आपका शरीर एक बारीक ट्यून की गई मशीन है, और समय उतना ही मायने रखता है जितना कि आप इसमें क्या डालते हैं। जबकि फिटनेस संस्कृति अक्सर जोर देती है what खाने-पीने के लिए, समझने के लिए when प्रदर्शन, पुनर्प्राप्ति और समग्र स्वास्थ्य को अनुकूलित करने के लिए कुछ चीजों का उपभोग करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है।
एक एथलीट या सक्रिय व्यक्ति के रूप में, आपने शायद उपवास प्रशिक्षण, पूर्व-कसरत पोषण और भोजन के समय के बारे में परस्पर विरोधी सलाह सुनी होगी। सच्चाई यह है कि कुछ सामान्य आदतें – जब खाली पेट की जाती हैं – आपके फिटनेस लक्ष्यों को काफी कमजोर कर सकती हैं, प्रदर्शन को खराब कर सकती हैं और यहां तक कि स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं भी पैदा कर सकती हैं।
आइए छह विज्ञान-समर्थित गलतियों की जांच करें जिन्हें आपको खाली पेट करने से बचना चाहिए।
1. बिना भोजन के कॉफी या चाय पीना
वह प्री-वर्कआउट एस्प्रेसो या सुबह की हरी चाय का कप हानिरहित लग सकता है, लेकिन पूरी तरह से खाली पेट कैफीनयुक्त पेय पदार्थों का सेवन करना समस्याएं पैदा कर सकता है, खासकर एथलीटों के लिए।
कॉफी गैस्ट्रिक एसिड और हार्मोन गैस्ट्रिन के उत्पादन को उत्तेजित करती है, जो पेट के एसिड स्राव को बढ़ाती है। में प्रकाशित शोध के अनुसार Digestive Diseases and Sciences, खाली पेट कॉफी का सेवन गैस्ट्रिक एसिड के स्तर को 300% तक बढ़ा सकता है, संभावित रूप से समय के साथ एसिड रिफ्लक्स, नाराज़गी और गैस्ट्र्रिटिस का कारण बन सकता है।
एथलीटों के लिए जो पहले से ही प्रशिक्षण के दौरान गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट का अनुभव करते हैं (एक आम मुद्दा अप करने के लिए प्रभावित करने के लिए 70% धीरज एथलीटों के अनुसार International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism), यह अतिरिक्त एसिड उत्पादन लक्षणों को बढ़ा सकता है।
विज्ञान: कॉफी में क्लोरोजेनिक एसिड भी यकृत में ग्लूकोज उत्पादन को धीमा कर देता है, जो सुबह के वर्कआउट के दौरान ऊर्जा की उपलब्धता को प्रभावित कर सकता है। में एक अध्ययन British Journal of Nutrition पाया गया कि भोजन के बिना कॉफी का सेवन कुछ व्यक्तियों में ग्लाइसेमिक नियंत्रण को खराब कर सकता है।
बेहतर दृष्टिकोण: यदि आप सुबह के प्रशिक्षण से पहले कॉफी या चाय पसंद करते हैं, तो इसे थोड़ी मात्रा में भोजन के साथ जोड़ें – यहां तक कि केला, मुट्ठी भर नट्स, या अखरोट के मक्खन के साथ चावल के केक के रूप में कुछ भी करें। यह आपके पेट की परत के लिए एक बफर प्रदान करता है जबकि कसरत ईंधन के लिए जल्दी पचने वाले कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति करता है।
एथलीटों के लिए: प्रशिक्षण से 30-60 मिनट पहले अपने कैफीन का सेवन करें और जीआई संकट को कम करते हुए प्रदर्शन लाभ को अधिकतम करने के लिए हमेशा कम से कम 15-20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के साथ करें।
2. तीव्र या भारी प्रतिरोध प्रशिक्षण
उपवास कार्डियो के आसपास की बहस में विशिष्ट संदर्भों में योग्यता है, लेकिन पूरी तरह से खाली पेट पर उच्च तीव्रता या भारी प्रतिरोध प्रशिक्षण आम तौर पर अधिकांश फिटनेस लक्ष्यों के लिए प्रतिकूल होता है।
