पुलअप के लाभ
एक पुलअप एक ऊपरी शरीर शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम है।
एक पुलअप प्रदर्शन करने के लिए, आप अपनी हथेलियों के साथ एक पुलअप बार पर लटकने से शुरू करते हैं, जो आपसे दूर है और आपके शरीर को पूरी तरह से बढ़ाया जाता है। तुम तो अपने आप को खींच जब तक अपनी ठोड़ी बार से ऊपर है । पुलअप चिनअप से अलग होते हैं। चिनझी के साथ, आपकी हथेलियों और हाथों का सामना आपकी ओर होता है।
पुलअप को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है। यह चिनअप से ज्यादा मुश्किल है। लेकिन पुलअप को शुरुआती लोगों के लिए एक सहायता प्राप्त मशीन पर संशोधित या किया जा सकता है, और आपको अभी भी इन विविधताओं से लाभ मिलेगा।
1. पीठ की मांसपेशियों को मजबूत
पुलअप पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है। पुलअप पीठ की निम्नलिखित मांसपेशियों का काम करते हैं:
- Latissimus dorsi: सबसे बड़ा ऊपरी पीठ मांसपेशी है कि मध्य से वापस बगल और कंधे ब्लेड के नीचे करने के लिए चलाता है
- Trapezius: अपनी गर्दन से दोनों कंधों के लिए बाहर स्थित
- थोरेसिक इरेक्टर स्पाइन: तीन मांसपेशियां जो आपकी छाती की रीढ़ के साथ चलती हैं
- इन्फ्रास्पिनटस: कंधे के विस्तार के साथ सहायता करता है और कंधे के ब्लेड पर स्थित है
2. हाथ और कंधे की मांसपेशियों को मजबूत
पुलअप से हाथ और कंधे की मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं। नियमित रूप से पुलअप करके, आप अग्रभुजा और कंधों पर काम करेंगे। यदि आप इन क्षेत्रों में अपनी ताकत में सुधार करना चाहते हैं, तो आपको नियमित रूप से पुलअप करना चाहिए।
यदि आप पूर्ण पुलअप प्रदर्शन नहीं कर सकते हैं, तो उन्हें सहायता प्रदान कर रहे हैं या सिर्फ स्थिति में हो रहे हैं (बार से लटकना) आपकी ताकत को बढ़ा सकता है क्योंकि आप पूर्ण आंदोलन तक काम करते हैं।
3. पकड़ शक्ति में सुधार
पुलअप भी पकड़ शक्ति को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। यदि आप वजन उठाते हैं तो ग्रिप स्ट्रेंथ महत्वपूर्ण है।
यह गोल्फ, टेनिस, रॉक क्लाइम्बिंग और गेंदबाजी जैसे कई खेलों में प्रदर्शन में भी सुधार कर सकता है।
अपने रोजमर्रा के जीवन में, एक मजबूत पकड़ भी जार खोलने, एक पट्टा पर अपने कुत्ते को चलने, किराने का सामान ले जाने, और फावड़े बर्फ जैसे कार्यों के प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण है ।
4. समग्र शरीर की ताकत और फिटनेस स्तर में सुधार
ताकत या प्रतिरोध प्रशिक्षण आपके समग्र फिटनेस स्तर को बढ़ा सकता है। जब आप एक पुलअप प्रदर्शन कर रहे हैं, तो आप आंदोलन के साथ अपने पूरे शरीर को बड़े पैमाने पर उठा रहे हैं । इससे आपके शरीर की ताकत में काफी सुधार हो सकता है और आपके स्वास्थ्य में भी सुधार हो सकता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि हड्डी के विकास को बढ़ावा देने और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है।
सबसे अच्छा परिणाम के लिए एक सप्ताह में दो से तीन बार पुलअप जैसे अभ्यास के साथ ताकत ट्रेन।
5. शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार
पुलअप जैसे अभ्यास के साथ शक्ति या प्रतिरोध प्रशिक्षण भी आपके समग्र शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। अध्ययनों में पाया गया कि नियमित रूप से शक्ति प्रशिक्षण प्रदर्शन आंत वसा को कम करने में मदद कर सकते है और आप प्रकार का प्रबंधन 2 मधुमेह में मदद ।
यह आराम करने वाले रक्तचाप को कम करने में भी मदद कर सकता है और गठिया और फाइब्रोमायल्जिया से जुड़े पीठ दर्द और असुविधा को कम कर सकता है।
