FitOlympia

ब्रोकोली: स्वास्थ्य लाभ, जोखिम और पोषण तथ्य

आपके माता-पिता को पता था कि जब उन्होंने आपको अपनी ब्रोकोली खाने के लिए कहा तो क्या था । यह हरे-भरे सब्जी पोषक तत्वों का पावरहाउस है। यह पाचन, हृदय प्रणाली और प्रतिरक्षा प्रणाली को लाभ देने के लिए प्रतिष्ठित है, और विरोधी भड़काऊ और यहां तक कि कैंसर को रोकने के गुण है । इसके अलावा, ब्रोकोली सोडियम और कैलोरी में कम है, प्रति सेवारत लगभग 31 कैलोरी पर। यह भी एक वसा मुक्त सब्जी है।

ब्रोकोली में एक प्रभावशाली पोषण प्रोफ़ाइल है। यह “फाइबर में उच्च, विटामिन सी में बहुत उच्च है और पोटेशियम, B6 और विटामिन ए है,” raved विक्टोरिया Jarzabkowski, ऑस्टिन में टेक्सास विश्वविद्यालय में टेक्सास के फिटनेस संस्थान के साथ एक पोषण विशेषज्ञ । “एक नॉनस्टार्ची सब्जी के लिए, यह प्रोटीन की एक अच्छी मात्रा में है.”

ब्रोकोली में फाइटोकेमिकल्स और एंटीऑक्सीडेंट भी पैक किए जाते हैं। फाइटोकेमिकल्स पौधों में रसायन होते हैं जो रंग, गंध और स्वाद के लिए जिम्मेदार होते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि वे कई स्वस्थ लाभ है, कैंसर अनुसंधान के लिए अमेरिकी संस्थान केअनुसार । ब्रोकोली में फाइटोकेमिकल्स इम्यून सिस्टम के लिए अच्छे होते हैं। इनमें ग्लूकोब्रासिसिन शामिल है; कैरोटेनॉइड, जैसे ज़ेक्साएंथिन और बीटा-कैरोटीन; और काइम्पफेरोल, एक फ्लेवोनॉइड।

एंटीऑक्सीडेंट शरीर द्वारा उत्पादित रसायन होते हैं या फल, सब्जियों और अनाज में पाए जाते हैं। जार्जाबकोवस्की ने लाइव साइंस को बताया, “एंटीऑक्सीडेंट फ्री रेडिकल्स को खोजने और बेअसर करने में मदद कर सकते हैं जो सेल डैमेज का कारण बनते हैं । मुक्त कण मेटाबॉलिज्म के दौरान बने अस्थिर अणु होते हैं। राष्ट्रीय कैंसर संस्थानके अनुसार, उन्हें जो नुकसान हो सकता है, वह कैंसर का कारण बन सकता है ।

जार्जबकोवस्की ने कहा, ब्रोकोली ल्यूटिन, एक यौगिक एंटीऑक्सीडेंट और सल्फोराफेन का एक अच्छा स्रोत है, जो एक बहुत शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है ।

ब्रोकोली में अतिरिक्त पोषक तत्व भी पाए जाते हैं, जिनमें कुछ मैग्नीशियम, फास्फोरस, थोड़ा जिंक और आयरन शामिल हैं।

यहां ब्रोकोली के लिए पोषण तथ्य हैं, अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन है, जो राष्ट्रीय लेबलिंग और शिक्षा अधिनियम के माध्यम से खाद्य लेबलिंग को नियंत्रित करता है के अनुसार:

पोषण तथ्य सेवारत आकार: 1 मध्यम डंठल (कच्चा) (5.3 ऑउंस / 148 ग्राम) कैलोरी 45 कैलोरी वसा से 0 * प्रतिशत दैनिक मूल्य (% डीवी) 2,000 कैलोरी आहार पर आधारित हैं।	एएमटी प्रति सर्विंग	%DV *		एएमटी प्रति सर्विंग	%DV *
कुल वसा 0.5 ग्राम	1%		कुल कार्बोहाइड्रेट 8g	3%
कोलेस्ट्रॉल 0mg	0%		आहार फाइबर 3जी	12%
सोडियम 80 मिलीग्राम	3%		शर्करा 2जी
पोटेशियम 460 मिलीग्राम	13%		प्रोटीन 4जी
विटामिन ए	6%		चूना	6%
विटामिन सी	220%		लोहा	6%

