साबित सुझाव रात में बेहतर सोने के लिए
एक अच्छी रात की नींद बस के रूप में नियमित रूप से व्यायाम और एक स्वस्थ आहार के रूप में महत्वपूर्ण है ।
शोध से पता चलता है कि खराब नींद का आपके हार्मोन, व्यायाम प्रदर्शन और मस्तिष्क के कार्य पर तत्काल नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
इससे वजन भी बढ़ सकता है और वयस्कों और बच्चों दोनों में रोग का खतरा बढ़ सकता है ।
इसके उलट अच्छी नींद आपको कम खाने, बेहतर व्यायाम करने और स्वस्थ रहने में मदद कर सकती है।
पिछले कुछ दशकों में नींद की गुणवत्ता और मात्रा दोनों में गिरावट आई है । वास्तव में, कई लोगों को नियमित रूप से खराब नींद मिलती है।
यदि आप अपने स्वास्थ्य का अनुकूलन करना चाहते हैं या अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो एक अच्छी रात की नींद लेना सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है जो आप कर सकते हैं।
यहां रात में बेहतर सोने के लिए 17 सबूत आधारित टिप्स दिए गए हैं ।
1. दिन के दौरान उज्ज्वल प्रकाश एक्सपोजर बढ़ाएं
आपके शरीर में एक प्राकृतिक समय रखने वाली घड़ी होती है जिसे आपकी सर्कैडियन लय के रूप में जाना जाता है।
यह आपके मस्तिष्क, शरीर और हार्मोन को प्रभावित करता है, जिससे आप जागते रहते हैं और जब यह सोने का समय होता है तो आपको अपने शरीर को बताने में मदद करता है।
दिन के दौरान प्राकृतिक सूरज की रोशनी या तेज रोशनी आपके सर्कैडियन लय को स्वस्थ रखने में मदद करती है। यह दिन की ऊर्जा में सुधार करता है, साथ ही रात की नींद की गुणवत्ता और अवधि में भी सुधार करता है।
अनिद्रा के साथ लोगों में, दिन उज्ज्वल प्रकाश जोखिम नींद की गुणवत्ता और अवधि में सुधार हुआ । यह भी समय यह ८३% से सो जाने के लिए ले लिया कम ।
पुराने वयस्कों में इसी तरह के एक अध्ययन में पाया गया कि दिन के दौरान दो घंटे तेज रोशनी के संपर्क में आने से नींद की मात्रा में दो घंटे की वृद्धि हुई और नींद की दक्षता में 80% की वृद्धि हुई ।
जबकि सबसे अनुसंधान गंभीर नींद के मुद्दों के साथ लोगों में है, दैनिक प्रकाश जोखिम सबसे अधिक संभावना आप मदद भी अगर आप औसत नींद का अनुभव होगा ।
दैनिक सूरज की रोशनी जोखिम हो रही है या-यदि यह व्यावहारिक नहीं है की कोशिश करो-एक कृत्रिम उज्ज्वल प्रकाश डिवाइस या बल्ब में निवेश ।
SUMMARY Daily sunlight or artificial bright light can improve sleep quality and duration, especially if you have severe sleep issues or insomnia.
2. शाम को नीली बत्ती एक्सपोजर को कम करें
दिन के दौरान प्रकाश के संपर्क में आना फायदेमंद होता है, लेकिन रात के प्रकाश एक्सपोजर का विपरीत प्रभाव पड़ता है।
फिर, यह आपके सर्कैडियन लय पर इसके प्रभाव के कारण है, यह सोच में अपने मस्तिष्क चकरा देनेवाला यह अभी भी दिन है । इससे मेलाटोनिन जैसे हार्मोन कम हो जाते हैं, जो आपको आराम करने और गहरी नींद लेने में मदद करते हैं।
नीली रोशनी-जो स्मार्टफोन और कंप्यूटर जैसे इलेक्ट्रॉनिक उपकरण बड़ी मात्रा में उत्सर्जित करते हैं-इस संबंध में सबसे खराब है ।
कई लोकप्रिय तरीके हैं जिनका उपयोग आप रात के नीले प्रकाश जोखिम को कम करने के लिए कर सकते हैं। इनमें शामिल हैं:
- Wear glasses that block blue light.
