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फिटनेस और शरीर सौष्ठव के लिए सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन स्रोत

अधिकांश लोगों को एक स्वस्थ, अच्छी तरह से संतुलित आहार से उनके शरीर सौष्ठव/मांसपेशियों टोनिंग व्यायाम शासन के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं । हालांकि, अधिक प्रोटीन की खोज में गलती से अस्वस्थ आहार अपनाना बहुत आसान है, क्योंकि अक्सर अच्छे प्रोटीन स्रोत में वसा का स्तर भी अधिक होता है।

यह भी इंगित करने लायक है कि कई लोगों के लिए प्रोटीन शेक के रूप में अतिरिक्त प्रोटीन की खुराक की जरूरत नहीं है। यह भी ध्यान दें कि शरीर सौष्ठव से, हम एथलेटिक्स, मार्शल आर्ट, एनएफएल, बास्केटबॉल, आदि सहित किसी भी उद्देश्य के लिए मजबूत मांसपेशियों के निर्माण का मतलब है

यहां हम प्रोटीन के सर्वश्रेष्ठ आहार स्रोतों को देखते हैं और पूरक और शाकाहारी विकल्पों को भी देखते हैं।

प्रोटीन के लाभ

मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यह भी एक समृद्ध ऊर्जा स्रोत है (यह कार्बोहाइड्रेट के रूप में प्रति ग्राम एक ही कैलोरी है, हालांकि वसा से कम) । प्रोटीन उत्पादों द्वारा सभी पशु उत्पादों और पशुओं के बारे में पाया जाता है इसलिए एक अच्छी तरह से संतुलित आहार प्रोटीन की एक समृद्ध विविधता प्रदान करता है।

प्रोटीन के कई अलग अलग प्रकार के होते हैं और ये सभी थोड़ा अलग तरीके से काम करते हैं। क्या फिटनेस और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए सबसे अच्छा प्रकार का प्रोटीन है?

शरीर सौष्ठव के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन क्या है?

कई पोषण विशेषज्ञों का मानना है कि प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत एक स्वस्थ, अच्छी तरह से संतुलित आहार से प्रत्यक्ष है। प्रोटीन की खुराक केवल तब ली जानी चाहिए जब आप अपनी दैनिक कैलोरी सीमा से अधिक जाने के बिना आहार से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त नहीं कर सकते हैं।

आप मांस, मछली और समुद्री भोजन, अंडे और पोल्ट्री से जितना संभव हो उतना अपने प्रोटीन के रूप में मिलना चाहिए । कई तगड़े लोग इस बात से सहमत हैं कि ये सबसे अच्छा शरीर सौष्ठव वाले खाद्य पदार्थ हैं। आदर्श रूप से आपको कार्बनिक, घास से खिलाया और मुक्त रेंज उत्पाद भी खाने चाहिए क्योंकि इनमें प्रोटीन का “क्लीनर” स्रोत और कम विषाक्त पदार्थ और रसायन होते हैं जो कुछ प्रोटीन के प्रभाव को रोक सकते हैं।

हालांकि, इन सभी खाद्य प्रकारों को कच्चे राज्य के करीब खाया जाना चाहिए क्योंकि खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान प्रोटीन को नुकसान पहुंचाया जाता है। कच्चे अंडे और स्मोक्ड मछली प्रोटीन के महान स्रोत हैं। प्रोटीन की खुराक शाकाहारियों और शाकाहारी है कि कुछ मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं के लिए बहुत उपयोगी हैं। ये खाद्य पदार्थ एक बहुत ही दुबला शरीर सौष्ठव आहार बनाते हैं, तो आइए अधिक विस्तृत रूप से देखें।

स्वस्थ और दुबला प्रोटीन स्रोत

स्वस्थ प्रोटीन स्रोत ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें दुबला प्रोटीन खाद्य पदार्थ माना जाता है – वे संतृप्त वसा में कम और चीनी में कम होते हैं। सभी प्रसंस्कृत मांस मेनू से दूर है।

