कैसे बिस्तर से पहले प्रोटीन मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा कर सकते है
विहंगावलोकन
चाहे आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या इसे हासिल करना चाहते हैं, प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा वाला आहार महत्वपूर्ण है।
अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश सुझाव है कि आपके दैनिक कैलोरी से मिलकर होना चाहिए:
- 10 से 35 प्रतिशत प्रोटीन
- कार्बोहाइड्रेट से 45 से 65 प्रतिशत
- 20 से 35 प्रतिशत वसा
प्रोटीन का अनुशंसित दैनिक भत्ता शरीर के वजन का प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम है। अनुसंधान से पता चलता है, हालांकि, कि एथलीटों और अधिक प्रोटीन से लाभ के लिए मांसपेशियों के विकास को अधिकतम । जो लोग अक्सर और लगातार वजन उठाते हैं या प्रतिरोध प्रशिक्षण करते हैं, उन्हें प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.3 से 1.8 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने से लाभ हो सकता है।
इसका मतलब है कि एक सक्रिय १८० पाउंड पुरुष मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक दिन में प्रोटीन के बारे में १०६ से १४७ ग्राम का उपभोग करना चाहिए । एक सक्रिय 140 पाउंड महिला को प्रति दिन 83 और 114 ग्राम प्रोटीन के बीच उपभोग करना चाहिए।
क्या इस प्रोटीन का सेवन करने का इष्टतम समय है? जबकि समग्र दैनिक सेवन मार सबसे महत्वपूर्ण है, अनुसंधान का सुझाव है कि प्रोटीन समय एक फर्क कर सकते हैं ।
अध्ययन इस बारे में मिश्रित हैं कि कसरत के तुरंत बाद प्रोटीन का सेवन करने से मांसपेशियों की वृद्धि पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है या नहीं। कई अध्ययनों से पता चलता है कि बिस्तर से पहले भस्म प्रोटीन वास्तव में मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा कर सकते हैं ।
इसके पीछे विज्ञान
प्रोटीन अमीनो एसिड की आपूर्ति करता है, जो हमारी मांसपेशियों का निर्माण करता है। हमारी मांसपेशियां खुद की मरम्मत करती हैं और सोते समय बढ़ती हैं। इस समय के दौरान ग्रोथ हार्मोन ऊंचा होता है। यह हार्मोन मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ा देता है और वसा को कम करता है।
अध्ययनों से पता चला है कि यदि आप बिस्तर से ठीक पहले प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा का उपभोग करते हैं, तो आप विकास हार्मोन में इस स्पाइक का पूरा लाभ उठाएंगे और मांसपेशियों के लाभ को अधिकतम करेंगे। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि आप मरम्मत और विकास के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान कर रहे हैं।
एक २०१२ अध्ययन 16 स्वस्थ युवा पुरुष प्रतिभागियों के साथ बिस्तर से पहले प्रोटीन खाने के प्रभाव का आकलन किया । उन्होंने शाम को वेटलिफ्टिंग का एक भी मुकाबला किया और व्यायाम के तुरंत बाद उन्हें 20 ग्राम प्रोटीन प्रदान किया गया । सोने से तीस मिनट पहले, पुरुषों के आठ ४० ग्राम कैसिन के साथ एक पेय किया । बिस्तर से पहले कैसिन पेय का सेवन करने वाले आठ लोगों में मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण दरों में वृद्धि की गई थी । यह सबूत है कि प्रोटीन के बाद रातोंरात वसूली बढ़ जाती है प्रदान की है ।
२०१५ से एक और अध्ययन ४४ युवा पुरुषों पर नजर रखी के रूप में वे एक 12 सप्ताह के प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरा किया । सभी प्रतिभागियों ने एक उच्च प्रोटीन आहार (शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.3 ग्राम प्रोटीन) का सेवन किया। एक समूह ने बिस्तर से पहले एक ड्रिंक का सेवन किया जिसमें २७.५ ग्राम प्रोटीन और 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है । दूसरे ग्रुप को प्लेसबो ड्रिंक मिला । प्रोटीन पेय का सेवन करने वाले समूह ने मांसपेशियों की ताकत, मांसपेशियों के आकार और मांसपेशियों के फाइबर के आकार में अधिक सुधार देखा।
हालांकि इन दोनों अध्ययनों की सीमाएं थीं। यह दोनों अध्ययनों में स्पष्ट नहीं है कि कुल दैनिक प्रोटीन का सेवन या विशेष रूप से बिस्तर से पहले प्रोटीन का सेवन में वृद्धि मांसपेशियों के लाभ के परिणामस्वरूप ।
हालांकि, प्रोटीन के सेवन और मांसपेशियों की वृद्धि पर अनुसंधान के समग्र शरीर ने इंटरनेशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन को इस रुख को अपनाने के लिए नेतृत्व किया है कि “केसिन प्रोटीन (~ 30-40 ग्राम) सोने से पहले एमपीएस [मांसपेशियों प्रोटीन संश्लेषण] और रात भर मेटाबोलिक दर को तीव्रता से बढ़ा सकता है। वे एथलीटों जो सुबह में खाने के बिना, या रात के खाने के बाद शाम को ट्रेन के लिए रात प्रोटीन का सेवन की सलाह देते हैं ।
और एक अलग २०१५ अध्ययन में नींद से पहले कार्बोहाइड्रेट स्नैक्स छंद प्रोटीन स्नैक्स की तुलना में, प्रोटीन समूह ने चयापचय में सुधार किया था ।
क्या यह हर किसी के लिए है?
