फाइबर आपके पाचन स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण क्यों है?
आप जानते हैं कि आपको बहुत सारे फाइबर खाने चाहिए – लेकिन क्यों? और आप एक अच्छी बात का बहुत ज्यादा हो सकता है?
हम प्रोटीन के स्वास्थ्य लाभों के बारे में बहुत कुछ सुनते हैं- लेकिन अक्सर, फाइबर खाने के पेशेवरों की अनदेखी की जाती है। हर रोज स्वास्थ्य 10 पाचन स्वास्थ्य विशेषज्ञों तक पहुंच गया और उनसे पूछा कि फाइबर आपके पाचन स्वास्थ्य को कैसे बढ़ा देता है (और क्या बहुत अधिक खाना संभव है)।
मार्क बेबीएस्की, एमडी, न्यूयॉर्क शहर में माउंट सिनाई में चिकित्सा विभाग के अध्यक्ष
आहार फाइबर, विशेष रूप से सब्जियों, फलों, सेम और साबुत अनाज में पाया जाता है, आंत्र आंदोलनों को नियमित रखने में मदद करता है। जो व्यक्ति उच्च फाइबर वाले आहार का उपभोग करते हैं, उनमें कम फाइबर वाले आहार खाने वाले व्यक्तियों की तुलना में कब्ज की बहुत कम दरें होती हैं, साथ ही उन्हें पेट में कम बवासीर और डायवर्टिकला (आउटपॉउचिंग) होता है। बहुत अधिक फाइबर के परिणामस्वरूप ढीले मल, सूजन, या यहां तक कि दस्त भी हो सकते हैं।
केनेथ ब्राउन, एमडी, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट
आहार फाइबर शब्द दोनों अघुलनशील और घुलनशील फाइबर के संयोजन का वर्णन करने के लिए प्रयोग किया जाता है। घुलनशील फाइबर फाइबर का रूप है जो पानी में घुल जाता है। घुलनशील फाइबर वाले खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में फल, जई, फलियां और जौ शामिल हैं। अघुलनशील फाइबर पौधे की कोशिका दीवारों से आता है और पानी में भंग नहीं होता है। अघुलनशील फाइबर वाले खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में गेहूं, सब्जियां और बीज शामिल हैं। फाइबर दोनों मल को थोक और पानी को बनाए रखने के द्वारा काम करता है ।
इसके अलावा, बैक्टीरिया फाइबर को पचाने में मदद करते हैं जो कोलन के लिए स्वस्थ तत्व पैदा करता है जैसे कि शॉर्ट चेन फैटी एसिड। फाइबर दस्त और कब्ज दोनों के लिए फायदेमंद हो सकता है यह निर्भर करता है कि फाइबर के साथ कितना तरल पदार्थ भी लिया जाता है। फाइबर वास्तव में एक कब्ज एजेंट बन सकता है अगर तरल पदार्थ की मात्रा बहुत कम है ।
फाइबर पाचन स्वास्थ्य में एक प्रमुख भूमिका निभाता है। फाइबर ईंधन कोलन कोशिकाओं उन्हें स्वस्थ रखने के लिए उपयोग किया जाता है। फाइबर आपके आंत्र आंदोलनों को नरम और नियमित रखने से पाचन तंत्र को बहने में भी मदद करता है।
बहुत ज्यादा फाइबर मिलना संभव है, और आपके शरीर को यह पता चल जाएगा। आप सूजन का अनुभव कर सकते हैं और कई और अधिक आंत्र आंदोलनों की तुलना में आप आम तौर पर करने के लिए उपयोग किया जाता है।
फाइबर मुख्य रूप से गैर-पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं। फाइबर पौधे के खाद्य पदार्थों, फलों, सब्जियों, सूखे सेम और मटर, दाल, नट और बीज के घटक हैं – कोई भी भोजन जिसे पौधे के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। फाइबर संरचना प्रदान करता है। अजवाइन डंठल और स्पष्ट ऊर्ध्वाधर फाइबर तार है कि एक अक्सर अपने दांतों में पकड़ा जाता है के बारे में सोचो । इसके अलावा, क्योंकि फाइबर गैर-पचते हैं, वे मल थोक में योगदान देते हैं और मल में फॉर्म जोड़ते हैं। अनियमितता वाले लोगों को अक्सर अपने फाइबर और तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाने की सलाह दी जाती है।
