Squats – उचित तकनीक, लाभ और विविधताओं
के लिए सबसे मौलिक और सबसे लोकप्रिय अभ्यासटोनिंग पैर और बट निश्चित रूप से स्क्वाट हैं। ये निश्चित रूप से एक के दौरान अनुपस्थित नहीं हैं“पैर दिन” भारोत्तोलन के किसी भी प्रेमी का। लेकिन क्या आपको यकीन है कि आप कर रहे हैं उन्हें ठीक से कर रहे हैं? क्या आपको मालूम है स्क्वाट के सभी प्रकार जिसके साथ आप कर सकते हैं अपने कसरत को जीवित करें? और क्यालाभ क्या इस अभ्यास में शामिल हैं? स्क्वाट्स के बारे में इन और अन्य सवालों के जवाब अगले लेख में पाए जा सकते हैं।
Squats क्या हैं?
स्क्वाट्स सबसे अच्छे में से एक हैं शरीर के निचले हिस्सों को मजबूत करने के लिए कार्यात्मक व्यायाम। अपनी सही तकनीक के साथ, आप अपने पैरों, बट, लेकिन यह भी अपने पेट या अपने शरीर के कोर काम करेंगे. हालांकि, उनका लाभ यह है कि वे कभी भी और कहीं भी प्रदर्शन किया जा सकता है, विशेष उपकरणों की आवश्यकता के बिना। हालांकि, उनकी गलत तकनीक कुछ अप्रिय चोटों का कारण बन सकता है।
यदि हम उनके उपयोग के संदर्भ में स्क्वाट पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप पाएंगे कि आप लगभग हर समय स्क्वाट करें। जब आपकी चाबियाँ गिर जाती हैं और आप उन तक पहुंचने के लिए नीचे झुकते हैं, या जब आप अपने जूते पर फीते बांधना चाहते हैं, आप एक निश्चित प्रकार के स्क्वाट करते हैं। केवल इन क्रियाओं के बीच का अंतर और असली squats है कि जब आप स्क्वाट, आप जानबूझकर उचित मुद्रा और मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
स्क्वाटिंग के दौरान आप किन मांसपेशियों को संलग्न करते हैं?
Squats मुख्य रूप से करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं पैर की मांसपेशियों और बट को मजबूत करें। हालांकि, उनके प्रदर्शन के दौरान सही मुद्रा के लिए धन्यवाद और स्क्वाट्स के कई रूपों, तुमसे हो सकता है कई और मांसपेशियों को संलग्न करें।
अपने स्वयं के वजन के साथ एक मानक स्क्वाट के दौरान, आप संलग्न हैं:
- quadriceps thigh muscle
- hamstrings
- quads
- abductors
- butt
- straight abdominal muscle
- biceps calf muscle
यदि आप स्क्वैटिंग करते समय वजन का उपयोग करते हैं या स्क्वैटिंग के अन्य रूपों की कोशिश करते हैं, तो आप मांसपेशियों को भी संलग्न कर सकते हैं:
- back
- forearm
- shoulders
- external and internal abdominal muscles
- triceps
- biceps
एक स्क्वाट करने के लिए उचित तकनीक
उचित स्क्वाट तकनीक मदद करेगी अपने प्रयासों को अधिकतम करें और रोकना अप्रिय चोटों या मांसपेशियों में दर्द। यह कैसे करें?
- Stand upright and spread your legs hip-width apart – toes facing forward.
- Push your shoulders back slightly and squeeze your abdomen.
- Stretch your shoulders or put your hands on your sides.
- Inhale, slowly lower yourself to the floor, bend your knees and push your butt back a little.
- Keep your back straight, do not bend it.
- Stop when you reach the squat position with your knees bent at a 90° angle and your thighs parallel to the floor – stay in this position for about 2 seconds.
- Push on your heels, slowly straighten up your legs, and return to an upright position with an exhale.
- For the best squat effect, repeat the exercise at least 10 to 15 times in a row.
