कसरत पोषण: ओल्ड स्कूल शरीर सौष्ठव आहार
पोषण मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रशिक्षण के रूप में बस के रूप में महत्वपूर्ण है। वास्तव में, यदि आप सही नहीं खाते हैं, तो आपके परिणाम भुगतने होंगे। इस लेख में, हम चर्चा कैसे अर्नाल्ड श्वार्ज़नेगर, फ्रैंक ज़ेन, और टॉम प्लैट्ज़ जैसे पौराणिक पुराने स्कूल तगड़े अपने महान काया का निर्माण करने के लिए खा लिया।
बहुत से लोगों को लगता है कि शरीर सौष्ठव के खेल 1970 और 1980 के दशक में वापस नुकीला, स्वर्ण युग के रूप में इस अवधि की चर्चा करते हुए । इस समय के दौरान, तगड़े मांसपेशियों और दुबला थे, लेकिन अभी भी पुष्ट देखा । वे स्पष्ट रूप से कमर और उस क्लासिक वी के आकार का धड़ परिभाषित किया था । “बड़े पैमाने पर राक्षस” कुछ और दूर के बीच थे ।
कोई विकास हार्मोन हिंमत थे, और यह तर्क दिया जा सकता है कि पुराने के तगड़े भी स्वस्थ थे । ज़रूर, स्टेरॉयड उपयोग में थे, लेकिन राशि आज के मेगाडोज मानकों से छोटे थे. यहां तक कि अभिजात वर्ग प्रतियोगियों उंहें साइकिल, के रूप में ज्यादा समय खर्च “बंद” प्रदर्शन को बढ़ाने दवाओं के रूप में वे पर किया था ।
प्रशिक्षण के लिहाज से, पुराने स्कूल शरीर सौष्ठव वर्कआउट सब इतना नहीं बदला है । 1970 और 1980 के दशक में वापस, तगड़े मुख्य रूप से इस तरह के पुश पुल पैर कार्यक्रमके रूप में शरीर के अंग विभाजन का इस्तेमाल किया, हालांकि यहां तक कि अर्नोल्ड श्वार्जनेगर कई बार गति के परिवर्तन के लिए पूरे शरीर वर्कआउट का इस्तेमाल किया ।
आधुनिक शरीर सौष्ठव जिम आमतौर पर बेहतर पुराने के जिम से सुसज्जित हैं, और प्रतिरोध प्रशिक्षण मशीनों से अधिक परिष्कृत कर रहे है वे शरीर सौष्ठव के स्वर्ण युग के दौरान थे । हालांकि, आज की तरह, स्क्वाट और बेंच प्रेस जैसे यौगिक अभ्यास अधिकांश मांसपेशियों के निर्माण के वर्कआउट की नींव थे।
लेकिन, जब पोषण की बात आती है, तो चीजें एक निष्पक्ष बिट बदल गई हैं। 1970 और 1980 के दशक के दौरान, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के लगभग अनसुना थे, और की खुराक बहुत कम आम थे । तगड़े काफी सामान्य रूप से खाया, और बहुत कुछ क्या एक सनक आहार के रूप में वर्णित किया जा सकता है पीछा किया.
तो, कैसे स्वर्ण युग के शरीर सौष्ठव सितारों अपने वर्कआउट ईंधन और मांसपेशियों के लिए खाते थे?
चलो एक नज़र डालते हैं!