में अनुसंधान Journal of the International Society of Sports Nutrition दर्शाता है कि उपवास की स्थिति में प्रशिक्षण कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ा सकता है और मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने को बढ़ावा दे सकता है, खासकर प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान। जबकि आपका शरीर कम से मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग कर सकता है, उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण और भारी उठाने के लिए ग्लाइकोजन की आवश्यकता होती है – आपके शरीर के संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट।
में प्रकाशित एक ऐतिहासिक अध्ययन Medicine & Science in Sports & Exercise पाया गया कि प्रतिरोध प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से उपवास प्रशिक्षण की तुलना में काफी अधिक मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण हुआ। जब आपके ग्लाइकोजन स्टोर रात भर उपवास से समाप्त हो जाते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा के लिए मांसपेशियों के प्रोटीन को तोड़ सकता है – ताकत और मांसपेशियों के निर्माण की कोशिश करते समय आप जो चाहते हैं उसके ठीक विपरीत।
प्रदर्शन प्रभाव: Training without adequate fuel reduces workout intensity, volume capacity, and recovery. You may feel you’re “getting through” the workout, but you’re likely compromising performance and results.
बेहतर दृष्टिकोण: गहन प्रशिक्षण सत्र से 20-40 मिनट पहले 20-20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 30-90 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें। त्वरित विकल्पों में शामिल हैं:
- Greek yogurt with berries and granola
- Banana with almond butter
- Protein shake with oats
- Rice cakes with turkey and avocado
अपवाद: 30-45 मिनट के लिए कम तीव्रता वाले स्थिर-राज्य कार्डियो (चलना, आसान साइकिल चलाना) महत्वपूर्ण प्रदर्शन में कमी के बिना अनुकूलित व्यक्तियों द्वारा उपवास किया जा सकता है, और शोध के अनुसार वसा ऑक्सीकरण को बढ़ा सकता है Sports Medicine.
3. शराब का सेवन
खाली पेट शराब पीना एथलीटों और सक्रिय व्यक्तियों के लिए विशेष रूप से समस्याग्रस्त है, जो तत्काल भलाई और पुनर्प्राप्ति क्षमता दोनों को प्रभावित करता है।
जब आप भोजन के बिना शराब का सेवन करते हैं, तो आपका शरीर इसे लगभग दोगुना तेजी से अवशोषित करता है, आंकड़ों के अनुसार। National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. भोजन के साथ सेवन करने पर 60-120 मिनट की तुलना में खाली पेट 30-60 मिनट के भीतर चरम रक्त अल्कोहल सांद्रता हो सकती है।
प्रदर्शन निहितार्थ: शराब मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को काफी बाधित करती है। में अनुसंधान PLOS ONE पाया गया कि व्यायाम के बाद शराब की खपत ने मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को 37% तक कम कर दिया, यहां तक कि जब पर्याप्त प्रोटीन का सेवन किया गया था। यह प्रभाव तब बढ़ जाता है जब भोजन के बिना शराब का सेवन किया जाता है, क्योंकि तेजी से अवशोषण उच्च चरम रक्त अल्कोहल के स्तर की ओर जाता है।
