Men’s Health

बाइसेप कर्ल और शोल्डर प्रेस जैसे पारंपरिक आर्म एक्सरसाइज ऊपरी शरीर को मजबूत बनाने के लिए बहुत अच्छा काम करते हैं-but वे आमतौर पर सबसे अच्छा लाभ पाने के लिए कुछ वजन की आवश्यकता होती है। तो क्या होगा यदि आप उपकरणों के बारे में चिंता किए बिना एक कुशल, प्रभावी कसरत चाहते हैं (जैसे, जब आप यात्रा कर रहे हों, सीमित स्थान हो, या बस इसे जिम में नहीं बना सकते हैं)? दर्ज करें, bodyweight हाथ व्यायाम.

बस एक त्वरित FYI: हाथ की ताकत महत्वपूर्ण है- मजबूत हथियार और कंधे आपको दैनिक जीवन भर में अधिक आराम से आगे बढ़ने में मदद करते हैं, Roxie जोन्स, NASM-CPT, व्यक्तिगत ट्रेनर और SoulCycle प्रशिक्षक, बताता है Health. बस इस बारे में सोचें कि आप कितनी बार दरवाजे खोलते हैं और बंद करते हैं, किराने का सामान ले जाते हैं, अपने आप को बिस्तर से बाहर धकेलते हैं, या ओवरहेड डिब्बे में एक सूटकेस उठाते हैं। इन सभी चालों को महसूस करेंगेmuch आसान है यदि आप अपने ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित कर रहे हैं- यहां तक कि वजन के बिना भी।

अपने स्वयं के बॉडीवेट को धक्का देना, खींचना और पकड़ना कुछ गंभीर काम लेता है और ताकत और स्थिरता की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, यदि आप ताकत प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो उपकरणों के बिना अभ्यास के साथ शुरू करना सबसे स्मार्ट चीज है” मैं हमेशा वास्तविक वजन पर जाने से पहले बॉडीवेट अभ्यास में महारत हासिल करने की सलाह देता हूं,” जोन्स कहते हैं। किसी भी बाहरी प्रतिरोध को जोड़ने से पहले व्यायाम के साथ सहज होना और नाखून उचित रूप में शामिल होना महत्वपूर्ण है- यह चोट को दरकिनार करने के लिए एक निश्चित रणनीति है।

अपने ऊपरी शरीर का निर्माण करने के लिए, जोन्स से इन 10 बॉडीवेट आर्म व्यायामों का प्रयास करें। उन्हें अपने लिविंग रूम, होटल के कमरे में, या जहां भी आपको लगता है कि आपको एक त्वरित कसरत प्राप्त करने की आवश्यकता है।

कसरत

नीचे दिए गए हाथ व्यायाम को कभी भी और कहीं भी करें आपके पास तख्ते के लिए पर्याप्त जगह है। वे सभी आपकी बाहों को लक्षित करते हैं- विशेष रूप से, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और कंधों- लेकिन उनमें से कई आपके कोर, ग्लूट्स, छाती और पीठ की मांसपेशियों को भी काम करते हैं। (आपके पेट करेंगे definitely सभी planking के साथ आग पर हो.) सर्किट-शैली करने के लिए चार या पांच अभ्यास चुनें, या तो समय के लिए (30-60 सेकंड से कहीं भी) या प्रतिनिधि (10-12 के लिए लक्ष्य)। पूरे सर्किट को 2-4 बार पूरा करें, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने समय तक काम करना चाहते हैं। यदि आप जिम में हैं और बाद में वजन पकड़ना चाहते हैं, तो जोन्स इन चालों को अपने वार्म-अप के रूप में उपयोग करने का सुझाव देता है।

Tricep डुबकी

1. Sit on the floor with knees bent and feet flat. Place hands behind you, elbows bent, wrists underneath shoulders, and fingertips facing in toward body. Straighten arms and lift butt off the floor.
2. Slowly bend elbows to lower body toward the floor.
3. Straighten arms again, using triceps to push yourself up. Repeat.

रिवर्स प्लैंक

1. Sit on the floor with legs extended in front of you. Place hands slightly behind you, palms on the floor underneath shoulders, fingertips facing in toward body.
2. Press into palms to lift hips and torso off the floor. Keep arms and legs straight and make sure abs and glutes are engaged. Pause for a few seconds.
3. Lower back down to the ground. Repeat.

सनकी पुश-अप

1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, and wrists stacked under shoulders.
2. Keeping body in one long line from shoulders to heels, bend elbows at a 45-degree angle to your body as you take 3-4 seconds to lower toward the floor.
3. With knees on the floor, press through palms to push back up to start.
4. Bring knees up to a high plank and repeat.

प्लैंक शोल्डर टैप

1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, wrists stacked under shoulders.
2. Tap right hand to left shoulder, then return to start, keeping abs and glutes engaged to keep hips as stable as possible.
3. Repeat, tapping left hand to right shoulder. Continue alternating.

ट्राइसेप्स पुश-अप

1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, wrists stacked under shoulders. Rotate elbows so that the insides face in front of you.
2. Keeping elbows close to your sides and your body in one straight line from shoulders to heels, bend arms behind you and lower to the floor. Maintain a straight line from shoulders to heels. Elbows should squeeze in tight toward body.
3. Press through palms to push back up to start. Repeat.

हाथ रिलीज पुश अप के साथ पहुँच

1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, wrists stacked under shoulders.
2. Keeping your body in one straight line from shoulders to heels, bend elbows at a 45-degree angle to your body, and lower to the floor with control.
3. Rest chest on the ground and squeeze shoulder blades together to lift hands an inch or two off the floor. Then, reach arms out in front of you.
4. Next, pull elbows back in toward chest and place palms back underneath shoulders.
5. Press through palms to push back up to start. Repeat.

अप-डाउन प्लैंक

1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, wrists stacked under shoulders.
2. Place right forearm down on the ground, maintaining a plank. Then come down to left forearm and pause in a forearm plank.
3. Press back into right hand, then left hand to return to a high plank. Move as quickly as you can while keeping abs and glutes engaged, hips stable, and a straight line from shoulders to heels.
4. Repeat, alternating which arm you start with each time.

Bodyweight पंक्ति के साथ फलक

1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, wrists stacked under shoulders.
2. Pull right elbow back so hand reaches chest, engaging the lats (mid-back) as you go. Pause at the top, then place back down on ground.
3. Repeat with left elbow, alternating sides.

रोटेशन के साथ अग्रभाग साइड प्लैंक

1. Start lying on left side with left elbow stacked underneath left shoulder, forearm on the floor, legs extended and hips and knees stacked. Engage abs and glutes and extend right arm toward the ceiling. Press through left forearm to lift hips toward the ceiling. This is your starting position.
2. Rotate torso toward the floor as you thread right arm underneath your body.
3. Rotate back to start, bringing right arm back toward the ceiling. Repeat. Then switch sides.

सुपरवुमन

1. Start lying on stomach, arms and legs extended.
2. Lift arms, shoulders, chest, and legs off the floor and hold. Squeeze glutes and keep your gaze toward the floor so neck stays neutral.
3. Then lower back down to the floor. Repeat.