प्रोटीन
जैसा कि हर बॉडी बिल्डर जानता है, प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। जब आप प्रशिक्षित करते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों के ऊतकों को सूक्ष्म क्षति पहुंचाते हैं। आराम के साथ, आपका शरीर इस क्षति की मरम्मत करता है ताकि आपकी मांसपेशियां बड़ी और मजबूत हो जाएं। यह एक प्रक्रिया है जिसे एनाबोलिज्म कहा जाता है।
आपका शरीर प्रोटीन का उपयोग करता है जैसे एक बिल्डर प्रशिक्षण के आघात को किनारे करने के लिए ईंटों का उपयोग करता है। या, अधिक विशेष रूप से, प्रोटीन में अमीनो एसिड।
आधुनिक तगड़े लोग बहुत सारा प्रोटीन खाते हैं लेकिन यह भी सुनिश्चित करते हैं कि प्रोटीन शेक का उपयोग करके उन्हें इस महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट के लिए पर्याप्त मिलता है। व्हे प्रोटीन, केसिनेट, बीफ आइसोलेट और पौधे आधारित प्रोटीन पाउडर सहित चुनने के लिए बहुत सारे हैं, जिनमें से सभी विभिन्न जायके में आते हैं।
पुराने स्कूल तगड़े प्रोटीन पाउडर की ऐसी एक सरणी के लिए उपयोग नहीं किया था । हां, दूध और अंडे प्रोटीन पाउडर की तरह बातें अस्तित्व में है, लेकिन वे बहुत अच्छा स्वाद नहीं था और अक्सर गंभीर पेट विचलित कर देता है, तो वे के रूप में लोकप्रिय नहीं थे के रूप में वे आज कर रहे हैं ।
तो, कैसे स्वर्ण युग के तगड़े यकीन है कि वे पर्याप्त प्रोटीन का सेवन कर दिया?
ज्यादातर मामलों में, वे मांस और अन्य पशु उत्पादों का एक बहुत खा लिया।
शाकाहारी तगड़े कुछ और दूर के बीच थे, बिल पर्ल के साथ सबसे उल्लेखनीय अपवाद जा रहा है । इस समय के दौरान सफल तगड़े के बहुमत प्रति दिन और बड़ी मात्रा में कई बार मांस खाया।
शरीर सौष्ठव के स्वर्ण युग से उच्च प्रोटीन स्टेपल में शामिल हैं:
- बीफ – स्टेक विशेष रूप से लोकप्रिय था
- चिकन और टर्की – उनकी त्वचा में पकाया जाता है
- अंडे – आमतौर पर पूरे खाया
- मछली – विशेष रूप से ट्यूना
- पनीर पनीर
- दूध
प्रोटीन शेक के बजाय तगड़े लोग हर खाने और नाश्ते में हाई प्रोटीन फूड खा लेते थे।
कुछ भी दूध के साथ सूखे दूध पाउडर मिश्रित करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग थोड़ा आसान बनाने के लिए ।
दूध के बोलते हुए, इस समय के सबसे लोकप्रिय थोक आहार में से एक दूध एक दिन आहार, या कम करने के लिए GOMAD का गैलन था । यह आहार उतना ही सरल है जितना लगता है – सामान्य रूप से खाएं और एक दिन में एक गैलन दूध पीएं। यह प्रोटीन और कैलोरी की मात्रा बढ़ाने का एक आसान (और सस्ता!) तरीका था। कहने की जरूरत नहीं है, यह लैक्टोज असहिष्णुता के साथ किसी के लिए एक आहार नहीं था ।
GOMAD आहार अक्सर थोक प्रयोजनों के लिए 20 प्रतिनिधि बैठना दिनचर्या के साथ संयुक्त किया गया था ।
कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट आपको काम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं। जब आप कार्ब्स खाते हैं, तो वे पचते हैं और ग्लूकोज में टूट जाते हैं। कि ग्लूकोज तो ग्लाइकोजन के रूप में अपने जिगर और मांसपेशियों में संग्रहीत है, जबकि कुछ अपने रक्त में रहता है अपने मस्तिष्क ईंधन । अतिरिक्त ग्लूकोज को वसा के रूप में परिवर्तित और संग्रहीत किया जाता है।
आधुनिक तगड़े की तरह, पुराने स्कूल तगड़े पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट खाने के महत्व को समझा, लेकिन इतना खपत नहीं वे बहुत ज्यादा वसा प्राप्त की । एक तरह से वे यह कार्ब साइकिल से किया गया था ।
सरल शब्दों में, कार्ब साइकिलिंग अपने वर्तमान प्रशिक्षण चरण के अनुसार अपने सेवन में हेरफेर शामिल है । उदाहरण के लिए, प्रतियोगिता के लिए नेतृत्व के दौरान, एक कम कार्ब आहार शरीर में वसा बहाने में मदद कर सकते हैं । पुराने स्कूल तगड़े के लिए, कि आम तौर पर कम रोटी, चावल, और आलू और अधिक सलाद और गैर स्टार्च सब्जियों खाने का मतलब है ।
कुछ तगड़े पूर्व प्रतियोगिता पोषण के लिए एक और अधिक कट्टरपंथी दृष्टिकोण लिया और कार्ब्स पूरी तरह से सफाया । शरीर सौष्ठव गुरु विंस गिरोंडा एक स्टेक और अंडे पर अपने एथलीटों डाल तीन सप्ताह के लिए केवल आहार एक शो के लिए अग्रणी । हालांकि, गिरोंडा एक आवारा के कुछ माना जाता था, और तगड़े का एक बहुत पूरे साल कार्ब्स खाया, हालांकि अलग मात्रा में ।
लोकप्रिय पुराने स्कूल शरीर सौष्ठव कार्ब खाद्य पदार्थ शामिल हैं:
- आलू, याम, और अन्य स्टार्च वाली सब्जियां
- ब्रेड
- चावल
- पास्ता
- दलिया
- पेनकेक्स
- फल, विशेष रूप से केले
सामान्य तौर पर, अधिकांश पुराने स्कूल कार्ब्स असंसाधित थे। यह सुनिश्चित किया है कि, साथ ही ऊर्जा, वे विटामिन, खनिज, और फाइबर के बहुत खा लिया । जैसे, सबसे सुनहरे युग तगड़े बहुत स्वस्थ खा लिया ।
मुख्य बात पुराने स्कूल तगड़े के आहार से गायब चीनी है। चीनी की खपत, सामान्य तौर पर, 1970 और 1980 के दशक में कम था की तुलना में यह आज है, और तगड़े विशेष रूप से सावधान करने के लिए बहुत ज्यादा उपभोग नहीं थे ।
चीनी को “खाली कैलोरी” के स्रोत के रूप में देखा गया था । इसका मतलब यह ऊर्जा प्रदान की है लेकिन कोई पोषण लाभ या मूल्य था । तगड़े जो कुछ मीठा चाहता था और अधिक चीनी की तुलना में मेपल सिरप या शहद का उपयोग करने की संभावना थी, और कैंडी की तरह उच्च चीनी नाश्ता ज्यादातर बचा रहे थे ।
संक्षेप में, कार्ब का सेवन थोक के दौरान अधिक होता है और फिर कम होता है जब कुछ वसा बहाने और प्रतियोगिता के लिए तैयार होने का समय होता था। हालांकि, बहुत कम कार्ब और कीटो आहार अपेक्षाकृत दुर्लभ थे, हालांकि कुछ एथलीटों ने उन्हें एक शरीर सौष्ठव शो के नेतृत्व के दौरान इस्तेमाल किया।
वसा
पुराने स्कूल शरीर सौष्ठव आहार और आधुनिक शरीर सौष्ठव आहार के बीच सबसे महत्वपूर्ण मतभेदों में से एक मात्रा और वसा का प्रकार भस्म हो गया है । जहां कई आधुनिक तगड़े अपने वसा का सेवन अपेक्षाकृत कम रखने की कोशिश, सुनहरे युग तगड़े बहुतायत में वसा खाने के लिए इस्तेमाल किया ।
