खर्राटों के लिए 7 आसान सुधार
इन 7 खर्राटों को छोड़ने वाली युक्तियों के साथ खर्राटों को शांत करने में मदद करें।
You may be among the 45% of adults who snore at least occasionally or you likely know someone who does. They may be the brunt of jokes (“Uncle Joe snores so loudly he rattles the windows!”), but snoring is serious business.
For one, a snoring person often keeps their partner from a good night’s sleep, which can be stressful. “Snoring can create real problems in a marriage,” says Daniel P. Slaughter, MD, an otolaryngologist and snoring expert at Capital Otolaryngology in Austin, Texas.
स्लॉटर का कहना है कि न केवल खर्राटों का एक उपद्रव है, बल्कि खर्राटे लेने वाले 75% लोगों में ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया (जब थोड़े समय के लिए नींद के दौरान सांस लेना बाधित होता है) होता है, जो हृदय रोग के विकास के जोखिम को बढ़ाता है।
Use caution before you self-treat with over-the-counter sprays and pills until you’ve checked with your doctor, says Sudhansu Chokroverty, MD, FRCP, FACP, program director for Clinical Neurophysiology and Sleep Medicine at JFK Medical Center in Edison, N.J. “Many stop-snoring aids are marketed without scientific studies to support their claims,” says Chokroverty, who is also a neuroscience professor at Seton Hall University’s School of Health and Medical Sciences.
इसके बजाय, इन प्राकृतिक समाधानों और जीवनशैली में बदलाव की कोशिश करें, जो आपको खर्राटों को रोकने में मदद कर सकते हैं।
1. अपनी नींद की स्थिति बदलें।
पीठ के बल लेटने से आपकी जीभ का आधार और नरम तालु आपके गले की पिछली दीवार तक गिर जाते हैं, जिससे नींद के दौरान कंपन की आवाज आती है। आपकी बगल में सोने से इसे रोकने में मदद मिल सकती है।
“A body pillow (a full-length pillow that supports your entire body) provides an easy fix,” Slaughter says. “It enables you to maintain sleeping on your side and can make a dramatic difference.”
Taping tennis balls to the back of your pajamas can also stop you from sleeping on your back, Chokroverty says. “Or you can recline the bed with the head up and extended, which opens up nasal airway passages and may help prevent snoring. This may cause neck pain, however.”
If snoring continues regardless of the sleep position, obstructive sleep apnea may be a cause. “See a doctor in this case,” Chokroverty says.
2. वजन कम करें।
Weight loss helps some people but not everyone. “Thin people snore, too,” Slaughter says.
If you’ve gained weight and started snoring and did not snore before you gained weight, weight loss may help. “If you gain weight around your neck, it squeezes the internal diameter of the throat, making it more likely to collapse during sleep, triggering snoring,” Slaughter says.
3. शराब से बचें।
Alcohol and sedatives reduce the resting tone of the muscles in the back of your throat, making it more likely you’ll snore. “Drinking alcohol four to five hours before sleeping makes snoring worse,” Chokroverty says. “People who don’t normally snore will snore after drinking alcohol.”
4. अच्छी नींद स्वच्छता का अभ्यास करें।
Bad sleep habits (also known as poor sleep “hygiene”) can have an effect similar to that of drinking alcohol, Slaughter says. Working long hours without enough sleep, for example, means when you finally hit the sack you’re overtired. “You sleep hard and deep, and the muscles become floppier, which creates snoring,” Slaughter says.
5. नाक मार्ग खोलें।
If snoring starts in your nose, keeping nasal passages open may help. It allows air to move through slower, Slaughter says. “Imagine a narrow garden hose with water running through. The narrower the hose, the faster the water rushes through.”
आपके नाक मार्ग समान रूप से काम करते हैं। यदि आपकी नाक ठंड या अन्य रुकावट के कारण बंद या संकुचित है, तो तेजी से चलने वाली हवा में खर्राटों का उत्पादन होने की अधिक संभावना है।
A hot shower before you go to bed can help open nasal passages, Slaughter says. Keep a bottle of saltwater rinse in the shower. “Rinse your nose out with it while you’re showering to help open up passages,” Slaughter says.
आप नमक-पानी के घोल के साथ अपने नाक मार्ग को धोने के लिए नेती पॉट का भी उपयोग कर सकते हैं।
नाक की पट्टियां नाक मार्ग को उठाने और उन्हें खोलने के लिए भी काम कर सकती हैं – यदि समस्या आपकी नाक में मौजूद है और नरम तालु के भीतर नहीं है।
6. अपने तकिए बदलें।
आपके बेडरूम में और आपके तकिए में एलर्जी खर्राटों में योगदान दे सकती है। आपने आखिरी बार ओवरहेड छत के पंखे को कब धूल दी थी? अपने तकिए बदलें?
धूल के कण तकिए में जमा होते हैं और एलर्जी का कारण बन सकते हैं जिससे खर्राटे आ सकते हैं। पालतू जानवरों को बिस्तर पर सोने की अनुमति देने से आपको जानवरों की डंडर में सांस लेने का मौका मिलता है, जो एक और आम अड़चन है।
“If you feel fine during the day but obstructed at night, these things may be contributing to your snoring,” Slaughter says.
अपने तकिए को हर दो सप्ताह में एक बार हवा के फूलने के चक्र में रखें और धूल के कण और एलर्जी को कम से कम रखने के लिए उन्हें हर छह महीने में बदलें। पालतू जानवरों को बेडरूम से बाहर रखें।
Beware before spending money on special pillows designed to prevent snoring, Chokroverty says. “They may work if it props up your head, which fixes nasal issues, but can cause neck pain.”
7. अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें।
Drink plenty of fluids. “Secretions in your nose and soft palate become stickier when you’re dehydrated,” Slaughter says. “This can create more snoring.” According to the Institute of Medicine, healthy women should have about 11 cups of total water (from all drinks and food) a day; men need about 16 cups.
Overall, get enough sleep, sleep on your side, avoid alcohol before bedtime and take a hot shower if nasal passages are clogged, Slaughter says. “These simple practices can make a huge difference in reducing snoring.”
