साग गाइड: जो पत्तेदार ग्रीन वास्तव में स्वास्थ्यप्रद है?
आप जानते हैं कि साग आपके लिए अच्छा है। यह तथ्य संभवतः कम उम्र से ही आपके सिर में ड्रिल किया गया है ।
लेकिन क्या साग आप सबसे अधिक बार के लिए जा रहा होना चाहिए? विकल्पों की अधिकता उपलब्ध हैं, और कहते हैं, बटरहेड सलाद पत्ता और रोमेन सलाद पत्ता के बीच पोषण मतभेद, आम ज्ञान से दूर हैं । कोई चिंता नहीं- हम यहाँ मदद करने के लिए कर रहे हैं। हम अपने पोषण मूल्य से सबसे लोकप्रिय साग के नौ स्थान पर है, तो आप पत्ते की किस तरह आप सबसे अधिक बार पर खिला होना चाहिए पता चल जाएगा ।
* सभी पोषण डेटा nutritiondata.self.com से आता है। सभी डेटा हरे रंग के कच्चे, कच्चा संस्करण पर आधारित है
1. काले
काले। ज्यादातर लोगों को भी सामान के बारे में सुना नहीं था 10 साल पहले, लेकिन अब यह सर्वोत्कृष्ट सुपरफूड के रूप में स्वागत किया है । न केवल यह अक्सर सलाद या कटोरे के लिए एक आधार के रूप में प्रयोग किया जाता है, लेकिन यह भी ठग और ठंड दबाया रस में एक लगातार घटक है । काले सब्जियों के “ब्रासिका” परिवार से संबंधित है, जिसमें ब्रोकोली, फूलगोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स भी शामिल हैं। काले एक पोषक तत्वों से भरे आश्चर्य भोजन के रूप में एक प्रतिष्ठा का निर्माण किया है, पोषण तथ्यों को वास्तव में वापस खरीदते है कि ऊपर? संक्षेप में- हां।
एक सौ ग्राम काले में 50 कैलोरी, .7 ग्राम वसा, 43 मिलीग्राम सोडियम, 447 मिलीग्राम पोटेशियम, 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3.3 ग्राम प्रोटीन और 2 ग्राम आहार फाइबर होता है। यह सटीक होने के लिए अनुशंसित दैनिक मूल्य (आरडीवी) विटामिन के-1,021% की खगोलीय मात्रा में भी कार्य करता है। विटामिन के हड्डी के स्वास्थ्य और घाव भरने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह हृदय रोग, अल्जाइमर, प्रोस्टेट कैंसर और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी स्थितियों से भी सुरक्षा प्रदान कर सकता है। उच्च खुराक के बारे में चिंता करने की कोई जरूरत नहीं है, या तो। लिनस पॉलिंग संस्थान के अनुसार, “आहार विटामिन के उच्च खुराक से जुड़ी कोई ज्ञात विषाक्तता नहीं है।
एक सौ ग्राम काले में विटामिन ए का आरडीवी 308% और विटामिन सी के आरडीवी का 200% भी होता है विटामिन ए कोशिकाओं को सामान्य रूप से और प्रभावी ढंग से पुन: पेश करने में मदद करता है। इसके अतिरिक्त, यह अच्छी दृष्टि में एड्स और एक भ्रूण और भ्रूण के उचित विकास के लिए की जरूरत है (यह विशेष रूप से महिलाओं को जो गर्भवती है या गर्भवती बनने की उंमीद कर रहे है के लिए महत्वपूर्ण बना) । विटामिन सी आंखों के स्वास्थ्य के लिए महान लाभ है, क्योंकि यह मोतियाबिंद के जोखिम को कम कर देता है, स्वस्थ नेत्र रक्त वाहिकाओं को बढ़ावा देता है और उम्र से संबंधित मैकुलर अध: पतन की प्रगति को धीमा कर देता है। विटामिन सी शरीर संश्लेषण कोलेजन में भी मदद करता है, जो स्वस्थ त्वचा और ऊतकों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण प्रोटीन है, और यह संवहनी रोग को रोकने में भूमिका निभा सकता है।
एक सौ ग्राम काले में कैल्शियम, कॉपर, मैंगनीज और विटामिन बी-6 की महत्वपूर्ण मात्रा (आरडीवी का कम से कम 10%) भी होता है। काले भी एक यौगिक सल्फोराफेन के रूप में जाना जाता है, जो शक्तिशाली कैंसर से लड़ने की क्षमताओं के लिए पाया गया है में उच्च है । जब यह पत्तेदार साग की बात आती है, काले अपनी प्रतिष्ठा के हकदार हैं ।