पुराने स्कूल शरीर सौष्ठव आहार में वसा का मुख्य स्रोत प्रोटीन था। रेड मीट, डेयरी और साबुत अंडे जैसी चीजों में बहुत ज्यादा फैट होता है। चिकन और टर्की भी त्वचा बरकरार है, जो वसा का एक और स्रोत है के साथ खाया गया ।
इसके विपरीत, अधिकांश आधुनिक तगड़े कम वसा और वसा मुक्त प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर भरोसा करते हैं और वसा वे अधिक ध्यान से खाते हैं, जैसे जैतून का तेल, एवोकाडो,और अलसीके बीज उठाओ । अंडे के सफेद आमलेट, स्किनलेस चिकन स्तन,और वसा मुक्त प्रोटीन शेक वर्तमान आहार स्टेपल हैं।
वसा एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो एनाबोलिक हार्मोन के संश्लेषण में एक आवश्यक भूमिका निभाता है, जिसमें टेस्टोस्टेरोन, ग्रोथ हार्मोन और आईजीएफ-1 शामिल हैं। एक बहुत कम वसा वाला आहार जरूरी स्वस्थ नहीं है और मांसपेशियों की वृद्धि को भी ख़राब कर सकता है।
हालांकि, वसा भी गरमी से घने है, प्रति ग्राम नौ कैलोरी में आ रहा है, के रूप में कार्ब्स और प्रोटीन दोनों के लिए चार कैलोरी एक ग्राम का विरोध किया । इस वजह से कुछ पुराने स्कूल के तगड़े लोग एक शो में रन-अप के दौरान अपनी चर्बी का सेवन कम कर देते थे ।
बाकी समय, कई जानबूझकर अधिक वसा खाने में मदद करने के लिए उन्हें वजन और थोक हासिल होगा। यह सुनहरा युग के तगड़े के लिए असामान्य नहीं था क्रीम के कप नीचे चुग करने के लिए सुनिश्चित करें कि वे ऑफ सीजन में वजन प्राप्त करते हैं ।
पूरक
1970 और 1980के दशक के दौरान शरीर सौष्ठव पूरक उद्योग अपनी प्रारंभिक अवस्था में था । सबसे सुनहरा युग तगड़े भोजन पर लगभग पूरी तरह से भरोसा करने के लिए अपने पोषण की जरूरत को पूरा ।
कुछ की खुराक का उपयोग में थे, हालांकि उनके प्रभाव और लाभ बहुत कम थे।
पुराने स्कूल शरीर सौष्ठव की खुराक में शामिल हैं:
- शराब बनानेवाला खमीर – बी विटामिन का एक स्रोत
- गाद युक्त जिगर – प्रोटीन, विटामिन और खनिजों का स्रोत
- दूध और अंडा प्रोटीन पाउडर
- चिटोसन – कुचल शंख से बने काटने के दौरान उपयोग किया जाने वाला एक मोटा अवरोधक
- वंजाडिल सल्फेट – इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाने के लिए
- सोडियम बाइकार्बोनेट – लैक्टिक एसिड के प्रभाव को बेअसर करने के लिए
- ग्रंथि – सूखे पशु वृषण, टेस्टोस्टेरोन का एक स्रोत माना जाता है
- मल्टीविटामिन और मिनरल्स
अब क्या उपलब्ध है की तुलना में, यह एक बहुत ही छोटी सूची है! हालांकि, यह इस समय के आसपास था कि अधिक पूरक विकसित किए जा रहे थे, और क्रिएटिन जैसी चीजें लोकप्रियता प्राप्त कर रही थीं।
आजकल फैट बर्नर, टेस्टोस्टेरोन बूस्टर, प्री-वर्कआउट एनर्जाइजर्स और प्रोटीन शेक जैसे सप्लीमेंट आम हैं। हालांकि, पुराने स्कूल के युग में, तगड़े का एक बहुत भी की खुराक का उपयोग नहीं किया ।
