7 सर्वश्रेष्ठ की खुराक अपने प्रशिक्षण का समर्थन करने के लिए
आप अपने प्रशिक्षण का समर्थन करने के लिए सही की खुराक हो रही है?
examine.com, स्वतंत्र पोषण विश्वकोश जिसमें से मैं चिकित्सा संपादक हूं, हम आहार की खुराक का विश्लेषण करते हैं । मेरे काम ने मुझे पता चला है कि आप एक लक्ष्य संचालित दृष्टिकोण ले जाना चाहिए: अपने लक्ष्यों पर फैसला, वसा हानि और मांसपेशियों के लाभ से पुष्ट प्रदर्शन और स्वास्थ्य के लिए, निर्धारित जो की खुराक आप उंहें प्राप्त करने में मदद मिलेगी, तो अपने डॉक्टर के साथ अपने स्तर की जांच करने के लिए पता लगाने की अगर आप वास्तव में बढ़ावा देने की जरूरत है । यहां मैंने उन सप्लीमेंट्स पर प्रकाश डाला है जो हमारे शोध ने प्रभावी होने के लिए दिखाए हैं – और उनमें से सबसे अधिक प्राप्त करने के तरीके।
प्रोटीन
मट्ठा प्रोटीन एथलेटिक प्रदर्शन, मांसपेशियों के निर्माण और वसा हानि के साथ मदद करने के लिए साबित किया गया है । सबसे अच्छा प्राकृतिक स्रोत दूध में मट्ठा और कैसिन प्रोटीन हैं, जिनमें शाकाहारी स्रोतों की तुलना में अधिक ब्रांच-चेन अमीनो एसिड (बीसीएए) होते हैं। अपने शेक में आप जो प्रमुख अमीनो एसिड चाहते हैं वह ल्यूसिन है – यह प्रोटीन संश्लेषण के लिए सबसे महत्वपूर्ण है। कुछ ब्रांड उन्हें सस्ता रखने के लिए अन्य अमीनो एसिड के साथ अपने पाउडर को थोक करेंगे, लेकिन वे मांसपेशियों के निर्माण के लिए उतने प्रभावी नहीं हैं, इसलिए यह देखने के लिए लेबल को ध्यान से देखें कि क्या ल्यूसिन मुख्य अमीनो एसिड का उपयोग किया जाता है। यदि संभव हो, तो प्रोटीन का विकल्प चुनें जो अलग-थलग रूप में है, जो ध्यान केंद्रित करने और हाइड्रोलिस्ड की तुलना में थोड़ा शुद्ध है।
क्रिएटिन
शुद्ध क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट सबसे अधिक अध्ययन किया जाता है और ताकत के निर्माण के लिए सबसे फायदेमंद पूरक है। यह आपको कसरत में कुछ और प्रतिनिधि के माध्यम से प्राप्त करने की क्षमता देता है, आपके पावर आउटपुट को बढ़ा देता है और आपकी मांसपेशियों में पानी की अवधारण को बढ़ाता है, जिसे सेलुलर सूजन कहा जाता है, जो मांसपेशियों के विकास में मदद कर सकता है।
विटामिन डी
सबसे विटामिन के साथ के रूप में, यदि आप पर्याप्त विटामिन डी हो रही है – अपने आहार और सूरज की रोशनी के संपर्क से – आप पूरकता की जरूरत नहीं है। लेकिन अगर आप ब्रिटेन में रहते हैं, तो यह मुश्किल हो सकता है कि आपको सूरज की रोशनी से क्या चाहिए, खासकर गर्मियों के महीनों के बाहर । यह आपके स्तरों की जांच करने लायक है – अपने डॉक्टर या एक परीक्षण के साथ जैसे कि vitamindtest.org.uk में पाया जाता है – पूरे वर्ष दौर, न केवल सर्दियों में। यदि आपके स्तर कम हैं, तो अपने टेस्टोस्टेरोन है। Supps इस के साथ मदद मिलेगी, प्रशिक्षण प्रदर्शन बढ़ाने के दस्तक प्रभाव के साथ ।
विटामिन के 2
विटामिन K1 है कि तुम क्या हरी, पत्तेदार सब्जियों से मिलता है, लेकिन K2 पशु स्रोतों, विशेष रूप से यकृत से आता है । यह हड्डियों की ताकत में सुधार कर सकता है और आपकी रक्त वाहिकाओं में कैल्शियम निर्माण को कम कर सकता है, जिससे आपकी धमनियों का कैलसीफिकेशन और स्ट्रोक और हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है। पूरकता विशेष रूप से शाकाहारियों के लिए मदद करेगी जो पशु खाद्य पदार्थों से इन पोषक तत्वों को याद करेंगे।
बीटा-एलेनिन
यह स्वाभाविक रूप से होने वाली बीटा अमीनो एसिड धीरज और संभवतः मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है, लेकिन यह क्रिएटिन के रूप में अच्छी तरह से अध्ययन नहीं किया जाता है। यह आपको थकान का विरोध करने और कुछ और प्रतिनिधि के माध्यम से प्राप्त करने के लिए बफर लैक्टिक एसिड में मदद करता है।
बर्बेरिन
यह सबसे शक्तिशाली की खुराक में से एक है, हालांकि कुछ लोगों को इसके बारे में पता है । यह एक दवा मधुमेह के इलाज के लिए इस्तेमाल किया दवा है क्योंकि यह इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार । यदि आपको रक्त शर्करा के मुद्दे हैं और आप आसानी से वसा पर डालते
हैं, तो यह पता लगाने के लिए अपने डॉक्टर से जांच करें कि क्या आप बर्बेरीन लेने से लाभान्वित हो सकते हैं।
मैग्नेशियम
शरीर में 300 से अधिक रासायनिक प्रतिक्रियाओं में मैग्नीशियम का उपयोग किया जाता है। यदि आपके पास अपने आहार में बहुत सारे बीज, नट्स, पत्तेदार हरी वेज, डार्क चॉकलेट और कॉफी हैं तो आपको पर्याप्त हो जाना चाहिए, लेकिन यदि आपकी कमी है तो यह ऊर्जा, हड्डियों की ताकत, तंत्रिका तंत्र और रक्त शर्करा नियंत्रण को प्रभावित कर सकता है। मैग्नीशियम की खुराक वसूली और मांसपेशियों में संकुचन के साथ मदद करने के लिए दिखाया गया है और रक्तचाप पर एक सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
कोई भी जो मट्ठा?
सभी प्रोटीन पाउडर बराबर नहीं बनाए जाते हैं। अपने लक्ष्यों से मेल खाता है कि एक का चयन करें
वसूली केलिए, के लिए देखो … अलग
आइसोलेड एक पाउडर है जिसमें 90% से अधिक शुद्ध प्रोटीन होता है, जबकि ध्यान केंद्रित करना आमतौर पर 75-80% तक होता है।
पेशी के लिए,के लिए देखो … ग्लूटामाइन
यह अमीनो एसिड मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। वसूली को बढ़ावा देने के लिए प्रशिक्षण के बाद इसे लें।
वसा हानि के लिए,के लिए देखो … कार्निटाइन
यह स्वाभाविक रूप से उत्पादित यौगिक फैटी एसिड के टूटने को एड्स करता है। आप अपने पेट बहाने में मदद करने के लिए इसे अपने शेक में रखो ।