मछली और समुद्री भोजन

मछली संभवतः एथलीटों और तगड़े के लिए उपलब्ध प्रोटीन का सबसे स्वास्थ्यप्रद स्रोत है। डिब्बाबंद ट्यूना प्रोटीन का एक शानदार स्रोत है-हालांकि यह सुनिश्चित करें कि आप केवल पानी में ट्यूना का उपयोग करें/ सबसे अच्छी मछली आम तौर पर गहरे समुद्र में मछली, समुद्री मछली, सार्डिन, पिलचार्ड और सामन और ट्राउट की तरह हैं। तैलीय मछली में आवश्यक फैटी एसिड के साथ-साथ प्रोटीन भी होता है।

चिकन, तुर्की और अन्य मुर्गी

चिकन और टर्की भी प्रोटीन के बहुत अच्छे स्रोत हैं, और वसा में भी कम हैं। पक्षियों की त्वचा फैटी होती है, इसलिए इसे हटा दिया जाना चाहिए। कुछ तगड़े त्वचा खाने के लिए और अधिक प्रोटीन और पोषक तत्वों को प्राप्त करने की सलाह देते हैं, हालांकि, हम आम तौर पर भोजन की एक बड़ी विविधता खाने का सुझाव देते हैं ।

अंडे

सबसे पहले, अंडे स्वस्थ हैं। उनके कोलेस्ट्रॉल में उच्च होने के बारे में चिंता न करें, क्योंकि अंडे में कोलेस्ट्रॉल वास्तव में आपके लिए अच्छा है। अंडे की सफेदी प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है और जर्दी की तुलना में कैलोरी में कम है, यही वजह है कि कई तगड़े सिर्फ गोरे खाते हैं । हालांकि, जर्दी में पोषक तत्वों की एक बड़ी विविधता होती है, इसलिए समग्र स्वास्थ्य के लिए, बस पूरे अंडे को खाएं – यदि पूरा हो तो तैयार करना भी बहुत आसान है। हमारे निजी पसंदीदा साबुत भोजन टोस्ट पर स्मोक्ड सामन के साथ अंडे तले हुए है ।

कम वसा वाला दूध

यदि आप बहुत सारा दूध पीते हैं, तो कम वसा वाले प्रकारों के लिए जाएं। पूर्ण वसा दूध कैलोरी में विशेष रूप से उच्च है, यही वजह है कि इतने सारे लोग हैं, जो कॉफी की दुकानों से Lattes खरीदने के लिए इतना अधिक वजन रहे हैं!

दुबला बीफ और भेड़ का बच्चा

ध्यान दें, दुबला बीफ, बर्गर नहीं । मांस दुबला, प्रति पाउंड अधिक प्रोटीन। के रूप में बर्गर गरीब गुणवत्ता वाले मांस से बना रहे हैं, वे वसा में उच्च रहे हैं, और कम प्रोटीन होते हैं, और भी अपनी धमनियों को रोकना और अंततः आप को मार डालो ।

पोर्क चॉप

गोमांस के साथ की तरह, पोर्क प्रोटीन का एक अच्छा स्वस्थ स्रोत है, जब तक यह उच्च गुणवत्ता और बहुत दुबला है । सॉसेज, हॉटडॉग, वीनर, बेकन, सलामी आदि प्रोटीन के अच्छे स्रोत नहीं हैं।

अन्य मीट

आप सभी मांस से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन हिरन का मांस, भेड़ का बच्चा और खरगोश सभी अच्छे प्रोटीन स्रोत हैं। खरगोशों में प्रोटीन की मात्रा बहुत अधिक होती है।

पनीर

पनीर स्वस्थ है? क्या पनीर आपके लिए बुरा है? हम हमेशा विभिन्न दृष्टिकोणों को सुनते रहते हैं । कुछ लोगों का कहना है कि पनीर को जंक फूड के रूप में वर्गेड किया जाना चाहिए क्योंकि यह वसा में इतना अधिक है और पोषण में अपेक्षाकृत कम है । हालांकि, कुछ कम वसा वाले पनीर हैं, और पनीर पनीर प्रोटीन का एक अच्छा कम वसा वाला स्रोत है। हर किसी का पसंदीदा पनीर नहीं है, लेकिन शायद स्वास्थ्यप्रद।