की एक और भी बेहतर समझ के लिए सही स्क्वाट तकनीक, अनुदेशात्मक वीडियो देखें:
स्क्वाट करते समय सबसे आम गलतियां
- You do not go low enough to the floor – with the right squat technique, your thighs should be parallel to the floor. However, if you do not go low enough and do not reach this point, you will not fully engage all the necessary muscles.
- Switching knees – a very common problem when performing a squat. Not only does this make it impossible to do a squat properly, but it also puts a lot of unnecessary load on your knees. This can damage your joints and tendons.
- You do not put your knees apart – when lifting from a squat, the knees should point outwards, not inwards. When you point your knees inwards, you will make it easier to squat, but then squatting makes no sense.
- Crouching – When squatting, it is extremely important to keep your back upright, otherwise it may lead to an injury. You should therefore avoid bending it or creasing it.
- You lift your heels off the floor – standing up from the squat should be accompanied by the pressure of the heels. This is because if you push your heels into the floor, you will ensure safe and correct muscle activation and balance. Therefore, never stand on tiptoe when lifting from a squat, but transfer all your weight to the heels.
Squats के लाभ
स्क्वाट्स न केवल अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना, लेकिन वे भी छिपाते हैं कई अन्य लाभ। उन्हें प्रदर्शन करके, आप कई बुनियादी गतिविधियों में भी सुधार कर सकते हैं जैसे कि चलना, बैठना, या उठाना और भारी भार ले जाना। लेकिन यह निश्चित रूप से सब कुछ नहीं है! पता करें कि अन्य क्या है नियमित रूप से स्क्वाट करने से आपको लाभ होगा।
- support proper posture
- help burn calories – an approximately 64-kilo person can burn up to 133 calories in 15 minutes of intense squatting
- improve flexibility and stability
- strengthen the lungs and heart
- help prevent injuries
- maintain joint health
- maintain strong bones
- improve movement speed
- improve digestion and blood circulation in the body
स्क्वाट विविधताएं
वहां हैं उनमें से अनगिनत। स्क्वाट के कई रूपों के लिए धन्यवाद, आप व्यायाम में अन्य महत्वपूर्ण मांसपेशियों को भी शामिल करेंगे और अपने कसरत को जीवंत करें। हालांकि, याद रखें कि यदि आप काम करने और स्क्वाटिंग करने के लिए नए हैं, तो आपको चाहिए एक बुनियादी स्क्वाट की उचित तकनीक को समझने पर ध्यान केंद्रित करें, और फिर अन्य की कोशिश करो, अधिक चुनौतीपूर्ण रूप इसका। आप विभिन्न उपकरणों का भी उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि dumbbells, प्रतिरोध बैंड और विस्तारक, kettlebells, एक कुर्सी या एक संतुलन पैड. देखें कि आप अपनी प्रशिक्षण योजना में किस प्रकार के स्क्वाट्स को शामिल कर सकते हैं।
बल्गेरियाई स्क्वाट्स
बल्गेरियाई स्क्वाट्स करने से पहले, आपको तैयार करने की आवश्यकता हैएक अभ्यास उपकरण, जो है एक कदम, एक निचली कुर्सी, या एक बेंच। कदम पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और अपने दाहिने पैर को मोड़ें ताकि आप कदम पर अपने पैर के शीर्ष जगह. यह तुम्हारा होगाशुरुआती स्थिति। फिर मोड़ें घुटने पर बाएं पैर और जमीन पर एक squatting गति में खींचें जब तक कि दाहिने पैर का घुटना लगभग जमीन को नहीं छूता। सुनिश्चित करो आपके कंधे पीछे की ओर हैं, आपकी पीठ सीधी है, और आप उठाते समय अपने पैर की उंगलियों पर खड़े नहीं होते हैं। यदि आप इस अभ्यास को और अधिक कठिन बनाना चाहते हैं, तो आप इसे कर सकते हैं जबकि डंबल पकड़े हुए।