एक २०११ अध्ययन उम्र के साथ मांसपेशियों के नुकसान का पता लगाया । इस अध्ययन में सोलह “स्वस्थ बुजुर्ग पुरुषों” ने भाग लिया । बिस्तर से पहले आठ निगला केसिन, एक धीमी गति से पचाने वाला प्रोटीन। दूसरे हाफ में प्लेसबो था । जिन लोगों ने कैसिन प्रोटीन का सेवन किया, उन्होंने रातोंरात पूरे शरीर के प्रोटीन संतुलन को अधिक सकारात्मक दिखाया । इसका मतलब यह है कि नींद से पहले आहार प्रोटीन मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा दिया, यहां तक कि पुराने और कम सक्रिय लोगों में ।
हालांकि, हाल के अन्य शोध से पता चलता है कि आसीन, अधिक वजन वाले व्यक्तियों में, बिस्तर से पहले एक नाश्ता अगले सुबह इंसुलिन के स्तर को बढ़ाता है। यह संभवतः अधिक वजन बढ़ाने के लिए नेतृत्व कर सकता है । यह प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों के बारे में सच प्रतीत होता है। इसलिए, एथलीटों, दैनिक व्यायाम करने वालों या बुजुर्गों में रात, पूर्व नींद प्रोटीन स्नैक के लाभ सबसे अच्छा देखे जाते हैं।
आपको क्या खाना चाहिए?
यदि आप नींद के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देना चाहते हैं, तो आपको क्या खाना चाहिए? एक औसत वयस्क प्रोटीन के बारे में 10 से 20 ग्राम के साथ कुछ के लिए लक्ष्य होना चाहिए ।
प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
- कुक्कुटादि
- मछली और समुद्री भोजन
- टोफ़ू
- फलियां, दाल और मटर
- ग्रीक दही, पनीर, और रिकोटा पनीर
- अंडे
- पागल
चिकन, सामन, ९० प्रतिशत दुबला जमीन बीफ, या पकाया सेम या दाल के 1 कप के बारे में 3 औंस आप एक 20 ग्राम प्रोटीन निशान तक पहुंचने में मदद मिलेगी । कुछ उपयुक्त उच्च प्रोटीन स्नैक्स में शामिल हैं:
- 1 प्रतिशत दूध वसा पनीर के 1 कप
- मूंगफली का मक्खन और 1 प्रतिशत दूध का एक गिलास के साथ रोटी का एक टुकड़ा
- जामुन के साथ सादे ग्रीक दही का एक एकल सेवारत कंटेनर
- तीन कठोर उबले अंडे
असली भोजन बनाम पूरक
जबकि प्रोटीन पाउडर, हिलाता है, और सलाखों के भी प्रोटीन की एक पर्याप्त मात्रा में प्रदान कर सकते हैं, यह सबसे अधिक भोजन में “असली” भोजन का उपभोग करने के बजाय बेहतर है ।
ये पूरक दुबला मांस, अंडे, या दही की तरह पूरे खाद्य पदार्थों के रूप में एक ही पोषक तत्वों की पेशकश नहीं करते । वे भी अक्सर चीनी या कृत्रिम मिठास के साथ पैक कर रहे है और कैलोरी में उच्च हो सकता है । क्या अधिक है, की खुराक कड़ाई से अमेरिका के खाद्य और औषधि प्रशासन द्वारा विनियमित नहीं कर रहे हैं । उस ने कहा, ऊपर बताए गए अध्ययनों में प्रोटीन की खुराक का उपयोग किया गया, मिश्रित प्रोटीन भोजन नहीं।
यदि आप मुसीबत अपने दैनिक अनुशंसित गरमी या प्रोटीन की जरूरत को पूरा करने है, एक प्रोटीन शेक एक अच्छा विकल्प हो सकता है । अमेरिकी कृषि विभाग के बारे में २,६०० कैलोरी एक दिन के लिए एक मामूली सक्रिय आदमी और २,० कैलोरी वजन रखरखाव के लिए एक मामूली सक्रिय महिला के लिए एक दिन की सिफारिश की । यदि आप अपना वजन कम करने का लक्ष्य रख रहे हैं, तो आपकी कैलोरी की आवश्यकताएं कम होंगी।
टेकअवे
यदि आप अपने वर्कआउट से मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करना चाहते हैं, तो अपने देर रात की दिनचर्या में प्रोटीन जोड़ने पर विचार करें। अमीनो एसिड प्रदान करके कि आपकी मांसपेशियों की मरम्मत और नींद के दौरान पुनर्निर्माण की जरूरत है, आप लाभ कर सकते हैं, जबकि आप दिन में झपकी लेना ।
