवरी भोजन के लिए पावर सलाद में इन्हें क्विनोआ के साथ मिलाएं।
15. यहेजकेल ब्रेड
अंकुरित अनाज और फलियां (जौ, गेहूं, दाल, बाजरा, वर्तनी) से बनी यह रोटी प्रति स्लाइस 4 ग्राम प्रदान करती है। अंकुरित होने की प्रक्रिया पोषक तत्वों की जैवउपलब्धता को बढ़ाती है, जिससे यह सक्रिय व्यक्तियों के लिए पारंपरिक रोटी से बेहतर हो जाती है।
इष्टतम परिणामों के लिए प्रोटीन का समय
Research suggests distributing protein intake evenly throughout the day (20-30g per meal) optimizes muscle protein synthesis better than consuming most protein in one sitting. For athletes, consuming protein within 2 hours post-workout supports recovery, though the “anabolic window” is more flexible than once believed.
प्लांट बनाम एनिमल प्रोटीन: एथलीटों को क्या जानना चाहिए
पशु प्रोटीन पूर्ण और अत्यधिक जैवउपलब्ध हैं, लेकिन पौधे प्रोटीन अद्वितीय लाभ प्रदान करते हैं: आंत के स्वास्थ्य के लिए उच्च फाइबर सामग्री, वसूली के लिए समृद्ध फाइटोन्यूट्रिएंट प्रोफाइल, हृदय स्वास्थ्य के लिए कम संतृप्त वसा, और विरोधी भड़काऊ यौगिक जो व्यायाम-प्रेरित सूजन को कम कर सकते हैं।
2017 में 70,000 से अधिक महिलाओं का एक अध्ययन प्रकाशित हुआ Journal of the American Heart Association पाया गया कि पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में उच्च आहार कम कोरोनरी हृदय रोग जोखिम के साथ सहसंबद्ध है – दीर्घकालिक एथलेटिक प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण।
अपनी पौधे-आधारित प्रदर्शन प्लेट का निर्माण
प्रशिक्षण मांगों का समर्थन करते हुए अपनी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए, विविधता पर ध्यान दें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको सभी आवश्यक अमीनो एसिड मिल रहे हैं, पूरे दिन अलग-अलग पौधों के प्रोटीन को मिलाएं। एक नमूना दिन में शामिल हो सकते हैं:
- Breakfast: Ezekiel toast with almond butter, chia seed pudding
- Lunch: Quinoa bowl with chickpeas, roasted vegetables, tahini
- Pre-workout: Banana with peanut butter
- Post-workout: Tofu scramble with potatoes and spinach
- Dinner: Lentil curry with rice
यह दृष्टिकोण 80-पाउंड व्यक्ति के लिए लगभग 100-165 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है – एथलेटिक रेंज के भीतर।
महत्वपूर्ण विचार
जबकि पौधे-आधारित आहार कई प्रदर्शन और स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, जिसमें हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कुछ कैंसर का कम जोखिम शामिल है।
1,475 व्यक्तियों के 2014 के पोषण संबंधी अध्ययन में पाया गया कि सामान्य बी 12 के स्तर (संभवतः फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों से) के बावजूद शाकाहारी लोगों में प्रोटीन और कैल्शियम का सेवन कम था। पौधे-आधारित आहार का पालन करने वाले एथलीटों को अपने पोषक तत्वों के स्तर का परीक्षण करने और जहां आवश्यक हो वहां पूरक करने पर विचार करना चाहिए।
नीचे पंक्ति
पौधे-आधारित भोजन और एथलेटिक प्रदर्शन परस्पर अनन्य नहीं हैं – रणनीतिक रूप से संपर्क किए जाने पर वे पूरक होते हैं। इन 15 प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके, अपने सेवन को उचित समय पर और आहार विविधता सुनिश्चित करके, आप मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, रिकवरी बढ़ा सकते हैं और पौधों से पूरी तरह से प्रदर्शन को अनुकूलित कर सकते हैं।
कुंजी योजना है, पूर्णता नहीं। अपनी वर्तमान दिनचर्या में अधिक पादप प्रोटीन जोड़कर शुरुआत करें, नए व्यंजनों के साथ प्रयोग करें और इस बात पर ध्यान दें कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है।
अस्वीकरण: यह लेख केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए है और चिकित्सा या पोषण संबंधी सलाह का गठन नहीं करता है। महत्वपूर्ण आहार परिवर्तन करने से पहले एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें, खासकर यदि आपके पास अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियां या विशिष्ट एथलेटिक लक्ष्य हैं। व्यक्तिगत प्रोटीन की ज़रूरतें प्रशिक्षण तीव्रता, शरीर संरचना लक्ष्यों और चयापचय कारकों के आधार पर भिन्न होती हैं।
