क्या साबुत अनाज आपके लिए अच्छा है?
कम कार्ब आहार लोकप्रियता में वृद्धि हुई है, लेकिन एक स्वस्थ दिल के लिए खाने के लिए बहुत सारे तरीके हैं। नवीनतम सबूत की हमारी समीक्षा से पता चलता है कि यह कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता है कि सबसे महत्वपूर्ण है ।
सब्जियों और फलों के साथ परिष्कृत अनाज के स्थान पर साबुत अनाज सबसे अच्छा खाया जाता है।
अक्षुण्ण साबुत अनाज क्या हैं?
अक्षुण्ण साबुत अनाज अपरिष्कृत होते हैं और इसके करीब होते हैं कि वे प्रकृति में कैसे पाए जाते हैं जैसे ओट्स, जौ और ब्राउन राइस । इनमें फाइबर, विटामिन, मिनरल्स और एंटीऑक्सीडेंट सहित कई तरह के पोषक तत्व होते हैं, जो हमारे दिलों के लिए अच्छे होते हैं।
अधिकांश खाने के लिए अक्षुण्ण साबुत अनाज के उदाहरण:
- पूरे जई
- ब्राउन राइस
- यव
- बुल्गर (फटा गेहूं)
- क्विनोआ
- बाजरा
- एक प्रकार का अनाज।
परिष्कृत अनाज क्या हैं?
परिष्कृत अनाज साबुत अनाज होते हैं जो संसाधित होते हैं और बहुत कम होते हैं जैसे वे प्रकृति में पाए जाते हैं, जैसे सफेद रोटी, पास्ता और पटाखे। इनमें कम पोषक तत्व और कम फाइबर होते हैं और अक्सर इसमें अतिरिक्त चीनी, संतृप्त वसा और सोडियम होता है।
परिष्कृत अनाज के उदाहरण – इनमें से कम से कम खाएं
- सफेद ब्रेड, रोल, रैप, फ्लैट ब्रेड आदि।
- पटाखे या कुरकुरे
- सफेद चावल, पास्ता, couscous
- फूला हुआ चावल अनाज और अन्य कम फाइबर अनाज
- सफेद आटा (और उत्पादों यानी बैगल्स, पिकलेट्स, केक, बिस्कुट, डोनट्स)।
पूरे अनाज उत्पाद क्या हैं?
पूरे अनाज उत्पादों को कुछ प्रसंस्करण के माध्यम से किया गया है, लेकिन पोषण लाभ के अधिकांश अभी भी रहते हैं, पूरे अनाज रोटी और साबुत आटा की तरह ।
साबुत अनाज उत्पादों के उदाहरण
- साबुत खाद्य और मिश्रित अनाज ब्रेड, रोल, लपेटता है
- साबुत अनाज पटाखे, कुरकुरा और जई केक
- संपूर्ण पास्ता
- मूसली
- पूरे गेहूं बिस्कुट
- चोकर अनाज
- गेहूं चोकर, गेहूं का रोगाणु
- आटा (यानी पूरेमील)।
क्या साबुत अनाज मेरे दिल के लिए अच्छा है?
हमारे ‘ साबुत अनाज और दिल ‘ की समीक्षा से निष्कर्षों के आधार पर, पूरे अनाज खाद्य पदार्थ खाने से हृदय रोग के अपने जोखिम को 30% तक कम कर सकते हैं ।
जब एक दिल स्वस्थ आहार के भाग के रूप में खाया, साबुत अनाज के लिए मदद कर सकते हैं:
- कोलेस्ट्रॉल को कम करें (कुल और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन)
- रक्तचाप को कम करना
- वजन कम करना
- टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को 32% तक कम करें।
साबुत अनाज उन लोगों के लिए सबसे उपयोगी हो सकता है जिन्हें अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने या अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है।
औसतन, प्रति दिन साबुत अनाज के तीन सर्विंग्स आपके दिल को स्वस्थ रहने और उससे अधिक खाने में मदद कर सकते हैं जो आपके दिल के लिए और भी बेहतर होने की संभावना है।
मैं अधिक साबुत अनाज कैसे खा सकता हूं?
