जब ज्यादातर लोग योग के बारे में सोचते हैं, तो वे लचीलेपन, तनाव से राहत या आध्यात्मिक संबंध में वृद्धि की कल्पना करते हैं। लेकिन यहां कुछ ऐसा है जो आपको आश्चर्यचकित कर सकता है: योग आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए भी एक शक्तिशाली सहयोगी है।
हाल के वैज्ञानिक शोध से पता चलता है कि नियमित योग अभ्यास आपके शरीर की प्राकृतिक सुरक्षा को काफी बढ़ा सकता है। जर्नल ऑफ बिहेवियरल मेडिसिन में प्रकाशित एक व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि योग शरीर में प्रो-इंफ्लेमेटरी मार्करों को प्रभावी ढंग से कम कर सकता है, विशेष रूप से आईएल -1 बीटा नामक एक प्रमुख भड़काऊ प्रोटीन। यह मायने रखता है क्योंकि पुरानी सूजन प्रतिरक्षा समारोह को कमजोर करती है और हमें बीमारी के प्रति अधिक संवेदनशील बनाती है।
योग और प्रतिरक्षा के पीछे का विज्ञान
आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली अलगाव में काम नहीं करती है – यह आपके तंत्रिका तंत्र और तनाव प्रतिक्रिया से गहराई से जुड़ी हुई है। जब आप लंबे समय से तनावग्रस्त होते हैं, तो आपका शरीर कोर्टिसोल और भड़काऊ प्रोटीन के ऊंचे स्तर का उत्पादन करता है जो प्रतिरक्षा समारोह को दबा सकता है।
यहीं पर योग गेम-चेंजर बन जाता है। कई सहकर्मी-समीक्षित पत्रिकाओं में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि योग अभ्यास:
- Reduces inflammatory markers like C-reactive protein (CRP) and cytokines
- Lowers cortisol levels, helping regulate your stress response
- Improves antioxidant status, protecting cells from damage
- Enhances overall immune function through better stress management
एक विशेष रूप से सम्मोहक अध्ययन में पाया गया कि योग के लिए नए लोगों में अनुभवी चिकित्सकों की तुलना में 41% अधिक भड़काऊ मार्करों का स्तर था, जो योग के दीर्घकालिक सुरक्षात्मक प्रभावों को प्रदर्शित करता है।
क्यों ये 5 पोज़ हैं इम्यूनिटी पावरहाउस
जब प्रतिरक्षा समर्थन की बात आती है तो सभी योग मुद्राएं समान नहीं बनाई जाती हैं। निम्नलिखित पांच पोज़ आपके शरीर की सुरक्षा को मजबूत करने के लिए विशिष्ट तंत्र के माध्यम से काम करते हैं:
1. आसान मुद्रा में सावधानीपूर्वक सांस लेना (सुखासन + प्राणायाम)
यह क्यों काम करता है: Deep, controlled breathing activates your parasympathetic nervous system—your body’s “rest and digest” mode. This reduces stress hormones that can suppress immune function.
विज्ञान: अध्ययनों से पता चलता है कि प्राणायाम (श्वास व्यायाम) कोर्टिसोल के स्तर को काफी कम कर सकता है और स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाओं का समर्थन कर सकता है।
यह कैसे करना है:
- Sit comfortably with your spine tall, legs crossed or in a chair with feet grounded
- Place one hand on your chest, one on your belly
- Breathe slowly and deeply, feeling your belly rise more than your chest
- Continue for 5-10 minutes, focusing on extending your exhale slightly longer than your inhale
प्रो टिप: Try the “cooling breath” technique by curling your tongue into a U-shape while inhaling—traditional yoga texts suggest this can help reduce fever.
