15 दुबला प्रोटीन के सर्वश्रेष्ठ खाद्य स्रोत
आप पहले से ही जानते हैं कि किसी भी आहार में प्रोटीन का सेवन करना आवश्यक है। एक स्वस्थ वजन और दिल को बनाए रखने के लिए, हालांकि, दुबला स्रोतों का चयन करें।
पौधे प्रोटीन, जैसे टेम्पेह, दुबला माना जाता है।
एक संतुलित आहार अच्छे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और इसमें तीन मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स शामिल हैं: वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन। जबकि वसा और कार्ब्स एक बुरा रैप हो रही का एक इतिहास है (नमस्ते, कम वसा खाने और सनक के वर्तमान स्टार-आहार दृश्य, कीटोजेनिक आहार!), प्रोटीन लंबे समय से एक तथाकथित स्वास्थ्य प्रभामंडल था ।
लेकिन क्या प्रोटीन इतना प्यारी बनाता है-और विशेष रूप से दुबला प्रोटीन इतना स्वास्थ्यवर्धक? जवाब सरल से दूर है ।
“पर्याप्त प्रोटीन का सेवन समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है । यह शरीर के निर्माण ब्लॉक है, हड्डियों, मांसपेशियों, त्वचा के रूप में, और रक्त सभी प्रोटीन से बना रहे हैं, “मेलिसा Nieves, आरडी,जो Bayamón, प्यूर्टो रिको में एक आभासी व्यक्तिगत ट्रेनर कंपनी में काम करता है कहते हैं । उन कार्यों के अलावा, प्रोटीन शरीर में कोशिकाओं की मरम्मत और उत्थान को सहायता देता है, मेडलाइनप्लसनोट करता है।
उत्तरी कैरोलिना के ग्रीन्सबोरो में स्थित एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ रीमा क्लीनर बताती हैं, वजन घटाने केलिए प्रोटीन भी मददगार हो सकता है, क्योंकि यह मस्तिष्क को हार्मोन लेप्टिन को पहचानने में मदद करता है, जो आपको लंबे समय तक पूरा रख सकता है और आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान कर सकता है। शोध से पता चलता है कि प्रोटीन का सेवन करने से लेप्टिन बढ़ जाता है, जो परिपूर्णता की भावना को बढ़ावा देता है।
समस्या है, हालांकि, यह है कि कुछ प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ-स्टेक और पोर्क के रूप में आम पशु स्रोतों लगता है-संतृप्त वसा में उच्च रहे हैं, के रूप में हार्वर्ड टीएंडटी चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ बताते हैं । अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (अहा)नोट, अधिक में, संतृप्त वसा हृदय रोग के लिए अपने जोखिम को बढ़ा सकते हैं । , Nieves कहते हैं, “वहीं दुबला प्रोटीन में आते हैं.”
वास्तव में, दुबला प्रोटीन का अधिक सेवन संभवतः हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है, जबकि अनुसंधान के अनुसार लाल मांस का अधिक सेवन एक ऊंचा जोखिम से जुड़ा हुआ है ।
आपको कितना प्रोटीन चाहिए? निर्भर करता है
हालांकि प्रोटीन एक महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है, अहा चेतावनी देता है कि ज्यादातर अमेरिकियों की जरूरत से कहीं अधिक प्रोटीन खाते हैं । रोग नियंत्रण और रोकथाम के लिए केंद्र की सिफारिश की है कि आपकी कैलोरी का 10 से ३५ प्रतिशत प्रोटीन से आते है-कि मोटे तौर पर वयस्क महिलाओं के लिए प्रोटीन के ४६ ग्राम (जी) और वयस्क पुरुषों के लिए ५६ ग्राम, अहा प्रति है ।
अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) केअनुसार, दुबला प्रोटीन स्रोतों में कुल वसा के 10 ग्राम से कम और 4.5 ग्राम या 100 ग्राम प्रति संतृप्त वसा से कम है, या 3.5 औंस (ऑउंस)।
प्रोटीन के leaner स्रोतों के लिए स्विच बनाने के लिए तैयार हैं? आजमाएं इन 15 फूड्स में मैक्रोन्यूट्रिएंट ज्यादा होते हैं। 1
तुर्कस्तान
सुजान क्लेमेंट्स/स्टॉक्सी
यूएसडीएके अनुसार, कच्चे जमीन टर्की के 4 ऑउंस में लगभग 167 कैलोरी, 22.2 ग्राम प्रोटीन, 2.3 ग्राम संतृप्त वसा और 8.6 ग्राम वसा होता है। दूसरी ओर, ग्राउंड बीफ के चार औंस में लगभग 30 ग्राम वसा और 12 ग्राम संतृप्त वसा है, यूएसडीएभी नोट करता है।
तुर्की चिकन या बीफ के लिए एक विकल्प है-मिर्च, tacos, और यहां तक कि मीटबॉल के लिए महान । लेकिन तुर्की सही नहीं है ।
“लाल मांस के विपरीत, टर्की लोहे में समृद्ध नहीं है, लेकिन यह बहुत दुबला है और बी विटामिन, सेलेनियम, जस्ता, और फास्फोरस शामिल हैं,” मार्क Windle, एक पोषण विशेषज्ञ जो परामर्श और वेबसाइट फिटनेस प्रेमी के लिए लिखता है, बैनबरी, यूनाइटेड किंगडम में आधारित कहते हैं । यूएसडीए के अनुसार, 4 ऑउंस में विटामिन बी 2 का 0.176 माइक्रोग्राम (एमसीजी) भी होता है, जो दैनिक मूल्य (डीवी) का लगभग 14 प्रतिशत है; 24.7 मिलीग्राम (मिलीग्राम) सेलेनियम (डीवी का 45 प्रतिशत); और 2.6 मिलीग्राम जिंक (डीवी का 23 प्रतिशत)।
बी विटामिन रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करते हुए लाल रक्त कोशिकाओं और स्वस्थ मस्तिष्क समारोह के गठन में योगदान, मेयो क्लिनिक के अनुसार, जबकि जस्ता प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं, राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (NIH)कहते हैं ।
चिकन
कैमरून व्हिटमैन/स्टॉक्सी
लेकिन अगर आपको चिकन पसंद है तो जहां तक प्रोटीन स्रोतों की बात है तो आप इसे खाने के बारे में अच्छा महसूस कर सकते हैं । बस प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है कि वसा में कम है के लिए स्किनलेस स्तनों के लिए चुनते हैं, Nieves नोट ।
यूएसडीएके अनुसार, एक छोटे से स्किनलेस चिकन स्तन में 185 कैलोरी, 31.1 ग्राम प्रोटीन, 1.06 ग्राम संतृप्त वसा और कुल वसा का 5.72 ग्राम होता है।
दुबला ग्राउंड बीफ
गेब्रियल बुकातारू/स्टॉक्सी
जब अपने वसा का सेवन देख, आप मेनू से गोमांस खरोंच करने के लिए इच्छुक हो सकता है । आप पूरी तरह से नहीं है-बस कटौती आप लेने के साथ और अधिक रणनीतिक हो ।
यूएसडीए के अनुसार,दुबला बीफ के 4 ऑउंस में लगभग 170 कैलोरी, 23 ग्राम प्रोटीन, 3.49 ग्राम संतृप्त वसा और कुल वसा का 8 ग्राम होता है। इसमें 2.4 एमसीजी विटामिन बी 12 (डीवी का 100 प्रतिशत) और 2.7 मिलीग्राम आयरन (डीवी का 15 प्रतिशत) भी है।
