व्यायाम के लिए खाने के लिए कितना प्रोटीन का निर्धारण
कई एथलीटों और व्यायाम करने वालों को लगता है कि उन्हें वजन कम करने या अधिक मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करने के लिए अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाना चाहिए। चूंकि मांसपेशियों प्रोटीन से बना रहे हैं, यह समझ में आता है कि अधिक खपत आप अपनी ताकत लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद कर सकता है ।
यह सच है कि आप जितना अधिक व्यायाम करेंगे, आपके प्रोटीन की आवश्यकता उतनी ही अधिक होगी। हालांकि, एक बिंदु है जिस पर आप इसे बहुत दूर ले जा सकते हैं । एक निश्चित बिंदु पर, रिटर्न कम होने की संभावना है।
सेवन दिशानिर्देश
प्रोटीन मानव शरीर के बुनियादी निर्माण ब्लॉक हैं। वे अमीनो एसिड से बने होते हैं और मांसपेशियों, रक्त, त्वचा, बाल, नाखून और आंतरिक अंगों के लिए आवश्यक होते हैं। पानी के बगल में, प्रोटीन शरीर में सबसे भरपूर पदार्थ है, और इसका अधिकांश हिस्सा वास्तव में कंकाल की मांसपेशियों में होता है।
इस पर विचार करते हुए, यह पता है कि अमेरिकियों के लिए आहार दिशा निर्देशों के अनुसार 2015-2020 आश्वस्त है, ज्यादातर लोगों को पर्याप्त प्रोटीन से अधिक दैनिक मिलता है । हालांकि, इसी रिपोर्ट में बताया गया है कि समुद्री भोजन और पौधे आधारित प्रोटीन जैसे नट्स और बीज का सेवन अक्सर अपर्याप्त होता है ।
यदि आप एक व्यायाम कर रहे हैं, हालांकि, अपने प्रोटीन की जरूरत है थोड़ा अधिक हो सकता है के बाद से प्रतिरोध प्रशिक्षण और धीरज वर्कआउट तेजी से मांसपेशियों प्रोटीन टूट सकता है ।
धीरज और शक्ति के लिए सामांय दिशा निर्देशों-पोषण और आहार विज्ञान अकादमी से प्रशिक्षित एथलीटों, कनाडा के आहार विशेषज्ञों, और खेल चिकित्सा के अमेरिकी कॉलेज के सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन और स्वास्थ्य के लिए शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम १.२ और 2 ग्राम प्रोटीन के बीच खपत का सुझाव देते हैं ।
यदि आप और अधिक मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको लगता है कि हो सकता है कि आप और भी अधिक प्रोटीन की जरूरत है, लेकिन यह शायद मामला नहीं है । इस बात के सबूत हैं कि उच्च प्रशिक्षित व्यायाम करने वालों या एथलीटों को अधिक प्रोटीन (प्रति दिन 3 ग्राम/किलोग्राम से अधिक) से लाभ हो सकता है, लेकिन औसत व्यायाम के लिए, प्रति दिन 2 ग्राम/प्रति किलोग्राम तक का सेवन मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त है ।
अपनी प्रोटीन की जरूरतों की गणना
जबकि उपरोक्त दिशानिर्देश आपको इस बात की अच्छी समझ देते हैं कि आपके प्रोटीन का सेवन कहां गिरना चाहिए, दैनिक प्रोटीन की मात्रा की गणना करना जो आपके लिए सही है, आपको इसे आगे ठीक करने में मदद कर सकता है।
ग्राम (जी) में अपनी प्रोटीन की जरूरतों को निर्धारित करने के लिए, सबसे पहले, पाउंड में 2.2 द्वारा अपने वजन को विभाजित करके किलोग्राम (किलोग्राम) में अपने वजन की गणना करें।
इसके बाद, तय करें कि शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन के कितने ग्राम आपके लिए उपयुक्त है।
- यदि आप अच्छे स्वास्थ्य में हैं और आसीन हैं तो सीमा के कम अंत का उपयोग करें: 0.8 ग्राम प्रति किलो।
- यदि आप तनाव में हैं, गर्भवती हैं, किसी बीमारी से उबर रहे हैं, या यदि आप लगातार और तीव्र वजन या धीरज प्रशिक्षण में शामिल हैं, तो उच्च संख्या (1.2 और 2.0 के बीच) का उपयोग करें।
(आपको इस संख्या को निर्धारित करने में मदद करने के लिए डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ की सलाह की आवश्यकता हो सकती है। फिर प्रति दिन प्रोटीन ग्राम की संख्या के किग्रा में अपना वजन गुणा करें।
उदाहरण:
154 पाउंड (पौंड) पुरुष जो एक नियमित व्यायाम है और वजन लिफ्टों, लेकिन एक कुलीन स्तर पर प्रशिक्षण नहीं है:
- 154 lb/2.2 = 70 kg
- 70 kg x 1.7 = 119 grams protein per day
Percentage of Total Calories
Another way to calculate how much protein you need is by using daily calorie intake and the percentage of calories that will come from protein.
First, determine how many calories your body needs each day to maintain your current weight:
- Find out what your basal metabolic rate (BMR) is by using a BMR calculator (sometimes referred to as basal energy expenditure, or BEE, calculator).
- Determine how many calories you burn through daily activity and add that number to your BMR.
इसके बाद, तय करें कि आपके आहार का प्रतिशत प्रोटीन से कितना आएगा। आपके द्वारा चुने गए प्रतिशत आपके लक्ष्यों, फिटनेस स्तर, आयु, शरीर के प्रकार और मेटाबॉलिक दर के आधार पर होंगे। अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश 2015-202 की सिफारिश है कि प्रोटीन कहीं के लिए 10% और वयस्कों के लिए ३५% के बीच खाते ।2
प्रोटीन से कुल दैनिक कैलोरी निर्धारित करने के लिए दिन के लिए आपके शरीर की जरूरतों की कुल संख्या से उस प्रतिशत को गुणा करें।
अंत में, उस संख्या को 4 से विभाजित करें।
त्वरित संदर्भ
4 कैलोरी = 1 ग्राम प्रोटीन
उदाहरण:
एक 140 पाउंड महिला के लिए जो प्रति दिन 1800 कैलोरी का उपभोग करती है, जो 20% प्रोटीन से बना आहार खा रही है:
- 1800 x 0.20 = प्रोटीन से 360 कैलोरी
- 360 कैलोरी / 4 = 90 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन
प्रोटीन के प्रकार
जिन खाद्य पदार्थों में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, उन्हें पूर्ण प्रोटीन कहा जाता है। इन खाद्य पदार्थों में बीफ, चिकन, मछली, अंडे, दूध, और पशु स्रोतों से प्राप्त कुछ और के बारे में शामिल हैं।
अधूरे प्रोटीन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं और आम तौर पर सब्जियों, फलों, अनाज, बीज और नट्स को शामिल करते हैं। यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पूर्ण प्रोटीन नहीं मिल सकता है।
