मुझे कितना प्रोटीन खाना चाहिए?
प्रोटीन कई प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला पोषक तत्व होता है। यह जीवन के लिए महत्वपूर्ण है । कभी भी आपका शरीर बढ़ रहा है या खुद की मरम्मत कर रहा है, प्रोटीन की जरूरत है। आपको कितना प्रोटीन चाहिए यह कई कारकों पर निर्भर करता है – जिसमें उम्र, लिंग, स्वास्थ्य स्थिति और गतिविधि का स्तर शामिल है।
शरीर को कोशिकाओं को बनाने और मरम्मत करने के लिए प्रोटीन की नियमित आपूर्ति की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों के अलावा, शरीर के अन्य ऊतक मुख्य रूप से प्रोटीन से बने होते हैं, जैसे अंग, बाल और आंखें। यह पोषक तत्व भी मदद करता है:
- संक्रमण से लड़ो
- शरीर के चारों ओर वसा, विटामिन, खनिज और ऑक्सीजन ले
- निर्माण और अनुबंध मांसपेशियों
- शरीर के तरल पदार्थ को संतुलन में रखें
- थक्का रक्त
खाद्य पदार्थ जिनमें प्रोटीन होता है
प्रोटीन पशु और पौधे आधारित दोनों खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है। प्रोटीन के कुछ स्रोतों को दिल के स्वास्थ्य पर उनके प्रभाव के कारण दूसरों की तुलना में बेहतर विकल्प माना जाता है। खाने की योजना है कि कम वसा डेयरी उत्पादों, स्किनलेस पोल्ट्री, मछली, सेम, दाल और टोफू और tempeh जैसे सोया खाद्य पदार्थ शामिल रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करने में मदद कर सकते हैं । यहां कुछ पौष्टिक प्रोटीन खाद्य विकल्प दिए गए हैं:
- मांस, पोल्ट्री और अंडे: गोमांस, पोर्क कमर, स्किनलेस चिकन और टर्की के दुबला कटौती
- मछली और समुद्री भोजन: सामन, ट्यूना, कॉड, झींगा
- कम वसा या वसा मुक्त डेयरी खाद्य पदार्थ: दही, दूध, पनीर, पनीर
- फलियां: सेम, विभाजन मटर, मसूर, सोया
- नट और बीज: अखरोट, बादाम, चिया बीज, कद्दू के बीज
प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ सैचुरेटेड फैट में भी अधिक हो सकते हैं। संतृप्त वसा के अधिक सेवन से हृदय रोग के लिए खतरा बढ़ सकता है। इस प्रकार, इन स्रोतों से बहुत अधिक प्रोटीन आपके दिल के लिए हानिकारक हो सकता है। एक सामान्य नियम के रूप में, संतृप्त वसा में उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों को सीमित करें, जैसे:
- मीट और पोल्ट्री: बेकन, चिकन फ्राइड स्टेक, Chorizo सॉसेज, फ्राइड चिकन, गर्म कुत्तों, दोपहर के भोजन के मांस, अंग मांस, प्रसंस्कृत मांस, सॉसेज और अतिरिक्त पसलियों
- मछली और शंख: ब्रेडेड और तला हुआ विकल्प
- पूरे वसा डेयरी: पूरे दूध और अन्य पूरे वसा डेयरी उत्पादों
प्रोटीन की सही मात्रा हो रही है
अधिकांश स्वस्थ वयस्कों को अपनी उम्र और सेक्स के लिए प्रोटीन के अनुशंसित आहार भत्ते के लिए लक्ष्य होना चाहिए। जो व्यक्ति बहुत शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, गर्भवती या स्तनपान कर रहे हैं, या जिनके पास कुछ चिकित्सा स्थितियां हैं, उन्हें अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है। अपने प्रोटीन विकल्पों को अलग करने की भी सिफारिश की जाती है।
MyPlate में 2 और उससे अधिक उम्र के व्यक्तियों के लिए सामान्य प्रोटीन सिफारिशें शामिल हैं।
| उम्र | लिंग | दैनिक प्रोटीन सिफारिश |
|---|---|---|
| 2-3 साल | महिला और पुरुष | 2 औंस समकक्ष |
| 4-8 साल | महिला और पुरुष | 4 औंस समकक्ष |
| 9-13 वर्ष | महिला और पुरुष | 5 औंस समकक्ष |
| 14-18 वर्ष | महिला | 5 औंस समकक्ष |
| 14-18 वर्ष | पुरुष | 61/2 औंस समकक्ष |
| 19-30 वर्ष | महिला | 51/2 औंस समकक्ष |
| 19-30 वर्ष | पुरुष | 61/2 औंस समकक्ष |
| 31-50 वर्ष | महिला | 5 औंस समकक्ष |
| 31-50 वर्ष | पुरुष | 6 औंस समकक्ष |
| 51 वर्ष और उससे अधिक | महिला | 5 औंस समकक्ष |
| 51 वर्ष और उससे अधिक | पुरुष | 51/2 औंस समकक्ष |
प्रोटीन के लिए ये सिफारिशें एक औंस समकक्ष में प्रदान की जाती हैं। प्रोटीन खाद्य पदार्थों के एक औंस समकक्ष में शामिल हैं:
- पकाया मांस, पोल्ट्री या मछली का एक औंस
- 1/4 कप पकाया सेम
- 1 अंडा
- 1 चम्मच मूंगफली का मक्खन
- 1/2 औंस नट या बीज
लेकिन, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के सबसे आम सर्विंग्स में एक औंस से अधिक प्रोटीन शामिल हैं। उदाहरण के लिए, ताश के पत्तों की एक डेक के आकार के बारे में मांस का एक टुकड़ा, सूखा ट्यूना के एक कर सकते हैं, और एक छोटे से चिकन स्तन आधा प्रोटीन के बारे में तीन औंस-समकक्ष प्रत्येक हैं । इसके अलावा साबुत अनाज और डेयरी फूड में प्रोटीन होता है। ज्यादातर अमेरिकियों को कुल मिलाकर पर्याप्त प्रोटीन मिलता है, लेकिन उनके सेवन स्थानांतरण समुद्री भोजन शामिल करने के लिए एक सप्ताह में दो बार और फलियां अधिक बार अंय प्रोटीन खाद्य पदार्थों के स्थान पर प्रोत्साहित किया जाता है ।