2. पालक
पालक एक पोषण बिजलीघर है। वहां एक कारण यह है Popeye पसंदीदा खाना था ।
एक सौ ग्राम पालक में 23 कैलोरी, .4 ग्राम वसा, 79 मिलीग्राम सोडियम, 558 मिलीग्राम पोटेशियम, 3.6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2.9 ग्राम प्रोटीन और 2.2 ग्राम आहार फाइबर होता है। यह विटामिन के आरडीवी का 604% और विटामिन ए के आरडीवी का 188% भी कार्य करता है। इसमें विटामिन ई, राइबोफ्लेविन, विटामिन बी-6, फोलेट, कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम और मैंगनीज की महत्वपूर्ण मात्रा (आरडीवी का कम से कम 10%) शामिल है।
समग्र आवश्यक विटामिन और खनिजों के संदर्भ में, काले किनारों बाहर पालक नंबर एक स्थान के लिए । लेकिन यह एक वसीयतनामा के अधिक से अधिक यह पालक पर एक दस्तक है, क्योंकि पालक लाभकारी पोषक तत्वों के बहुत से पैक किया जाता है । एक क्षेत्र है जहां पालक काले पर बाहर जीत करता है फोलेट सामग्री है । एक सौ ग्राम पालक में फोलेट के आरडीवी का 49 फीसद होता है, जबकि 100 ग्राम काले में आरडीवी का 7 फीसद होता है। फोलेट-जिसे फोलिक एसिड या विटामिन बी 9 भी कहा जाता है- उचित मस्तिष्क कार्य के लिए महत्वपूर्ण है और मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य में बड़ी भूमिका निभाता है। यह शरीर की आनुवंशिक सामग्री, बचपन, किशोरावस्था और गर्भावस्था के दौरान एक विशेष रूप से महत्वपूर्ण काम का उत्पादन करने में भी मदद करता है।
बेबी पालक पालक को संदर्भित करता है जिसे विकास के प्रारंभिक चरण के दौरान काटा गया है (आमतौर पर रोपण के बाद 15 और 35 दिनों के बीच)। बेबी पालक के पत्ते परिपक्व पालक के पत्तों की तुलना में छोटे और अधिक निविदा होते हैं। कुछ शोध में पाया गया है कि परिपक्व पालक की तुलना में बेबी पालक कुछ पोषक तत्वों (विटामिन सी, कैरोटेनॉइड, फ्लेवोनॉइड) में अधिक केंद्रित होता है, लेकिन अन्य अध्ययनों में इसके विपरीत पाया गया है। जिस मिट्टी और जलवायु में पालक उगाया जाता है, उससे पालक में पोषक तत्वों के स्तर पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है, इसलिए हम निश्चित रूप से यह नहीं कह सकते कि बेबी पालक या परिपक्व पालक बेहतर पोषण विकल्प है या नहीं। इष्टतम स्वास्थ्य के लिए, अपने आहार में दोनों किस्मों को शामिल करना सबसे अच्छा हो सकता है।
3. स्विस चार्ड
स्विस Chard इस सूची में अंय साग के रूप में के रूप में लोकप्रिय नहीं हो सकता है, लेकिन अपने पोषण प्रोफ़ाइल यह कई स्वास्थ्य के प्रति सचेत अमेरिकियों के एक भविष्य पसंदीदा बना सकता है ।
एक सौ ग्राम स्विस चार्ड में 19 कैलोरी, 1.6 ग्राम वसा, 213 मिलीग्राम सोडियम, 379 मिलीग्राम पोटेशियम, 3.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1.8 ग्राम प्रोटीन और 1.6 ग्राम आहार फाइबर होता है। यह काले की एक समकक्ष राशि से भी अधिक विटामिन कश्मीर मिल गया है, RDV के १,०३८% के साथ में आ रहा है । यह आरडीवी के 122% पर विटामिन ए में भी उच्च है। इसके अतिरिक्त, यह विटामिन सी, लोहा, मैग्नीशियम और मैंगनीज का एक महत्वपूर्ण स्रोत (आरडीवी का कम से कम 10%) है। स्विस चार्ड हार्दिक गोभी के समान पत्ते है, लेकिन कई लोगों को यह एक मामूली, अधिक स्वादिष्ट स्वाद के अधिकारी लगता है ।
4. हरी पत्ती सलाद पत्ता
समग्र पोषण के संदर्भ में, काले, पालक और स्विस चार्ड पारंपरिक सलाद पत्ता किस्मों के ऊपर खड़े हो जाओ ।