- Download an app such as f.lux to block blue light on your laptop or computer.
- Install an app that blocks blue light on your smartphone. These are available for both iPhones and Android models.
- Stop watching TV and turn off any bright lights two hours before heading to bed.
SUMMARYBlue light tricks your body into thinking it’s daytime. There are several ways you can reduce blue light exposure in the evening.
3. दिन में देर से कैफीन का सेवन न करें
कैफीन के कई लाभ हैं और इसका सेवन अमेरिका की आबादी के 90% द्वारा किया जाता है।
एक खुराक ध्यान, ऊर्जा और खेल प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं।
हालांकि, जब दिन में देर से सेवन किया जाता है, तो कॉफी आपके तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करती है और आपके शरीर को रात में स्वाभाविक रूप से आराम करने से रोक सकती है।
एक अध्ययन में, बिस्तर से पहले छह घंटे तक कैफीन का उपभोग काफी खराब नींद की गुणवत्ता
कैफीन आपके रक्त में 6-8 घंटे तक ऊंचा रह सकता है। इसलिए, 3-4 पी के बाद बड़ी मात्रा में कॉफी पीना.m की सिफारिश नहीं की जाती है – खासकर यदि आप कैफीन के प्रति संवेदनशील हैं या सोने में परेशानी होती है
यदि आप देर से दोपहर या शाम में एक कप कॉफी की लालसा करते हैं, तो डिकैफ़िनेटेड कॉफी के साथ चिपके रहें।
SUMMARY Caffeine can significantly worsen sleep quality, especially if you drink large amounts in the late afternoon or evening.
4. अनियमित या लंबे समय तक दिन की झपकी को कम करें
जबकि शॉर्ट पावर नैप्स फायदेमंद होते हैं, दिन के दौरान लंबी या अनियमित नैपिंग आपकी नींद को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।
दिन में सोने से आपकी आंतरिक घड़ी भ्रमित हो सकती है, जिसका अर्थ है कि आप रात में सोने के लिए संघर्ष कर सकते हैं।
वास्तव में, एक अध्ययन में, प्रतिभागियों को दिन में झपकी लेने के बाद दिन के दौरान नींद आ रही समाप्त हो गया ।
एक अन्य अध्ययन में कहा गया है कि 30 मिनट या उससे कम समय के लिए झपकी लेने से दिन के मस्तिष्क के कार्य में वृद्धि हो सकती है, अब झपकी स्वास्थ्य और नींद की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।
हालांकि, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से दिन की झपकी लेने के लिए उपयोग किए जाते हैं, उन्हें रात में खराब नींद की गुणवत्ता या बाधित नींद का अनुभव नहीं होता है।
यदि आप नियमित रूप से दिन की झपकी लेते हैं और अच्छी तरह से सोते हैं, तो आपको चिंता नहीं करनी चाहिए। नैपिंग का प्रभाव व्यक्ति पर निर्भर करता है।
SUMMARYLong daytime naps may impair sleep quality. If you have trouble sleeping at night, stop napping or shorten your naps.
5. लगातार समय पर सोने और जगाने की कोशिश करें
आपके शरीर की सर्कैडियन लय एक सेट लूप पर कार्य करती है, जो सूर्योदय और सूर्यास्त के साथ खुद को संरेखित करती है।
अपनी नींद और जागने के समय के अनुरूप होने के नाते दीर्घकालिक नींद की गुणवत्ता में सहायता कर सकते हैं ।
एक अध्ययन में कहा गया है कि जिन प्रतिभागियों के पास अनियमित नींद का पैटर्न था और वे सप्ताहांत में देर से सोने गए थे , उन्होंने खराब नींद की सूचना दी ।
अन्य अध्ययनों ने प्रकाश डाला है कि अनियमित नींद पैटर्न आपके सर्कैडियन लय और मेलाटोनिन के स्तर को बदल सकता है, जो आपके मस्तिष्क को सोने का संकेत दे सकता है
यदि आप नींद से संघर्ष करते हैं, तो जागने और समान समय पर बिस्तर पर जाने की आदत में पड़ने की कोशिश करें। कई हफ्तों के बाद, आपको अलार्म की आवश्यकता भी नहीं हो सकती है।
SUMMARY Try to get into a regular sleep/wake cycle — especially on the weekends. If possible, try to wake up naturally at a similar time every day.
