क्या आप वास्तव में जिम के बाद है कि प्रोटीन शेक की जरूरत है?
एक बार केवल तगड़े द्वारा उपयोग किया जाता है, अधिक से अधिक लोग अपने स्वास्थ्य और फिटनेस शासन के एक नियमित हिस्से के रूप में खेल की खुराक का उपयोग कर रहे हैं – और उद्योग दुनिया भर में फलफूल रहा है। प्रोटीन शेक, पाउडर, सलाखों, और गोलियों फिट हो रही का एक अनिवार्य हिस्सा के रूप में औसत जिम-goer के लिए विपणन किया जा रहा है ।
हाल ही में हुए एक अध्ययन में यह भी पाया गया कि आधे से अधिक जिम जाने वालों ने अपने प्रशिक्षणके हिस्से के रूप में नियमित रूप से प्रोटीन सप्लीमेंट का सेवन किया । लेकिन जब प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है कि हम बिना नहीं रह सकते हैं, इन की खुराक के रूप में आवश्यक नहीं हो सकता है के रूप में हम विश्वास करने के लिए नेतृत्व कर रहे हैं ।
प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है जिसे हम बिना नहीं रह सकते हैं। हमारे शरीर की हर कोशिका में प्रोटीन होता है। हम इसका उपयोग ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए, ऊर्जा के स्रोत के रूप में, और हार्मोन और एंजाइम बनाने के लिए करते हैं।
लेकिन लोग प्रोटीन का भी उपयोग कर सकते हैं – अक्सर पूरक के रूप में – मांसपेशियों को प्राप्त करने, वजन कम करने और प्रदर्शन और वसूली में सुधार करके अपने वर्कआउट को अनुकूलित करने में मदद करने के लिए।
व्यायाम कार्यक्रम के हिस्से के रूप में सेवन करने पर मांसपेशियों के विकास और शक्ति को बढ़ाने के लिए अतिरिक्त प्रोटीन का उपभोग भी दिखाया गया है।
कितना प्रोटीन खाने के लिए, जब इसे खाने के लिए और क्या हम इसके साथ पूरक चाहिए (प्रोटीन हिलाता है, उदाहरण के लिए पीने के द्वारा) वर्षों के लिए वैज्ञानिकों द्वारा बहस की गई है । वर्तमान आम सहमति उन लोगों के लिए सामान्य से थोड़ी अधिक आवश्यकता की ओर इशारा करती है जो अपने लक्ष्यों के आधार पर गहन प्रशिक्षण में भाग लेते हैं ।
लेकिन हर किसी को उच्च प्रोटीन आहार का उपभोग करने की आवश्यकता नहीं है। एक व्यक्ति के आसपास ७० किलोग्राम (१५४ पाउंड) वजनी व्यक्ति के लिए, वे प्रोटीन के लगभग ५६ ग्राम (लगभग 2 औंस) (प्रति किलोग्राम प्रोटीन के लगभग ०.८ ग्राम) एक दिन की आवश्यकता होगी ।
लेकिन फिटनेस और स्वास्थ्य में सुधार करने, मांसपेशियों का निर्माण करने और प्रशिक्षण के बाद अधिक तेजी से ठीक होने की तलाश में लोगों के लिए, विशेषज्ञ एक दिन में प्रति किलोग्राम 1.4 और 2 ग्राम प्रोटीन केबीच उपभोग करने की सलाहते हैं। यह मोटे तौर पर एक ७० किलोग्राम व्यक्ति के लिए प्रोटीन के ९८ से १४० ग्राम (३.४ से 5 औंस) के आसपास है । यह प्रशिक्षण के दौरान क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत और वसूली में सुधार करने में मदद करता है।
वजन उठाने और प्रोटीन का उपभोग एक प्रक्रिया को उत्तेजित करता है जिसे“मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण”के रूप में जाना जाता है। यह एक स्वाभाविक रूप से होने वाली प्रक्रिया है जहां प्रशिक्षण के दौरान क्षतिग्रस्त लोगों की मरम्मत के लिए नई मांसपेशियों का उत्पादन किया जाता है।
मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के प्रभाव को बढ़ाया जा सकता है अगर प्रोटीन से पहले या प्रशिक्षण के बाद भस्म हो जाता है । इन दिनों व्यायाम के बाद प्रोटीन शेक पीना आम बात हो गई है, लेकिन क्या उनका सेवन वाकई जरूरी है?
