हर कोई पेट, गैस, ईर्ष्या, मतली, कब्ज या दस्त जैसे कभी-कभार पाचन लक्षणों का अनुभव करता है।
हालांकि, जब ये लक्षण अक्सर होते हैं, तो वे आपके जीवन में बड़े व्यवधान पैदा कर सकते हैं।
सौभाग्य से, आहार और जीवन शैली में परिवर्तन आपके पेट के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
यहां 11 सबूत आधारित तरीके से अपने पाचन में सुधार स्वाभाविक रूप से कर रहे हैं ।
1. असली खाना खाओ
ठेठ पश्चिमी आहार-परिष्कृत कार्ब्स, संतृप्त वसा और खाद्य योजक में उच्च-पाचन विकारों के विकास के एक बढ़े हुए जोखिम से जोड़ा गया है ।
ग्लूकोज, नमक और अन्य रसायनों सहित खाद्य योजक, आंत सूजन में वृद्धि करने के लिए योगदान करने के लिए सुझाव दिया गया है, जिससे टपका हुआ आंत नामक स्थिति है ।
ट्रांस फैट कई प्रोसेस्ड फूड्स में पाए जाते हैं। वे अच्छी तरह से दिल के स्वास्थ्य पर अपने नकारात्मक प्रभाव के लिए जाना जाता है, लेकिन यह भी अल्सर कोलाइटिस, एक भड़काऊ आंत्र रोग के विकास के एक बढ़े हुए जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है ।
क्या अधिक है, कम कैलोरी वाले पेय और आइसक्रीम जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अक्सर कृत्रिम मिठास होती है, जिससे पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
एक अध्ययन में पाया गया कि कृत्रिम स्वीटनर जाइलिटोल के ५० ग्राम खाने से ७०% लोगों में सूजन और दस्त हो गया, जबकि ७५ ग्राम स्वीटनर एरिथ्रिटोल के कारण ६०% लोगों में एक ही लक्षण पैदा हुए ।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि कृत्रिम मिठास आपके हानिकारक आंत बैक्टीरिया की संख्या में वृद्धि कर सकती है।
आंत बैक्टीरिया असंतुलन चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) और अल्सर कोलाइटिस और क्रोन रोग की तरह चिड़चिड़ा आंत्र रोगों से जोड़ा गया है ।
सौभाग्य से, वैज्ञानिक साक्ष्य से पता चलता है कि पोषक तत्वों में उच्च आहार पाचन रोगों (8Trusted स्रोत) के खिलाफ रक्षा करते हैं।
इसलिए, पूरे खाद्य पदार्थों के आधार पर आहार खाना और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करना इष्टतम पाचन के लिए सबसे अच्छा हो सकता है।
SUMMARY
Diets high in processed foods have been linked to a higher risk of digestive disorders. Eating a diet low in food additives, trans fats and artificial sweeteners may improve your digestion and protect against digestive diseases.
2. फाइबर के बहुत सारे जाओ
यह सामान्य ज्ञान है कि फाइबर अच्छे पाचन के लिए फायदेमंद है।
घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करता है और आपके मल में थोक जोड़ने में मदद करता है। अघुलनशील फाइबर एक विशाल टूथब्रश की तरह कार्य करता है, जिससे आपके पाचन तंत्र को सब कुछ साथ रखने में मदद करता है (9Trusted स्रोत)।
घुलनशील फाइबर जई चोकर, फलियां, नट और बीज में पाया जाता है, जबकि सब्जियां, साबुत अनाज और गेहूं चोकर अघुलनशील फाइबर के अच्छे स्रोत हैं।
एक उच्च फाइबर आहार को पाचन स्थितियों के कम जोखिम से जोड़ा गया है, जिसमें अल्सर, भाटा, बवासीर, डायवर्टिकुलाइटिस और आईबीएस (10Trusted स्रोत) शामिल हैं।
प्रीबायोटिक्स एक अन्य प्रकार का फाइबर है जो आपके स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को खिलाता है। इस फाइबर में उच्च आहार भड़काऊ आंत्र स्थितियों के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है।