, Nieves कहते हैं, “दौर स्टेक या शीर्ष sirloin और जमीन बीफ है कि कम से ९० प्रतिशत दुबला भी एक संतुलित आहार का हिस्सा हो सकता है, बुरी प्रतिष्ठा लाल मांस के बावजूद वर्षों में प्राप्त हुआ है.” वे कहती हैं, “रेड मीट विटामिन बी 12 और आयरन का एक बड़ा स्रोत है, जिसे शरीर को नए लाल रक्त कोशिकाओं का उत्पादन करने की जरूरत है । NIH के अनुसार, विटामिन बी 12 स्वाभाविक रूप से गोमांस सहित पशु उत्पादों में पाया जाताहै ।
बीन्स और फलियां
नतासा मांडिक/स्टॉक्सी
नीव्स कहते हैं, बीन्स और फलियां एक दुबला पौधा आधारित प्रोटीन है जो स्वाभाविक रूप से कोलेस्ट्रॉल मुक्त है और फाइबर, फोलेट और फाइटेट्स में भी उच्च है, जो एक पौधे आधारित एंटीऑक्सीडेंट हैं जो हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं ।
यूएसडीएके अनुसार, 1/2 कप छोला में लगभग 160 कैलोरी, 10 ग्राम प्रोटीन, कोई संतृप्त वसा, कुल वसा का 2 ग्राम और फाइबर का 5 ग्राम (डीवी का 17 प्रतिशत) होता है। यदि आप दाल पसंद करते हैं, तो 1/4 कप में लगभग 140 कैलोरी,11 ग्राम प्रोटीन, कोई संतृप्त वसा, कुल वसा का 0.9 ग्राम और फाइबर का 10 ग्राम (डीवी का 35 प्रतिशत) होता है।
एक नैदानिक मधुमेहमें अक्टूबर २०१५ में प्रकाशित लेखके अनुसार, वहां मजबूत वैज्ञानिक फलियां खाने के स्वास्थ्य लाभ का समर्थन सबूत है, अभी तक अमेरिकी वयस्कों के केवल 8 प्रतिशत किसी भी दिन पर फलियां खाते हैं । फलियां प्रकार के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है 2 मधुमेह, कम उच्च रक्तचाप, और वजन को नियंत्रित करने में मदद, आहार फाइबर के कारण होने की संभावना, लेख नोट ।
कम वसा वाला दूध
ज्यूरी पोजी/स्टॉक्सी
यूएसडीए के अनुसारएक कप कम वसा वाले दूध में लगभग 120 कैलोरी, 10 ग्राम प्रोटीन, 1.51 ग्राम संतृप्त वसा और लगभग 2.5 ग्राम कुल वसा होती है।
यदि आप डेयरी बर्दाश्त कर सकते हैं, कम वसा वाला दूध दुबला प्रोटीन का एक और स्रोत है । विंडले कहते हैं, इसमें स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए कैल्शियम भी होता है, लेकिन आपको कम वसा वाले संस्करणों पर विचार करना चाहिए-जो अभी भी पोषक तत्वों से भरपूर हैं-एक दुबला स्रोत के लिए । यूएसडीए के अनुसार, 1 कप कम वसा वाले दूध में 250 मिलीग्राम कैल्शियम (डीवी का 19 प्रतिशत) भी होता है। 6
सादा दही
लिंडसे अपसन/स्टॉक्सी
एक और डेयरी उत्पाद है कि दुबला प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है सादा दही है । यूएसडीए के अनुसार,1/2 कप में लगभग 35 कैलोरी, 3 ग्राम प्रोटीन, 1 ग्राम संतृप्त वसा और कुल वसा का 1.5 ग्राम होता है।
विंडल कहते हैं, लेकिन दही केवल स्वादिष्ट नहीं है, दही में जीवित संस्कृतियां स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को सामान्य रूप से आंत्र में मौजूद स्थिर करने में मदद करते हैं । यह आंत समारोह में सुधार कर सकते हैं, जो चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, खमीर संक्रमण, एक्जिमा, और कब्ज के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं, क्लीवलैंड क्लिनिकनोट ।