सूमो स्क्वाट्स
इस प्रकार के स्क्वाट के दौरान आपके पैरों की चौड़ाई क्या होनी चाहिए? थोड़ा बड़ा एक क्लासिक स्क्वाट के दौरान की तुलना में। तो खड़े हो जाओ ताकि आपके पैर अपने कंधों की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा और अलग। पैर की उंगलियों को इंगित करना चाहिए थोड़ा बाहर की ओर। अपने कूल्हों और कंधों को पीछे धकेलें, अपनी पीठ को सीधा रखें और स्क्वाट में कम। केवल तभी रोकें जब आपके कूल्हे आपके घुटनों के स्तर से थोड़ा नीचे हैं।
स्मिथ मशीन पर स्क्वाट
स्मिथ मशीन, या तथाकथित मल्टीप्रेस, किसी के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है जिसके पास एक समस्या squatting और एक सीधे पीठ को बनाए रखने. यह मशीन हमेशा बनाए रखती है आंदोलन का एक प्रक्षेपवक्र, जिससे तुम निश्चय ही विचलित न होओगे। यह एक है क्लासिक स्क्वाट तकनीक, लेकिन एक वजन के साथ अपने जाल पर रखा. हालांकि, सावधान रहें टिपटो पर खड़े होने के लिए नहीं शुरुआती स्थिति में वजन के कारण या, इसके विपरीत, घुटने-मोड़ की स्थिति में नहीं होना चाहिए। वजन को समायोजित करें ताकि आप महसूस कर सकें आरामदायक और सुरक्षित व्यायाम करते समय।
वजन के साथ स्क्वाट्स
एक बार जब आप मूल स्क्वाट तकनीक में महारत हासिल करना अपने वजन के साथ, यह समय है कुछ लोहे जोड़ें! ऐसा करने के कई तरीके हैं। आप या तो जोड़ सकते हैंडंबल, केटलबेल या बारबेल, स्क्वाट के लिए। डंबल का उपयोग करते समय, सुनिश्चित करें कि उनका वजन स्वचालित रूप से आप अपनी छाती के साथ जमीन पर और अधिक धक्का नहीं है. अपनी पीठ पर बारबेल का उपयोग करते समय, सुनिश्चित करें कि आप इसे तराजू के साथ अधिक नहीं करते हैं और अपने आप को कुछ चोट लगी है।
ओवरहेड स्क्वाट्स
आपके शरीर के निचले हिस्सों के अलावा, स्क्वाट की यह भिन्नता भी संलग्न होगीअपने कोर और पीठ, कंधों, और बाहों की मांसपेशियों.
स्क्वाट की प्रारंभिक स्थिति क्या है? क्लासिक स्क्वाट के साथ के रूप में ही, लेकिन हम अपने हाथों को रखते हैं हमारे सिर के ऊपर सीधा। इस अभ्यास को और अधिक कठिन बनाने के लिए, बारबेल, केटलबेल या व्यायाम गेंद के रूप में वजन जोड़ें।
स्क्वाट कूद
यह एक है प्लायोमेट्रिक आंदोलन, जिसका अर्थ है कि वास्तव में आप एरोबिक व्यायाम करते हैं इस प्रकार के स्क्वाट के साथ। इसलिए यह आवश्यक है कि आप कम से कम संभव समय में संभव के रूप में कई आंदोलनों बनाते हैं। स्क्वाट जंप की तकनीक क्या है? क्लासिक स्क्वाट के समान, लेकिन जब जमीन से उठाते हैं, आप अपनी ऊँची एड़ी के जूते के साथ थोड़ा और धक्का और बाहर कूद. हम इस प्रकार के स्क्वाट में वजन जोड़ने की सलाह देते हैं जब केवल तभी आप वास्तव में इस तकनीक में महारत हासिल कर चुके हैं।
दीवार बैठो
अपने साथ खड़े हो जाओ दीवार पर वापस और धीरे-धीरे स्क्वाट स्थिति में चले जाते हैं। आपकी पीठ और सिर को हर समय दीवार को छूना चाहिए. धीरे अपने पैरों को दीवार से दूर ले जाएं बनाने के लिए एक मूल स्क्वाट स्थिति – आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हैं, आपके पैर की उंगलियां आगे की ओर इंगित करती हैं और आपकी जांघें फर्श के समानांतर होती हैं। आपको चाहिए कम से कम एक मिनट के लिए इस स्थिति में रहें। तुमसे हो सकता है अपने घुटनों पर एक बारबेल या केटलबेल रखें इस अभ्यास को और अधिक कठिन बनाने के लिए। हालांकि यह एक नहीं है स्क्वाट के गतिशील प्रकार, यह निश्चित रूप से होगा अपनी जांघ की मांसपेशियों और बट को चुनौती.
