यदि आपके परिणाम रुक गए हैं, तो समस्या आपका प्रयास नहीं हो सकती है – यह आप जो खाते हैं और आप कैसे प्रशिक्षित करते हैं, इसके बीच एक बेमेल हो सकता है। आहार अवधि आपकी पोषण रणनीति को प्रत्येक अलग-अलग प्रशिक्षण चरण में संरेखित करती है, मांसपेशियों के लाभ को अधिकतम करती है, वसा संचय को कम करती है, और वसूली का समर्थन करती है। में प्रकाशित शोधJournal of the International Society of Sports Nutritionपुष्टि करता है कि प्रशिक्षण मांगों के लिए कैलोरी सेवन और मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण का मिलान स्थैतिक परहेज़ दृष्टिकोण की तुलना में शरीर संरचना के परिणामों में काफी सुधार करता है।
3 प्रशिक्षण चरण – और क्यों प्रत्येक को अपने स्वयं के आहार की आवश्यकता है
शरीर संरचना प्रशिक्षण तीन प्राथमिक चरणों का पालन करता है: बड़े पैमाने पर लाभ (बल्किंग), वसा हानि (काटना), और रखरखाव (संक्रमण या प्राइमर)। प्रत्येक चरण में अलग-अलग ऊर्जा मांगें और शारीरिक लक्ष्य होते हैं, जिसके लिए एक अलग पोषण संबंधी ढांचे की आवश्यकता होती है।
चरण 1: बड़े पैमाने पर लाभ (Bulking)
कैलोरी अधिशेष
अतिवृद्धि का समर्थन करने के लिए, आपको एक नियंत्रित कैलोरी अधिशेष की आवश्यकता होती है। प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 0.25-0.5% वजन बढ़ाने का लक्ष्य रखें, जो आमतौर पर आपके रखरखाव स्तर से लगभग 200-500 कैलोरी ऊपर होता है। एक व्यावहारिक प्रारंभिक बिंदु: दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं का अनुमान लगाने के लिए अपने शरीर के वजन को पाउंड में 16 से गुणा करें, फिर यदि पैमाना नहीं चल रहा है तो ऊपर की ओर समायोजित करें।
प्रोटीन
मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण (एमपीएस) मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है। में अनुसंधानBritish Journal of Sports Medicineइंगित करता है कि प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6-2.2 ग्राम प्रोटीन एमपीएस को अधिकतम करता है। एक सरल लक्ष्य: प्रतिदिन 2 ग्राम/किलोग्राम शरीर का वजन, 4-6 भोजन में विभाजित।
कार्बोहाइड्रेट
प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रयास का लगभग 80% मांसपेशी ग्लाइकोजन (संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट) द्वारा संचालित होता है। में एक 2018 की समीक्षाNutrientsताकत वाले एथलीटों के लिए प्रति दिन 4-7 ग्राम/किग्रा की सिफारिश करता है। अधिकांश मनोरंजक भारोत्तोलक 4-5 ग्राम/किग्रा पर अच्छा प्रदर्शन करते हैं। 170 पौंड (77 किग्रा) एथलीट के लिए, यह प्रति दिन लगभग 308-385 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बराबर होता है।
आहार वसा
टेस्टोस्टेरोन उत्पादन और हार्मोनल स्वास्थ्य के लिए वसा पर समझौता नहीं किया जा सकता है। वसा का सेवन कुल कैलोरी के 20-30% के बीच रखें, शरीर के वजन के लगभग 0.35 ग्राम/पौंड (0.8 ग्राम/किग्रा) की व्यावहारिक सीमा के साथ। इस सीमा से परे, अतिरिक्त वसा का सेवन अधिशेष के दौरान कोई और हार्मोनल लाभ प्रदान नहीं करता है।
चरण 2: काटना
कैलोरी की कमी
प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 0.5-1% नुकसान का लक्ष्य रखें – 215 पौंड (98 किग्रा) एथलीट के लिए, इसका मतलब है प्रति सप्ताह लगभग 1-2 पाउंड। जब प्रगति रुक जाए, तो प्रति दिन 250-500 कैलोरी का सेवन कम करें।
प्रोटीन (कट के दौरान उच्च)
