मजबूत हड्डियां महिलाओं के रूप में पुरुषों के लिए उतनी ही महत्वपूर्ण हैं। हड्डियों को मजबूत और कठोर बनाने और रखने के लिए आपके शरीर को कैल्शियम, विटामिन डी, अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों और नियमित वजन युक्त शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। बचपन में पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलने से जीवन में बाद में ऑस्टियोपोरोसिस हो सकता है, एक ऐसी बीमारी जिसमें हड्डियां कमजोर हो जाती हैं और आसानी से फ्रैक्चर या ब्रेक हो जाती हैं।
वयस्क आमतौर पर 30 की उम्र तक पीक बोन मास तक पहुंचते हैं। जीवन के लिए स्वस्थ हड्डियों को सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक तरीकों के बारे में अधिक जानें ।
स्वस्थ हड्डियां और कैल्शियम
पुरुषों को या तो खाद्य पदार्थों या पूरक पदार्थों से एक दिन में 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम मिलना चाहिए। 70 की उम्र के बाद, कैल्शियम को एक दिन में 1,200 मिलीग्राम तक कूदने की आवश्यकता होती है।
कैल्शियम के अच्छे स्रोतों में कम वसा वाले और वसा मुक्त डेयरी उत्पाद जैसे दूध, दही और पनीर, सार्डिन, कैल्शियम सल्फेट से बने टोफू, कैल्शियम-फोर्टिफाइड गैर-डेयरी पेय जैसे सोयामिल्क, पत्तेदार साग जैसे कॉलर और काले, और फोर्टिफाइड अनाज और संतरे का रस शामिल हैं। पुरुषों को हर दिन कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों की कम से कम तीन सर्विंग्स की आवश्यकता होती है। कैल्शियम की सेवा के बराबर है:
- 1 कप कम वसा या वसा मुक्त दूध
- 1 कप कम वसा या वसा मुक्त दही
- 11/2 औंस कम वसा या वसा मुक्त पनीर
- आधा कप टोफू (कैल्शियम सल्फेट के साथ तैयार)
- 1 कप कैल्शियम-फोर्टिफाइड सोयामिल्क
- 1 कप कैल्शियम-फोर्टिफाइड जूस
- 3 औंस डिब्बाबंद सार्डिन, हड्डियों के साथ
- 1 कप पकाया कोलार्ड साग या गोभी
आपके भोजन में कितना कैल्शियम है?
पोषण तथ्य लेबल पढ़ें जानने के लिए कितना कैल्शियम आपको मिल रहा है । कैल्शियम में एक दिन में 1,000 मिलीग्राम का दैनिक मूल्य (डीवी) होता है। यदि कोई लेबल पढ़ता है:
- कैल्शियम का 30% डीवी = 300 मिलीग्राम
- कैल्शियम का 20% डीवी = 200 मिलीग्राम
- कैल्शियम का 10% डीवी = 100 मिलीग्राम
विटामिन डी की भूमिका
विटामिन डी एक प्रमुख पोषक तत्व है जो हड्डियों को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है, इसलिए उम्र के आधार पर दैनिक विटामिन डी की जरूरतों को पूरा करना महत्वपूर्ण है। प्रतिदिन, शिशुओं को विटामिन डी के लगभग 400 आईयू की आवश्यकता होती है; 1 से 18 साल के बच्चों को विटामिन डी के 600 आईयू की आवश्यकता है; 70 से कम पुरुषों को विटामिन डी के 600 आईयू की आवश्यकता है; और 70 से अधिक उम्र के पुरुषों को विटामिन डी के 800 आईयू की आवश्यकता है।
विटामिन डी प्राप्त करने के तीन तरीके हैं: सूरज की रोशनी, भोजन और पूरक। विटामिन डी जलछल, सामन और ट्यूना सहित फैटी मछली जैसे कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है; अंडे की जर्दी; और यूवी प्रकाश के तहत उगाए जाने वाले मशरूम। दूध आम तौर पर विटामिन डी और गढ़वाले गैर डेयरी पेय पदार्थों के साथ दृढ़ है और संतरे का रस और अनाज के कुछ ब्रांड भी विटामिन डी के स्रोत हैं । जिन पुरुषों को खाद्य पदार्थों से पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिलता है, उन्हें विटामिन डी के पूरक लेने की आवश्यकता के बारे में अपने चिकित्सक से बात करनी चाहिए ।
हड्डियों को मजबूत रखने के 4 तरीके
हड्डियों का स्वास्थ्य जीवन शैली विकल्पों पर निर्भर है। यहां कुछ महत्वपूर्ण बातें पुरुषों के लिए जीवन के लिए हड्डियों को मजबूत रखने के लिए कर सकते हैं:
- खाद्य पदार्थों और/या की खुराक से हर दिन पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी मिलता है ।
- सप्ताह में कम से कम दो दिन नियमित वजन धारी व्यायाम में भाग लें।
- धूम्रपान से बचें और प्रति दिन दो पेय के लिए शराब के सेवन को सीमित करें।
- हड्डी के स्वास्थ्य के बारे में अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ बात करें।
