आप हर दिन कड़ी मेहनत कर सकते हैं – लेकिन सही ईंधन के बिना, आप मेज पर गंभीर लाभ छोड़ रहे हैं। अनुसंधान से लगातार पता चलता है कि व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में आप जो खाते हैं उसका प्रदर्शन, वसूली और दीर्घकालिक शरीर संरचना पर सीधा प्रभाव पड़ता है। 2017 की समीक्षा में प्रकाशित Journal of the International Society of Sports Nutrition पुष्टि की कि रणनीतिक पोषक तत्वों का समय और सेवन अकेले प्रशिक्षण मात्रा से परे एथलेटिक परिणामों को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है।
यहां बताया गया है कि आपके शरीर को वास्तव में क्या चाहिए – और यह आपके लक्ष्यों के लिए क्यों मायने रखता है।
प्रोटीन: आपकी मांसपेशियों का निर्माण खंड
प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और विकास की नींव है। हर बार जब आप प्रशिक्षण लेते हैं, तो मांसपेशियों के तंतुओं में सूक्ष्म आँसू बनते हैं – और प्रोटीन वह है जो उन्हें मजबूत बनाता है। द Journal of Applied Physiology अनुशंसा करता है कि सक्रिय व्यक्ति उपभोग करें शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.4-2.0 ग्राम प्रोटीन दैनिक, 0.8 ग्राम/किग्रा के मानक गतिहीन आरडीए से काफी अधिक।
सर्वोत्तम स्रोतों में शामिल हैं:
- Lean meats (chicken, turkey, beef)
- Fish and seafood
- Eggs and dairy
- Legumes, tofu, tempeh, and edamame
प्रो टिप: मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करने के लिए कसरत के बाद 30-60 मिनट के भीतर 20-40 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें, जैसा कि अनुसंधान द्वारा समर्थित है Nutrients (2017).
कार्बोहाइड्रेट: आपका प्राथमिक प्रदर्शन ईंधन
उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण के दौरान, कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के लिए जाने वाले ऊर्जा स्रोत हैं। वे ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत होते हैं, और जब आप कड़ी मेहनत करते हैं तो तेजी से जुटाए जाते हैं। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार, धीरज एथलीटों को लक्षित करना चाहिए शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 6-10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट दैनिक।
घटते ग्लाइकोजन भंडार का मतलब है जल्दी थकान, सुस्त प्रदर्शन और खराब रिकवरी। गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट चुनना – साबुत अनाज, फल, सब्जियां और फलियां – फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट भी प्रदान करते हैं जो समग्र सेलुलर स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं (यूएसडीए आहार दिशानिर्देश, 2020)।
समय मायने रखता है: प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें, और तत्काल ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए 30-45 मिनट पहले तेजी से पचने वाले स्रोतों (जैसे केला या चावल केक) का सेवन करें।
स्वस्थ वसा: निरंतर ऊर्जा और हार्मोनल स्वास्थ्य
वसा को अक्सर फिटनेस हलकों में एक अवांछनीय खराब प्रतिष्ठा मिलती है। वास्तव में, आहार वसा – विशेष रूप से असंतृप्त वसा – हार्मोन उत्पादन, संयुक्त स्नेहन, वसा में घुलनशील विटामिन अवशोषण (ए, डी, ई, के), और कम से मध्यम तीव्रता प्रशिक्षण के दौरान निरंतर ऊर्जा के लिए महत्वपूर्ण हैं।
डब्ल्यूएचओ अनुशंसा करता है कि वसा के लिए खाते कुल दैनिक कैलोरी सेवन का 20-35%, असंतृप्त स्रोतों पर ध्यान देने के साथ। अपने नियमित रोटेशन में एवोकाडो, जैतून का तेल, नट्स, बीज और वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन शामिल करें।
हाइड्रेशन: अनदेखी प्रदर्शन चर
यहां तक कि हल्के निर्जलीकरण – शरीर के वजन का 2% जितना कम – प्रशिक्षण के दौरान ताकत, धीरज और संज्ञानात्मक फोकस को खराब कर सकता है, के अनुसार British Journal of Sports Medicine. व्यायाम के दौरान पसीने की कमी व्यापक रूप से भिन्न होती है, लेकिन एक व्यावहारिक आधार रेखा उपभोग कर रही है व्यायाम से 500 घंटे पहले 2 मिली पानी, सत्रों के दौरान नियमित रूप से घूंट पीना, और इसके साथ पुनर्जलीकरण करना 1.5× तरल पदार्थ खो गया कसरत के बाद।
60 मिनट से अधिक समय तक चलने वाले सत्रों के लिए, ऐंठन को रोकने और मांसपेशियों के कार्य का समर्थन करने के लिए इलेक्ट्रोलाइट पुनःपूर्ति (सोडियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम) पर विचार करें।
यह सब एक साथ रखना
एक सरल, साक्ष्य-आधारित पूर्व-कसरत भोजन की तरह दिख सकता है: ब्राउन राइस और भुनी हुई सब्जियों के साथ ग्रील्ड चिकन, प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले खाया जाता है। पोस्ट-वर्कआउट: प्रोटीन और ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति दोनों को एक साथ कवर करने के लिए केले और जई के साथ मिश्रित प्रोटीन शेक।
लब्बोलुआब – आपकी पोषण रणनीति आपकी प्रशिक्षण योजना के रूप में जानबूझकर होनी चाहिए। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा और तरल पदार्थों के सही संतुलन के साथ लगातार ईंधन भरने से न केवल आपके वर्कआउट का समर्थन होगा; यह आपके परिणामों में तेजी लाएगा।
स्रोत:
- Kerksick, C.M. et al. (2017). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(33).
- Phillips, S.M. & Van Loon, L.J.C. (2011). Journal of Applied Physiology, 16(S1), S58–S67.
- Stoppani, J. et al. (2017). Nutrients, 9(9).
- USDA Dietary Guidelines for Americans (2020–2025).
- Sawka, M.N. et al. (2007). British Journal of Sports Medicine, 41(8).
Disclaimer: This article is for informational purposes only and does not constitute medical or dietary advice. Consult a registered dietitian or healthcare professional before making significant changes to your nutrition plan, especially if you have an existing health condition.