दुबले द्रव्यमान की रक्षा और तृप्ति में सुधार के लिए कमी में प्रोटीन की आवश्यकता बढ़ जाती है। से साक्ष्यSports Medicineकाटने के चरणों के दौरान प्रति दिन 2.2-2.5 ग्राम/किग्रा के सेवन का समर्थन करता है, व्यक्तिगत जरूरतों के आधार पर 2.0-3.1 ग्राम/किग्रा के बीच प्रभावी सीमा के साथ।
कार्बोहाइड्रेट और वसा
प्रशिक्षण की गुणवत्ता को बनाए रखने के लिए जितना संभव हो सके प्रति दिन 2 ग्राम/किग्रा से ऊपर कार्बोहाइड्रेट बनाए रखें। बड़े पैमाने पर चरण की तुलना में वसा को मामूली रूप से बढ़ाया जाना चाहिए – प्रति दिन लक्ष्य 1 ग्राम/किग्रा – हार्मोनल व्यवधान के खिलाफ बफर करने के लिए जो लंबे समय तक कैलोरी प्रतिबंध का कारण बन सकता है।
चरण 3: रखरखाव (प्राइमर चरण)
रखरखाव चरणों को अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है, लेकिन वे एक महत्वपूर्ण कार्य करते हैं: आपके शरीर को संचित प्रशिक्षण थकान से उबरने, इंसुलिन संवेदनशीलता को बहाल करने और अगले हार्ड ब्लॉक से पहले मांसपेशियों के लाभ को मजबूत करने की अनुमति देता है। इसे विकास के अगले चरण के लिए अपने सिस्टम को तैयार करने के रूप में सोचें।
प्रशिक्षण दृष्टिकोण
कम मात्रा में शिफ्ट, उच्च तीव्रता शक्ति काम – उदाहरण के लिए, 3 के 3 सेट 5 प्रतिनिधि भारी भार पर bulking के दौरान इस्तेमाल किया.
पोषण दिशानिर्देश
- Protein: 2 g/kg (same as mass phase)
- Carbohydrates: 2.5–3 g/kg (roughly half of peak mass phase intake)
- Fat: 1.25–1.5 g/kg (increased to offset reduced carbohydrate intake and support hormone levels)
रखरखाव कैलोरी पर खाएं और प्रति दिन 250-500 कैलोरी समायोजित करें यदि शरीर का वजन किसी भी दिशा में लगभग 0.45 किलोग्राम से अधिक हो जाता है।
इसे एक साथ रखना: एक नमूना अवधिकरण अनुक्रम
लगभग 10% शरीर में वसा से शुरू होने वाले एथलीटों के लिए, निम्नलिखित अनुक्रम एक व्यावहारिक ढांचा है:
- Mass Gain Phase: 10–16 weeks (until approximately 15% body fat)
- Maintenance/Primer Phase: 4 weeks
- Cutting Phase: 3–8 weeks (until returning to 8–10% body fat)
- Repeat
ट्रैकिंग टूल में साप्ताहिक पैमाने का वजन, प्रगति की तस्वीरें और जहां संभव हो, शरीर संरचना माप जैसे स्किनफोल्ड कैलीपर्स शामिल होने चाहिए।
चाबी छीन लेना
- Match caloric intake and macronutrient ratios to your current training phase
- Do not chronically bulk or cut — incorporate maintenance phases to protect long-term progress
- Adjust carbohydrates first when fine-tuning intake; protein should remain stable or increase during deficits
- Monitor scale weight weekly and make incremental adjustments of 250–500 calories at a time
स्रोत:
- Stokes, T., et al. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180.
- Morton, R.W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
- Burke, L.M., et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S17–S27.
- Helms, E.R., et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20.
Disclaimer: This article is intended for general informational and educational purposes only. It does not constitute medical or dietary advice. Consult a registered dietitian or qualified healthcare professional before making significant changes to your nutrition or training program, particularly if you have an existing health condition.