हालांकि, सलाद पत्ता अभी भी बहुत स्वस्थ है । शायद स्वास्थ्यप्रद आम किस्म हरी पत्ती सलाद पत्ता है। एक सौ ग्राम हरी पत्ती सलाद पत्ता में 15 कैलोरी, .2 ग्राम वसा, 28 मिलीग्राम सोडियम, 194 मिलीग्राम पोटेशियम, 2.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1.4 ग्राम प्रोटीन और 1.3 ग्राम आहार फाइबर होता है। यह विटामिन ए (आरडीवी का 148%) और विटामिन के (आरडीवी का 217%) में काफी अधिक है। इसमें विटामिन सी, फोलेट और मैंगनीज की एक महत्वपूर्ण मात्रा (आरडीवी का कम से कम 10%) भी होती है।
5. रोमेन लेट्यूस
हालांकि हरी पत्ती सलाद पत्ता समग्र पोषण के मामले में रोमेन सलाद पत्ता बाहर बढ़त हो सकती है, रोमेन सलाद पत्ता कोई झुकना है । यह भी सबसे लोकप्रिय साग में से एक है कुल्ला में शामिल है, तैयार करने के लिए खाने के लिए सलाद संकुल आप अपने स्थानीय सुपरमार्केट में मिल । पोषण और आहार विज्ञान अकादमी केअनुसार, “पत्तियों को जितना गहरा होगा, सलाद पत्ता उतना ही पोषक तत्वों से भरपूर होगा। तो यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि रोमेन सलाद पत्ता हिमशैल सलाद पत्ता है, जो ज्यादातर सफेद पत्तियों सुविधाओं की तरह एक किस्म से स्वस्थ है ।
एक सौ ग्राम रोमेन सलाद पत्ता में 17 कैलोरी, .3 ग्राम वसा, 8 मिलीग्राम सोडियम, 247 मिलीग्राम पोटेशियम, 3.3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1.2 ग्राम प्रोटीन और 2.1 ग्राम आहार फाइबर होता है। यह विटामिन ए (आरडीवी का 174%) और विटामिन के (आरडीवी का 128%) में काफी अधिक है। यह विटामिन सी और फोलेट की एक महत्वपूर्ण मात्रा (आरडीवी का कम से कम 10%) भी पैक करता है।
6. अरुगुला
अरुगुला-जिसे “रॉकेट” या “रूकुला” के रूप में भी जाना जाता है- एक मिर्च चखने वाला हरा है जो भूमध्य ी व्यंजनों में लोकप्रिय है।
अरुगुला की 100 ग्राम सेवा में 25 कैलोरी, .7 ग्राम वसा, 27 मिलीग्राम सोडियम, 369 मिलीग्राम पोटेशियम, 3.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2.6 ग्राम प्रोटीन और 1.6 ग्राम आहार फाइबर होता है। यह विटामिन के (आरडीवी का 136%) में काफी अधिक है। हालांकि यह आरडीवी के 47% के साथ विटामिन ए में भी उच्च है, इसमें हरे पत्ते सलाद पत्ता, रोमेन सलाद पत्ता, पालक या गोभी जितना नहीं है। एक सौ ग्राम अरुगुला में विटामिन सी, फोलेट, कैल्शियम, मैग्नीशियम और मैंगनीज की एक महत्वपूर्ण मात्रा (आरडीवी का कम से कम 10%) भी होती है।
7. बटरहेड सलाद पत्ता
इसके अलावा आमतौर पर “बोस्टन सलाद पत्ता” या “bibb” सलाद पत्ता के रूप में संदर्भित, बटरहेड सलाद पत्ता अपनी निविदा, चिकनी पत्तियों और हल्का मीठा स्वाद के लिए जाना जाता है । एक सौ ग्राम बटरहेड सलाद पत्ता में 13 कैलोरी, .2 ग्राम वसा, 5 मिलीग्राम सोडियम, 238 मिलीग्राम पोटेशियम, 2.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1.3 ग्राम प्रोटीन और 1.1 ग्राम आहार फाइबर होता है। यह विटामिन के (आरडीवी का 128%) और विटामिन ए (आरडीवी का 66%) में काफी अधिक है। इसमें फोलेट (आरडीवी का 18 प्रतिशत) की एक महत्वपूर्ण मात्रा भी होती है। बटरहेड सलाद का हल्का मीठा स्वाद और चिकनी बनावट इसे सलाद के लिए एक शानदार पसंद बनाती है।
8. गोभी
गोभी की तरह, गोभी सब्जियों के ब्रासिका परिवार का सदस्य है। यह अपने घनी छोड़ दिया सिर और फर्म बनावट के लिए जाना जाता है जब पका हुआ ।