ब्रोकोली के स्वास्थ्य लाभ

मधुमेह और आत्मकेंद्रित

प्रकार के साथ मोटापे से ग्रस्त व्यक्तियों के लिए 2 मधुमेह, ब्रोकोली निकालने हो सकता है जो डॉक्टर का आदेश दिया । जर्नल साइंस ट्रांसलेशनल मेडिसिन के 14 जून, २०१७ के अंक में रिपोर्टिंग करने वाले वैज्ञानिकों ने पाया कि ब्रोकोली (और गोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसे अन्य क्रूसिफेरस सब्ज़ियों) में सल्फोराफेन नामक यौगिक टाइप 2 मधुमेह से संबंधित लक्षणों से जुड़े ५० जीन की गतिविधि या अभिव्यक्ति को बंद कर सकता है । वैज्ञानिकों ने 12 सप्ताह के दौरान टाइप 2 मधुमेह वाले ९७ व्यक्तियों को यौगिक (ब्रोकोली स्प्राउट एक्सट्रैक्ट के रूप में) दिया । हालांकि गैर मोटापे से ग्रस्त प्रतिभागियों को कोई प्रभाव नहीं देखा, मोटापे से ग्रस्त व्यक्तियों को देखा उनके उपवास रक्त शर्करा का स्तर नीचे एक महत्वपूर्ण 10 प्रतिशत एक नियंत्रण समूह के साथ तुलना में जाना । शोधकर्ताओं ने बताया कि हालांकि, यह खुराक १०० गुना है जो ब्रोकोली में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है ।

ऑटिज्म से संबंधित लक्षणों में सुधार करने के लिए भी यही यौगिक पाया गया; जो सल्फोराफेन युक्त निकालने लिया मौखिक संचार और सामाजिक बातचीत में सुधार दिखाया, शोधकर्ताओं ने 13 अक्टूबर, २०१४ राष्ट्रीय विज्ञान अकादमी की कार्यवाही जर्नल में रिपोर्ट ।

कैंसर से बचाव

शायद ब्रोकोली का सबसे प्रचारित स्वास्थ्य लाभ कैंसर को रोकने में मदद करने की क्षमता है। जार्जाबकोवस्की ने कहा, ब्रोकोली एक क्रूसिफेरस सब्जी है और इस समूह में सभी सब्जियां कुछ पेट और आंतों के कैंसर के खिलाफ सुरक्षात्मक हो सकती हैं ।

अमेरिकन कैंसर सोसायटी ब्रोकोली के आइसोथियोसाइनेट्स को नोट करती है, जिसमें सल्फोराफेन और इंडोल-3 कार्बिनॉल शामिल हैं । ये रसायन एंजाइमों को विषहरण को बढ़ावा देते हैं और एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करते हैं, ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करते हैं। वे एस्ट्रोजन के स्तर को भी प्रभावित कर सकते हैं, जो स्तन कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

कोलेस्ट्रॉल में कमी

जार्जबकोवस्की के अनुसार, ब्रोकोली कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है क्योंकि सब्जी में घुलनशील फाइबर रक्त में कोलेस्ट्रॉल के साथ बांधता है। यह बाइंडिंग कोलेस्ट्रॉल को उगलना आसान बनाता है और इसके फलस्वरूप शरीर में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है।

विषहरण

फाइटोकैमकल्स ग्लूकोराफेनिन, ग्लूकोनोस्चर्टिन और ग्लूकोब्रासिन ब्रोकोली में एक कमाल की तिकड़ी की रचना करते हैं। साथ में, वे शरीर की विषहरण प्रक्रिया के सभी चरणों में सहायता करते हैं, सक्रियण से लेकर बेअसर और संदूषकों के उन्मूलन तक। संयुक्त राज्य अमेरिका के नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज की कार्यवाही जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि ब्रोकोली के अंकुरित इस संबंध में विशेष रूप से शक्तिशाली हो सकते हैं ।

दिल का स्वास्थ्य

कोलेस्ट्रॉल को कम करने के अलावा, ब्रोकोली रक्त वाहिकाओं को मजबूत रखने में मदद करके दिल के स्वास्थ्य में सहायता कर सकता है। ब्रोकोली में सल्फोराफेन भी एक विरोधी भड़काऊ है और पुरानी रक्त शर्करा की समस्याओं के कारण रक्त वाहिका अस्तर को नुकसान को रोकने या रिवर्स करने में सक्षम हो सकता है। और सब्जी के बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन को विनियमित करने या अत्यधिक होमोसिस्टीन को कम करने में मदद कर सकते हैं, हार्वर्ड यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ केअनुसार । अतिरिक्त होमोसिस्टीन, एक अमीनो एसिड जो किसी व्यक्ति के लाल मांस खाने के बाद बनाता है, कोरोनरी धमनी रोग का खतरा बढ़ जाता है।