लेकिन क्या आप बहुत ज्यादा मिल सकते हैं? खैर हां, आप कुछ भी बहुत ज्यादा प्राप्त कर सकते हैं । लेकिन आपको पता चल जाएगा कि आप कब करेंगे। जब आप बहुत अधिक फाइबर खाते हैं, तो आपका पाचन तंत्र अभिभूत हो सकता है और आप पेट में सूजन से पीड़ित होंगे और अत्यधिक गैस से गुजरेंगे। आप ऐसा नहीं चाहते हैं, इसलिए खुले दिमाग रखें और बस उतना ही फाइबर खाएं जितना आपको व्यक्तिगत रूप से नियमित रखने और सपाट पेट का आनंद लेने की आवश्यकता है।
फाइबर की एक और वास्तव में महत्वपूर्ण भूमिका यह है कि कुछ फाइबर प्रीबायोटिक्स हैं – जिसका अर्थ है कि वे स्वस्थ लाभकारी बैक्टीरिया द्वारा पेट में किण्वित हैं। इस किण्वन के उत्पादों, जिसमें शॉर्ट जंजीर फैटी एसिड शामिल हैं, कोलन की परत के लिए स्वस्थ माना जाता है। इसके अलावा अम्लीय परिवेश है कि किण्वन से परिणाम रोगजनक (हानिकारक) बैक्टीरिया जो बीमारी का कारण है और एक अस्वस्थ उपनिवेश वातावरण में योगदान कर सकते है के अस्तित्व के लिए अमित्र है । इस विषय पर अधिक शोध निष्कर्षों की अपेक्षा करें।
लिसा पिचनी, एमडी, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट
फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के लिए अच्छा है क्योंकि यह मल को थोक प्रदान करता है, जो उपनिवेश स्नेहन और पारगमन में मदद करता है। बहुत अधिक फाइबर अवांछित गैस उत्पादन में परिणाम कर सकते हैं।
एक उच्च फाइबर आहार गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल स्वास्थ्य के साथ-साथ सामान्य स्वस्थ जीवन शैली में बहुत योगदान दे सकता है। फाइबर आंत्र आंदोलनों को विनियमित करने में मदद करता है ताकि वे बहुत ढीले या बहुत कठिन न हों और डायवर्टिकुलोसिस और डायवर्टिकुलाइटिस का खतरा कम हो सकता है। अधिकांश उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ कैलोरी, चीनी और वसा में कम होते हैं, इसलिए वे आम तौर पर स्वस्थ होते हैं। जब उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाने से कोई फुलर महसूस कर सकता है और इस प्रकार अधिक खाने के लिए कम इच्छुक होता है।
इसके अतिरिक्त, उच्च फाइबर आहार अक्सर एक कम कोलेस्ट्रॉल, दिल स्वस्थ आहार का हिस्सा हैं । हालांकि यह हम में से ज्यादातर के लिए दुर्लभ है की सिफारिश की दैनिक फाइबर का सेवन से अधिक है, कुछ लोगों को गैस और सूजन के साथ कठिनाई है जब फाइबर की एक बड़ी राशि खाने या फाइबर शुरू करने के आहार में भी जल्दी । इसके अलावा, ध्यान रखें, फाइबर खाने के लिए हमेशा पर्याप्त जलयोजन की आवश्यकता होती है और गैस को कम करने और सूजन को कम करने में मदद करता है जो विकसित हो सकता है।
सुठा सच्चर, एमडी, गैस्ट्रोएंट्रोलॉजिस्ट
फाइबर में उच्च आहार ने पेट के कैंसर को रोकने में कई बार लाभ दिखाए हैं। कई लोगों को क्या लगता है के विपरीत, घुलनशील फाइबर दस्त के उपचार के साथ ही कब्ज के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है । खाने के लिए एकमात्र दोष “बहुत अधिक फाइबर” यह है कि गैस का कारण बन सकता है । यह आमतौर पर इसके साथ-साथ खूब पानी पीने से दूर हो सकता है। सड़क पर व्यक्ति: क्या वास्तव में फाइबर है? 3:11वोल्टुम ९०%