सौ ग्राम गोभी में 25 कैलोरी, .1 ग्राम वसा, 18 मिलीग्राम सोडियम, 170 मिलीग्राम पोटेशियम, 5.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1.3 ग्राम प्रोटीन और 2.5 ग्राम आहार फाइबर होता है। यह विटामिन सी (आरडीवी का 61%) और विटामिन के (आरडीवी का 95%) में बहुत अधिक है। इसमें फोलेट (आरडीवी का 11 फीसद) की काफी मात्रा भी होती है। जबकि इसके सरल रूप में गोभी पौष्टिक है, सॉरक्राट और भी फायदेमंद हो सकता है। सॉरक्राट मसालेदार गोभी है। सॉरक्राउट प्रोबायोटिक्स में अविश्वसनीय रूप से उच्च है, “अच्छा बैक्टीरिया” जो आंत के अंदर रहते हैं। वैज्ञानिकों को लग रहा है कि आंत माइक्रोबायोम (आंत के अंदर बैक्टीरिया का संग्रह) समग्र स्वास्थ्य पर एक बड़े पैमाने पर प्रभाव पड़ सकता है, और प्रोबायोटिक्स एक इष्टतम (या निकट इष्टतम) हालत में अपने माइक्रोबायोम रखने में मदद कर सकते हैं ।
9. आइसबर्ग सलाद पत्ता
हिमशैल सलाद पत्ता लंबे समय से अपने हल्के, अपमानजनक स्वाद के लिए भाग में फास्ट फूड रेस्तरां धंयवाद का एक प्रधान रहा है । हालांकि चिक-फिल-ए ने हाल ही में अपने मेन्यू से इस पर प्रतिबंध लगा दिया था। मैकडॉनल्ड्स भी हाल ही में अपने सलाद में हिमशैल सलाद का उपयोग बंद कर दिया । क्यों? क्योंकि वे दोनों निर्धारित किया है कि उपभोक्ताओं को और अधिक स्वादिष्ट, पौष्टिक साग वांछित । डेविड फार्मर, चिक-फिल-ए के मेनू रणनीति और विकास के उपाध्यक्ष ने बिजनेस इनसाइडरको बताया, “[हिमशैल सलाद] सलाद फूड चेन के नीचे है । “हिमशैल सलाद पत्ता में कोई पोषण मूल्य नहीं है.”
हालांकि यह पूरी तरह से सच नहीं है, हिमशैल सलाद पत्ता इस सूची में सलाद पत्ता के अंय प्रकार के रूप में पोषक तत्वों की एक ही राशि पैक नहीं करता है । क्यों? इसकी एक वजह यह है कि यह तंग, घने सिर में बढ़ता है। यह सूर्य के प्रकाश की मात्रा को सीमित करता है जो आंतरिक पत्तियों को प्राप्त होता है, जो बदले में उन पोषक तत्वों की मात्रा को सीमित करता है। यही कारण है कि हिमशैल सलाद पत्ता आमतौर पर सलाद पत्ता के अन्य प्रकार की तुलना में इतना whiter हैं। इस घटना का मतलब है कि हिमशैल सलाद पत्ता ज्यादातर पानी है, और भी अधिक तो अंय सलाद पत्ता किस्मों की तुलना में । लेकिन कहना है कि है “कोई पोषण मूल्य” गलत है । हालांकि यह काले करने के लिए खड़े नहीं है, हिमशैल सलाद पत्ता उपयोगी पोषक तत्वों का अपना उचित हिस्सा होता है ।
हिमशैल सलाद पत्ता की सेवा करने वाले 100 ग्राम में 14 कैलोरी, .1 ग्राम वसा, 10 मिलीग्राम सोडियम, 141 मिलीग्राम पोटेशियम, 3.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, .9 ग्राम प्रोटीन और 1.2 ग्राम आहार फाइबर होता है। इसमें विटामिन ए और विटामिन के विटामिन के एक महत्वपूर्ण मात्रा (आरडीवी का कम से कम 10%) भी शामिल है। अजवाइन, अजमोद और अजवायन के साथ, हिमशैल सलाद पत्ता एक यौगिक के सबसे अमीर स्रोतों में से एक है जिसे एपिजेनिन कहा जाता है। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ ऑन्कोलॉजी में प्रकाशित एक 2007 की समीक्षा में निष्कर्ष निकाला गया कि एपिजिन को “उल्लेखनीय विरोधी भड़काऊ, एंटीऑक्सीडेंट और कैंसरजनक गुणों के अधिकारी” के लिए दिखाया गया है।
तो हिमशैल सलाद पत्ता निश्चित रूप से पोषण मूल्य है-बस के रूप में इस सूची में अंय साग के रूप में ज्यादा नहीं है । हिमशैल सलाद पत्ता के साथ मुद्दा आता है जब यह हरे रंग का एकमात्र प्रकार आप एक सुसंगत आधार पर खाते हैं । जब आप ऐसा करते हैं, तो आप अधिक पोषक तत्वों से भरे साग से चूक जाते हैं। दुर्भाग्य से, खाने के पैटर्न के इस प्रकार के कई अमेरिकियों का वर्णन करता है । MarketWatchद्वारा एक २०१६ विश्लेषण के अनुसार, अमेरिकियों काले, रोमेन और पालक संयुक्त से अधिक हिमशैल सलाद पत्ता खाते हैं ।
