क्या आप वास्तव में जिम के बाद है कि प्रोटीन शेक की जरूरत है?

प्रोटीन सप्लीमेंट बूम

आज किसी भी जिम में चलें और आप देखेंगे कि लोग प्रोटीन शेक पी रहे हैं जैसे वे पानी पी रहे हों। पूरक उद्योग ने हमें आश्वस्त किया है कि ये पाउडर और बार फिट होने के लिए आवश्यक हैं। लेकिन यहाँ मिलियन डॉलर का सवाल है: क्या आपको वास्तव में उनकी आवश्यकता है?

प्रोटीन क्यों मायने रखता है (मूल बातें)

प्रोटीन को अपने शरीर के बिल्डिंग ब्लॉक्स के रूप में सोचें। हर एक कोशिका में यह होता है, और आपका शरीर प्रोटीन का उपयोग करता है:

Build and repair muscles (especially after workouts)
Create hormones and enzymes that keep you functioning
Provide energy when needed

When you lift weights, you create tiny tears in your muscle fibers. Protein helps repair these tears, making your muscles bigger and stronger through a process called “muscle protein synthesis.”

आपको वास्तव में कितने प्रोटीन की आवश्यकता है?

यहीं पर यह दिलचस्प हो जाता है। आपकी प्रोटीन की ज़रूरतें आपके लक्ष्यों पर निर्भर करती हैं:

औसत लोगों के लिए (बहुत सक्रिय नहीं)

Basic requirement: 0.75g of protein per kilo of body weight per day, which works out as 56g (2oz) a day for a 75kg (11st 11lb) man and 45g (1½ oz) a day for a 60kg (9st 6lb) woman

सक्रिय लोगों और मांसपेशियों के निर्माण के लिए

Recommended range: 1.2 to 1.7 grams of protein per kilogram of body weight per day
For serious muscle building: 1.6–2.4 g/kg/day

वास्तविक दुनिया का उदाहरण: यदि आपका वजन 70 किलोग्राम (154 पाउंड) है और आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको प्रतिदिन लगभग 98-140 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी। यह मोटे तौर पर इसके बराबर है:

4-5 chicken breasts, OR
6-8 eggs plus other protein sources throughout the day

The “Magic Window” Myth

आपने शायद सुना होगा कि आपको वर्कआउट करने के 30 मिनट के भीतर प्रोटीन शेक पीने की जरूरत है। शोध उससे कहीं अधिक सूक्ष्म है।

इस बात के पुख्ता सबूत हैं जो बताते हैं कि प्रोटीन का सेवन करने से पहले और / या कसरत के बाद मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण में उल्लेखनीय वृद्धि होती है, लेकिन समय लंबी अवधि में कुल दैनिक सेवन के रूप में महत्वपूर्ण नहीं है।

प्रति भोजन कितना प्रोटीन?

वैज्ञानिकों ने पाया है कि उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के ~ 20-25 ग्राम के सेवन के साथ युवा वयस्कों में मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण अधिकतम होता है। यह इस बारे में है:

100g of chicken breast
1 scoop of most protein powders
3-4 eggs

इस राशि से परे कुछ भी ऊर्जा के लिए उपयोग किया जाता है या आपके शरीर से समाप्त हो जाता है – कम से कम मट्ठा प्रोटीन के लिए। हालांकि, पूरे खाद्य प्रोटीन अलग तरह से काम कर सकते हैं।

The “Muscle Full Effect” Explained Simply

Think of your muscles like a sponge. Once they’re saturated with protein (around 20-25g), they can’t absorb much more for the next 90-120 minutes. This is called the “muscle full effect.”

लेकिन यहाँ एक समस्या है: यह शोध मुख्य रूप से मट्ठा प्रोटीन के साथ किया गया था, जो बहुत जल्दी अवशोषित हो जाता है। दूध या पूरे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले अन्य प्रोटीन अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और उनकी समान सीमाएं नहीं हो सकती हैं।

क्या प्रोटीन की खुराक वजन घटाने में मदद कर सकती है?

हां, लेकिन उस तरह से नहीं जैसा आप सोच सकते हैं। प्रोटीन की खुराक वजन घटाने में मदद कर सकती है क्योंकि वे:

Increase satiety: Make you feel fuller longer
Preserve muscle mass: During calorie restriction
Boost metabolism: Muscle tissue burns more calories at rest

हालांकि, प्रभाव शायद उन लोगों के लिए सबसे बड़े हैं जिन्हें अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा है, और अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च प्रोटीन आहार समान रूप से अच्छी तरह से काम करते हैं चाहे प्रोटीन पूरक या पूरे खाद्य पदार्थों से आता हो।

तल – रेखा: क्या आपको पूरक की आवश्यकता है?

संक्षिप्त उत्तर: शायद नहीं, अगर आप संतुलित आहार खाते हैं।

लंबा उत्तर: प्रोटीन पूरकता मांसपेशियों और प्रदर्शन को बढ़ा सकती है जब प्रशिक्षण उत्तेजना पर्याप्त होती है (उदाहरण के लिए, आवृत्ति, मात्रा, अवधि), और आहार का सेवन शारीरिक रूप से सक्रिय व्यक्तियों के लिए सिफारिशों के अनुरूप होता है

जब पूरक सहायक हो सकते हैं

प्रोटीन की खुराक उपयोगी हो सकती है यदि आप:

Struggle to eat enough protein from whole foods
Have a very busy lifestyle and need convenience
Are vegetarian/vegan and find it hard to get complete proteins
Are older and need extra protein to maintain muscle mass

स्मार्ट प्रोटीन रणनीतियाँ (पूरक के साथ या बिना)

Focus on total daily intake rather than perfect timing
Aim for 20-30g of protein per meal spread throughout the day
Choose whole food sources first: chicken, fish, eggs, beans, dairy
Use supplements as a backup plan, not your primary source

यथार्थवादी टेक

यहां बताया गया है कि शोध वास्तव में क्या दिखाता है: यदि आप पूरे खाद्य पदार्थों से पर्याप्त प्रोटीन के साथ उचित रूप से संतुलित आहार खा रहे हैं, तो पूरक एक नाटकीय अंतर नहीं करेंगे। वे सुविधाजनक हैं, लेकिन वे जादू नहीं हैं।

आपका पैसा बेहतर तरीके से इस पर खर्च किया जा सकता है:

Quality whole foods
A good gym membership
Consistent training program
Adequate sleep and recovery

चाबी छीन लेना

✅ प्रोटीन है जरूरी मांसपेशियों के निर्माण और वसूली के लिए

✅ सक्रिय लोगों को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है गतिहीन व्यक्तियों की तुलना में (1.2-2.4 ग्राम प्रति किलो शरीर का वजन)

✅ 20-25 ग्राम प्रति भोजन मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के लिए इष्टतम है

✅ कुल दैनिक सेवन अधिक मायने रखता है सही समय की तुलना में

✅ पूरे खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जाती है जब संभव हो तो पूरक से अधिक

✅ पूरक सुविधाजनक हैं लेकिन ज्यादातर लोगों के लिए जरूरी नहीं है

याद करना: सबसे अच्छी प्रोटीन रणनीति वह है जिस पर आप लगातार टिके रह सकते हैं। चाहे वह चिकन, बीन्स, या शेक से आता है, यह आपके दैनिक लक्ष्यों को मारने और नियमित रूप से प्रशिक्षण देने जितना मायने नहीं रखता है।

This article is based on current scientific research and expert recommendations. Individual needs may vary, and it’s always wise to consult with a healthcare provider or registered dietitian for personalized advice.