साइड स्क्वाट वॉक
फिर से एक एरोबिक प्रकार का स्क्वाट। में खड़े हो जाओ एक क्लासिक स्क्वाट की प्रारंभिक स्थिति और धीरे-धीरे नीचे की ओर बढ़ते हैं। फिर भी इस स्थिति में रहो, ऊपर मत उठाओ, लेकिन अपने दाहिने पैर के साथ पक्ष में एक कदम उठाएं। सुनिश्चित करें कि इस आंदोलन के दौरान आपकी जांघें अभी भी एक ही ऊंचाई पर हैं। तब बाएं पैर के साथ एक ही आंदोलन को दोहराएं ताकि आप स्क्वाट स्थिति में वापस आते हैं। आप आंदोलन को दोहरा सकते हैं एक तरफ कई बार और अधिक और फिर पक्षों स्वैप. आप एक का उपयोग भी कर सकते हैं प्रतिरोध बैंड या विस्तारक स्क्वाट करना कठिन बनाने के लिए।
एकल पैर स्क्वाट
के लिए एक आदर्श स्क्वाट जांघ की मांसपेशियों और बट का सबसे अच्छा संभव व्यायाम, लेकिन यह भी करने के लिए बेहतर स्थिरता प्राप्त करें। ले लो आरंभिक स्थिति a का क्लासिक स्क्वाट और फिर अपने सामने एक पैर फैलाएं। धीरे-धीरे नीचे ले जाएं, स्क्वाट स्थिति में। तुमसे हो सकता है अपनी बाहों को बाहर निकालें सबसे अच्छा संभव संतुलन प्राप्त करने के लिए। अपने पैर रखें अभी भी फैला हुआ है। बस के रूप में ज्यादा के रूप में क्राउच जैसा कि आपका शरीर आपको जाने देता है। घुटनों को स्विच न करें और कोशिश करें सबसे अच्छा संभव स्थिरता बनाए रखने के लिए।
Plié स्क्वाट
के लिए स्क्वाट का सबसे अच्छा प्रकार अपने पैरों को टोन करना, जिसकी तकनीक है क्लासिक एक के समान बिल्कुल नहीं। एक ले लो सूमो स्क्वाट के दौरान जैसी स्थिति एक व्यापक स्थिति के साथ, अपनी बाहों को फैलाना या फैलाना और स्क्वाट की ओर बढ़ते हैं। एक प्लाई स्क्वाट के दौरान, हालांकि, आपका वजन अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर नहीं रहता है, लेकिन पैर की उंगलियों के लिए शिफ्ट. इसलिए, अपने squats के साथ अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ और अपने घुटनों को अलग-अलग दबाएं ताकि आप महसूस करें जितना संभव हो सके आंतरिक जांघ की मांसपेशियों पर उतना दबाव। यह बैले से प्रेरित स्क्वाट है विशेष रूप से महिलाओं के साथ लोकप्रिय।
बेशक वहाँ squats के कई रूपों रहे हैं, इसलिए हमने चुना है शीर्ष सबसे बुनियादी और आप के लिए सबसे लोकप्रिय. आपके और स्क्वाट्स के बारे में क्या? क्या आप उन्हें अपनी प्रशिक्षण योजना में शामिल करते हैं? आप किस तरह के स्क्वाट करते हैं सबसे अच्छा की तरह?
