चाहे आप एक भारी लिफ्ट सत्र के माध्यम से धक्का दे रहे हों या लंबे समय तक पीस रहे हों, प्रशिक्षण से पहले आप जो उपभोग करते हैं वह आपके प्रदर्शन को सार्थक रूप से बदल सकता है। प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स व्यायाम से पहले एक साधारण भोजन से कहीं आगे विकसित हुए हैं – आज, वे खेल पोषण में सबसे व्यापक रूप से उपयोग की जाने वाली श्रेणियों में से एक का प्रतिनिधित्व करते हैं। लेकिन क्या वे वास्तव में काम करते हैं, और आपको क्या देखना चाहिए?
प्री-वर्कआउट क्या है?
प्री-वर्कआउट किसी भी पूरक को संदर्भित करता है – आमतौर पर एक पाउडर पेय मिश्रण – प्रशिक्षण से 20-45 मिनट पहले सेवन किए जाने पर ऊर्जा, फोकस और व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए तैयार किया जाता है। ये उत्पाद आम तौर पर कई सक्रिय अवयवों को जोड़ते हैं, प्रत्येक एक विशिष्ट शारीरिक तंत्र को लक्षित करता है।
प्री-वर्कआउट फ़ार्मुलों में पाए जाने वाले सबसे अधिक साक्ष्य-समर्थित यौगिकों में शामिल हैं:
- Creatine – A naturally occurring compound in muscle tissue that regenerates ATP (your muscles’ primary energy currency) during high-intensity efforts
- Caffeine – A central nervous system stimulant that delays fatigue and sharpens mental focus
- Taurine – A sulfur-containing amino acid that supports muscle force output and reduces exercise-induced oxidative stress
- Beetroot (dietary nitrate) – A natural vasodilator that increases blood flow and oxygen delivery to working muscles
- Matcha – A powdered green tea combining caffeine and L-theanine for a smoother, sustained energy boost
शीर्ष 3 प्रदर्शन लाभ
1. बढ़ी हुई ऊर्जा और मानसिक फोकस
कैफीन खेल पोषण में सबसे अधिक अध्ययन की जाने वाली एर्गोजेनिक सहायता है। में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषणBritish Journal of Sports Medicine(2019) में पाया गया कि कैफीन पूरकता औसतन लगभग 12% तक सहनशक्ति प्रदर्शन में सुधार करती है। माचा में पाए जाने वाले एल-थेनाइन और कैफीन युग्मन को पृथक कैफीन स्रोतों से जुड़ी तेज दुर्घटना के बिना निरंतर ध्यान और प्रतिक्रिया समय में सुधार करने के लिए दिखाया गया है (Nutritional Neuroscience, 2010).
अनुशंसित खुराक:शरीर के वजन के प्रति किलो 3-6 मिलीग्राम कैफीन, 30-60 मिनट पूर्व-प्रशिक्षण का सेवन किया।
2. अधिक ताकत, शक्ति और सहनशक्ति आउटपुट
क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट व्यायाम विज्ञान में सबसे कड़ाई से अध्ययन किए गए सप्लीमेंट्स में से एक है। के अनुसारJournal of the International Society of Sports Nutrition(पोजीशन स्टैंड, 2017), क्रिएटिन पूरकता लगातार अधिकतम शक्ति, बिजली उत्पादन और उच्च तीव्रता अंतराल प्रदर्शन में सुधार करती है। यह प्रतिरोध प्रशिक्षण और बार-बार स्प्रिंट प्रयासों के लिए विशेष रूप से प्रभावी है।
चुकंदर का रस, आहार नाइट्रेट का एक केंद्रित स्रोत, व्यायाम की ऑक्सीजन लागत को कम करने और थकावट के लिए समय बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, विशेष रूप से 4 मिनट से अधिक समय तक चलने वाली एरोबिक घटनाओं में (Journal of Applied Physiology, 2009).
अनुशंसित खुराक:क्रिएटिन – 3-5 ग्राम/दिन (कोई लोडिंग की आवश्यकता नहीं); चुकंदर का रस – प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले 400-500 मिलीलीटर का सेवन किया जाता है।
3. शरीर की संरचना के लिए समर्थन
टॉरिन ने व्यायाम के दौरान वसा ऑक्सीकरण को बढ़ाने की क्षमता का प्रदर्शन किया है। में एक अध्ययनAmino Acids(2010) टॉरिन के साथ पूरक धीरज एथलीटों के बीच वसा जलने में 16% की वृद्धि की सूचना दी। कैफीन थर्मोजेनेसिस और चयापचय दर में वृद्धि में भी योगदान देता है, 100-400 मिलीग्राम के बीच की खुराक ऊर्जा व्यय को बढ़ाने और अल्पावधि में भूख को दबाने के लिए दिखाया गया है (Obesity Reviews, 2019).
