प्रोटीन के सबसे अच्छे शाकाहारी स्रोत (और आपको एक दिन में कितना चाहिए)
1. प्रोटीन के सर्वश्रेष्ठ शाकाहारी स्रोत
शाकाहारियों की सबसे आम चिंताओं में से एक यह है कि उनके पास ठोस प्रोटीन विकल्प नहीं हैं। चूंकि दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली और अन्य पशु स्रोत प्रोटीन के कुछ सबसे अच्छे स्रोत हैं, शाकाहारियों को अपने आहार से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए थोड़ा सतर्क रहना होगा।
हालांकि, विशेषज्ञों का कहना है, एक अच्छी तरह से नियोजित शाकाहारी आहार आपको प्रोटीन सहित आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान कर सकता है। क्योंकि कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों में दूसरों की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है, यहां कुछ सर्वश्रेष्ठ पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों की सूची दी गई है।
प्रोटीन से भरपूर आहार मांसपेशियों की ताकत, तृप्ति और यहां तक कि वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है।
दैनिक प्रोटीन इनाटेक: डीआरआई (आहार संदर्भ सेवन) शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन है।
2. टोफू
टोफू सोयाबीन से बनाया जाता है। और सोयाबीन को प्रोटीन का एक पूरा स्रोत माना जाता है, जिसका अर्थ है कि वे शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं। टोफू में ज्यादा स्वाद नहीं होता है, लेकिन यह आसानी से अन्य सामग्रियों के स्वाद को अवशोषित कर सकता है।
टोफू में प्रोटीन
टोफू में प्रति 100 ग्राम 10-19 ग्राम प्रोटीन होता है।
3. दाल
दाल नियमित भारतीय भोजन का एक अनिवार्य हिस्सा है। इसका सेवन दाल से लेकर सूप तक विभिन्न रूपों में किया जा सकता है। सभी प्रकार की दाल में प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है लेकिन लाल और हरी दाल में फाइबर, आयरन और पोटेशियम के साथ भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है।
दाल में प्रोटीन
लगभग आधा कप पकी हुई दाल में 9 ग्राम प्रोटीन होता है।
4. काबुली चना
काबुली चना, जिसे हिंदी में काबुली चना कहा जाता है, प्रोटीन में समान रूप से समृद्ध होते हैं। इनका सेवन गर्म या ठंडा और अत्यधिक बहुमुखी किया जा सकता है क्योंकि इन्हें कई व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है। आप उन्हें सलाद, करी में जोड़ सकते हैं या बस उन्हें ओवन में भून सकते हैं।
काबुली चने का सेवन करने का एक और स्वादिष्ट तरीका इसमें से ह्यूमस बनाना है, जिसे सलाद या चिप्स और सैंडविच के साथ खाया जा सकता है।
काबुली चने में प्रोटीन
10.7 ग्राम रोटिन प्रति 150 ग्राम चना
5. मूंगफली
छोटे मूंगफली के बीज प्रोटीन और अच्छे वसा के साथ पावर-पैक होते हैं। मूंगफली का मक्खन प्रति चम्मच 8 ग्राम प्रोटीन के साथ प्रोटीन में भी समृद्ध है, जो मूंगफली का मक्खन एक स्वस्थ स्नैक विकल्प बनाता है।
मूंगफली में प्रोटीन
इनमें प्रति 1/2 कप में लगभग 20.5 ग्राम प्रोटीन होता है।
6. बादाम
बादाम प्रोटीन और विटामिन ई का एक स्वस्थ स्रोत है। बादाम त्वचा और आंखों के स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है।
बादाम में प्रोटीन
1/2 कप बादाम में लगभग 16.5 ग्राम प्रोटीन होता है।
7. क्विनोआ
क्विनोआ एक अनाज है, जो पूर्ण प्रोटीन का स्रोत है। पके हुए क्विनोआ में प्रति कप लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है। अनाज आसानी से उपलब्ध है और अत्यधिक बहुमुखी है। आप क्विनोआ सलाद बना सकते हैं, अपने चावल में क्विनोआ जोड़ सकते हैं या इसे अपनी नियमित सब्जियों पर छिड़क सकते हैं।
क्विनोआ में प्रोटीन
प्रति 100 ग्राम क्विनोआ में 4.4 ग्राम प्रोटीन
8. चिया बीज
ये छोटे चमकदार बीज कैलोरी में कम और प्रोटीन, फाइबर और ओमेगा 3 फैटी एसिड में उच्च होते हैं।
आप अपनी स्मूदी में चिया के बीज जोड़ सकते हैं, उन्हें दही, सब्जियों और सलाद पर छिड़क सकते हैं। चिया के बीजों का सेवन करने का सबसे अच्छा तरीका उन्हें पानी में भिगोना या किसी भी चीज में जोड़ने से पहले पीसना है।
चिया के बीज में प्रोटीन
चिया के बीज में प्रति चम्मच 2 ग्राम प्रोटीन होता है।
9. ग्रीक दही
100 ग्राम ग्रीक दही में 10 ग्राम प्रोटीन होता है, जो फिर से इसे प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत बनाता है। आप ग्रीक दही को अपनी स्मूदी में जोड़ सकते हैं या इसे अकेले खा सकते हैं। इसमें स्वस्थ आंत बैक्टीरिया और कैल्शियम भी होता है। अतिरिक्त चीनी में कटौती करने के लिए सुगंधित किस्मों पर सादा दही चुनें।
दही में प्रोटीन
100 ग्राम ग्रीक दही में 10 ग्राम प्रोटीन होता है
