5 साबुत अनाज अपने परिवार को स्वस्थ रखने के लिए
अगली बार जब आप खरीदारी करने जाएं, तो परिष्कृत अनाज पर साबुत अनाज चुनकर अपने परिवार को स्वस्थ रखने में मदद करें। साबुत अनाज (जैसे एक प्रकार का अनाज, ब्राउन राइस, होममिनी और दलिया) पौष्टिक होते हैं क्योंकि उनमें फाइबर युक्त बाहरी चोकर परत, पोषक तत्वों से भरे रोगाणु और स्टार्च एंडोस्पर्म होते हैं। परिष्कृत अनाज (जैसे सफेद रोटी, सफेद पास्ता और सफेद चावल) में ज्यादातर केवल एंडोस्पर्म होते हैं।
In the past, whole grains were thought to provide mostly fiber to promote digestive and heart health, but newer research has revealed that they provide additional vitamins and minerals, plus high levels of antioxidants and other healthy plant-based nutrients. No matter which whole grain you prefer, make sure the ingredient list includes whole grains or that the label reads “100-percent whole grain.”
ऐमारैंथ
लस मुक्त अमरंत को एक पूर्ण प्रोटीन माना जाता है क्योंकि इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो मनुष्यों की जरूरत होती है, जिसमें lysine शामिल है जो अन्य अनाज की कमी होती है। इसके अतिरिक्त, यह लोहे और सेलेनियम जैसे खनिजों का एक अच्छा स्रोत है। दक्षिण अमेरिका में, अमरंत को लघु पॉपकॉर्न की तरह पॉप किया जाता है। अधिकांश बच्चों को पास्ता पसंद है, और अमरंत को couscous या orzo के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। तोरी रोटी, गाजर केक या केले अखरोट मफिन और पेनकेक्स जैसे स्वादिष्ट बेक्ड सामान बनाने के लिए अमरंत आटे का उपयोग करें।
जौ
जौ एक फाइबर पावरहाउस है। हल्लेड जौ में मोती जौ की तुलना में अधिक फाइबर युक्त चोकर होता है, लेकिन दोनों में बीटा-ग्लूकन घुलनशील फाइबर होता है जो ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देता है, और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करता है, इस प्रकार पूरे दिन निरंतर ऊर्जा प्रदान करता है। जौ में सेलेनियम भी होता है, जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होता है। जौ सूप में महान जोड़ा जाता है या एक पिलफ बनाने के लिए उपयोग किया जाता है। यह भी एक गर्म नाश्ता अनाज में बनाया जा सकता है। हल्लेड जौ मोती जौ की तुलना में पकाने में अधिक समय लगेगा, लगभग 50 से 60 मिनट।
जई
ओट्स में बीटा-ग्लूकन फाइबर भी होता है जो कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है और प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में मदद कर सकता है। ओट्स पॉलीफेनॉल यौगिकों का दावा करते हैं जिनमें प्रयोगशाला अध्ययन में एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। नाश्ते के लिए सदियों पुराने पसंदीदा दलिया के अलावा, जई मांस और बर्गर के लिए एक बांधने की मशीन के रूप में जोड़ा जा सकता है । जई भी दलिया कुकीज़ सहित बेक्ड माल में अच्छी तरह से काम करते हैं, कुरकुरे और टूटने के लिए एक कुरकुरे टॉपिंग के रूप में, और यहां तक कि पुलाव व्यंजनों में ।
क्विनोआ
अमरंत की तरह, क्विनोआ में उचित भागों में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और यह ग्लूटेन-मुक्त होता है। इसके अलावा, क्विनोआ मैग्नीशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है और लोहे और फोलेट का एक अच्छा स्रोत है। और, क्विनोआ बनाना आसान है। जबकि आवश्यक नहीं है, इसे तरल में उबालने से पहले क्विनोआ को टोअस्टिंग स्वाद को बढ़ाता है, जैसा कि इसे सब्जी शोरबा में खाना पकाने के लिए करता है। क्विनोआ को चावल कुकर में भी बनाया जा सकता है। खाना पकाने से पहले, क्विनोआ को कुल्ला करने के लिए एक महीन जाल छन्नी का उपयोग करें ताकि सैपोनिन नामक यौगिकों को हटाया जा सके जो क्विनोआ को कड़वा स्वाद दे सकता है। क्विनोआ बच्चों के लिए मजेदार है क्योंकि यह चबाने पर मुंह में चबूतरे और कई रंगों में आता है: बेज, लाल, काला और यहां तक कि बैंगनी। एक स्वादिष्ट साइड डिश के लिए सेम या नट्स के साथ क्विनोआ मिलाएं, या सलाद और हलचल-फ्राइज़ में जोड़ें।
टेफ
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ग्लूटेन मुक्त टेफ एक दाना है जो प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। Teff विशेष रूप से थियामिन (एक बी विटामिन) में समृद्ध है, और यह भी फाइबर, लोहा और मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है। Teff अनाज छोटे हैं और एक हल्के अखरोट का स्वाद है। यह इथियोपिया में एक अनिवार्य अनाज है जहां यह पारंपरिक फ्लैट रोटी, injera बनाने के लिए प्रयोग किया जाता है, और अब यह संयुक्त राज्य अमेरिका के कई क्षेत्रों में उगाया जाता है । अनाज को मलाईदार गर्म अनाज या स्वादिष्ट खिचड़ी में पकाएं। आप साइड डिश के लिए सब्जियों के साथ टेफ भी मिला सकते हैं।