6. मेलाटोनिन सप्लीमेंट लें
मेलाटोनिन एक प्रमुख नींद हार्मोन है जो आपके मस्तिष्क को बताता है जब आराम करने का समय होता है और बिस्तर पर सिर होता है.
मेलाटोनिन की खुराक एक बेहद लोकप्रिय नींद सहायता कर रहे हैं।
अक्सर अनिद्रा के इलाज के लिए इस्तेमाल किया, मेलाटोनिन तेजी से सो जाने के सबसे आसान तरीकों में से एक हो सकता है।
एक अध्ययन में, बिस्तर से पहले मेलाटोनिन के 2 मिलीग्राम अगले दिन नींद की गुणवत्ता और ऊर्जा में सुधार हुआ और लोगों को तेजी से सो जाने में मदद की । एक अन्य अध्ययन में, समूह का आधा हिस्सा तेजी से सो गया और नींद की गुणवत्ता में 15% सुधार हुआ।
इसके अतिरिक्त, उपरोक्त अध्ययनों में से किसी में भी कोई निकासी प्रभाव की सूचना नहीं दी गई थी।
मेलाटोनिन यात्रा करते समय और एक नए समय क्षेत्र में समायोजन करते समय भी उपयोगी होता है, क्योंकि यह आपके शरीर की सर्कैडियन लय को सामान्य करने में मदद करता है।
कुछ देशों में, आपको मेलाटोनिन के लिए एक नुस्खे की आवश्यकता होती है। दूसरों में, मेलाटोनिन दुकानों या ऑनलाइन में व्यापक रूप से उपलब्ध है। बिस्तर से लगभग 1-5 मिलीग्राम 30-60 मिनट पहले लें।
अपनी सहनशीलता का आकलन करने के लिए कम खुराक के साथ शुरू करें, और फिर आवश्यकतानुसार इसे धीरे-धीरे बढ़ाएं। चूंकि मेलाटोनिन मस्तिष्क रसायन विज्ञान को बदल सकता है, इसलिए यह सलाह दी जाती है कि आप उपयोग से पहले एक चिकित्सा पेशेवर के साथ जांच करें।
यदि आप अपने बच्चे के लिए नींद सहायता के रूप में मेलाटोनिन का उपयोग करने के बारे में सोच रहे हैं, तो आपको एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ भी बात करनी चाहिए, क्योंकि बच्चों में इस पूरक के दीर्घकालिक उपयोग का अच्छी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है।
SUMMARYA melatonin supplement is an easy way to improve sleep quality and fall asleep faster. Take 1–5 mg around 30–60 minutes before heading to bed.
7. इन अन्य पूरक पर विचार करें
कई की खुराक छूट प्रेरित और आप सोने में मदद कर सकते हैं, सहित:
- Ginkgo biloba: A natural herb with many benefits, it may aid in sleep, relaxation and stress reduction, but the evidence is limited. Take 250 mg 30–60 minutes before bed.
- Glycine: A few studies show that 3 grams of the amino acid glycine can improve sleep quality .
- Valerian root: Several studies suggest that valerian can help you fall asleep and improve sleep quality. Take 500 mg before bed .
- Magnesium: Responsible for over 600 reactions within your body, magnesium can improve relaxation and enhance sleep quality.
- L-theanine: An amino acid, l-theanine can improve relaxation and sleep. Take 100–200 mg before bed .
- Lavender: A powerful herb with many health benefits, lavender can induce a calming and sedentary effect to improve sleep. Take 80–160 mg containing 25–46% linalool.