अल्बर्ट स्नो, एनडी, समग्र गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट
पारंपरिक (एमआईएस) समझ के विपरीत, कब्ज की सहायता करने में इसकी भूमिका शायद इसकी सबसे कम महत्वपूर्ण है । इसका सबसे महत्वपूर्ण लाभ बैक्टीरियल संस्कृति के लिए पोषण के स्रोत के रूप में है जो म्यूकोसल अस्तर बनाता है, इस प्रकार इसे बनाए रखता है। बाद में म्यूकोसल अस्तर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल दीवार की रक्षा करता है, जो चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, कोलाइटिस और क्रोन की बीमारी जैसे भड़काऊ रोगों को रोक सकता है। कब्ज का एक आम कारण मैग्नीशियम की कमी है। यदि आप उस पहले पता नहीं है, फाइबर बस तुम पर वापस जाने की संभावना है ।
नियम नंबर एक: यदि आपको किसी भी प्रकार की भड़काऊ आंत्र रोग जैसे आईबीएस, कोलाइटिस, टपका हुआ आंत, आदि किसी भी प्रकार की आंत्र सफाई या फाइबर पूरक नहीं लेते हैं – तो आप निश्चित रूप से आपकी समस्या को बदतर बना देंगे।
फाइबर मल में पानी की मात्रा को विनियमित करने में मदद करता है। यदि मल बहुत सूखा है, तो फाइबर तरल पदार्थ को बनाए रखने और मल को नरम करने की आदत है। यदि मल बहुत बहती है, तो फाइबर पानी को अवशोषित कर सकता है और मल में फॉर्म जोड़ सकता है। अतिरिक्त फाइबर लेने से रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर भी प्रभाव पड़ सकता है। ठेठ पश्चिमी आहार में प्रति दिन [बहुत कम] फाइबर होता है। कब्ज से जुड़े लक्षणों को बेहतर बनाने के लिए लोगों को प्रतिदिन 20 से 25 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। बहुत अधिक फाइबर खाने से ऐंठन, सूजन, दस्त या कब्ज की समस्या हो सकती है। फाइबर शुरू करते समय, “कम शुरू करना और धीमा जाना” सबसे अच्छा है। अपने आहार में फाइबर की मात्रा में वृद्धि भी जल्दी (सप्ताह के विपरीत दिन) अवांछित दुष्प्रभावों के विकास के लिए नेतृत्व कर सकते हैं ।
जैकलिन वुल्फ, एमडी, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट
फाइबर पौधे की सामग्री है जिसे छोटी आंत द्वारा पचाया नहीं जा सकता है। घुलनशील फाइबर (पानी में भंग किया जा सकता है) छोटी आंत के माध्यम से अपेक्षाकृत अपरिवर्तित गुजरता है जब तक यह पेट (बड़ी आंत) तक पहुंचता है जहां बैक्टीरिया फाइबर को किण्वित या पचा सकता है। किण्वन के उत्पाद आंतों को उत्तेजित करते हैं, मल में बनाए रखा पानी का कारण बनते हैं और मल को थोक करते हैं। अघुलनशील फाइबर अपेक्षाकृत अपरिवर्तित पेट के माध्यम से गुजरता है और मल थोक में मदद करता है। घुलनशील और अघुलनशील फाइबर का एक संयोजन मल की स्थिरता को प्रभावित करके और अन्य पदार्थों के पाचन को प्रभावित करके सामान्य आंतों के कार्य को बनाए रखने में मदद करता है।
फाइबर कुछ लोगों में गैस और सूजन का कारण बन सकता है और यह राशि या फाइबर के प्रकार का एक समारोह हो सकता है। इसके अलावा, कुछ लोगों में फाइबर कब्ज या चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम के लक्षणों को बदतर बना सकते हैं। आंत में एक संकुचन के साथ एक व्यक्ति में, उदाहरण के लिए क्रोन रोग से, अघुलनशील फाइबर उस व्यक्ति को आंत्र की रुकावट के लिए जोखिम में अधिक बना सकता है ।