प्रीबायोटिक्स कई फलों, सब्जियों और अनाज में पाए जाते हैं।
सारांश
एक उच्च फाइबर आहार नियमित आंत्र आंदोलनों को बढ़ावा देता है और कई पाचन विकारों के खिलाफ की रक्षा कर सकता है। फाइबर के तीन आम प्रकार घुलनशील और अघुलनशील फाइबर, साथ ही प्रीबायोटिक्स हैं
3. अपने आहार में स्वस्थ वसा जोड़ें
अच्छे पाचन के लिए पर्याप्त वसा खाने की आवश्यकता हो सकती है। वसा आपको भोजन के बाद संतुष्ट महसूस करने में मदद करता है और अक्सर उचित पोषक तत्व अवशोषण के लिए आवश्यक होता है।
इसके अतिरिक्त, अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड अल्सर कोलाइटिस जैसे भड़काऊ आंत्र रोगों के विकास के आपके जोखिम को कम कर सकताहै।
फायदेमंद ओमेगा-3 फैटी एसिड में उच्च खाद्य पदार्थों में अलसी, चिया बीज, नट (विशेष रूप से अखरोट), साथ ही सामन, मैकेरल और सार्डिन जैसी फैटी मछली शामिल हैं।
सारांश
पर्याप्त वसा का सेवन कुछ वसा में घुलनशील पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार करता है। क्या अधिक है, ओमेगा-3 फैटी एसिड सूजन को कम करता है, जो भड़काऊ आंत्र रोगों को रोक सकता है।
4. हाइड्रेटेड रहें
तरल पदार्थ का कम सेवन कब्ज का एक आम कारण है ।
विशेषज्ञ कब्ज को रोकने के लिए प्रति दिन 50-66 औंस (1.5-2 लीटर) गैर-कैफीनयुक्त तरल पदार्थ पीने की सलाह देते हैं। हालांकि, यदि आप गर्म जलवायु में रहते हैं या ज़ोरदार व्यायाम करते हैं तो आपको अधिक आवश्यकता हो सकती है।
पानी के अलावा, आप हर्बल चाय और अन्य गैर-कैफीनयुक्त पेय पदार्थों जैसे सेल्टज़र पानी के साथ अपने तरल पदार्थ के सेवन को भी पूरा कर सकते हैं।
अपने तरल पदार्थ के सेवन की जरूरतों को पूरा करने में मदद करने का एक और तरीका है कि पानी में उच्च वाले फल और सब्जियां शामिल हों, जैसे ककड़ी, तोरी, अजवाइन, टमाटर, खरबूजे, स्ट्रॉबेरी, अंगूर और आड़ू।
सारांश
अपर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन कब्ज का एक आम कारण है। गैर-कैफीनयुक्त पेय पदार्थ पीने और पानी की मात्रा अधिक रखने वाले फल और सब्जियां खाने से अपने पानी का सेवन बढ़ाएं।
5. अपने तनाव का प्रबंधन
तनाव आपके पाचन तंत्र पर कहर बरपा सकता है।
यह पेट के अल्सर, दस्त, कब्ज और आईबीएस से जुड़ा हुआ है।
स्ट्रेस हार्मोन का सीधा असर आपके पाचन पर पड़ता है। जब आपका शरीर लड़ाई या उड़ान मोड में है, यह सोचता है कि आप आराम और पचाने के लिए समय नहीं है । तनाव की अवधि के दौरान, रक्त और ऊर्जा आपके पाचन तंत्र से दूर हो जाती है।
इसके अतिरिक्त, आपके पेट और मस्तिष्क जटिलता से जुड़े हुए हैं – जो आपके मस्तिष्क को प्रभावित करता है वह आपके पाचन को भी प्रभावित कर सकता है।
तनाव प्रबंधन,ध्यान और विश्राम प्रशिक्षण सभी IBS के साथ लोगों में लक्षणों में सुधार करने के लिए दिखाया गया है ।
अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा, एक्यूपंक्चर और योग पाचन लक्षणों में सुधार हुआ है।
इसलिए, तनाव प्रबंधन तकनीकों को शामिल करना, जैसे कि गहरे पेट में सांस लेना, ध्यान या योग, न केवल आपकी मानसिकता में सुधार कर सकता है बल्कि आपके पाचन को भी बेहतर बना सकता है।
सारांश
तनाव आपके पाचन पर नकारात्मक प्रभाव डालता है और इसे आईबीएस, अल्सर, कब्ज और दस्त से जोड़ा गया है। तनाव को कम करने से पाचन संबंधी लक्षणों में सुधार हो सकता है।