एक समय में केवल इन की खुराक एक कोशिश करने के लिए सुनिश्चित करें। जबकि वे नींद के मुद्दों के लिए कोई जादुई गोली नहीं हैं, वे उपयोगी हो सकता है जब अन्य प्राकृतिक नींद रणनीतियों के साथ संयुक्त।
SUMMARY Several supplements, including lavender and magnesium, can help with relaxation and sleep quality when combined with other strategies.
8. शराब न पीएं
रात में पेय के एक जोड़े को डाउनिंग नकारात्मक रूप से आपकी नींद और हार्मोन को प्रभावित कर सकते हैं।
अल्कोहल को स्लीप एपनिया, खर्राटों और बाधित नींद पैटर्न के लक्षणों को कारण या बढ़ाने के लिए जाना जाता है।
यह रात के मेलाटोनिन उत्पादन को भी बदल देता है, जो आपके शरीर की सर्कैडियन लय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि रात में शराब की खपत मानव विकास हार्मोन (एचजीएच) में प्राकृतिक रात की ऊंचाई में कमी आई, जो आपके सर्कैडियन लय में भूमिका निभाता है और इसमें कई अन्य प्रमुख कार्य हैं।
SUMMARYAvoid alcohol before bed, as it can reduce nighttime melatonin production and lead to disrupted sleep patterns.
9. अपने बेडरूम के वातावरण को अनुकूलित करें
कई लोगों का मानना है कि बेडरूम का माहौल और इसका सेटअप अच्छी रात की नींद लेने में प्रमुख कारक हैं ।
इन कारकों में तापमान, शोर, बाहरी रोशनी और फर्नीचर व्यवस्था शामिल हैं।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि बाहरी शोर, अक्सर यातायात से, गरीब नींद और दीर्घकालिक स्वास्थ्य के मुद्दों का कारण बन सकता है ।
महिलाओं के बेडरूम के माहौल पर एक अध्ययन में, लगभग 50% प्रतिभागियों ने शोर और प्रकाश कम होने पर नींद की गुणवत्ता में सुधार देखा।
अपने बेडरूम के वातावरण को अनुकूलित करने के लिए, अलार्म घड़ियों जैसे उपकरणों से बाहरी शोर, प्रकाश और कृत्रिम रोशनी को कम करने का प्रयास करें। सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम एक शांत, आराम, साफ और सुखद जगह है।
SUMMARY Optimize your bedroom environment by eliminating external light and noise to get better sleep.
10. अपने बेडरूम का तापमान सेट करें
शरीर और बेडरूम का तापमान नींद की गुणवत्ता को भी गहराई से प्रभावित कर सकता है।
जैसा कि आप गर्मियों के दौरान या गर्म स्थानों में अनुभव हो सकता है, यह बहुत मुश्किल हो सकता है एक अच्छी रात की नींद पाने के लिए जब यह बहुत गर्म है ।
एक अध्ययन में पाया गया कि बेडरूम के तापमान बाहरी शोर से अधिक नींद की गुणवत्ता प्रभावित.
अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि शरीर और बेडरूम के तापमान में वृद्धि नींद की गुणवत्ता को कम कर सकती है और जागने में वृद्धि कर सकती है।
लगभग 70 डिग्री एफ (20 डिग्री सेल्सियस) ज्यादातर लोगों के लिए एक आरामदायक तापमान लगता है, हालांकि यह आपकी प्राथमिकताओं और आदतों पर निर्भर करता है।
SUMMARY Test different temperatures to find out which is most comfortable for you. Around 70°F (20°C) is best for most people.
11. देर शाम को मत खाओ
देर रात खाने से नींद की गुणवत्ता और एचजीएच और मेलाटोनिन की प्राकृतिक रिलीज दोनों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है ।
उस ने कहा, गुणवत्ता और अपने देर रात नाश्ते के प्रकार के रूप में अच्छी तरह से एक भूमिका निभा सकता है ।
एक अध्ययन में, बिस्तर से चार घंटे पहले खाए गए एक उच्च कार्ब भोजन ने लोगों को तेजी से सो जाने में मदद की ।
दिलचस्प बात यह है कि एक अध्ययन से पता चला कि एक कम कार्ब आहार में भी नींद में सुधार हुआ है, यह दर्शाता है कि कार्ब्स हमेशा आवश्यक नहीं होते हैं – खासकर यदि आप कम कार्ब आहार के लिए उपयोग किए जाते हैं।
SUMMARY Consuming a large meal before bed can lead to poor sleep and hormone disruption. However, certain meals and snacks a few hours before bed may help.