सामन मछली
डेविड इलिनी/स्टॉक्सी
क्लेनर कहते हैं, जब दुबला पशु प्रोटीन की बात आती है, तो समुद्री भोजन एक और स्मार्ट विकल्प है, क्योंकि यह दिल-स्वस्थ ओमेगा-3 फैटी एसिड जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरा हुआ है और इसमें किसी अन्य पशु प्रोटीन की तुलना में कम संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल होता है ।
एक पिछले मेटा विश्लेषण के अनुसार,मछली खाने के प्रति सप्ताह कम से एक बार हृदय रोग मृत्यु दर के 15 प्रतिशत कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है जब जो लोग मछली नहीं खाते के साथ तुलना में । इसके अलावा, मछली खाने मधुमेह के एक कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है।
सामन समुद्री भोजन गलियारे में एक विशेष रूप से अच्छा विकल्प है, के रूप में 1 आस्ट्रेलिया ३६ कैलोरी, प्रोटीन के ५.८ ग्राम, संतृप्त वसा के ०.२३ ग्राम, और कुल वसा के १.२ ग्राम है, USDA के अनुसार। “कम वसा, सामन की तरह उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ आप शक्ति आप एक कसरत के माध्यम से सत्ता की जरूरत दे,” क्लीनर जारी है । 8
ट्यूना
मार्टी संस/स्टॉक्सी
लेकिन सामन केवल दुबला प्रोटीन समुद्री भोजन नहीं है । नीव्स कहते हैं, ट्यूना इस श्रेणी में भी आता है, क्योंकि यह आपके दिल की रक्षा और सूजन से लड़ने के लिए दिल-स्वस्थ ओमेगा-3 फैटी एसिड से भी भरा हुआ है । क्लीवलैंड क्लिनिककहते हैं, ट्यूना के तीन औंस में ओमेगा-3 फैटी एसिड के बारे में १.२ ग्राम है ।
और क्लीनर का कहना है कि ट्यूना मछली के बीच सबसे ज्यादा प्रोटीन स्रोतों में से एक है । यूएसडीएके अनुसार, पानी में डिब्बाबंद प्रकाश ट्यूना के 100 ग्राम, ठोस सूखा के साथ, 96.3 कैलोरी, 20.3 ग्राम प्रोटीन, 0.24 ग्राम संतृप्त वसा, और कुल वसा का 0.64 ग्राम है।
ट्यूना पारा में उच्च हो जाता है, हालांकि, और मछली के कुछ प्रकार की तुलना में अधिक पारा होता है, खाद्य एवं औषधि प्रशासनद्वारा प्रदान की आंकड़ों के अनुसार । अधिकता में, पारा पारा विषाक्तता का कारण बन सकता है।
पर्यावरण रक्षा कोष ट्यूना खपत को प्रति माह तीन बार तक सीमित करने की सिफारिश की है अगर आप एक वयस्क हैं । महिलाओं के लिए, डिब्बाबंद ट्यूना का प्रत्येक हिस्सा 6 ऑउंस होना चाहिए; पुरुषों के लिए, 8 ऑउंस।
टोफू
जेफ Wasserman/स्टॉक्सी
टोफू एक सोयाबीन उत्पाद है और कई शाकाहारी और शाकाहारी आहार में एक प्रधान है। नीव्स बताते हैं, यह पौधे आधारित प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत भी है जो सभी आवश्यक अमीनो एसिड की पर्याप्त मात्रा प्रदान करता है । वे कहती हैं, “यह उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो पशु उत्पादों को खाने से बचते हैं, और यह स्वाभाविक रूप से कोलेस्ट्रॉल मुक्त है । टोफू के प्रत्येक 3 ऑउंस में 79 कैलोरी, 8 ग्राम प्रोटीन, 0.5 ग्राम संतृप्त वसा और कुल वसा का 4.5 ग्राम होता है, यूएसडीए नोट करताहै।