आंखों का स्वास्थ्य

जार्जाबकोवस्की ने कहा, “आपने शायद सुना है कि गाजर आपकी आंखों के लिए अच्छा है, और ऐसा इसलिए है क्योंकि उनमें ल्यूटिन होता है । “यह एक यौगिक एंटीऑक्सीडेंट है कि आंखों के स्वास्थ्य के लिए वास्तव में अच्छा है, और ब्रोकोली भी इसे पाने के लिए एक शानदार तरीका है.” ब्रोकोली में एक और एंटीऑक्सीडेंट जिसे जेक्सेंथिन कहा जाता है, इसी तरह फायदेमंद है। दोनों रसायनों मैकुलर अध: पतन के खिलाफ की रक्षा में मदद कर सकते हैं, एक लाइलाज हालत है कि केंद्रीय दृष्टि ब्लाउज़, और मोतियाबिंद, आंख के लेंस के एक बादल ।

पाचन-क्रिया

जार्जबकोवस्की ने ब्रोकोली के पाचन लाभों पर जोर दिया, जिसे उन्होंने ज्यादातर सब्जी की उच्च फाइबर सामग्री के लिए तैयार किया । ब्रोकोली में प्रति 10 कैलोरी लगभग 1 ग्राम फाइबर होता है। फाइबर आपको नियमित रखने में मदद करता है और आंतों में स्वस्थ बैक्टीरिया के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है।

ब्रोकोली भी अपने पेट की परत को स्वस्थ रखने में मदद करके पाचन में एड्स । ब्रोकोली में सल्फोराफेन पेट के बैक्टीरिया हेलिकोबैक्टर पाइलोरी को ऊंचा होने या पेट की दीवार से बहुत दृढ़ता से चिपकने से रखने में मदद करता है। चूहों पर 2009 जॉन्स हॉपकिंस के एक अध्ययन में पाया गया कि ब्रोकोली स्प्राउट्स इस तरह से मदद करने में विशेष रूप से अच्छे हैं। दो महीने तक रोजाना ब्रोकोली स्प्राउट्स खिलाए जाने वाले चूहों ने अपने मल में एच पाइलोरी के स्तर को ४० प्रतिशत से अधिक कम कर दिया ।

विरोधी भड़काऊ लाभ

ब्रोकोली एक महान विरोधी भड़काऊ है और ऑस्टियोआर्थराइटिस से जुड़े जोड़ों को नुकसान को धीमा कर सकता है। ईस्ट एंग्लिया विश्वविद्यालय में २०१३ के एक अध्ययन में पाया गया कि ब्रोकोली के सल्फोराफेन गठिया से पीड़ित लोगों की मदद कर सकते हैं क्योंकि यह रसायन “एंजाइमों को अवरुद्ध करता है जो सूजन पैदा करने के लिए जाने जाने वाले एक प्रमुख अणु को रोककर संयुक्त विनाश का कारण बनते हैं ।

ब्रोकोली के आइसोथिओसाइनेट्स और ओमेगा-3 फैटी एसिड भी सूजन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, जर्नल सूजन शोधकर्ता में प्रकाशित एक 2010 अध्ययन में सुझाव दिया गया है कि फ्लेवोनॉयड काइम्फेरोल एलर्जी के प्रभाव को कम करताहै, विशेष रूप से आंतों के पथ में, जो पुरानी सूजन को कम कर सकता है।

स्वास्थ्य जोखिम

सामान्य तौर पर, ब्रोकोली खाने के लिए सुरक्षित है, और कोई भी दुष्प्रभाव गंभीर नहीं है। सबसे आम दुष्प्रभाव गैस या आंत्र जलन है, जो ब्रोकोली की उच्च मात्रा में फाइबर के कारण होती है। जार्जाबकोवस्की ने कहा, “सभी क्रूसिफेरस सब्जियां आपको गैसी बना सकती हैं । “लेकिन स्वास्थ्य लाभ असुविधा पल्ला झुकना.”

ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी वेक्सनर मेडिकल सेंटरके मुताबिक, खून पतला करने वाली दवाएं लेने वाले लोगों को अपने ब्रोकोली का सेवन देखना चाहिए, क्योंकि सब्जी की विटामिन के सामग्री दवा की प्रभावशीलता में हस्तक्षेप कर सकती है । हाइपोथायरायडिज्म वाले लोगों को ब्रोकोली के सेवन को भी सीमित करना चाहिए।

कच्चे, उबले हुए या उबले हुए: जो अधिक पौष्टिक है?