6. ध्यान से खाएं
यदि आप ध्यान नहीं दे रहे हैं, जिससे सूजन, गैस और अपच हो सकता है तो बहुत जल्दी खाना आसान है।
ध्यान रखें कि भोजन आपके भोजन के सभी पहलुओं और खाने की प्रक्रिया पर ध्यान देने का अभ्यास है ।
अध्ययनों से पता चला है कि माइंडफुलनेस अल्सर कोलाइटिस और आईबीएस वाले लोगों में पाचन लक्षणों को कम कर सकता है।
दिमाग से खाने के लिए:
- धीरे-धीरे खाएं।
- अपने टीवी को बंद करके और अपने फोन को दूर रखकर अपने भोजन पर ध्यान केंद्रित करें।
- ध्यान दें कि आपका भोजन आपकी थाली पर कैसा दिखता है और इसकी गंध कैसे आती है।
- भोजन के प्रत्येक काटने का चयन होशपूर्वक करें।
- अपने भोजन की बनावट, तापमान और स्वाद पर ध्यान दें।
सारांश
धीरे-धीरे और दिमाग से खाना और बनावट, तापमान और स्वाद जैसे अपने भोजन के हर पहलू पर ध्यान देना, अपच, सूजन और गैस जैसे आम पाचन मुद्दों को रोकने में मदद कर सकता है।
7. अपने भोजन चबाना
पाचन आपके मुंह में शुरू होता है। आपके दांत भोजन को छोटे टुकड़ों में तोड़ देते हैं ताकि आपके पाचन तंत्र में एंजाइम बेहतर तरीके से इसे तोड़ सकें।
गरीब चबाने कम पोषक तत्व अवशोषण से जोड़ा गया है
जब आप अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाते हैं, तो आपके पेट को आपकी छोटी आंत में प्रवेश करने वाले तरल मिश्रण में ठोस भोजन को बदलने के लिए कम काम करना पड़ता है।
चबाने से लार पैदा होती है, और जितना अधिक आप चबाते हैं, उतनी ही अधिक लार बनाई जाती है। लार आपके भोजन में कुछ कार्ब्स और वसा को तोड़कर आपके मुंह में पाचन प्रक्रिया शुरू करने में मदद करती है।
आपके पेट में लार एक तरल पदार्थ के रूप में कार्य करती है, जिसे ठोस भोजन के साथ मिलाया जाता है ताकि यह आसानी से आपकी आंतों में गुजरता रहे।
अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाने से यह सुनिश्चित होता है कि आपके पास पाचन के लिए बहुत सारी लार हो। इससे अपच और ईर्ष्या जैसे लक्षणों को रोकने में मदद मिल सकती है।
और क्या है, चबाने का कार्य भी तनाव को कम करने के लिए दिखाया गया है, जो पाचन में भी सुधार हो सकता है।
सारांश
चबाने वाला खाना अच्छी तरह से टूट जाता है ताकि इसे ज्यादा आसानी से पचाया जा सके। यह अधिनियम लार भी पैदा करता है, जो आपके पेट में भोजन के उचित मिश्रण के लिए आवश्यक है।
8. आगे बढ़ो
नियमित व्यायाम आपके पाचन को बेहतर बनाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।
व्यायाम और गुरुत्वाकर्षण आपके पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन यात्रा में मदद करते हैं। इसलिए, भोजन के बाद टहलने से चीजों को साथ ले जाने में आपके शरीर की सहायता हो सकती है।
स्वस्थ लोगों में एक अध्ययन से पता चला है कि इस तरह के साइकिल चालन और जॉगिंग के रूप में मध्यम व्यायाम, लगभग 30% से आंत पारगमन समय में वृद्धि हुई ।
पुरानी कब्ज वाले लोगों में एक और अध्ययन में, 30 मिनट चलने के लक्षणों सहित एक दैनिक व्यायाम आहार।
इसके अतिरिक्त, अध्ययनों से पता चलता है कि व्यायाम विरोधी भड़काऊ प्रभावों के कारण भड़काऊ आंत्र रोगों के लक्षणों को कम कर सकता है, जैसे कि आपके शरीर में भड़काऊ यौगिकों को कम करना।
सारांश
