क्रिएटिन सप्लीमेंट्स 101
इस खेल पूरक पर विशेषज्ञ सलाह, जिसमें आपको इसे कब लेना चाहिए, क्रिएटिन लोडिंग, और क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट बनाम अन्य प्रकार शामिल हैं
क्रिएटिन सबसे लोकप्रिय खेल पोषण उत्पादों की सूची में मट्ठा प्रोटीन का बारीकी से पालन करता है। यह सुविधाजनक है, यह पूरी तरह से अनुसंधान द्वारा समर्थित है और यह बहुत सारे एथलीटों के लिए पोषण का एक मूल्यवान हिस्सा है – लेकिन यह आमतौर पर स्वास्थ्य डराने वाली कहानियों में भी विशेषताएं हैं। यह अपने गुस्से को छोटा करने और गुर्दे की समस्याओं के लिए अपने पेट सूजन और यहां तक कि कैंसर के अपने जोखिम को बढ़ाने से सब कुछ के लिए दोषी ठहराया गया है ।
तो इससे पहले कि आप तय है कि इसे लेने के लिए या नहीं, बाहर खेल आहार विशेषज्ञ क्रिस Cashin से इस विशेषज्ञ सलाह की जांच करें, ब्रिटिश आहार विशेषज्ञ एसोसिएशनकी ओर से बोलते हुए ।
क्रिएटिन क्या है?
क्रिएटिन एक यौगिक है जो शरीर द्वारा उत्पादित होता है, मुख्य रूप से जिगर में, जिसमें अमीनो एसिड आर्जिनिन, ग्लाइसिन और मेथियोनिन होते हैं। इसका उपयोग मांसपेशियों में ऊर्जा पैदा करने के लिए किया जाता है। यह भोजन से प्राप्त किया जा सकता है – मुख्य रूप से मछली और मांस। शाकाहारियों और शाकाहारी अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए जब तक वे संयंत्र आधारित खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला खाने के रूप में क्रिएटिन बनाने के लिए कर सकते है-की खुराक नहीं ।
कब तक यह एक खेल पूरक के रूप में इस्तेमाल किया गया है?
यह 20 से अधिक वर्षों के लिए इस्तेमाल किया गया है और निश्चित रूप से चारों ओर था जब मैं 1990 के दशक के अंत में एक खेल आहार विशेषज्ञ के रूप में प्रशिक्षित किया ।
क्रिएटिन का उपयोग करने के क्या लाभ हैं?
यह ऊर्जा उत्पादन में सुधार करता है, जिससे आप अधिक समय तक व्यायाम कर सकते हैं और तेजी से ठीक हो जाते हैं। यह प्रोटीन निर्माण और मांसपेशियों में वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए भी सोचा जाता है, जिसे हाइपरट्रॉफी के रूप में जाना जाता है।
इसका उपयोग करने से किसे लाभ हो सकता है? क्या यह केवल वास्तव में बहुत गंभीर एथलीटों के लिए है?
जो कोई भी वजन गाड़ियों या किसी भी खेल है कि इस तरह के स्प्रिंट, कूदता है और फेंकता के रूप में उच्च तीव्रता आंदोलनों शामिल है लाभ होगा । मुझे लगता है कि यह आमतौर पर रग्बी और फुटबॉल जैसे खेलों में प्रयोग किया जाता है । यह व्यापक रूप से शोध किया गया है और कुछ अध्ययनों से पता चला है कि यह कुछ लोगों में बिल्कुल काम नहीं करता है-कि लोगों के ५०% तक हो सकता है । आप जब तक आप इसे कोशिश नहीं पता होगा! यह सेल की मात्रा में वृद्धि करता है और कुछ लोगों को वजन बढ़ने की रिपोर्ट है, इसलिए यह शायद ही कभी वजन श्रेणी के खेल में प्रयोग किया जाता है ।
आपको इसे कितनी बार लेना चाहिए?
पांच दिन की लोडिंग खुराक के साथ शुरू करना सामान्य है जहां आप चार 5जी खुराक लेते हैं और उसके बाद प्रति दिन 2जी की रखरखाव खुराक। ज्यादातर लोगों को कोई साइड इफेक्ट नहीं है, हालांकि कुछ नोटिस पानी प्रतिधारण । ऐसे अध्ययन हैं जिन्होंने कुछ अलग-अलग खुराक का उपयोग किया है लेकिन यह विधि सबसे अधिक देखी जाती है। आम तौर पर यह सुझाव दिया जाता है कि आप इसे तीन से चार महीने के चक्रों में लें और फिर एक महीने के लिए ब्रेक लें।
अध्ययनों से निर्णायक नहीं दिखाया गया है कि इसे लेने का सबसे अच्छा समय कब है, लेकिन इसे भोजन के बाद और 40-100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के साथ सबसे अच्छा लिया जा सकता है। हालांकि वजन बढ़ने के अलावा कोई बड़ा दुष्प्रभाव नहीं है, लेकिन वास्तविक रिपोर्ट आई है कि यह मांसपेशियों में ऐंठन, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विचलित कर देता है और मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकता है। मैंने पाया है कि जब एथलीट इन दुष्प्रभावों की रिपोर्ट करते हैं तो वे एक गलत खुराक ले रहे हैं – आमतौर पर बहुत अधिक!
जब क्रिएटिन खरीदने वहां कुछ भी आप घटक सूचियों पर के लिए बाहर देखना चाहिए?
क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट क्रिएटिन का सबसे अधिक उपयोग किया जाने वाला रूप है। यह पानी में आसानी से घुल जाता है और आम तौर पर सस्ता होता है। इसमें कोई सबूत नहीं है कि किसी अन्य रूप में क्रिएटिन बेहतर अवशोषित होता है – इसमें सीरम, साइट्रेट और फॉस्फेट शामिल होंगे। आपको प्रोटीन बार या अन्य पूरक के लिए बाहर देखना चाहिए जो इसे जोड़ा गया है, क्योंकि अधिक बेहतर नहीं है!
