पीठ दर्द के साथ रहते हैं? 5 कोर अभ्यास आप की जरूरत है

अमेरिकियों के लाखों एक नियमित आधार पर पीठ दर्द से पीड़ित हैं । यह समस्या उम्र के साथ बढ़ जाती है, क्योंकि हड्डी द्रव्यमान कम हो जाता है, मांसपेशियां कठोर हो जाती हैं, और डिस्क तरल पदार्थ और लचीलापन खोने लगते हैं। यदि आप अधिक वजन वाले और ज्यादातर गतिहीन हैं, तो आपको समस्याओं के विकास का और भी अधिक खतरा है।

अच्छी खबर: अपने दर्द पीठ के लिए राहत के रूप में अपने मूल पर ध्यान केंद्रित करने के रूप में सरल हो सकता है, मांसपेशियों कि अपने पेट के आसपास लपेटो और अपनी रीढ़ की हड्डी का समर्थन । वास्तव में, एक पीठ मजबूत कोर कसरत विश्व स्तरीय एथलीटों से जो ज्यादातर आसीन है हर किसी को लाभ कर सकते हैं ।

यहां मेरे शीर्ष पांच कोर अभ्यास के लिए अपने बीच टोन और अपनी पीठ अच्छा लग रहा है रखो । सप्ताह में इन दो से तीन बार करने का प्रयास करें:

  • तख्ते। पुश अप स्थिति में शुरू करें, अपनी बाहों को मोड़ें, और अपने अग्रभुजाओं के साथ अपने शरीर का समर्थन करें। अपने पेट और ग्लूट मांसपेशियों को कसते हुए अपने कूल्हों, पैरों और धड़ को एक सीधी रेखा में रखें। लेकिन अपने फार्म देखो। अपनी पीठ की मांसपेशियों के साथ अधिक मुआवजा देने और अपने पेट शिथिलता देने के बजाय, अपने पेट बटन के स्तर पर अपने मूल मांसपेशियों को आकर्षित करें और जब तक आप कर सकते हैं उस स्थिति को पकड़ें।
  • बर्ड डॉग। सभी चौकों पर जाओ, सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ तटस्थ है (ऊपर या नीचे चाप नहीं) । फिर, अपने मूल की मांसपेशियों को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने दाहिने हाथ से आगे पहुंचें क्योंकि आप अपने बाएं पैर को अपने पीछे बढ़ाते हैं। एक सांस के लिए पकड़ो और फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में अपने अंगों को वापस करें। दूसरी तरफ एक्सरसाइज दोहराएं। इस सरल खिंचाव की सुंदरता यह है कि आपको संतुलित रहने के लिए अपने मूल की सभी स्टेबलाइजर मांसपेशियों को शामिल करना होगा।
  • पागल बिल्ली। फर्श पर अपने हाथों और घुटनों के साथ अपने आप को स्थिति। कल्पना कीजिए कि आपके पेट बटन के माध्यम से एक स्ट्रिंग है जो आपको छत तक खींच रही है और धीरे-धीरे अपनी ठोड़ी को एक गुस्से वाली बिल्ली की तरह थोड़ा लपेटने के दौरान छत की ओर अपनी पीठ को घुमाती है। एक गहरी श्वास के साथ स्थिति पकड़ो, तो अपने पेट कस, फर्श की ओर अपनी छाती ड्रॉप, और अपने सिर थोड़ा उठा । दोहराएँ।
  • क्रंच्स। क्रंच्स आपकी मूल मांसपेशियों को मजबूत और संलग्न करने के लिए सबसे आम अभ्यासों में से एक हैं, विशेष रूप से उन प्रतिष्ठित छह पैक मांसपेशियों को। इस कदम को सरल बनाने के लिए, एक कुर्सी या कॉफी टेबल पर अपने बछड़ों का सहारा लें। फिर, अपनी छाती पर अपनी बाहों को पार करें और अपने कंधों को फर्श से उठाएं, जबकि अपने निचले हिस्से को सपाट रखते हुए। बहुत तीव्र? अपनी बाहों को अपने सीने पर पार करने के बजाय आप के सामने पकड़ें। कि व्यायाम अपने पेट पर आसान बनाता है और, सबसे महत्वपूर्ण बात, अपनी पीठ ।
  • पुल। घुटनों के साथ अपनी पीठ पर झूठ झुक ९० डिग्री और फर्श पर पैर फ्लैट । गहरे कोर की मांसपेशियों को संलग्न करें और फर्श से अपने नीचे को उठाकर पुल की स्थिति में चले जाएं। अपनी पीठ को चाप करके अपने पेट को मजबूर करने के बजाय, अपनी निचली रीढ़ में प्राकृतिक वक्र को बनाए रखने की कोशिश करें। आरामदायक? फर्श से अपने बाएं पैर लिफ्ट और अपने बाएं एड़ी के माध्यम से एक सीधी रेखा को बनाए रखने के लिए अपने बाएं पैर का विस्तार । अपने पैर को फर्श पर लौटाएं और अपने दाहिने पैर के साथ दोहराएं।

वास्तव में अपने मूल मांसपेशियों को मजबूत बनाने और पीठ दर्द को रोकने (या कम) करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि जब आप व्यायाम नहीं कर रहे हों तब भी अपने मूल मांसपेशियों को संलग्न करें। यदि आप नौकरी पर बैठते हैं, तो अपने पैरों पर उतरें और नियमित ब्रेक लें। कमर पर नहीं घुटनों पर झुकें। जब आप चीजों को उठा रहे हों तो अपनी मूल मांसपेशियों को संलग्न करें। और अपने दिन के लिए दिन के जीवन में, याद रखें: मुद्रा कुंजी है ।

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