ट्रेन को मजबूती देने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, क्योंकि यह आपके लिए सुरक्षित नहीं हो सकता है। परिणाम भी हर किसी के लिए अलग-अलग हो सकते हैं।
6. मानसिक स्वास्थ्य में सुधार
स्ट्रेंथ या रेजिस्टेंस ट्रेनिंग आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद है। अध्ययनों की 2010 की समीक्षा में शक्ति प्रशिक्षण और निम्नलिखित के बीच सकारात्मक संबंध पाया गया:
- चिंता के लक्षणों को कम करना
- संज्ञानात्मक कार्य में सुधार
- थकान को कम करना
- अवसाद को कम करना
- और आत्मसम्मान में सुधार
जबकि सबूत सकारात्मक लगता है, और अधिक अनुसंधान के लिए इन परिणामों की पुष्टि की जरूरत है ।
7. अपनी मांसपेशियों को चुनौती
पुलअप एक चुनौतीपूर्ण शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है। मुश्किल चालों के साथ अपनी मांसपेशियों को चुनौती देने के अपने समग्र फिटनेस स्तर में सुधार कर सकते हैं, भी । यदि आपने पहले पुलअप नहीं किया है, तो उन्हें अपनी दिनचर्या में जोड़ने से सुधार हो सकता है कि आप कितना मजबूत महसूस करते हैं और देखते हैं।
यदि आप और अधिक से अधिक एक ही अभ्यास करते हैं, अपने शरीर को कुछ समय के बाद पठार के लिए शुरू कर सकते हैं । लेकिन पुलअप जैसे नए और चुनौतीपूर्ण अभ्यासों में जोड़कर, आपको अपनी ताकत में काफी सुधार देखने को मिल सकता है।
पुलअप विविधताओं के लाभ
चाहे आप व्यायाम करने के लिए नए हों या एक उन्नत एथलीट, पुलअप अभी भी आपके लिए फायदेमंद हो सकते हैं।
आप अपने घुटनों के साथ (मध्यवर्ती संस्करण), या यहां तक कि अपने पैरों (उन्नत) के चारों ओर वजन बेल्ट के साथ, असिस्टेड पुलअप (शुरुआती) सहित पुलअप पर विविधताओं की कोशिश कर सकते हैं।
पुलअप विविधताओं के कुछ लाभ नीचे सूचीबद्ध हैं।
शुरुआत के अनुकूल विकल्प
यहां तक कि अगर आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो आप अभी भी नींव पर काम करने के लिए आप एक पूर्ण पुलअप करने के लिए तैयार हो सकता है । तुमसे हो सकता है:
- पुलअप बार से 10 से 30 सेकंड के लिए फांसी से शुरू करें। आप अपनी बाहों और पीठ में मांसपेशियों को मजबूत करना शुरू कर देंगे जो पुलअप को पूरा करने के लिए आवश्यक हैं।
- अभ्यास करने के लिए अपने जिम में एक सहायता पुलअप मशीन के लिए देखो।
उन्नत विकल्प
यदि आप एक उन्नत एथलीट हैं या लंबे समय से सफलतापूर्वक पुलअप कर रहे हैं, तो आप अभी भी अपनी मांसपेशियों को चुनौती कर सकते हैं। तुमसे हो सकता है:
- एक वजन बेल्ट या बनियान के साथ वजन जोड़ने की कोशिश करो।
- एक हाथ से पुलअप करें।
ये विविधताएं आपकी मांसपेशियों को चुनौती देंगी। वे आपको पठार से रखते हैं ताकि आप शक्ति का निर्माण जारी रख सकें।
टेकअवे
पुलअप एक चुनौतीपूर्ण अभ्यास है। लेकिन वे अपने साप्ताहिक शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या में जोड़ने के लायक हो । यहां तक कि अगर आप पुलअप के लिए नए हैं, तो बार से फांसी का अभ्यास कर रहे हैं या एक असिस्टेड पुलअप करने से आपको ताकत का निर्माण शुरू करने में मदद मिल सकती है।
अपनी दिनचर्या को गोल करने के लिए पुशअप्स, चिनअप्स, ट्राइसेप एक्सटेंशन और बाइसेप कर्ल जैसे अन्य ऊपरी शरीर अभ्यासों के साथ पुलअप के संयोजन का प्रयास करें। इस रूटीन को आप हफ्ते में दो से तीन बार कर सकते हैं।
हमेशा एक दिन के लिए अनुमति देते है के बीच में शक्ति प्रशिक्षण के लिए अपनी मांसपेशियों को ठीक करने की अनुमति है । इसके अलावा, किसी भी नई ताकत प्रशिक्षण दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें।