12. आराम करो और शाम में अपने मन साफ
कई लोगों की नींद की दिनचर्या पहले से होती है जो उन्हें आराम देने में मदद करती है।
बिस्तर से पहले विश्राम तकनीक नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए दिखाया गया है और अनिद्रा के इलाज के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला एक और आम तकनीक है।
एक अध्ययन में, एक आराम मालिश जो लोग बीमार थे में नींद की गुणवत्ता में सुधार हुआ ।
रणनीतियों में आराम से संगीत सुनना, एक किताब पढ़ना, गर्म स्नान करना, ध्यान करना, गहरी सांस लेना और दृश्य शामिल है।
विभिन्न तरीकों का प्रयास करें और पाते हैं कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।
SUMMARY Relaxation techniques before bed, including hot baths and meditation, may help you fall asleep.
13. एक आराम स्नान या शॉवर ले लो
एक आराम स्नान या शॉवर बेहतर सोने के लिए एक और लोकप्रिय तरीका है।
अध्ययनों से पता चलता है कि वे नींद की समग्र गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं और लोगों को – खासकर पुराने वयस्कों की मदद कर सकते हैं – तेजी से सो जाते हैं ।
एक अध्ययन में, बिस्तर से ९० मिनट पहले एक गर्म स्नान नींद की गुणवत्ता में सुधार हुआ और लोगों को और अधिक गहरी नींद पाने में मदद की ।
वैकल्पिक रूप से, यदि आप रात में पूर्ण स्नान नहीं करना चाहते हैं, तो बस गर्म पानी में अपने पैरों को स्नान करने से आपको आराम करने और नींद में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
SUMMARYA warm bath, shower or foot bath before bed can help you relax and improve your sleep quality.
14. एक नींद विकार से बाहर शासन
एक अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति आपकी नींद की समस्याओं का कारण हो सकती है।
एक आम मुद्दा स्लीप एपनिया है, जो असंगत और बाधित सांस लेने का कारण बनता है। इस विकार वाले लोग सोते समय बार – बार सांस लेना बंद कर देते हैं .
यह स्थिति आपके विचार से अधिक आम हो सकती है। एक समीक्षा में दावा किया गया कि 24% पुरुषों और 9% महिलाओं को स्लीप एपनिया है ।
अन्य सामान्य चिकित्सकीय निदान मुद्दों में नींद आंदोलन विकार और सर्कैडियन लय नींद/जागो विकार शामिल हैं, जो शिफ्ट श्रमिकों में आम हैं ।
यदि आपने हमेशा नींद से संघर्ष किया है, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करना बुद्धिमानी हो सकती है।
SUMMARY There are many common conditions that can cause poor sleep, including sleep apnea. See a doctor if poor sleep is a consistent problem in your life.
15. एक आरामदायक बिस्तर, गद्दे और तकिया जाओ
कुछ लोगों को आश्चर्य है कि क्यों वे हमेशा एक होटल में बेहतर सो जाओ ।
आराम के वातावरण के अलावा, बिस्तर की गुणवत्ता भी नींद को प्रभावित कर सकती है।
एक अध्ययन 28 दिनों के लिए एक नए गद्दे के लाभों को देखा, खुलासा है कि यह ५७% से पीठ दर्द कम, कंधे दर्द ६०% और पीठ कठोरता से ५९% । इससे नींद की गुणवत्ता में भी 60 फीसद का सुधार हुआ।
अन्य अध्ययन बताते हैं कि नए बिस्तर नींद को बढ़ा सकते हैं। इसके अतिरिक्त, खराब गुणवत्ता वाले बिस्तर से पीठ के निचले हिस्से में दर्द बढ़ सकता है।
सबसे अच्छा गद्दे और बिस्तर बेहद व्यक्तिपरक है। यदि आप अपने बिस्तर को अपग्रेड कर रहे हैं, तो अपनी पसंद को व्यक्तिगत पसंद पर आधारित करें।
यह अनुशंसा की जाती है कि आप कम से कम हर 5-8 साल में अपने बिस्तर को अपग्रेड करें।
यदि आप कई वर्षों के लिए अपने गद्दे या बिस्तर की जगह नहीं है, यह एक बहुत जल्दी हो सकता है-हालांकि संभवतः महंगा-ठीक है ।
SUMMARY Your bed, mattress and pillow can greatly impact sleep quality and joint or back pain. Try to buy a high-quality mattress and bedding every 5–8 years.
