ब्रांच-चेन अमीनो एसिड (बीसीएएएस): क्या आपको उन्हें लेने की आवश्यकता है?
ब्रांच-चेन अमीनो एसिड (बीसीएएएस) दशकों से एक लोकप्रिय पूरक रहा है। यह अनुमान लगाया गया है कि बीसीएए मार्केट सप्लीमेंट का आकार $ 200 और $ 500 मिलियन के बीच है, जिससे यह दुनिया में सबसे अधिक बेचे जाने वाले पूरक में से एक है। इन की खुराक अक्सर मांसपेशियों के निर्माण की खुराक के रूप में विपणन कर रहे है और वजन घटाने के लिए अच्छा उपकरण के रूप में या व्यक्तियों, जो एक उपवास राज्य में ट्रेन के लिए दुबला मांसपेशियों को बख्शने के लिए ।
इन की खुराक पर पिछले कुछ दशकों में अनुसंधान की एक विशाल राशि रही है और वहां के रूप में अच्छा सबूत है कि क्या लोगों को उंहें ले जाना चाहिए, और जो, अगर किसी को, लाभ हो सकता है ।
बीसीएएएस क्या हैं?
सबसे अच्छी जगह शुरू करने के लिए जब चर्चा क्या BCAAs अमीनो एसिड की चर्चा में हैं । अमीनो एसिड अणु होते हैं जिनमें तीन प्रमुख घटक होते हैं: एक अमीनो समूह, एक कार्बोक्सिल समूह, और एक साइड चेन।
ये साइड चेन वे हैं जो प्रत्येक अमीनो एसिड को अद्वितीय बनाते हैं और इसे विभिन्न भौतिक गुण देते हैं (जैसे ध्रुवीय आवेश या अम्लीय होना) और विभिन्न शारीरिक गुण (जैसे मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण या ग्लूकोनियोजेनिक होना)। 
ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड में एक विशिष्ट प्रकार की साइड चेन होती है। उनके पास साइड चेन हैं जो एक शाखा ड संरचना दिखाती हैं, जबकि अन्य अमीनो एसिड में ये ब्रांच्ड साइड चेन नहीं होती है। यह यूनिक साइड चेन इन अमीनो एसिड को अपनी अनोखी श्रेणी में आती है।
इनमें से तीन बीसीएए हैं: ल्यूसिन, आइसोल्यूसिन और वायलाइन। जिनमें से प्रत्येक मानव शरीर के भीतर अच्छी तरह से स्थापित और प्रसिद्ध प्रभाव है।
क्या लाभ हैं (क्या वे आपके लिए अच्छे हैं?)
जबकि तीन बीसीएए में समान संरचना है और कुछ ओवरलैपिंग कार्य हैं, वे प्रत्येक मानव शरीर में अलग-अलग भूमिकाएं करते हैं।
ल्यूसिन
Leucine सबसे अच्छी तरह से तीन BCAAs के बारे में जाना जाता हो सकता है के रूप में मानव शरीर में अपनी प्राथमिक भूमिकाओं में से एक आणविक स्तर पर मांसपेशियों की वृद्धि की सुविधा में मदद करने के लिए है । जब पर्याप्त मात्रा में सेवन (~ 3 ग्राम) ल्यूसिन मांसपेशियों के ऊतकों में आणविक संकेतों पर बदल जाता है जो मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण का कारण बनता है। विशेष रूप से, यह mTOR और S6K रास्तोंको सक्रिय करता है।
ल्यूसिन को अग्न्याशय से इंसुलिन की रिहाई का कारण भी दिखाया गया है। यह मांसपेशियों के प्रोटीन टूटने को कम करने में मदद कर सकता है और साथ ही ग्लाइकोजन भंडारण को बढ़ाने में मदद कर सकता है। मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण बढ़ाने और इंसुलिन प्रतिक्रिया प्राप्त करने के संयोजन का मतलब है कि व्यायाम के बाद पर्याप्त ल्यूसिन का उपभोग व्यायाम से वसूली में मदद कर सकता है।