व्यायाम से आपके पाचन में सुधार हो सकता है और कब्ज के लक्षण कम हो सकते हैं। यह सूजन को कम करने में भी मदद कर सकता है, जो भड़काऊ आंत्र स्थितियों को रोकने में फायदेमंद हो सकता है।
9. धीमा करें और अपने शरीर को सुनें
जब आप अपनी भूख और परिपूर्णता संकेतों पर ध्यान नहीं दे रहे हैं, तो गैस, सूजन और अपच का अधिक खाया और अनुभव करना आसान है।
यह एक आमतौर पर आयोजित विश्वास है कि यह आपके मस्तिष्क के लिए 20 मिनट लगते है एहसास है कि अपने पेट भरा हुआ है ।
हालांकि इस दावे को वापस करने के लिए बहुत सारे कठिन विज्ञान नहीं हैं, लेकिन आपके मस्तिष्क तक पहुंचने के लिए भोजन के जवाब में आपके पेट द्वारा जारी हार्मोन के लिए समय लगता है।
इसलिए, धीरे-धीरे खाने के लिए समय लेना और इस बात पर ध्यान देना कि आप कितनी पूर्ण हो रहे हैं, आम पाचन समस्याओं को रोकने का एक तरीका है।
इसके अतिरिक्त, भावनात्मक भोजन आपके पाचन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। एक अध्ययन में, जो लोग खा लिया जब वे चिंतित थे अपच और सूजन के उच्च स्तर का अनुभव ।
भोजन से पहले आराम करने के लिए समय लेने से आपके पाचन लक्षणों में सुधार हो सकता है।
सारांश
अपनी भूख और परिपूर्णता संकेतों पर ध्यान नहीं देना और जब आप भावनात्मक या चिंतित होते हैं तो पाचन पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। आराम करने और अपने शरीर के संकेतों पर ध्यान देने के लिए समय लेने से भोजन के बाद पाचन लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है।
10. खाई बुरी आदतें
आप जानते हैं कि धूम्रपान, बहुत अधिक शराब पीना और रात में देर से खाना जैसे बुरी आदतें आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए महान नहीं हैं।
और, वास्तव में, वे कुछ सामान्य पाचन मुद्दों के लिए भी जिम्मेदार हो सकते हैं।
धूम्रपान
धूम्रपान लगभग एसिड भाटा विकसित करने का खतरा दोगुना हो जाता है ।
इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि धूम्रपान छोड़ने से इन लक्षणों में सुधार होता है।
यह बुरी आदत पेट के अल्सर, अल्सर कोलाइटिस और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल कैंसर वाले लोगों में बढ़ी हुई सर्जरी से भी जुड़ी हुई है ।
अगर आपको पाचन संबंधी समस्याएं हैं और सिगरेट पीते हैं तो ध्यान रखें कि छोड़ना फायदेमंद हो सकता है।
शराब
शराब आपके पेट में एसिड उत्पादन को बढ़ा सकती है और ईर्ष्या, एसिड भाटा और पेट के अल्सर का कारण बन सकती है।
अत्यधिक शराब के सेवन को गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में रक्तस्राव से जोड़ा गया है ।
शराब भी भड़काऊ आंत्र रोगों, टपका हुआ आंत और आंत बैक्टीरिया में हानिकारक परिवर्तन के साथ जुड़ा हुआ है ।
शराब के अपने सेवन को कम करने से आपके पाचन में मदद मिल सकती है।
देर रात खाना
रात में देर से खाना और फिर सोने के लिए नीचे झूठ बोल ईर्ष्या और अपच के लिए नेतृत्व कर सकते हैं ।
आपके शरीर को पचाने के लिए समय की जरूरत है, और गुरुत्वाकर्षण आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को सही दिशा में ले जाने में मदद करता है।
इसके अतिरिक्त, जब आप लेट जाते हैं, तो आपके पेट की सामग्री उठ सकती है और ईर्ष्या का कारण बन सकती है। खाने के बाद झूठ बोलना दृढ़ता से भाटा लक्षणों में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है।