इसके अतिरिक्त, शराब एक मूत्रवर्धक है जो निर्जलीकरण को बढ़ावा देता है – पहले से ही एथलीटों के लिए एक चिंता का विषय है। खाली पेट तेजी से अवशोषण तरल पदार्थ के नुकसान और इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन को तेज करता है।
बेहतर दृष्टिकोण: यदि आप शराब पीना चुनते हैं (ध्यान में रखते हुए इसे गंभीर प्रशिक्षण चरणों के दौरान कम से कम किया जाना चाहिए), तो हमेशा प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा युक्त पर्याप्त भोजन के साथ इसका सेवन करें। यह अवशोषण को धीमा कर देता है, गैस्ट्रिक जलन को कम करता है, और पोषक तत्व प्रदान करता है जो आपके शरीर के अल्कोहल के चयापचय का समर्थन करते हैं।
एथलीटों के लिए: याद रखें कि कसरत के बाद 48 घंटों के भीतर शराब का सेवन वसूली को खराब कर सकता है, टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम कर सकता है, और नींद की गुणवत्ता में हस्तक्षेप कर सकता है – अनुकूलन और प्रदर्शन में सुधार के लिए सभी महत्वपूर्ण कारक।
4. सोने जा रहे हैं
हालांकि यह उल्टा लग सकता है क्योंकि आपको बिस्तर से पहले नहीं खाने के लिए कहा गया है, पूरी तरह से खाली पेट सोने के लिए वास्तव में नींद की गुणवत्ता और रात भर की वसूली को खराब कर सकता है – दोनों एथलेटिक प्रदर्शन के लिए आवश्यक हैं।
में प्रकाशित शोध Journal of Clinical Sleep Medicine इंगित करता है कि हल्की भूख नींद की वास्तुकला को बाधित कर सकती है, गहरी नींद के चरणों में बिताए गए समय को कम करती है जो शारीरिक वसूली और वृद्धि हार्मोन स्राव के लिए महत्वपूर्ण है। एथलीटों के लिए, नींद के दौरान वृद्धि हार्मोन रिलीज ऊतक की मरम्मत के लिए आवश्यक है, मांसपेशियों की वृद्धि, और चयापचय विनियमन.
नींद के दौरान रक्त शर्करा का स्तर स्वाभाविक रूप से कम हो जाता है। यदि आप खाने से पहले से ही कम ग्लूकोज के स्तर के साथ बिस्तर पर जाते हैं, तो आप रात के हाइपोग्लाइसीमिया का अनुभव कर सकते हैं, कोर्टिसोल रिलीज को ट्रिगर करते हैं जो नींद को बाधित करता है और एक कैटोबोलिक (मांसपेशी-तोड़ने) राज्य को बढ़ावा देता है।
में एक अध्ययन British Journal of Nutrition पाया गया कि बिस्तर से पहले एक छोटे, प्रोटीन युक्त नाश्ते (लगभग 30-40 ग्राम धीमी गति से पचने वाला प्रोटीन) का सेवन करने से वास्तव में शरीर की संरचना को नकारात्मक रूप से प्रभावित किए बिना रातोंरात मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण में सुधार हुआ।
बेहतर दृष्टिकोण: सोने से 30-60 मिनट पहले हल्के नाश्ते का सेवन करें जो कार्बोहाइड्रेट की एक छोटी मात्रा के साथ धीमी गति से पचने वाले प्रोटीन को जोड़ती है:
- Greek yogurt with berries
- Cottage cheese with a small amount of fruit
- Casein protein shake
- Whole grain toast with natural peanut butter
समय पर विचार: पाचन संबंधी परेशानी को रोकने के लिए सोने के 2-3 घंटे के भीतर बड़े भोजन से बचें, लेकिन एक रणनीतिक नाश्ता वसूली और नींद की गुणवत्ता को बढ़ा सकता है।
5. मसालेदार खाना खाना
खाली पेट मसालेदार भोजन का सेवन महत्वपूर्ण गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट पैदा कर सकता है, विशेष रूप से उन एथलीटों के लिए समस्याग्रस्त है जिन्हें उच्च कैलोरी और पोषक तत्वों की मांगों का समर्थन करने के लिए इष्टतम पाचन कार्य की आवश्यकता होती है।
