कितना मांस खाने के लिए स्वस्थ है?
मांस अभी भी खाने के लिए ठीक है, संयंत्र खाद्य पदार्थ भविष्य का रास्ता है, या वहां के बीच में एक मिठाई जगह है कि हमारे और पर्यावरण के लिए स्वस्थ है? स्वस्थ खाद्य गाइड हमारे आहार में मांस के आसपास विज्ञान को देखता है और संतुलन को सही कैसे प्राप्त करें।
यह मांस की खपत है कि सुर्खियों में हाल ही में मार रहा है पर परस्पर विरोधी राय की अनदेखी करना मुश्किल है । पिछले साल के अंत में, एक शोध की समीक्षा सिफारिशों के पीछे सबूत ंयाय के लिए मांस का सेवन सीमित करने के लिए कमजोर हो, कह रही है कि वहां मांस का सेवन काटने से बहुत कम स्वास्थ्य लाभ थे । हालांकि, यह सलाह स्वीकार किए जाते हैं आहार दिशानिर्देशों के विपरीत है। बाड़ के दूसरी तरफ, मुखर शाकाहारी और पशु अधिकार कार्यकर्ताओं का विरोध है कि हम सभी संयंत्र खाद्य पदार्थों के पक्ष में मांस खुदाई होना चाहिए । आइए नवीनतम विज्ञान की जांच करें।
मांस के बारे में अच्छी खबर …
मांस के रूप में लंबे समय के रूप में हम में से ज्यादातर याद कर सकते है के लिए एक नियमित रूप से रात के खाने की थाली स्थिरता गया है । एक अच्छा कारण है: लाल मांस लोहा, प्रोटीन और जस्ता, विटामिन बी 12 और ओमेगा-3 वसा जैसे अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक मूल्यवान स्रोत है।
ऊर्जा बढ़ाने लोहा महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जो कई आयु समूहों में पुरुषों की तुलना में अधिक आवश्यकताओं है । लाल मांस लोहे का एक आसानी से अवशोषित स्रोत है, जो अनीमिया को रोकने में मदद करता है। चार में से एक ऑस्ट्रेलियाई महिला अपनी लोहे की जरूरतों को पूरा नहीं कर रही है, और 15 प्रतिशत को खून की कमी है । आयरन की कमी खून की कमी के लक्षणों में लगातार थकान महसूस करना और एकाग्रता की कमी शामिल हो सकती है।
लाल मांस भी मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। नवीनतम CSIRO अनुसंधान से पता चलता है कि प्रोटीन के सेवन में वृद्धि वजन प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि प्रोटीन हमारी भूख का प्रबंधन करने में मदद करता है और दिन में बाद में cravings कम कर देता है । दुबला लाल मांस, चिकन, अंडे, फलियां और दूध और दही जैसे डेयरी खाद्य पदार्थ सभी गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत हैं।
नहीं तो मांस के बारे में अच्छी खबर.. ।
रेड मीट और कई तरह की स्वास्थ्य स्थितियों के बीच की कड़ी लंबे समय से जानी जाती रही है । बहुत ज्यादा लाल मांस खाने के खिलाफ सबूत आंत्र कैंसर, दुनिया के दूसरे सबसे बड़े कैंसर हत्यारा के लिए सबसे मजबूत है । छह नए आंत्र कैंसर के मामलों में से एक बहुत ज्यादा लाल और प्रसंस्कृत मांस खाने के साथ जुड़ा हुआ है (जैसे हैम, बेकन, सलामी और सॉस के रूप में) ।
२०१५ में विश्व स्वास्थ्य संगठन ने प्रोसेस्ड मीट को क्लास 1 कार्सिनोजन घोषित किया । दूसरे शब्दों में, यह कहा कि वहां मजबूत सबूत है कि संसाधित मांस कैंसर का कारण है । कैंसर काउंसिल की सलाह है कि मांस खाने वालों को रेड मीट को हफ्ते में तीन या चार बार (प्रति सप्ताह 700g से ज्यादा कच्चा वजन नहीं) तक सीमित करना चाहिए और अन्य दिनों में मछली, चिकन और फलियां चुननी चाहिए । प्रसंस्कृत मांस को काटा जाना चाहिए या कम से कम किया जाना चाहिए।
तो, ज़ाहिर है, वहां हमारे दिल का स्वास्थ्य है । प्रसंस्कृत मांस और लाल मांस के फैटी कटौती हमारे आहार के लिए संतृप्त वसा योगदान करते हैं । बहुत अधिक संतृप्त वसा खाने उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर से जुड़ा हुआ है, जो हृदय रोग और स्ट्रोक के हमारे जोखिम रैंप । ऑस्ट्रेलियन हार्ट फाउंडेशन ने ताजा सबूतों के आधार पर रेड मीट सेवन और हार्ट हेल्थ के इर्द-गिर्द नए दिशा-निर्देश जारी किए हैं ।
हार्ट फाउंडेशन के मुख्य चिकित्सा सलाहकार और हृदय रोग विशेषज्ञ गैरी जेनिंग्स कहते हैं, “हमने असंसाधित बीफ, भेड़ का मांस, पोर्क और वील के लिए प्रति सप्ताह 350g से कम की सीमा शुरू की है । “यह एक के आसपास है-तीन दुबला लाल मांस भोजन एक सप्ताह, एक रविवार भुना हुआ और एक बीफ हलचल भून की तरह.”