16. नियमित रूप से व्यायाम – लेकिन बिस्तर से पहले नहीं
व्यायाम आपकी नींद और स्वास्थ्य में सुधार के लिए सबसे अच्छा विज्ञान समर्थित तरीकों में से एक है।
यह नींद के सभी पहलुओं को बढ़ा सकता है और अनिद्रा के लक्षणों को कम करने के लिए इस्तेमाल किया गया है।
पुराने वयस्कों में किए गए एक अध्ययन में यह निर्धारित किया गया है कि व्यायाम से सो जाने में लगभग आधा समय लग गया और रात में 41 मिनट की नींद ली गई .
गंभीर अनिद्रा वाले लोगों में, व्यायाम ने अधिकांश दवाओं की तुलना में अधिक लाभ की पेशकश की। व्यायाम कम समय ५५% से सो जाते हैं, कुल रात जागना 30% और चिंता से 15% जबकि कुल नींद समय 18% से बढ़ रही है ।
हालांकि दैनिक व्यायाम एक अच्छी रात की नींद के लिए महत्वपूर्ण है, यह दिन में बहुत देर से प्रदर्शन नींद की समस्याओं का कारण हो सकता है ।
यह व्यायाम के उत्तेजक प्रभाव के कारण होता है, जो सतर्कता और एपिनेफ्रीन और एड्रेनालाईन जैसे हार्मोन को बढ़ाता है। हालांकि, कुछ अध्ययनों से कोई हानिकारक प्रभाव नहीं दिखा, इसलिए यह स्पष्ट रूप से व्यक्ति पर निर्भर करता है।
SUMMARY Regular exercise during daylight hours is one of the best ways to ensure a good night’s sleep.
17. बिस्तर से पहले किसी भी तरल पदार्थ न पीएं
रात के दौरान अत्यधिक पेशाब के लिए नक्टुरिया चिकित्सा शब्द है। यह नींद की गुणवत्ता और दिन की ऊर्जा को प्रभावित करता है ।
बिस्तर से पहले तरल पदार्थ की बड़ी मात्रा में पीने के समान लक्षण ों के लिए नेतृत्व कर सकते हैं, हालांकि कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में अधिक संवेदनशील हैं ।
हालांकि जलयोजन आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन देर शाम में अपने तरल पदार्थ के सेवन को कम करना बुद्धिमानी है।
कोशिश करें कि बिस्तर पर जाने से 1-2 घंटे पहले कोई भी तरल पदार्थ न पीएं।
आपको बिस्तर पर जाने से ठीक पहले बाथरूम का भी उपयोग करना चाहिए, क्योंकि इससे रात में जागने की संभावना कम हो सकती है।
SUMMARY Reduce fluid intake in the late evening and try to use the bathroom right before bed.
सार
नींद आपके स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।
एक बड़ी समीक्षा बच्चों में ८९% और वयस्कों में ५५% की वृद्धि हुई मोटापे के जोखिम के लिए अपर्याप्त नींद से जुड़े ।
अन्य अध्ययनों से निष्कर्ष निकलता है कि प्रति रात 7-8 घंटे से भी कम हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के विकास का खतरा बढ़ जाता है।
यदि आप इष्टतम स्वास्थ्य और कल्याण में रुचि रखते हैं, तो आपको नींद को सर्वोच्च प्राथमिकता बनानी चाहिए और ऊपर दिए गए कुछ सुझावों को शामिल करना चाहिए।