पोषक तत्वोंमें जुलाई 2019 में प्रकाशितएक लेख के अनुसार, सोया, जो टोफू से बना है, में आइसोफ्लावोन होते हैं, जो एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह और कैंसर के खिलाफ कुछ सुरक्षा प्रदान कर सकते हैं।
यूएसडीए के अनुसार, टोफू के 3 ऑउंस में 150 मिलीग्राम कैल्शियम (डीवी का 11.5 प्रतिशत) और 1.44 मिलीग्राम लोहा (डीवी का 8 प्रतिशत) भी होता है।
पनीर
आईस्टॉक
पनीर अक्सर लसग्ना में प्रयोग किया जाता है और पटाखे पर फैलता है। क्या आप जानते हैं कि यह कैल्शियम का भी अच्छा स्रोत है? यूएसडीए के अनुसार,1/2 कप पनीर में लगभग 110 कैलोरी, 9 ग्राम प्रोटीन, लगभग 3 ग्राम संतृप्त वसा, 5 ग्राम कुल वसा और 150 मिलीग्राम कैल्शियम (डीवी का 11.5 प्रतिशत) होता है।
पोर्क लोइन
किर्ती बेग/स्टॉक्सी
शायद तुम चिकन, टर्की, या गोमांस आज रात की तरह महसूस नहीं करते । कोई चिंता नहीं, पोर्क एक और दुबला प्रोटीन विकल्प हो सकता है-बस सुनिश्चित करें कि आप सही कटौती का चयन करें ।
परिवार के लिए एक 4 ऑउंस पोर्क लोइन के बारे में १८८ कैलोरी, प्रोटीन के २४.१ ग्राम, संतृप्त वसा के ३.१२ ग्राम, और कुल वसा के ९.४ ग्राम, USDA के अनुसारहै । इसमें 405 मिलीग्राम पोटेशियम (डीवी का 8.6 प्रतिशत), 1.9 मिलीग्राम जिंक (डीवी का 17 प्रतिशत) और 27 मिलीग्राम मैग्नीशियम (डीवी का 6.4 प्रतिशत) भी होता है।
, Nieves कहते हैं, “इस तरह के लोइन और काट के रूप में पोर्क की दुबला कटौती-पोर्क टेंडरलॉइन, पोर्क लोइन, पोर्क चॉप, या sirloin भुना हुआ-वसा में कम कर रहे हैं, उंहें दुबला प्रोटीन का एक बड़ा विकल्प बना रही है.” 12
अंडे
जिल चेन/स्टॉक्सी
यूएसडीए के अनुसार, एक बड़े पूरे अंडे में 74.4 कैलोरी, 6.24 ग्राम प्रोटीन, 1.61 ग्राम संतृप्त वसा और कुल वसा का 5.01 ग्राम होता है। दूसरीओर, एक बड़े अंडे के सफेद में लगभग 17 कैलोरी, 3.6 ग्राम प्रोटीन, कोई संतृप्त वसा और कुल वसा का 0.05 ग्राम होता है।
अंडे स्वाभाविक रूप से कोलेस्ट्रॉल में उच्च रहे हैं, तो इस नाश्ते स्टेपल हृदय रोग का खतरा बढ़ रही है के बारे में चिंता कर रहे हैं । मेयो क्लिनिककहते हैं, हालांकि, अंडे और हृदय रोग के बीच की कड़ी का मूल्यांकन करने वाले अध्ययनों के परिणाम असंगत रहे हैं । कुछ अध्ययनों से एक लिंक मिल गया है, जबकि दूसरों को नहीं है, तो और अधिक अनुसंधान की जरूरत है ।
नीव्स बताते हैं, लेकिन हालांकि अंडे में एक नाहक नकारात्मक प्रतिष्ठा हो सकती है, प्रोटीन का स्रोत होने के अलावा, उनमें कैरोटेनॉयड एंटीऑक्सीडेंट (ल्यूटिन और जेक्सान्थिन) होते हैं, जो मैकुलर अध: पतन को रोकने में मदद कर सकते हैं । नैदानिक पोषण में फरवरी 2020 में प्रकाशित एक अध्ययन में यह सुझाव देने वाले सबूत मिले कि प्रति सप्ताह दो से चार अंडे लेने से उम्र से संबंधित मैकुलर अध: पतनका खतरा कम हो सकता है।
अमेरिकन ऑप्टोमेट्रिक एसोसिएशनके मुताबिक, ये कैरोटेनॉइड आंखों को उच्च ऊर्जा वाली रोशनी तरंगों से बचाते हैं और आंखों में स्वस्थ कोशिकाओं को बढ़ावा देते हैं ।