मांस से वसा ट्रिमिंग और दुबला कटौती का चयन अपने संतृप्त वसा का सेवन कम करने के लिए एक तरीका है । लाल मांस के अपने हिस्से के आकार को कम करने, और अपनी थाली में अधिक सब्जियों को जोड़ने, रोग को रोकने के लिए एक और तरीका है ।
कितना मांस बहुत ज्यादा है?
तो, अगर बहुत अधिक मांस खाने हमें स्वास्थ्य समस्याओं के लिए स्थापित कर सकते हैं, हम सब शाकाहारी जाना चाहिए? खैर, जरूरी नहीं । यह एक महत्वपूर्ण शब्द पर वापस आता है: मॉडरेशन । दुबला लाल मांस के एक मामूली सेवन के साथ कोई समस्या नहीं है । लेकिन ‘ मामूली ‘ का क्या मतलब है, आप सोच रहे होंगे?
आहार दिशानिर्देश लोहे और जस्ता की सिफारिशों को पूरा करने के लिए प्रति सप्ताह अधिकतम 455g पकाया (600-700g कच्चे वजन) दुबला लाल मांस की सिफारिश करते हैं। कि एक छोटे से हिस्से के बारे में है (65g पकाया/100g कच्चे) यदि आप इसे सप्ताह की हर रात खा रहे हैं, या एक बड़ा हिस्सा (130g पकाया/
वास्तविकता यह है, हम में से ज्यादातर पहले से ही इन सिफारिशों के बहुत करीब खाते हैं, प्रति दिन 57g पकाया दुबला लाल मांस (बीफ, भेड़ का बच्चा या पोर्क) की एक औसत खा । हालांकि, एक समूह है जो नियमित रूप से ऊपरी सीमा से अधिक है, खासकर जब आप प्रसंस्कृत मांस (बेकन, हैम, सलामी) में जोड़ते हैं। हां, इसके आदमियों ।
मांस की खपत 19-50 साल की उम्र के पुरुषों और 14-18 साल के बीच के सभी किशोरों में सबसे अधिक है । इसकी शायद कोई आश्चर्य की बात है कि महिलाओं और लड़कियों की सिफारिश की मांस की खपत रेंज के निचले छोर पर पहले से ही कर रहे है-जो आदर्श नहीं है, उनकी वृद्धि हुई लोहे की आवश्यकताओं को देखते हुए ।
कैसे संतुलन सही पाने के लिए जब यह मांस खाने की बात आती है
मांस के लिए बंद अच्छे के लिए मेनू आने की नहीं है । इसके बजाय, विविधता पर ध्यान केंद्रित करें, जिसमें विभिन्न मांस कटौती, साथ ही वेजेस और कार्ब खाद्य पदार्थ शामिल हैं। यहां आसान तरीके से हर भोजन में और अधिक विविधता और संतुलन प्राप्त कर रहे है
आगे की योजना भोजन
भोजन की योजना अपने आहार में अधिक विविधता और अधिक पोषक तत्वों को प्राप्त करने का एक आसान तरीका है – साथ ही यह आपको कीमती समय बचाता है! विभिन्न प्रोटीन के आसपास अपने भोजन को आधार बनाने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, सप्ताह में दो से तीन बार दुबला लाल मांस, सप्ताह में दो बार मछली, एक या दो फली आधारित व्यंजन बनाना, और अन्य दिनों में अंडा या चिकन व्यंजन बनाना शामिल करें।
वेग्स को हीरो बनाएं
