फाइबर के स्वास्थ्य लाभ
रोगियों को हमेशा पूछना अगर वे या तो उनके कब्ज या दस्त के साथ मदद करने के लिए और अधिक फाइबर लेना चाहिए, लेकिन कुछ लोगों को पता है कि एक उच्च फाइबर आहार लेने हर किसी के लिए महत्वपूर्ण है । आहार फाइबर, या खुरदरा, आंत्र नियमितता के अलावा कई स्वास्थ्य लाभ को बढ़ावा देने के लिए पाया गया है । इनमें कोलेस्ट्रॉल और ब्लड शुगर का बेहतर नियंत्रण, डायबिटीज या हृदय रोग का खतरा कम करना, वजन घटाने में सहायता करना और मोटापे को रोकना और यहां तक कि कैंसर के खतरे को भी कम करना शामिल है ।
आहार फाइबर सभी पौधे आधारित खाद्य पदार्थों जैसे साबुत अनाज, फल, सब्जियां, नट, और फलियां (सेम, मटर और मसूर) में पाया जाता है। हालांकि यह एक कार्बोहाइड्रेट माना जाता है, आहार फाइबर अन्य कार्बोहाइड्रेट जो चीनी अणुओं में टूट रहे हैं से अलग है। इसके बजाय, आहार फाइबर पच नहीं है, जिसका अर्थ है कि यह शरीर के माध्यम से जिस तरह से एंजाइमों को तोड़ने के तरीके के बिना यात्रा करता है, जैसे प्रोटीन, शर्करा, वसा, और अन्य प्रकार के कार्बोहाइड्रेट।
आहार फाइबर शब्द में सामूहिक रूप से पौधे आधारित भोजन में पाए जाने वाले दोनों प्रकार के फाइबर शामिल हैं- यहां प्रत्येक प्रकार पर करीब से नज़र डाली जाती है, साथ ही आहार फाइबर में उच्च आहार हमारे स्वास्थ्य को कैसे लाभ पहुंचा सकता है।
घुलनशील फाइबर
घुलनशील फाइबर आहार फाइबर का प्रकार है जो पानी में घुल सकता है। इस प्रकार का फाइबर जई, सेम, नट, मटर, मसूर, अलसी, जौ, साथ ही फलों के नरम हिस्सों जैसे सेब, ब्लूबेरी, अंगूर, प्रून और खट्टे फलों सहित कई पूरे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। चूंकि घुलनशील फाइबर पाचन तंत्र से गुजरता है, इसलिए घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित कर जेल जैसा पदार्थ बन जाता है जो पाचन प्रक्रिया को धीमा करने में मदद करता है। यह अतिरिक्त पानी को भिगोने, मल की स्थिरता को मजबूत करके दस्त से राहत दिलाने में घुलनशील फाइबर सहायक बनाता है, और पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन की गति को धीमा करता है।
घुलनशील फाइबर भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है कि हमारा शरीर शर्करा और स्टार्च को कैसे पचाता है।
जेल जैसा पदार्थ धीमा हो जाता है कि पेट कितनी तेजी से खाली हो जाता है और एंजाइमों को भोजन में पाए जाने वाले स्टार्च को मर्मज्ञ और अवशोषित करने से रोकने के लिए एक बाधा भी प्रदान करता है। घुलनशील फाइबर शॉर्ट-चेन फैटी एसिड बनाता है जो बदले में, ग्लूकोज का उत्पादन बंद करने के लिए जिगर को संकेत भेजता है। यह रक्त शर्करा को स्थिर करने के लिए आवश्यक इंसुलिन की मात्रा को कम करता है और ग्लूकोज असहिष्णुता को कम कर सकता है। जिन लोगों में पहले से ही टाइप 1 या 2 मधुमेह है, उनमें घुलनशील फाइबर में उच्च आहार लेने से स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए आवश्यक इंसुलिन की मात्रा कम हो सकती है।
नियमित आधार पर घुलनशील फाइबर (जिस तरह से जैल) का सेवन करने से रक्त ग्लूकोज कम हो सकता है और टाइप 2 मधुमेह के विकास का खतरा कम हो सकता है।
