साबुत अनाज और परिष्कृत अनाज के बीच मतभेद

आपके स्वास्थ्य के लिए अंतर क्यों मायने रखता है

स्वास्थ्य विशेषज्ञ लगातार परिष्कृत अनाज पर साबुत अनाज चुनने की सलाह देते हैं, लेकिन वास्तव में उन्हें क्या अलग बनाता है? इसका उत्तर प्रसंस्करण और पोषण में निहित है – और इस अंतर को समझना आपके स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है।

What Makes a Grain “Whole”?

सभी साबुत अनाज की गुठली में तीन भाग होते हैं: चोकर, रोगाणु और एंडोस्पर्म। एक अनाज को एक साबुत अनाज माना जाता है जब तक कि सभी तीन मूल भाग अभी भी उसी अनुपात में मौजूद होते हैं जब अनाज खेतों में उग रहा था।

हर अनाज की गिरी के तीन भाग

प्रत्येक अनाज की गिरी – चाहे गेहूं, चावल, जई, या जौ – में तीन आवश्यक भाग होते हैं:

1. चोकर (बाहरी आवरण)

The fibrous protective covering around the entire kernel
Contains most of the grain’s fiber, B vitamins, and antioxidants
Gives whole grains their slightly rougher texture and nutty flavor

2. एंडोस्पर्म (मध्य परत)

The largest part of the kernel, making up about 80% of its weight
Contains mostly starchy carbohydrates and some protein
This is the only part retained in refined grains

3. रोगाणु (आंतरिक कोर)

The smallest part but nutritionally dense
Contains healthy fats, vitamin E, B vitamins, and minerals
The “embryo” that would grow into a new plant

अनाज के सामान्य प्रकार

अनाज में गेहूं, मक्का (मक्का), चावल, जई, जौ, क्विनोआ, बाजरा, राई और ज्वार शामिल हैं। प्रत्येक को साबुत अनाज या परिष्कृत अनाज उत्पादों के रूप में संसाधित किया जा सकता है।

साबुत अनाज बनाम परिष्कृत अनाज: मुख्य अंतर

साबुत अनाज सब कुछ रखता है

वे क्या शामिल हैं: कर्नेल के सभी तीन भाग (चोकर, रोगाणु, एंडोस्पर्म)

पोषण संबंधी लाभ:

High in fiber (up to 4 times more than refined grains)
Rich in B vitamins, vitamin E, and minerals like magnesium and selenium
Contains antioxidants and phytochemicals
Provides healthy fats from the germ

बनावट और स्वाद: पौष्टिक, अधिक जटिल स्वाद के साथ सघन, चबाने वाली बनावट

शेल्फ जीवन: रोगाणु में प्राकृतिक तेलों के कारण कम (आमतौर पर 3-6 महीने)

रिफाइंड अनाज पोषण को दूर करता है

परिष्कृत अनाज साबुत अनाज से इस मायने में भिन्न होते हैं कि कुछ या सभी बाहरी चोकर परतों को मिलिंग, मोती, पॉलिशिंग या डी-जर्मिंग द्वारा हटा दिया जाता है। ये प्रक्रियाएं सूक्ष्म पोषक तत्वों को कम करती हैं, फाइबर को ≤75% तक कम करती हैं, और चोकर में रखे कुछ पोषणरोधी घटकों को कम करती हैं।

क्या हटाया गया है: चोकर और रोगाणु (केवल एंडोस्पर्म को रखते हुए)

प्रसंस्करण में क्या खो गया है:

Up to 75% of fiber
80% of B vitamins
Most minerals and antioxidants
All healthy fats

क्या बचा है: ज्यादातर स्टार्च और कुछ प्रोटीन

बनावट और स्वाद: हल्के स्वाद के साथ ठीक, हल्का, शराबी बनावट

शेल्फ जीवन: लंबे समय तक (1 वर्ष तक) क्योंकि तेल हटा दिए गए हैं

स्वास्थ्य पर प्रभाव: साबुत अनाज क्यों जीतता है

साबुत अनाज को हृदय रोग, मधुमेह और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के कम जोखिम से जोड़ा गया है।

हृदय संबंधी लाभ

साबुत अनाज से फाइबर रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है।

रक्त शर्करा नियंत्रण

साबुत अनाज में परिष्कृत अनाज की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जिसका अर्थ है कि वे रक्त शर्करा के स्तर में धीमी, स्थिर वृद्धि का कारण बनते हैं।

पाचन स्वास्थ्य

आंत्र के उचित कार्य के लिए फाइबर भी महत्वपूर्ण है। साबुत अनाज में उच्च फाइबर सामग्री स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देती है और कोलोरेक्टल कैंसर के खतरे को कम कर सकती है।

वजन प्रबंधन

साबुत अनाज में फाइबर और प्रोटीन आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं, संभावित रूप से समग्र कैलोरी सेवन को कम करते हैं।

समृद्ध अनाज के बारे में क्या?