सभी डेयरी

हालांकि हमने ऊपर कम वसा वाले दूध का सुझाव दिया, पूरे दूध उत्पाद प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। डबल क्रीम विशेष रूप से अच्छा है। ब्रूस ली डबल क्रीम पीने का सुझाव देते थे (उन्हें खुद दूध पसंद नहीं था, लेकिन तगड़े लोगों के लिए दूध पीने के फायदों को समझा) ।

शाकाहारी एथलीटों और तगड़े के लिए आहार सलाह

शाकाहारियों को अपने वजन प्रशिक्षण और फिटनेस की जरूरतों के लिए सही आहार की योजना बनाने में कठिनाई हो सकती है। सामान्य स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए एक स्वस्थ और अच्छी तरह से संतुलित शाकाहारी आहार पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करेगा।

हालांकि, अधिक गंभीर एथलीटों, मार्शल कलाकारों और तगड़े के लिए शाकाहारियों के लिए कुछ सावधान योजना के बिना अपने आहार से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना मुश्किल है।

शाकाहारियों के लिए सबसे प्रोटीन निम्नलिखित आहार स्रोतों से आता है:

• अंडे
• टोफू/
• चीज
• दालें/फलियां
• पागल
• बीज
• अनाज

सोया बीन्स बनावट वनस्पति प्रोटीन (TVP) का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। दूध और दही में प्रोटीन भी होगा। शाकाहारियों के लिए पसंदीदा प्रोटीन स्रोतों में से एक अंडे है। अंडे बहुत हेल्दी होते हैं और इसमें प्रोटीन के अलावा कई जरूरी विटामिन होते हैं।

अंडे हाल के दशकों में कुछ स्वास्थ्य डराता है, जैसे साल्मोनेला के कारण एक बुरी प्रतिष्ठा प्राप्त करने में कामयाब रहे हैं, और यह भी गलत धारणा है कि अंडे के रूप में कोलेस्ट्रॉल होते है वे अपने दिल के लिए बुरा होना चाहिए । यह सरल नहीं है, हालांकि मामला है, रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर आम तौर पर संतृप्त वसा में उच्च आहार के जवाब में वृद्धि ।

नट, बीज और सोया सेम सभी शाकाहारी एथलीट के लिए उत्कृष्ट नाश्ता करते हैं। काजू और बादाम में करीब 25% प्रोटीन होता है और सोया बीन्स 40% प्रोटीन होता है। यह उन्हें प्रोटीन के धन प्राकृतिक स्रोतों में से एक उपलब्ध बनाता है।

आपको अभी भी यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपको बहुत सारे कार्ब्स मिल रहे हैं क्योंकि वजन प्रशिक्षण के दौरान आपकी मांसपेशियों को रक्त से ग्लूकोज की आवश्यकता होगी और साथ ही अपने ग्लाइकोजन स्टोर का उपयोग करना होगा। कार्बोहाइड्रेट जल्दी से ग्लूकोज जारी करने के लिए चयापचय कर रहे हैं, तो प्रशिक्षण से पहले इन खाने से दबाव कम हो जाता है आपकी मांसपेशियों को प्रशिक्षण के दौरान अपनी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की दुकानों पर जगह होगी, जिसका अर्थ है कि यह कम संभावना है कि मांसपेशियों प्रोटीन व्यायाम के दौरान टूट जाएगा ।

ग्लाइकोजन की अच्छी आपूर्ति वाली मांसपेशियां थका के बिना लंबे समय तक व्यायाम कर सकती हैं, और यह बदले में मांसपेशियों के थोक को बढ़ा सकती है, और ग्लाइकोजन की मात्रा को और बढ़ा सकती है जिसे आप स्टोर कर सकते हैं। इसलिए ग्लाइकोजन के लिए खूब हेल्दी कार्ब्स खाएं।

हालांकि, ध्यान दें कि मांसपेशियों की ग्लाइकोजन लोडिंग केवल तभी काम करती है जब आपकी बढ़ी हुई कार्बोहाइड्रेट खपत गहन प्रशिक्षण के साथ हो, अन्यथा अतिरिक्त ग्लाइकोजन वसा में परिवर्तित हो जाएगा। इसलिए सुनिश्चित करें कि आप अपने प्रशिक्षण दिनचर्या के अनुसार दैनिक अपने आहार को संतुलित करें।