यदि आप सोते समय पाचन संबंधी समस्याओं का अनुभव करते हैं, तो बिस्तर पर जाने से पहले खाने के तीन से चार घंटे इंतजार करने की कोशिश करें, ताकि भोजन को अपने पेट से अपनी छोटी आंत में जाने का समय मिल सके।
सारांश
धूम्रपान, बहुत ज्यादा शराब पीना और देर रात तक खाना जैसी बुरी आदतें पाचन संबंधी समस्याएं पैदा कर सकती हैं। पाचन में सुधार के लिए, इन हानिकारक आदतों से बचने की कोशिश करें।
11. आंत-सहायक पोषक तत्वों को शामिल करें
कुछ पोषक तत्व आपके पाचन तंत्र का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं।
प्रोबायोटिक्स
प्रोबायोटिक्स फायदेमंद बैक्टीरिया हैं जो पूरक के रूप में लेने पर पाचन स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।
ये स्वस्थ बैक्टीरिया अच्यीय फाइबर को तोड़कर पाचन में सहायता करते हैं जो अन्यथा गैस और सूजन का कारण बन सकते हैं।
अध्ययनों से पता चला है कि प्रोबायोटिक्स आईबीएस के साथ लोगों में सूजन, गैस और दर्द के लक्षणों में सुधार हो सकता है ।
और क्या है, वे कब्ज और दस्त के लक्षणों में सुधार कर सकते हैं।
प्रोबायोटिक्स किण्वित खाद्य पदार्थों जैसे सॉरक्राट, किमची और मिसो, साथ ही दही में पाए जाते हैं जिनमें जीवित और सक्रिय संस्कृतियां हैं।
वे कैप्सूल के रूप में भी उपलब्ध हैं। एक अच्छे सामान्य प्रोबायोटिक सप्लीमेंट में लैक्टोबेसिलस और बिफिडोबैक्टीरियमसहित उपभेदों का मिश्रण होगा।
ग्लूटामाइन
ग्लूटामीन एक अमीनो एसिड है जो आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करता है। यह गंभीर रूप से बीमार लोगों में आंतों की पारियता (टपका हुआ आंत) को कम करने के लिए दिखाया गया है ।
आप टर्की, सोयाबीन, अंडे और बादाम जैसे खाद्य पदार्थों को खाकर अपने ग्लूटामीन के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
ग्लूटामाइन को पूरक रूप में भी लिया जा सकता है, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए पहले अपने हेल्थकेयर प्रैक्टिशनर से बात करें कि यह आपके लिए एक उपयुक्त उपचार रणनीति है।
ज़िंक
जिंक एक खनिज है जो स्वस्थ आंत के लिए महत्वपूर्ण है, और एक कमी विभिन्न गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकारों का कारण बन सकती है।
जिंक के साथ पूरक दस्त, कोलाइटिस, टपका हुआ आंत और अन्य पाचन मुद्दों के इलाज में फायदेमंद दिखाया गया है।
जिंक के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) महिलाओं के लिए 8 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 11 मिलीग्राम है।
जिंक में उच्च खाद्य पदार्थों में शंख, बीफ और सूरजमुखी के बीज शामिल हैं ।
सारांश
एक स्वस्थ पाचन तंत्र के लिए कुछ पोषक तत्व आवश्यक हैं। यह सुनिश्चित करना कि आपके शरीर को पर्याप्त प्रोबायोटिक्स, ग्लूटामाइन और जिंक आपके पाचन में सुधार हो सकता है।
सार
यदि आप कभी-कभी, लगातार या पुराने पाचन लक्षणों का अनुभव करते हैं तो सरल आहार और जीवनशैली में परिवर्तन आपके पाचन को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
फाइबर, स्वस्थ वसा और पोषक तत्वों में उच्च एक पूरे खाद्य आहार खाने के अच्छे पाचन की ओर पहला कदम है ।
ध्यान रखना, तनाव कम करना और व्यायाम जैसे व्यवहार भी फायदेमंद हो सकते हैं।
अंत में, बुरी आदतों है कि आपके पाचन को प्रभावित कर सकते है खुदाई-जैसे धूंरपान, बहुत अधिक शराब पीने और देर रात खाने-लक्षणों को राहत देने में मदद कर सकते है के रूप में अच्छी तरह से ।