आइसोल्यूसिन
आइसोल्यूसिन को ल्यूसिन की तुलना में बहुत कम ध्यान दिया जाता है, भले ही यह इसकी संरचना और इसके कार्य दोनों में उल्लेखनीय रूप से समान हो। आइसोल्यूसिन के अच्छी तरह से स्थापित प्रभावों में से एक मांसपेशियों की कोशिकाओं में उठाए गए ग्लूकोज की मात्रा को बढ़ाना है। दिलचस्प बात यह है कि यह ल्यूसिन की तरह ग्लाइकोजन संश्लेषण को उत्तेजित करने के लिए प्रकट नहीं होता है, जो इंसुलिन रिलीज या किसी अन्य तंत्र की कमी के कारण हो सकता है। यह सुझाव देता है कि ल्यूसिन के साथ आइसोल्यूसिन का सेवन करने की संभावना अलगाव में या तो एक लेने से अधिक प्रभावी है।
वैलिन
Valine अक्सर BCAA कि बस सवारी के लिए साथ है के रूप में सोचा है । यह ज्यादातर इसलिए है क्योंकि valine के सबसे प्रसिद्ध समारोह के लिए यह ग्लूकोज में परिवर्तित किया जा रहा है । इसे कुछ टिश्यू रिपेयर में शामिल दिखाया गया है, लेकिन यह उतना प्रभावी ल्यूसिन और आइसोल्यूसिन प्रतीत नहीं होता है।
आप बीसीएस के लिए पूरक लेने की जरूरत है?
अधिकांश लोग अपने आहार में पर्याप्त बीसीए का उपभोग करते हैं जैसे कि उनके साथ पूरकता कोई अतिरिक्त लाभ प्रदान नहीं करती है। प्राथमिक बीसीएए जिस पर विचार किया जाना चाहिए वह ल्यूसिन है, क्योंकि इसका सबसे मजबूत प्रभाव है कि तीन बीसीएए में से किसी का सबसे मजबूत प्रभाव है। प्रति दिन ~ 3-10 ग्राम ल्यूसिन की खपत मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण लाभों को अनुकूलित करने के लिए पर्याप्त प्रतीत होती है। सेवन के इन स्तरों को एक अच्छी तरह से गोल, सर्वव्यापी आहार का उपभोग करके या उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन पूरकका उपयोग करके प्राप्त किया जा सकता है।
वर्तमान में, सबूत के लिए प्रति BCAA अनुपूरण संकेत मिलता है कि व्यक्तियों को अपने आहार में क्या उपभोग या एक और अच्छी तरह से गोल प्रोटीन पूरक से प्राप्त कर सकते है ऊपर कोई अतिरिक्त लाभ प्रदान नहीं करता है लगता है । कुछ ऐसे साक्ष्य भी हैं जिनसे यह पता चलता है कि वास्तव में एक सार्थक प्रभाव देखने के लिए कि सभी अमीनो एसिड अग्रदूतों की पर्याप्त उपलब्धताकी आवश्यकता है ।
ऐसे व्यक्तियों की कुछ आबादी है जो संभावित रूप से बीसीएए पूरकता से लाभान्वित हो सकती हैं, मुख्य रूप से प्रत्यक्ष ऑक्सीकरण के कारण या मांसपेशियों के प्रोटीन टूटने को सीमित करने की कोशिश कर रही हैं, हालांकि सबूत पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है। सट्टा, जो लोग एक BCAA पूरक से कुछ लाभ देख सकते है की आबादी हैं:
- एथलीट जो एक खेल के लिए वजन काट रहे है और एक कम कैलोरी आहार लेने लेकिन दुबला मांसपेशियों को अधिकतम करने की जरूरत है बड़े पैमाने पर प्रतिधारण ।
- शाकाहारी/शाकाहारी एथलीट जो कम प्रोटीन आहार का सेवन करते हैं ।
- उच्च प्रशिक्षण मात्रा वाले धीरज एथलीट जो कम प्रोटीन आहार का उपभोग करते हैं।
आपको बीसीएएएस कब और कितना लेना चाहिए?