समृद्ध अनाज परिष्कृत अनाज होते हैं जिन्हें अतिरिक्त पोषक तत्वों के साथ मजबूत किया जाता है। यद्यपि शोधन प्रक्रिया में खोए हुए कई विटामिनों को जोड़ा जा सकता है, खोए हुए फाइबर को प्रतिस्थापित नहीं किया जाता है।

जबकि संवर्धन कुछ पोषक तत्वों को बहाल करने में मदद करता है, यह एक सही समाधान नहीं है:

What’s added back: Iron, thiamine, riboflavin, niacin, and folic acid
What’s still missing: Fiber, vitamin E, magnesium, and many antioxidants
The bottom line: Enriched grains are better than non-enriched refined grains, but whole grains are still the healthiest choice

आधिकारिक स्वास्थ्य सिफारिशें

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन साबुत अनाज और उत्पादों को चुनने की सिफारिश करता है जिसमें कम से कम 51% पूरे बनाम परिष्कृत अनाज होते हैं, और हर दिन तीन फाइबर युक्त साबुत अनाज प्राप्त करने का सुझाव देते हैं।

अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश अनुशंसा करते हैं कि साबुत अनाज हमारे द्वारा उपभोग किए जाने वाले कुल अनाज का कम से कम आधा हिस्सा है, लेकिन शोध से पता चलता है कि ज्यादातर लोग इस सिफारिश को पूरा नहीं करते हैं।

लस मुक्त अनाज: एक विशेष विचार

सीलिएक रोग या गैर-सीलिएक लस संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए, गेहूं, जौ और राई से बचना आवश्यक है। हालांकि, कई लस मुक्त विकल्प मौजूद हैं।

स्वाभाविक रूप से लस मुक्त साबुत अनाज में शामिल हैं:

Rice (brown rice is the whole grain version)
Corn (choose whole kernel corn or products made from whole corn)
Quinoa (technically a seed, but used like a grain)
Oats (choose certified gluten-free to avoid cross-contamination)
Buckwheat (despite the name, it’s gluten-free and actually a grass)
Millet
Teff
Sorghum
Amaranth

लस मुक्त चुनौती

बच्चों पर लक्षित लस मुक्त खाद्य पदार्थों के एक अध्ययन में पाया गया कि 88% उत्पादों ने कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान नहीं किए, और उनमें से 79% चीनी में उच्च थे। लस मुक्त बेकरी उत्पाद वसा, चीनी, नमक और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में भी उच्च होते हैं।

अधिकांश वाणिज्यिक लस मुक्त उत्पाद परिष्कृत आटे (विशेष रूप से सफेद चावल के आटे) के साथ बनाए जाते हैं, इसलिए लस मुक्त आहार का पालन करने वाले लोग अक्सर फाइबर और साबुत अनाज में पाए जाने वाले अन्य पोषक तत्वों को याद करते हैं।

साबुत अनाज कैसे चुनें

घटक सूचियों को ध्यान से पढ़ें:

Look for “whole” as the first word (whole wheat, whole oats, whole corn)
Watch out for misleading terms like “wheat flour” (this is refined) or “multigrain” (doesn’t guarantee whole grains)

साबुत अनाज टिकटों की तलाश करें: साबुत अनाज परिषद साबुत अनाज सामग्री का संकेत देने वाले टिकट प्रदान करती है

फाइबर सामग्री की जाँच करें: साबुत अनाज उत्पादों में आमतौर पर प्रति सेवारत कम से कम 3 ग्राम फाइबर होता है

स्विच बनाना: व्यावहारिक सुझाव

Start gradually: Replace one refined grain product at a time
Try different varieties: Brown rice, whole wheat pasta, steel-cut oats
Experiment with new grains: Quinoa, barley, farro, or bulgur
Mix and match: Combine white and brown rice initially for taste adjustment
Focus on breakfast: Switch to whole grain cereals, oatmeal, or whole wheat toast

सार

The evidence is clear: whole grains offer a “complete package” of health benefits, unlike refined grains, which are stripped of valuable nutrients in the refining process. While refined grains may create lighter, fluffier baked goods, choosing whole grains provides significantly more nutrition and long-term health benefits.

साबुत अनाज पर स्विच करना सबसे सरल लेकिन सबसे प्रभावशाली परिवर्तनों में से एक है जो आप अपने आहार और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए कर सकते हैं।

स्रोतों

Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Whole Grains. Retrieved from https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/whole-grains/
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Celiac Disease Foundation: “Gluten-Free Foods.” Retrieved from https://celiac.org/gluten-free-living/gluten-free-foods/
WebMD: “8 Foods High in Gluten and Why You Should Avoid Them” (October 23, 2023). Retrieved from https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-gluten