इसके अलावा, प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट का बहुत उपभोग करने के लिए तगड़े और धीरज एथलीटों के लिए यह महत्वपूर्ण है। कई लोगों को लगता है कि प्रोटीन व्यायाम के बाद उपभोग करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है, लेकिन अगर शरीर अपने ग्लूकोज भंडार से समाप्त हो गया है (यानी सभी ग्लाइकोजन टूट गया है और सभी उपलब्ध चीनी ऊर्जा के लिए जला दिया गया है) तो यह नीचे दुबला मांसपेशियों के ऊतकों और ऊर्जा के लिए वसा को तोड़ने के लिए शुरू कर देंगे । यह नहीं है कि हम व्यायाम के बाद क्या चाहते हैं, इसलिए मांसपेशियों को उनकी चीनी के लिए टूट जाने से रोकने के लिए व्यायाम के बाद कुछ कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से एक लंबा और गहन सत्र।

कई शाकाहारियों ने प्रोटीन सप्लीमेंट लेने का फैसला किया, आमतौर पर व्यायाम के बाद मट्ठा प्रोटीन ड्रिंक । प्रोटीन की खुराक में आम तौर पर शर्करा भी होती है जो व्यायाम के बाद ग्लाइकोजन स्टोर को भरने में मदद करती है। मट्ठा आइसोलेट जैसे कुछ प्रोटीन सप्लीमेंट ने काटने वालों के लिए चीनी (कम लैक्टोज) कम कर दिया है, इसलिए यदि आप थोक में जाने की कोशिश कर रहे हैं तो इनसे सबसे अच्छा बचा जाता है।

क्या आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन पाउडर/प्रोटीन शेक की आवश्यकता है?

यदि आप कैसे मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए और फिट पाने के लिए पर पढ़ रहा है तो संभावना है कि आप प्रोटीन की खुराक के लिए विज्ञापन देखा है । यदि आप मंचों पर सलाह मांगी है तो लोगों को भी आप के लिए सुझाव दिया है कि आप अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि करने में मदद करने के लिए मांसपेशियों का निर्माण की जरूरत हो सकती है । लेकिन, क्या आपको वास्तव में अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता है? यदि आप करते हैं, तो आपको किस प्रकार का प्रोटीन लेना चाहिए? मट्ठा प्रोटीन, केसिन प्रोटीन, मांस, डेयरी, सोया से प्रोटीन? हर कोई एक अलग राय है और अक्सर राय बहुत पक्षपाती हैं ।

प्रोटीन हिलाता है और की खुराक

वास्तव में पूरक हर बार अंतिम उपाय होना चाहिए। तो अक्सर हम प्रोटीन हिलाता है और थोड़ा और उपभोग हस्तियों के बारे में सुना है । जब वे यह कर रहे है वे हमेशा वसा खोने के लिए और एक फिटनेस प्रशिक्षक के सावधान मार्गदर्शन के तहत बहुत जल्दी मांसपेशियों को लाभ की कोशिश कर रहे हैं ।

प्रोटीन शेक हालांकि अभी भी बहुत उपयोगी हैं। दिन के दो सबसे उपयोगी समय के लिए एक प्रोटीन शेक है रहे हैं:

• सुबह की पहली बात – यदि आप सुबह की कसरत कर रहे हैं। यदि आपके पास अपनी कसरत से पहले नाश्ता खाने का समय नहीं है तो एक प्रोटीन शेक उपयोगी हो सकता है यदि आप एक लंबी या गहन कसरत कर रहे हैं।
• व्यायाम के तुरंत बाद – यदि आप थोड़ी देर के लिए नहीं खा रहे होंगे। व्यायाम करने के बाद अपनी मांसपेशियों की मरम्मत की प्रक्रिया शुरू करने के लिए प्रोटीन लालसा और कई फिटनेस पेशेवरों का मानना है कि व्यायाम के बाद पहले 30 मिनट में एक प्रोटीन शेक मांसपेशियों की वृद्धि को काफी बढ़ावा देने में मदद करता है ।

किस प्रकार का प्रोटीन – अंडा, केसिन या मट्ठा?