मांसपेशियों का पूरा प्रभाव
कितना प्रोटीन हम वास्तव में एक सेवारत में भस्म करना चाहिए वैज्ञानिकों द्वारा बहस का विषय है । ज्यादातर का मानना है कि प्रोटीन के लगभग 20 से 25 ग्राम (०.७ औंस) (अधिकांश प्रोटीन पाउडर के एक स्कूप के बराबर, या १०० ग्राम या दुबला चिकन स्तन के ३.५ औंस में पाया) मांसपेशियों प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करने के लिए इष्टतम राशि है ।
इससे बड़ा कुछ भी हमारे मूत्र में ऊर्जा या उत्सर्जित के लिए इस्तेमाल किया जाना माना जाता है।
जिस बिंदु पर हमारी मांसपेशियों में अधिकतम मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण प्राप्त किया गया है, उसे“मांसपेशियोंका पूर्ण प्रभाव” करार दिया गया है। विचार यह है कि मांसपेशियों प्रोटीन संश्लेषण केवल प्रोटीन निगलना के बाद लगभग 90-120 मिनट के लिए ऊंचा है, इससे पहले कि यह सामांय करने के लिए लौटता है ।
यह भी अमीनो एसिड रक्त प्रवाह में उपलब्ध होने के लिए जारी रखने के बावजूद है, मांसपेशियों प्रोटीन संश्लेषण उत्तेजक आगे ।
यह कुछ लोगों को सुझाव है कि वहां प्रोटीन की एक परिमित राशि है कि मांसपेशियों को एक बैठे में उपयोग कर सकते है नेतृत्व किया है, और है कि हम रक्त अमीनो एसिड के स्तर को अगले भोजन से पहले आधारभूत स्तर पर लौटने देना चाहिए ।
यह अवलोकन मट्ठा प्रोटीन की जांच अनुसंधान से आया है । मट्ठा प्रोटीन अद्वितीय है कि इसका अमीनो एसिड का स्तर तेजी से रक्तधारा के भीतर दिखाई देता है और चरम पर होता है और केवल थोड़ेसमय के लिए घूस के बाद। मट्ठा एक “तेजी से अभिनय” प्रोटीन माना जाता है ।
लेकिन अनुसंधान से यह भी पता चला है कि दूध प्रोटीन (जिसमें तेजी से और धीमी गति से काम करने वाले प्रोटीन होते हैं) अमीनो एसिड की धीमी रिहाई केकारण निरंतर मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण का कारण बनता है। यह सवाल में अल्पकालिक मांसपेशी पूर्ण परिकल्पना फेंकता है ।
इसका मतलब यह हो सकता है कि पिछले शोध में चर्चा की गई मांसपेशियों का पूरा प्रभाव केवल मट्ठा प्रोटीन की विशेषता हो सकती है – शायद इसकी क्षमता के कारण तेजी से अवशोषित हो सकती है। और, जबकि अमीनो एसिड ऑक्सीकरण (ऊर्जा के लिए अमीनो एसिड का टूटना) प्रति भोजन 20 ग्राम से अधिक प्रोटीन की मात्रा के साथ बढ़ जाता है, यह सभी प्रकार के प्रोटीन के लिए मामला नहीं है।
इसलिए, एक बैठक में 20 ग्राम से अधिक प्रोटीन खाना सब के बाद एक बेकार नहीं हो सकता है-विशेष रूप से यदि आप पूरे खाद्य स्रोतों खाते है और सिर्फ मट्ठा प्रोटीन नहीं पीते पूरे दिन हिलाता है ।
इसलिए विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि प्रति किलोग्राम 0.25 ग्राम प्रोटीन का उपभोग – या प्रति भोजन 20 से 40 ग्राम अधिकांश लोगों के लिए इष्टतम है, जो मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने के लिए आवश्यक राशि से थोड़ा अधिक है।
लेकिन मांसपेशियों का निर्माण प्रोटीन का उपभोग करने का एकमात्र कारण नहीं है। कैलोरी नियंत्रित आहार के हिस्से के रूप में सेवन करने पर वजन घटाने में सुधार के लिए प्रोटीन की खुराक भी दिखाई गई है।
मट्ठा प्रोटीन हार्मोन की रिहाई को बढ़ाता है जो भूख को कम करता है और तृप्ति को बढ़ाता है, जिससे आप फुलर महसूस करते हैं और नाश्ते की संभावना कम होती है। मट्ठा के साथ पूरक भी वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद करता है, जो चयापचय को बनाए रखने में मदद करताहै।
हालांकि अध्ययनों से यह भी पता चला है कि उच्च प्रोटीन आहार है कि प्रोटीन की खुराक का उपयोग शामिल नहीं है उन है कि किया था के रूप में समान रूप से प्रभावी थे-प्रोटीन की खुराक के लाभों का अर्थ सिर्फ हो सकता है कि वे सुविधाजनक और उपभोग करने के लिए आसान कर रहे हैं ।
वास्तव में, उच्च प्रोटीन आहार सामान्य रूप से वजन घटाने के लिए बेहतर हो सकता है। और शायद आश्चर्य की बात है, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सिफारिशों के कई भी वजन घटाने के लिए विवेकपूर्ण लग रहे हो-१.२ से १.६ ग्राम प्रति किलोग्राम प्रति किलोग्राम एक दिन, और भोजन प्रति 25 से 30 ग्राम प्रोटीन विज्ञान द्वारा समर्थित सिफारिशेंकर रहे हैं, चाहे प्रोटीन पूरे भोजन या पूरक से आता है ।
तो, क्या हम वास्तव में फिट पाने के लिए और भोजन देखने के लिए प्रोटीन की खुराक की जरूरत है? खैर, शायद नहीं, जैसा कि विशेषज्ञों का सुझाव है कि हम जहां भी संभव हो पूरे खाद्य स्रोतों का उपभोग करते हैं। लेकिन अगर प्रोटीन पूरक आपको अपने दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने की अनुमति देता है, तो यह शायद चोट नहीं पहुंचेगा।