नमूना पुराने स्कूल शरीर सौष्ठव आहार
जैसा कि आज की स्थिति है, वहां कोई अधिकारी, एक आकार फिट बैठता है सभी शरीर सौष्ठव आहार है । दस अलग-अलग तगड़े वे क्या खाते हैं पूछो, और आप दस अलग अलग जवाब मिल जाएगा! ऐसा इसलिए है क्योंकि हम सभी को अलग-अलग पोषण की जरूरत है और विभिन्न खाद्य पदार्थों की तरह। एलर्जी और असहिष्णुता जैसी चीजें भी आदर्श आहार का निर्धारण करने में एक भूमिका निभाती हैं।
लेकिन हम आपको एक उदाहरण के साथ प्रदान कर सकते हैं कि एक पुराने स्कूल के बॉडी बिल्डर ने औसतन दिन में क्या खाया होगा।
नाश्ता – बीफ पैटी या बेकन, तीन पूरे अंडे, पनीर, दलिया, संतरे का रस।
मध्य सुबह का नाश्ता – ट्यूना या कठोर उबले अंडे कर सकते हैं।
दोपहर का भोजन – चिकन या मछली, बड़ा सलाद, बेक्ड आलू, दूध।
दोपहर का नाश्ता – ट्यूना या कठोर उबले अंडे कर सकते हैं।
रात का खाना – चावल और सब्जियों, दूध के साथ स्टेक या चिकन।
शाम का नाश्ता – पनीर और सब्जी आमलेट।
आधुनिक तगड़े की एक बहुत पसंद है, पुराने स्कूल तगड़े भी कभी कभार धोखा दिन मज़ा आया । ये अक्सर रविवार को हुआ। एक धोखा दिन पर, वे खाद्य पदार्थ वे सप्ताह के दौरान नहीं खा सकता है खा लिया । यह आमतौर पर प्रशिक्षण से एक दिन के साथ संयोग, उनमें से कई के रूप में सोमवार से शनिवार को प्रशिक्षित किया ।
लोकप्रिय धोखा खाद्य पदार्थों आइसक्रीम, पाई और केक, कैंडी, सोडा, और डेसर्ट शामिल थे । हालांकि, इन धोखा खाद्य पदार्थों को अपने साप्ताहिक गरमी सेवन का एक बहुत छोटा सा प्रतिशत बना दिया ।
ओल्ड स्कूल शरीर सौष्ठव आहार – लपेटन
आधुनिक शरीर सौष्ठव आहार अक्सर काफी जटिल लग सकता है, मैक्रो, ग्लाइसेमिक इंडेक्स और भोजन के समय जैसी चीजों के साथ विचार करने के लिए। और जब इस तरह के एक पतले देखते आहार में मदद कर सकता है आप मामूली बेहतर प्रगति करते हैं, तो आप पोषण के लिए एक और अधिक पुराने स्कूल दृष्टिकोण को अपनाने के द्वारा इसी तरह के परिणाम प्राप्त कर सकता है ।
सरल शब्दों में, एक पुराने स्कूल बॉडी बिल्डर की तरह खाने का मतलब है मुख्य रूप से प्राकृतिक भोजन खाने और इसके बारे में बहुत सारे खाने । हर भोजन में प्रोटीन खाने की कोशिश करें, दलिया, चावल और आलू जैसी चीजों से अपने कार्ब्स प्राप्त करें, और अंडे, मांस और डेयरी जैसी चीजों में प्राकृतिक रूप से होने वाली वसा के बारे में बहुत ज्यादा चिंता न करें। प्रदान करना आप काफी कठिन प्रशिक्षण कर रहे हैं, कुछ प्राकृतिक आहार वसा वास्तव में आप अच्छा करना चाहिए ।
मैं एक बार अपने आहार के बारे में पुराने स्कूल बॉडी बिल्डर फिल हिल से पूछा, और उसका जवाब हमेशा मेरे साथ अटक गया है । उन्होंने कहा, स्टेक और आलू के लिए बल्किंग और चिकन और काटने के लिए सलाद। जाहिर है, यह उनके आहार का एक अति सरलीकरण था, लेकिन एक बुनियादी दिशानिर्देश के रूप में, यह सही समझ में आता है ।