चाहे एक पूरी तरह से पकाया भुना हुआ, या निविदा, रसदार स्टेक के रूप में, मांस लंबे समय से रात के खाने की मेज पर मुख्य घटना रही है-बारीकी से कार्ब्स द्वारा पीछा किया । अब वेग्स को चमकने का समय आ गया है । एक साइड डिश के रूप में सब्जियों और सलाद के बारे में सोचने के बजाय, उन्हें स्टार बनाने के लिए नए तरीकों के साथ रचनात्मक हो ।
उदाहरण के लिए, लहसुन, दौनी और चिपचिपा बाल्सामिक शीशे का आवरण की बूंदाबांदी के साथ रंगीन जड़ सब्जियों की एक बड़ी ट्रे भुना, या टोस्ट नट, उखड़ feta और भुना हुआ कद्दू के साथ एक भरने हरे सलाद एक साथ फेंक दें । जब सब्जियां इस स्वादिष्ट स्वाद, वे जल्दी से मुख्य घटना बन-मांस के साथ सिर्फ तमाशा!
परिचय ‘ मांस मुक्त सोमवार ‘
यदि आपकी योजना मांस पर वापस कटौती करने के लिए प्रतिरोध के एक बिट में चलाता है-विशेष रूप से घर में पुरुषों से-प्रति सप्ताह एक मांस मुक्त रात का खाना शुरू करने से छोटे शुरू करते हैं । यह एक रचनात्मक तरीका है नए खाद्य पदार्थों आप पहले की कोशिश नहीं की है, जैसे टोफू, सेम और दाल का पता लगाने के लिए है-और आप भी अपने स्वास्थ्य कर रहा हूं, ग्रह, एक एहसान का उल्लेख नहीं है ।
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भाग के लिहाज से हो
एक संतुलित भोजन अक्सर अपने भागों सही हो रही करने के लिए नीचे आता है । एक साधारण नियम के रूप में, अपनी आधी प्लेट को वेजेस, प्रोटीन (दुबला मांस, चिकन, मछली, टोफू) के साथ एक चौथाई और आलू, पास्ता या चावल जैसे कार्ब्स के साथ एक चौथाई भरें। आदर्श रूप में, मांस की एक कच्ची सेवा आपकी हथेली के आकार और मोटाई से अधिक नहीं होनी चाहिए।
दुबला कटौती करने के लिए आपका गाइड
दिखाई देने वाली सफेद चर्बी के लाल मांस (बीफ और मेमने) को ट्रिम करने से भोजन में सैचुरेटेड फैट और किलोजूल की मात्रा कम हो जाती है।
1 कटौती है कि कोई ट्रिमिंग के लिए थोड़ा की जरूरत है
2 कटौती है कि एक छोटे से ट्रिमिंग की जरूरत है
3 कटौती है कि अधिक ट्रिमिंग की जरूरत है
प्रोटीन भाग आकार गाइड
कभी यकीन है कि कितना मांस खरीदने के लिए अपने परिवार को खिलाने के लिए? या आप पाते हैं कि आप हमेशा बचे हुए भार के साथ रह रहे हैं। अपने भागों को सही पाने के लिए इस आसान दृश्य गाइड का उपयोग करें।
छोटे भागों का आकार (यदि आप सबसे रातों मांस खाते हैं)
1 भोजन बनाता है
1 ‘मिनट स्टेक या छोटे पदक
1 छोटा काट या कटलेट
भुना हुआ मांस का 1 टुकड़ा
2 भोजन बनाता है
1 मध्यम स्टेक पतली स्ट्रिप्स में कटा हुआ
1 मेमने टांग
Makes 4 meals
500ग्राम कीमा
500g beff/पोर्क/भेड़ की पट्टियां या diced
बड़ा हिस्सा आकार (यदि सप्ताह में 3-4 बार भोजन)
1 भोजन बनाता है
1 मध्यम स्टेक
1 काट
2 भोजन बनाता है
1 बड़ा स्टेक