कलेजी
जिगर रात के खाने के लिए अपनी पहली पसंद नहीं हो सकता है, लेकिन यह विचार के लायक है अगर आप एक और दुबला प्रोटीन स्रोत के लिए देख रहे हैं । एक बोनस के रूप में, यह विटामिन और पोषक तत्वों से भरा हुआ है।
यूएसडीए के अनुसार,कच्चे चिकन लिवर के 4 ऑउंस में 134 कैलोरी, 19.1 ग्राम प्रोटीन, 1.8 ग्राम संतृप्त वसा और कुल वसा का 5.4 ग्राम होता है। इसमें 10 मिलीग्राम आयरन (डीवी का 55 प्रतिशत), विटामिन ए का 3,720 एमसीजी (डीवी का 413 प्रतिशत) और 3 मिलीग्राम जिंक (डीवी का 27 प्रतिशत) भी शामिल है। विटामिन ए दृष्टि के लिए अच्छा है, NIHनोट ।
एडामेम
आईस्टॉक
दुबला प्रोटीन का एक और अच्छा स्रोत edamame है, जो युवा सोया सेम-एक क्लासिक जापानी नाश्ता कर रहे हैं । सेम के 1/3 कप में, आपको यूएसडीए के अनुसार, कोई संतृप्त वसा और कुल वसा के सिर्फ 3 ग्राम के साथ, लगभग 100 कैलोरी में 8 ग्राम प्रोटीन मिलेगा।
“अपरिपक्व, युवा सोयाबीन आइसोफेवन में उच्च रहे हैं, जो मानव एस्ट्रोजन हार्मोन के समान हैं । तो edamame बेशक एक विवादास्पद भोजन है, के रूप में उच्च एस्ट्रोजन का स्तर स्तन कैंसर सहित कुछ कैंसर के जोखिम को बढ़ाने के लिए सोचा जाता है, “Windle चेतावनी देते हैं ।
एक अध्ययनमें, १४० महिलाओं को हाल ही में स्तन कैंसर के साथ का निदान या तो सोया प्रोटीन या एक placebo कि दो से तीन सप्ताह के लिए सोया प्रोटीन मची खाने के लिए सौंपा गया ।
पढ़ाई के बाद महिलाओं ने कैंसर को दूर करने के लिए सर्जरी की थी। जब शोधकर्ताओं ने अपने स्तन ऊतक की फिर से जांच की, सोया प्रोटीन समूह में महिलाओं आनुवंशिक परिवर्तन है कि कैंसर के लिए regrow पैदा कर सकता था, सुझाव है कि सोया कुछ महिलाओं में स्तन कैंसर को उत्तेजित कर सकते हैं ।
अनुसंधान इस पर विभाजित है, हालांकि, और Windle आगे नोट है कि यह भी सुझाव दिया गया है कि edamame स्तन कैंसर के खिलाफ एक मामूली सुरक्षात्मक प्रभाव हो सकता है । (अमेरिकन कैंसर सोसायटी नोट्स बाद संभावित लाभ.) किसी न किसी तरीके से कहने के लिए और शोध की जरूरत है । 15
क्विनोआ
कैमरून व्हिटमैन/स्टॉक्सी
आप एक चावल विकल्प है कि दुबला है के लिए देख रहे हैं? यदि हां, तो 1/4 कप अधपका क्विनोआ में १७० कैलोरी, 6 ग्राम प्रोटीन, कोई संतृप्त वसा और कुल वसा का २.५ ग्राम है, यूएसडीए के अनुसार। और एक पूरे अनाज के रूप में, यह भी फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, कि एक ही 1/4 कप (डीवी का १०.७ प्रतिशत) में 3 ग्राम युक्त ।
पोषण के जर्नल में सितंबर २०१८ में प्रकाशित अनुसंधान में पाया गया कि पूरे अनाज के 16 ग्राम प्रकार के खिलाफ कुछ सुरक्षा की पेशकश कर सकते है 2 मधुमेह जोखिम, 11 प्रतिशत और पुरुषों और महिलाओं के लिए 7 प्रतिशत से जोखिम को कम, क्रमशः । आहार फाइबर इस तथाकथित सुपरफूड की शक्तियों के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है: यह एक स्वस्थ वजन से जुड़ा हुआ है और मधुमेह को रोकने में मदद कर सकते हैं, मेयो क्लिनिकके अनुसार ।