क्या सभी साबुत अनाज स्वस्थ हैं?
सभी साबुत अनाज समान नहीं हैं, प्राकृतिक फाइबर संरचना के साथ अपरिष्कृत अनाज बरकरार है, हमारे शरीर के लिए सबसे अच्छा कर रहे हैं । न्यूजीलैंड में, हम रोटी और नाश्ते के अनाज से हमारे पूरे अनाज के सबसे मिलता है तो यह बरकरार साबुत अनाज के लिए देखने के लिए जब इन खाद्य पदार्थों का चयन महत्वपूर्ण है ।
परिष्कृत अनाज और कुछ साबुत अनाज उत्पादों, जैसे पटाखे और नाश्ता अनाज, चीनी, नमक और संतृप्त वसा उनमें जोड़ा जा सकता है ताकि उत्पाद मूल अनाज के करीब हो, बेहतर है।
क्या मुझे कम कार्ब आहार का पालन करना चाहिए?
कम कार्ब आहार लोकप्रियता में वृद्धि हुई है। इन आहारों पर लोग आमतौर पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, चीनी, परिष्कृत अनाज और स्टार्च वाले खाद्य पदार्थ (जैसे रोटी, पास्ता, चावल और आलू) नहीं खाते हैं। वे फलियां (छोला और दाल की तरह) और कुछ फल भी नहीं खा सकते हैं।
कार्बोहाइड्रेट खाने सहित स्वस्थ दिल के लिए खाने के ढेरों तरीके हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कार्बोहाइड्रेट और खाद्य स्रोतों की गुणवत्ता है। साबुत अनाज, फल, स्टार्च वाली सब्जियां (जैसे आलू और तारो) और फलियां (जैसे छोला और दाल), उनके कार्बोहाइड्रेट सामग्री की परवाह किए बिना, सभी दिल से स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकते हैं।
हम में से ज्यादातर सफेद रोटी, बिस्कुट और सफेद पास्ता और अधिक सब्जियां खाने जैसे कम परिष्कृत और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने से बेहतर होगा ।
हार्ट फाउंडेशन क्या सिफारिश करता है?
हार्ट फाउंडेशन की सिफारिश की है कि ंयूजीलैंड में सभी लोगों को, हृदय रोग के खतरे में उन सहित, साबुत अनाज और उच्च फाइबर पूरे अनाज उत्पादों के साथ परिष्कृत अनाज की जगह ।
- जहां संभव हो, अक्षुण्ण साबुत अनाज चुनें जो प्रकृति में पाए जाने वाले करीब हैं।
- यदि आप अनाज खाने के लिए चुनते हैं, तो परिष्कृत अनाज से लेकर साबुत अनाज या उच्च फाइबर वाले साबुत अनाज उत्पादों के लिए सरल, सस्ती स्वैप पर ध्यान केंद्रित करें।
- एक स्वस्थ दिल के लिए प्रति दिन पूरे अनाज खाद्य पदार्थों के कम से कम तीन सर्विंग्स के लिए निशाना लगाओ।
वयस्क सेवारत आकार के उदाहरण:
- आधा कप पका हुआ दलिया
- आधा कप प्राकृतिक मूसली
- आधा कप ब्राउन राइस (पकाया जाता है)
- 2 पूरे गेहूं बिस्कुट
- 3 साबुत कुरकुरे
- 1 स्लाइस साबुत अनाज की रोटी
- 1/2 साबुत अनाज ब्रेड रोल।
मात्रा या सेवारत आकारों पर लटका होने के बजाय पूरे अनाज खाद्य पदार्थों की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करें। यदि भोजन साबुत अनाज, सब्जियों के बहुत सारे (थाली के आधे), फलियां, नट, बीज, तेल मछली और कम वसा डेयरी के आसपास आधारित हैं, पोषक तत्वों खुद के बाद दिखेगा ।