इसके अलावा घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल को कम करने में अपनी भूमिका के माध्यम से दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। के रूप में घुलनशील फाइबर पाचन तंत्र के माध्यम से यात्रा, यह पित्त एसिड और कोलेस्ट्रॉल जो तो फाइबर के साथ समाप्त कर रहे है के लिए बांधता है । समय के साथ, यह रक्त से एलडीएल (कम घनत्व वाले लिपिड, या “खराब कोलेस्ट्रॉल”) को कम करता है, जो कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है और हृदय रोग या स्ट्रोक के विकास के जोखिम को कम कर सकता है।
अघुलनशील फाइबर
अघुलनशील फाइबर फाइबर का प्रकार है जो पानी में घुलता नहीं है। के रूप में यह पाचन तंत्र के माध्यम से गुजरता है, अघुलनशील फाइबर थोक, या वजन, मल के लिए कहते हैं । यद्यपि यह एक रेचक नहीं है, अघुलनशील फाइबर पाचन तंत्र की इष्टतम गतिशीलता को बढ़ावा देता है, जो कब्ज को दूर कर सकता है और पेट में पाए जाने वाले जहरीले कचरे को समय पर समाप्त करने को प्रोत्साहित करता है। अघुलनशील फाइबर भी मल को नरम करता है, आंत्र आंदोलनों के पारित होने को आसान बनाता है और तनाव की आवश्यकता को कम करता है, जो बवासीर की रोकथाम और उपचार दोनों में मदद कर सकता है। यह गेहूं, राई, ब्राउन राइस, फलियां, और नट के साथ-साथ पौधों की दीवारों की कोशिकाओं में पाया जाता है। हरी, पत्तेदार सब्जियों, साथ ही खाल और सबसे फल और सब्जियों के छिलके, पौधे की दीवारों में पाए जाने वाले अघुलनशील फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
आहार फाइबर भी वजन घटाने और मोटापे को रोकने दोनों में एक भूमिका निभाता है। चूंकि आहार फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ आमतौर पर आपको अधिक संतुष्ट और पूर्ण महसूस करते हैं, इसलिए आप कम खा सकते हैं, जिससे समय के साथ वजन कम हो सकता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कई हाई-फाइबर वाले खाद्य पदार्थ भी कम होते हैं, जो एक ऐसा पैमाना है जो यह रैंक करता है कि एक भोजन रक्त शर्करा के स्तर को कितना प्रभावित करेगा। इसके परिणामस्वरूप कम चीनी स्पाइक्स होते हैं, जो लगातार लालसा को रोकने में मदद करता है और एक प्राकृतिक भूख दमन के रूप में कार्य करता है। इसके अलावा, उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ आमतौर पर कम “ऊर्जा घने” होते हैं, जिसका अर्थ है कि कम फाइबर खाद्य पदार्थों की तुलना में उनके पास भोजन की समान मात्रा के लिए कम कैलोरी होती है।
कैंसर को रोकने में उनकी भूमिका के लिए उच्च फाइबर वाले आहार का भी अध्ययन किया गया है । जबकि शोधकर्ताओं ने अभी भी पेट के कैंसर के लिए एक संभावित कनेक्शन का अध्ययन कर रहे हैं, हाल के अध्ययनों से स्तन कैंसर के लिए एक लिंक मिल गया है । शोधकर्ताओं ने बताया है कि किशोर और युवा वयस्क वर्षों के दौरान महिलाओं के बीच एक उच्च फाइबर का सेवन स्तन कैंसर के विकास के एक कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है ।
पोषण और आहार विज्ञान अकादमी केअनुसार, आहार फाइबर का अनुशंसित दैनिक सेवन उम्र और लिंग के आधार पर भिन्न होता है – प्रति दिन 21-38 ग्राम से लेकर। हालांकि, USDA का अनुमान है कि अमेरिकियों के दिशा निर्देशों से कम गिर रहे है और प्रति दिन केवल 15 ग्राम के बारे में औसत ।
| पोषण और आहार विज्ञान अकादमी दैनिक आहार फाइबर सेवन की सिफारिश की | ||
|---|---|---|
| लिंग | आयु – 50 वर्ष से कम | उम्र – 50 वर्ष से अधिक |
| महिला | 25 ग्राम प्रतिदिन | 21 ग्राम प्रतिदिन |