हालांकि ऐसा लगता है कि BCAA अनुपूरण किसी भी प्रमुख लाभ प्रदान करने की संभावना नहीं है, वहां कुछ चीजों के लिए जो लोग उंहें लेने का फैसला करने के लिए विचार कर रहे हैं । यह महत्वपूर्ण है कि बीसीएएएस के किसी भी पूरक रूप की ल्यूसिन सामग्री में प्रत्येक सेवारत में कम से कम 3-5 ग्राम शामिल हैं।
इसके अतिरिक्त, व्यावहारिक रूप से बोल रहा हूं, ऐसा लगता है कि ~ 7-15 ग्राम प्रति दिन अधिकांश पूरक में प्रदान किया जाने वाला मानक खुराक है, जिसे 1-2 सर्विंग्स पर सेवारत प्रति ~ 3-5 ग्राम प्रदान करना चाहिए।
बीसीएए पूरकता अक्सर पेरी-कसरत (पहले, दौरान, या बाद में) ली जाती है, खासकर जब व्यक्ति कसरत के आसपास उपवास करते हैं। धीरज एथलीटों के लिए, एक लंबी दौड़ के दौरान उन्हें उपभोग करने के लिए उपयोगी होने का सुझाव दिया गया है, लेकिन इस दावे का समर्थन करने के लिए सीमित सबूत है । इस बात के कुछ प्रमाण हैं कि प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद बीसीएए का सेवन करने से मांसपेशियों में दर्द की देरी होसकती है .
बीसीएएएस में कुछ खाद्य पदार्थ क्या हैं?
बीसीएएएस में सबसे ज्यादा खाद्य पदार्थ पशु मांस या पशु उपउत्पाद होते हैं। उदाहरण के लिए, बीफ, पोल्ट्री, मछली, टर्की, और अंडे BCAAs के अच्छे स्रोत हैं। पनीर और दूध जैसे डेयरी उत्पादों में भी बीसीएए की मात्रा अधिक होती है। कुछ पौधे वाले खाद्य पदार्थ जैसे नट, बीज, टोफू और मसूर में बीसीएए की मध्यम मात्रा होती है।
क्या बीसीएस लेने के लिए सुरक्षित हैं?
BCAAs हमारे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं और लगभग सभी लोगों के लिए सुरक्षित माना जाता है, मेपल सिरप मूत्र रोगजैसे आनुवंशिक विकारों के साथ उन लोगों के लिए छोड़कर, जो हर 220,000 लोगों में से ~ 1 व्यक्तिको प्रभावित करता है। अन्य चिकित्सा स्थितियां हैं जिनमें बीसीएए के सेवन की निगरानी की जानी चाहिए, लेकिन अन्यथा स्वस्थ लोगों के लिए बीसीएए भोजन के साथ-साथ पूरक रूप में उपभोग करने के लिए सुरक्षित दिखाई देते हैं।
पूरक बीसीएए की खुराक के संबंध में कुछ आंकड़े हैं जिन्हें सुरक्षित माना जाता है। प्रति दिन 35 ग्राम या ~ 500 मिलीग्राम/किलो/दिन के ल्यूसिन से नीचे सेवन,विशेष रूप से, अन्यथा स्वस्थ व्यक्तियों में अच्छी तरह से सहन और सुरक्षित दिखाई देते हैं।
संभावित दुष्प्रभाव
बीसीएए मेटाबोलिज्म से संबंधित चिकित्सा शर्तों से जुड़े जोखिमों के बाहर, जैसे आनुवंशिक विकार बहुत कम प्रलेखित दुष्प्रभाव हैं। कुछ उपयोगकर्ताओं के बीच मतली के कुछ स्वयं सूचित दुष्प्रभाव हैं लेकिन चिकित्सा साहित्य में बहुत कम है।
क्या वे आपके गुर्दे को नुकसान पहुंचा सकते हैं?