जिस तरह से आप ब्रोकोली तैयार करते हैं, वह आपको मिलने वाले पोषक तत्वों की मात्रा को प्रभावित कर सकता है, और कौन से लोग। अपने कैंसर रोधी लाभों के लिए ब्रोकोली की तलाश में लोग यह सुनिश्चित करना चाहेंगे कि सब्जी को बहुत लंबा न पकाएं।

२००७ यूनिवर्सिटी ऑफ वारविक के एक अध्ययन में पाया गया कि उबलते ब्रोकोली भोजन के अच्छे, कैंसर से लड़ने वाले एंजाइमों के प्रभावों को कमजोर कर सकते हैं । शोधकर्ताओं ने ताजा ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी और हरी गोभी पर उबलते, भाप, माइक्रोवेव खाना पकाने और हलचल-तलना खाना पकाने के प्रभावों का अध्ययन किया ।

उबलते होने से कैंसर से लड़ने वाले पोषक तत्वों का सबसे बड़ा नुकसान हुआ । 20 मिनट तक के लिए गुस्से में, तीन मिनट तक के लिए माइक्रोवेविंग और पांच मिनट तक के लिए हलचल-तलने से कैंसर से बचाव वाले पदार्थों का कोई महत्वपूर्ण नुकसान नहीं हुआ । रॉ ब्रोकोली अपने सभी पोषक तत्वों को बनाए रखता है, लेकिन इससे आपकी आंतों में जलन होने और गैस पैदा होने की संभावना भी अधिक होती है।

ब्रोकोली तथ्य

• ब्रोकोली की उत्पत्ति इटली में हुई थी, जहां इसे जंगली गोभी से विकसित किया गया था और लगभग छठी शताब्दी बी.C के बाद से अस्तित्व में है।
• ब्रोकोली के लिए इतालवी नाम “ब्रोकोलो” है, जिसका अर्थ है गोभी का फूल शीर्ष। शब्द लैटिन शब्द “ब्रैचियम” से आता है, जिसका अर्थ है शाखा या हाथ, सब्जी के पेड़ की तरह आकार का एक प्रतिबिंब।
• यह संयंत्र 1560 में फ्रांस आया था। 1700 के दशक की शुरुआत तक, ब्रोकोली अभी भी इंग्लैंड में व्यापक रूप से ज्ञात नहीं था और इसे “अंकुरित कोली-फूल” या “इतालवी शतावरी” कहा जाता था।
• थॉमस जेफरसन ब्रोकोली के प्रशंसक थे और इटली से ब्रोकोली बीज आयातित थे, उन्हें मई 1767 के रूप में अपने घर, मोंटीसेलो में रोपण करते थे।
• एक अन्य राष्ट्रपति जॉर्ज एचडब्ल्यू बुश के फैन नहीं थे । उन्होंने दर्जनों भाषणों में पंच लाइन के रूप में ब्रोकोली के लिए अपनी अरुचि का इस्तेमाल किया । उन्होंने एक बार कहा था, जब से मैं छोटा बच्चा था तब से मुझे यह पसंद नहीं आया है और मेरी मां ने मुझे इसे खाने के लिए बनाया । और मैं संयुक्त राज्य अमेरिका के राष्ट्रपति हूं, और मैं किसी भी अधिक ब्रोकोली खाने के लिए नहीं जा रहा हूं। इसके जवाब में ब्रोकोली उत्पादकों ने 10 टन सब्जी व्हाइट हाउस को भेजी ।
• २०१३ में राष्ट्रपति बराक ओबामा ने घोषणा की कि ब्रोकोली उनका पसंदीदा खाना है ।
• कैलिफोर्निया संयुक्त राज्य अमेरिका में उगाई जाने वाली ब्रोकोली का 90 प्रतिशत उत्पादन करता है।
• ब्रोकोली से संबंधित सब्जियां ब्रोकोली, ब्रोकोली और “गै-लिन” (चीनी ब्रोकोली) और ब्रोकोफ्लो, ब्रोकोली और फूलगोभी के बीच एक क्रॉस के बीच मिश्रण हैं।
• औसत अमेरिकी ब्रोकोली के 4 एलबीएस से अधिक खाती है एक साल, अमेरिकी कृषि विभाग के अनुसार ।
• ब्रोकोली खाने के लिए विश्व रिकॉर्ड टॉम “ब्रोकोली” लैंडर्स द्वारा आयोजित किया जाता है। सब्जी का पूरा पौंड खाने में उसे सिर्फ ९२ सेकंड का समय लगा । उसका रहस्य: “बस निगल, चबाने के लिए परेशान मत करो.”
• अमेरिका ब्रोकोली का दुनिया का तीसरा सबसे बड़ा उत्पादक है । चीन, शीर्ष निर्माता, एक साल में सब्जी के ८,०,० टन से अधिक बढ़ता है ।