कैप्साइसिन, मसालेदार खाद्य पदार्थों में गर्मी के लिए जिम्मेदार यौगिक, पेट की परत में जलन पैदा कर सकता है और गैस्ट्रिक एसिड उत्पादन बढ़ा सकता है। में शोध के अनुसार Gut, कैप्साइसिन पदार्थ पी की रिहाई को ट्रिगर कर सकता है, जो दर्द संचरण में शामिल एक न्यूरोपेप्टाइड है, जिससे पेट में परेशानी, ऐंठन और कुछ मामलों में मतली हो सकती है।
गैस्ट्रोएंटरोलॉजी अनुसंधान के अनुसार, संवेदनशील पेट या गैस्ट्र्रिटिस या चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) जैसी स्थितियों वाले व्यक्तियों के लिए – गैस्ट्रोएंटरोलॉजी अनुसंधान के अनुसार लगभग 10-15% आबादी को प्रभावित करने वाली स्थितियां – खाली पेट मसालेदार भोजन तीव्र लक्षणों को ट्रिगर कर सकते हैं जो प्रशिक्षण और दैनिक गतिविधियों में हस्तक्षेप करते हैं।
बेहतर दृष्टिकोण: हमेशा एक संतुलित भोजन के हिस्से के रूप में मसालेदार भोजन का सेवन करें जिसमें प्रोटीन, वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। ये मैक्रोन्यूट्रिएंट्स आपके पेट में एक सुरक्षात्मक कोटिंग बनाते हैं और कैप्साइसिन के अवशोषण को धीमा कर देते हैं, जिससे जलन कम हो जाती है।
एथलीटों के लिए: महत्वपूर्ण प्रशिक्षण सत्रों या प्रतियोगिताओं से पहले मसालेदार खाद्य पदार्थों के साथ विशेष रूप से सतर्क रहें, क्योंकि वे व्यायाम के दौरान जीआई संकट को ट्रिगर कर सकते हैं, एक आम मुद्दा जो प्रदर्शन और आराम को प्रभावित करता है।
6. च्युइंग गम
यह कई लोगों को आश्चर्यचकित करता है, लेकिन खाली पेट च्युइंग गम पाचन संबंधी समस्याएं पैदा कर सकता है जो आराम और प्रदर्शन को प्रभावित करता है।
चबाने का कार्य आपके पाचन तंत्र को पाचन एंजाइम और पेट के एसिड को जारी करके भोजन के लिए तैयार करने का संकेत देता है। जब कोई भोजन नहीं आता है, तो यह एसिड आपके पेट की परत को परेशान कर सकता है और संभावित रूप से गैस्ट्र्रिटिस या एसिड रिफ्लक्स में योगदान कर सकता है, में प्रकाशित शोध के अनुसार। Alimentary Pharmacology & Therapeutics.
इसके अतिरिक्त, कई व्यावसायिक च्युइंग गम में सोर्बिटोल और जाइलिटोल जैसे कृत्रिम मिठास होते हैं। ये चीनी अल्कोहल सूजन, गैस और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल असुविधा पैदा कर सकते हैं, खासकर जब खाली पेट इसका सेवन किया जाता है। में एक अध्ययन European Journal of Clinical Nutrition पाया गया कि अत्यधिक सोर्बिटोल का सेवन (जो भोजन के बिना च्युइंग गम चबाने पर जल्दी से हो सकता है) आसमाटिक दस्त का कारण बन सकता है।
बेहतर दृष्टिकोण: यदि आप ध्यान केंद्रित करने के लिए या लालसा का प्रबंधन करने के लिए गम का उपयोग करते हैं, तो इसे खाली पेट के बजाय भोजन के बाद चबाएं। मॉडरेशन में xylitol के साथ मीठे मसूड़ों का चयन करें, क्योंकि यह सोर्बिटोल की तुलना में जीआई मुद्दों का कारण बनने की संभावना कम है, और यदि आपके पास एक संवेदनशील पाचन तंत्र है तो कृत्रिम मिठास के साथ मसूड़ों से बचें।
एथलीटों के लिए: कुछ एथलीट धीरज की घटनाओं के दौरान गम का उपयोग करते हैं, लेकिन यह हमेशा पहले प्रशिक्षण के दौरान अभ्यास किया जाना चाहिए, और अधिमानतः कुछ ईंधन का उपभोग करने के बाद, व्यक्तिगत सहिष्णुता का आकलन करने के लिए।