| पुरुष | 38 ग्राम प्रतिदिन | 30 ग्राम प्रतिदिन |
हालांकि अधिकांश पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों होते हैं, पोषण लेबल आमतौर पर प्रत्येक सेवारत बनाम फाइबर प्रकार की मात्रा निर्दिष्ट करने में पाए जाने वाले आहार फाइबर की कुल मात्रा को सूचीबद्ध करते हैं। जबकि फाइबर के दोनों प्रकार इष्टतम स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, ध्यान कुल आहार फाइबर खपत दैनिक अनुशंसित सेवन बैठक पर होना चाहिए, एक के लिए संभव के रूप में आहार फाइबर के कई स्रोतों के रूप में शामिल करने के प्रयास के साथ ।
कैसे अपने आहार फाइबर का सेवन बढ़ाने के लिए
- पहले घटक के रूप में सूचीबद्ध पूरे अनाज के साथ एक नाश्ता अनाज चुनें।
- प्रति दिन फलों और सब्जियों के कम से कम पांच सर्विंग्स के लिए लक्ष्य – ताजा बनाम डिब्बाबंद, जो एक कम फाइबर सामग्री है के लिए चुनने।
- सफेद चावल, रोटी, और पास्ता को साबुत अनाज उत्पादों और ब्राउन राइस के साथ बदलें।
- सूप और सलाद में किडनी, पिंटो या ब्लैक बीन्स डालें।
- ऐसे सूखे फल और पागल, या फाइबर जोड़ा के साथ ग्रेनोला सलाखों के रूप में स्नैक्स चुनें ।
- दही या स्मूदी में गेहूं का चोकर या जई जोड़ें और मफिन, केक या कुकीज़ पकाते समय भी।
अपने आहार फाइबर का सेवन बढ़ाएं
आहार फाइबर बढ़ाने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- पहले घटक के रूप में सूचीबद्ध पूरे अनाज के साथ एक नाश्ता अनाज चुनें।
- प्रति दिन फलों और सब्जियों के कम से कम पांच सर्विंग्स के लिए लक्ष्य – ताजा बनाम डिब्बाबंद, जो एक कम फाइबर सामग्री है के लिए चुनने।
- सफेद चावल, रोटी, और पास्ता को साबुत अनाज उत्पादों और ब्राउन राइस के साथ बदलें।
- सूप और सलाद में किडनी, पिंटो या ब्लैक बीन्स डालें।
- ऐसे सूखे फल और पागल, या फाइबर जोड़ा के साथ ग्रेनोला सलाखों के रूप में स्नैक्स चुनें ।
- दही या स्मूदी में गेहूं का चोकर या जई जोड़ें और मफिन, केक या कुकीज़ पकाते समय भी।
आहार फाइबर बढ़ाने का एक और तरीका दैनिक पूरक लेना है। वास्तव में, हम अक्सर व्यक्तियों को विभिन्न पाचन स्थितियों का प्रबंधन करने में मदद करने के तरीके के रूप में फाइबर की खुराक की सलाह देते हैं। हालांकि, ध्यान रखें कि पूरक आहार फाइबर में समृद्ध विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से उपभोग किए जाने वाले स्वस्थ आहार के रूप में एक ही प्रकार के फाइबर, विटामिन, खनिज और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान नहीं करते हैं।
जैसा कि आप अपने आहार में अधिक आहार फाइबर जोड़ना शुरू करते हैं, बहुत सारा पानी पीना याद रखें। विशेषज्ञों अब सलाह देते है कि व्यक्तियों को पानी के औंस में अपने शरीर के आधे वजन के बराबर प्रत्येक दिन पीते हैं । उदाहरण के लिए, इसका मतलब यह है कि 150 एलबीएस वजन वाले व्यक्ति को प्रति दिन 75 औंस पानी पीना चाहिए। अनुशंसित पानी के सेवन को पूरा करने से आहार फाइबर सबसे अच्छा काम करने में मदद मिलेगी क्योंकि यह पाचन तंत्र के माध्यम से यात्रा करता है। इसके अलावा, ध्यान रखें कि ऐंठन, सूजन या गैस को रोकने के लिए दैनिक फाइबर का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाना सबसे अच्छा हो सकता है, जो बहुत अधिक फाइबर को बहुत जल्दी जोड़े जाने पर आम हो सकता है।