सबसे अच्छा प्रोटीन स्रोत अंडा और मट्ठा प्रोटीन हैं। कई लोग सोया प्रोटीन से बचते हैं क्योंकि वे अक्सर गहन रूप से खेती वाले स्रोतों या आनुवंशिक रूप से संशोधित होते हैं। सोया प्रोटीन अक्सर सस्ते होते हैं।

केसिन प्रोटीन

केसिन प्रोटीन में अमीनो एसिड ग्लूटामाइन की बहुतायत होती है जो मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद करती है। यह इम्यून सिस्टम को भी एड्स करता है। केसिन मट्ठा प्रोटीन की तुलना में धीमी गति से पचा जाता है इसलिए पूरे दिन प्रोटीन की एक निरंतर धारा के साथ शरीर को प्रदान करने में मदद करता है। भोजन के समय केसिन प्रोटीन स्रोत होने से अधिक फायदेमंद हो सकता है। कई लोग रात भर मांसपेशियों को अच्छी तरह से बढ़ते रहने के लिए बिस्तर से पहले कैसिन प्रोटीन सप्लीमेंट लेना भी पसंद करते हैं।

अंडा प्रोटीन

अंडे प्रोटीन प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका अंडे खाने से है – वास्तव में स्पष्ट है। अंडे प्रोटीन की खुराक उपलब्ध है, लेकिन क्यों न सिर्फ अंडे खाते हैं? दोपहर के भोजन के लिए सलाद में नाश्ते और उबले अंडे के लिए तले हुए अंडे और आमलेट अंडे खाने का एक शानदार तरीका है। अंडे में कैलोरी कम होती है और अंडे में कोलेस्ट्रॉल ज्यादातर हेल्दी टाइप का होता है, इसलिए अंडे खाने से डरें नहीं।

व्हे प्रोटीन

यह प्रोटीन का सबसे लोकप्रिय प्रकार है और दूध से मंगाया जाता है। यह कैसिन प्रोटीन की तुलना में बहुत जल्दी अवशोषित होता है और प्रोटीन का प्रकार है जो आपको व्यायाम के तुरंत बाद होना चाहिए। मट्ठा प्रोटीन प्रतिरक्षा कार्य को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकता है, जो बीमारी के वार्ड में मदद करता है जब आप बहुत कठिन प्रशिक्षण दे रहे होते हैं। मट्ठा प्रोटीन भी अमीनो एसिड का एक बड़ा स्रोत है जो मांसपेशियों के विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं।

कौन सा प्रोटीन सबसे अच्छा है?

खैर, जवाब है, उन सभी को । आदर्श रूप से आप एक अच्छी तरह से संतुलित आहार है और स्रोतों की एक किस्म से प्रोटीन लेने और पूरक जब जरूरत होनी चाहिए ।

यदि इस सूची में कुछ ऐसा है जिससे आपको एलर्जी है, तो जाहिर है कि आपके लिए एक अच्छा उत्पाद नहीं होगा। किसी भी पूरकता कार्यक्रम को शुरू करने से पहले एक खाद्य एलर्जी परीक्षण की सिफारिश की जाती है ताकि यह निर्धारित किया जा सके कि आपको विशिष्ट एलर्जी है और यदि आपके शरीर को प्रसंस्करण में समस्याएं हैं।

यह भी ध्यान रखें कि यदि आपका शरीर अन्य पोषक तत्वों जैसे आवश्यक विटामिन और खनिजों से वंचित है तो अतिरिक्त प्रोटीन से आपको लाभ नहीं होगा। इष्टतम स्वास्थ्य के लिए, सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करते हैं, एक महान मल्टीविटामिन के साथ कार्बनिक और पूरक खाते हैं।

क्या आपको वास्तव में प्रोटीन शेक की आवश्यकता है?

बस संक्षिप्त करने के लिए, यदि आप एक अच्छी तरह से संतुलित आहार है तो आप अपने आहार के पूरक के लिए एक प्रोटीन शेक की जरूरत नहीं हो सकता है । यदि आपके पास व्यायाम करने से पहले या बाद में अच्छी तरह से खाने का समय नहीं है तो प्रोटीन शेक की सलाह दी जा सकती है। व्यायाम करते समय अपनी प्रगति की निगरानी करें, यदि आप प्रोटीन की खुराक के बिना शक्ति और फिटनेस लाभ कर रहे हैं तो यह एक अच्छा संकेत है कि आपको उनकी आवश्यकता नहीं है।