अन्यथा स्वस्थ लोगों के अलावा, बीसीएए के साथ पूरकता गुर्दे पर कोई नकारात्मक, लंबे समय तक चलने वाले प्रभाव नहीं देती है। हालांकि, स्थापित गुर्दे की बीमारी वाले लोगों के बीच तस्वीर कम स्पष्ट है। उच्च प्रोटीन आहार उन लोगों में गुर्दे के लिए हानिकारक हो सकता है जिन्होंने पहले से ही बीमारी स्थापित की है।
हालांकि बीसीएए की कम डोज के साथ सप्लीमेंट की फिलहाल जांच चल रही है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि बीसीएए इस आबादी के लिए फायदेमंद हो सकता है क्योंकि बीसीएए मौखिक अनुपूरण भूख और पोषण की स्थिति में सुधार को प्रेरित कर सकताहै ।
हालांकि, कुछ प्रयोगात्मक सबूत ों से पता चलता है कि गुर्दे के कार्य पर हानिकारक प्रभाव हो सकते हैं। इस तरह के रूप में यह वर्तमान में सिफारिश की है कि पहले से मौजूद गुर्दे की बीमारी के साथ किसी को भी एक चिकित्सक, विशेष रूप से एक नेफ्रोलॉजिस्ट के साथ परामर्श करना चाहिए इससे पहले कि वे एक BCAA पूरक लेने पर विचार करें ।
क्या बीसीएएएस मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा दे सकता है?
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, बीसीएए, विशेष रूप से ल्यूसिन, मांसपेशियों के विकास में शामिल आणविक मशीनरी को सक्रिय करने के लिए दिखाया गया है। वास्तव में, बीकेए का उपभोग करने के सबसे अच्छी तरह से प्रलेखित प्रभावों में से एक मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण की सक्रियता है। हालांकि, बस पर संकेत मोड़ पर्याप्त करने के लिए मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त नहीं है कि समय के साथ मांसपेशियों के ऊतकों में औसत दर्जे का परिवर्तन कर रहे हैं ।
यह महत्वपूर्ण है कि समय के साथ निरंतर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अनुमति देने के लिए पर्याप्त कैलोरी और अन्य कच्चे माल(जैसे अतिरिक्त अमीनो एसिड) हैं। सीधे शब्दों में कहें, BCAAs मांसपेशियों की वृद्धि के लिए संकेत बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, लेकिन वे वास्तविक अतिट्रॉफी को बढ़ावा देने के लिए खुद से पर्याप्त नहीं हैं।
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बीसीएएए की खुराक अमीनो एसिड का एक बड़ा स्रोत है जिसे हम अन्यथा अपने आहार में उपभोग करते हैं। ज्यादातर लोग जो संतुलित, सर्वव्यापी आहार का उपभोग करते हैं, उन्हें अपने आहार में पूरक बीसीएए जोड़ने से कोई वास्तविक लाभ नहीं दिखता है।
वहां कुछ भय विशिष्ट आबादी है जो लाभ हो सकता है, लेकिन फिर भी, सबूत विरल है और इसके बारे में सबसे अटकलें और सीमित सहकर्मी की समीक्षा सबूत पर आधारित है । विशिष्ट चिकित्सा शर्तों वाले लोगों के बाहर, पूरक बीसीएए प्रति दिन 35 ग्राम से कम खुराक में सुरक्षित दिखाई देते हैं, जिसमें अधिकांश खुराक प्रोटोकॉल प्रति दिन 7-15 ग्राम के भीतर गिरते हैं।