इष्टतम प्रदर्शन के लिए रणनीतिक ईंधन भरना
यह समझना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि यह जानना कि क्या खाना है और कब खाना है। भोजन, पेय पदार्थों और गतिविधियों के प्रति आपके शरीर की प्रतिक्रिया आपके खिलाए गए राज्य के आधार पर भिन्न होती है, और समय के बारे में रणनीतिक विकल्प बनाने से आपके प्रदर्शन, रिकवरी और समग्र स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ सकता है।
एथलीटों और सक्रिय व्यक्तियों के लिए प्रमुख सिद्धांत:
सुबह की दिनचर्या: यदि जल्दी प्रशिक्षण लिया जाता है, तो गहन सत्रों से 30-60 मिनट पहले कम से कम थोड़ी मात्रा में आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन करें। उपवास प्रशिक्षण को केवल कम तीव्रता वाली गतिविधियों के लिए बचाएं और केवल तभी जब आप इसके अनुकूल हों।
दिन भर: स्थिर रक्त शर्करा, ऊर्जा के स्तर और चयापचय समारोह को बनाए रखने के लिए भोजन के बिना लंबे समय तक (4-5 घंटे से अधिक) से बचें। भारी प्रशिक्षण चरणों के दौरान यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
सोने से पहले: एक छोटा प्रोटीन युक्त स्नैक नींद की गुणवत्ता या शरीर संरचना लक्ष्यों में हस्तक्षेप किए बिना रातोंरात वसूली का समर्थन करता है।
उत्तेजक और परेशानी: गैस्ट्रिक जलन को कम करने और अवशोषण को अनुकूलित करने के लिए हमेशा कॉफी, चाय, मसालेदार भोजन और शराब को भोजन के साथ मिलाएं।
सार
आपका शरीर तब सबसे अच्छा प्रदर्शन करता है जब आप इसकी प्राकृतिक लय और आवश्यकताओं का सम्मान करते हैं। जबकि उपवास प्रशिक्षण में कुछ प्रशिक्षण प्रोटोकॉल में एक समय और स्थान होता है, यहां उल्लिखित छह आदतों को आमतौर पर इष्टतम स्वास्थ्य, प्रदर्शन और वसूली के लिए खाली पेट पर सबसे अच्छा टाला जाता है।
अपने शरीर को सुनें, प्रशिक्षण के दौरान समय की रणनीतियों के साथ प्रयोग करें (प्रतियोगिता के दिन कभी नहीं), और याद रखें कि व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएं अलग-अलग हो सकती हैं। एक एथलीट के लिए जो काम करता है वह दूसरे के लिए काम नहीं कर सकता है, इसलिए इस बात पर ध्यान दें कि आपका शरीर विभिन्न ईंधन भरने की रणनीतियों पर कैसे प्रतिक्रिया करता है।
इन सामान्य खाली पेट की गलतियों से बचकर, आप बेहतर पाचन, बेहतर प्रदर्शन, बेहतर रिकवरी और दीर्घकालिक स्वास्थ्य का समर्थन करेंगे – एक टिकाऊ, सफल फिटनेस यात्रा के सभी आवश्यक घटक।
अस्वीकरण: यह लेख केवल सूचनात्मक और शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और चिकित्सा या पोषण संबंधी सलाह का गठन नहीं करता है। व्यक्तिगत पोषण संबंधी ज़रूरतें प्रशिक्षण की स्थिति, स्वास्थ्य स्थितियों और लक्ष्यों के आधार पर भिन्न होती हैं। अपने पोषण या प्रशिक्षण प्रोटोकॉल में महत्वपूर्ण बदलाव करने से पहले एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, खेल पोषण विशेषज्ञ या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें, खासकर यदि आपके पास पहले से मौजूद पाचन स्थितियां, चयापचय संबंधी विकार हैं, या दवाएं ले रहे हैं। प्रदान की गई जानकारी वर्तमान वैज्ञानिक अनुसंधान पर आधारित है लेकिन व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएं भिन्न हो सकती हैं।