जानने के लिए शीर्ष 3 साइड इफेक्ट्स
1. घबराहट और नींद में खलल
उच्च कैफीन का सेवन – विशेष रूप से स्टैक्ड प्री-वर्कआउट फॉर्मूले से – दिन में बहुत देर से सेवन करने पर बेचैनी, हृदय गति में वृद्धि और अनिद्रा का कारण बन सकता है। उत्तेजक पदार्थों के प्रति संवेदनशील व्यक्तियों को नींद की गुणवत्ता की रक्षा के लिए सोने के 6 घंटे के भीतर कैफीन से बचना चाहिए, जो अपने आप में एक महत्वपूर्ण रिकवरी चर है।
2. ऊंचा रक्तचाप
उत्तेजक-आधारित प्री-वर्कआउट अस्थायी रूप से रक्तचाप बढ़ाते हैं। उच्च रक्तचाप या हृदय संबंधी स्थितियों वाले लोगों को उपयोग करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए। में एक समीक्षाHypertension(2012) ने पुष्टि की कि तीव्र कैफीन का सेवन सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप में एक औसत दर्जे का अल्पकालिक वृद्धि पैदा करता है।
3. निर्जलीकरण जोखिम
कैफीन एक हल्का मूत्रवर्धक है। गहन प्रशिक्षण के दौरान पसीने की कमी के साथ, यदि तरल पदार्थ का सेवन अपर्याप्त है तो यह निर्जलीकरण को तेज कर सकता है। अपने प्री-वर्कआउट ड्रिंक के साथ 500-600 मिलीलीटर पानी पीने का लक्ष्य रखें, और अपने पूरे सत्र के दौरान हाइड्रेटिंग जारी रखें।
दो प्राकृतिक प्री-वर्कआउट विकल्प
यदि आप पूरक की तुलना में पूरे खाद्य स्रोतों को पसंद करते हैं, तो ये दो विकल्प अनुसंधान द्वारा अच्छी तरह से समर्थित हैं:
चुकंदर स्मूदीएक छिलके, कटे हुए चुकंदर को एक संतरे के रस के साथ ब्लेंड करें। प्रशिक्षण से 90-120 मिनट पहले सेवन करें। एडिटिव्स के बिना प्राकृतिक आहार नाइट्रेट प्रदान करता है।
माचा प्री-वर्कआउट ड्रिंक1 चम्मच मटका पाउडर को 300-500 मिलीलीटर ठंडे पानी में मिलाएं। अपने सत्र से 20-30 मिनट पहले सेवन करें। कैफीन-एल-थीनाइन संयोजन अधिकांश व्यक्तियों में महत्वपूर्ण दुष्प्रभावों के बिना केंद्रित ऊर्जा का समर्थन करता है।
चाबी छीन लेना
प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स सही तरीके से उपयोग किए जाने पर और आपके प्रशिक्षण लक्ष्यों से मेल खाने पर एक औसत दर्जे का प्रदर्शन प्रदान कर सकते हैं। मजबूत नैदानिक समर्थन वाले अवयवों को प्राथमिकता दें – क्रिएटिन, कैफीन और आहार नाइट्रेट – और खुराक, समय और अपनी व्यक्तिगत सहनशीलता के प्रति सचेत रहें। मटका और चुकंदर जैसे प्राकृतिक विकल्प कम जोखिम प्रोफ़ाइल के साथ वैध प्रदर्शन समर्थन प्रदान करते हैं।
हालांकि, कोई पूरक लगातार प्रशिक्षण, पर्याप्त नींद और ठोस पोषण के बुनियादी सिद्धांतों की जगह नहीं लेता है।
Disclaimer: This article is for informational purposes only and does not constitute medical advice. Consult a qualified healthcare professional before beginning any new supplement regimen, particularly if you have a pre-existing medical condition or are taking medication.
स्रोत:
- Doherty, M., & Smith, P.M. (2004). Journal of Sports Science, Effects of caffeine ingestion on exercise testing.
- Maughan, R.J., et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine.
- Kreider, R.B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. JNIS.
- Jones, A.M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Medicine.
- Rutherford, J.A., et al. (2010). The effect of chronic taurine supplementation on various exercise parameters. Amino Acids.