2. सीटेड स्पाइनल ट्विस्ट (अर्ध मत्स्येंद्रासन)
यह क्यों काम करता है: कोमल घुमा पोज़ आपके आंतरिक अंगों की मालिश करते हैं, विशेष रूप से पाचन और विषहरण में शामिल लोग। चूंकि आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का लगभग 70% आपके आंत में स्थित है, इसलिए पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करने से सीधे प्रतिरक्षा में लाभ होता है।
विज्ञान: अनुसंधान इंगित करता है कि पेट के अंगों को संपीड़ित और मालिश करने वाले पोज़ प्रतिरक्षा प्रणाली चैनलों को फिर से जीवंत करने और इष्टतम पाचन कार्य का समर्थन करने में मदद करते हैं।
यह कैसे करना है:
- Sit with legs extended, then cross your right foot to the outside of your left thigh
- Place your right hand behind you for support, bring your left elbow to your right knee
- Breathe deeply as you gently twist to the right, then repeat on the left side
- Hold for 5-8 breaths each side
3. समर्थित मछली मुद्रा (मत्स्यासन भिन्नता)
यह क्यों काम करता है: यह दिल खोलने वाली मुद्रा आपकी थाइमस ग्रंथि (आपके ब्रेस्टबोन के पीछे स्थित) को लक्षित करती है, जो टी-कोशिकाओं का उत्पादन करती है – प्रतिरक्षा समारोह के लिए महत्वपूर्ण सफेद रक्त कोशिकाएं। यह छाती और फेफड़ों को भी खोलता है, बेहतर श्वास और परिसंचरण को बढ़ावा देता है।
विज्ञान: छाती खोलने वाले पोज़ थाइमस ग्रंथि को उत्तेजित करने और श्वसन समारोह में सुधार करने में मदद कर सकते हैं, दोनों प्रतिरक्षा स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
यह कैसे करना है:
- Place a bolster, rolled blanket, or yoga block lengthwise under your shoulder blades
- Allow your chest to open naturally, arms relaxed at your sides with palms up
- Support your head with another prop if needed
- Stay for 3-5 minutes, breathing deeply
4. स्टैंडिंग फॉरवर्ड फोल्ड (उत्तानासन)
यह क्यों काम करता है: यह कोमल उलटा आपके साइनस और ऊपरी श्वसन पथ में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है – रोगजनकों के खिलाफ आपके शरीर की रक्षा की पहली पंक्ति। यह तनाव से राहत के लिए आपके पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को भी सक्रिय करता है।
विज्ञान: उल्टे पोज़ बलगम झिल्ली के परिसंचरण में सुधार करने में मदद करते हैं, जो हानिकारक बैक्टीरिया और वायरस को फंसाने और खत्म करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
यह कैसे करना है:
- Stand with feet hip-width apart
- Hinge forward from your hips, keeping a soft bend in your knees
- Let your arms hang or rest your hands on blocks, legs, or the floor
- Stay for 5-10 breaths
- Important: Rise slowly to prevent dizziness, and skip this pose if you have severe nasal congestion
5. दीवार के ऊपर पैर (विपरीत करणी)
यह क्यों काम करता है: यह पुनर्स्थापनात्मक उलटा लसीका जल निकासी को बढ़ावा देता है – आपके शरीर की प्राकृतिक डिटॉक्स प्रणाली। यह आपकी विश्राम प्रतिक्रिया को भी गहराई से सक्रिय करता है, जिससे आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली बेहतर ढंग से कार्य कर सकती है।
विज्ञान: लसीका प्रणाली ठीक से काम करने के लिए गति और गुरुत्वाकर्षण पर निर्भर करती है। व्युत्क्रम लसीका द्रव को प्रसारित करने में मदद करता है, जो आपके पूरे शरीर में प्रतिरक्षा कोशिकाओं को ले जाता है और विषाक्त पदार्थों को हटाता है।
यह कैसे करना है:
- Lie on your back near a wall
- Extend your legs up the wall, with your lower back on the floor
- Rest your arms by your sides and close your eyes
- Stay for 5-10 minutes
- Enhancement: Place a small weight (book or pillow) on your feet for deeper grounding
इसे आपके लिए काम करना
समय मायने रखता है: इन पोज़ का अभ्यास तब करें जब आप रन-डाउन महसूस करते हैं, तनावपूर्ण अवधि के दौरान, या ठंड और फ्लू के मौसम के दौरान रोकथाम के रूप में। यहां तक कि 10-15 मिनट भी फर्क कर सकते हैं।
संगति मायने रखती है: शोध से पता चलता है कि नियमित अभ्यास सबसे महत्वपूर्ण प्रतिरक्षा लाभ प्रदान करता है। प्रति सप्ताह कम से कम 3 बार लक्ष्य रखें।
अपने शरीर को सुनें: यदि आप सक्रिय रूप से किसी संक्रमण से लड़ रहे हैं, तो कोमल पुनर्स्थापनात्मक पोज़ (जैसे सपोर्टेड फिश एंड लेग्स अप द वॉल) अधिक सक्रिय पोज़ की तुलना में बेहतर विकल्प हैं।
सार
वैज्ञानिक प्रमाण स्पष्ट हैं: योग आपको अच्छा महसूस कराने के अलावा वास्तविक प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले लाभ प्रदान करता है। सूजन को कम करके, तनाव हार्मोन का प्रबंधन करके और आपके शरीर के प्राकृतिक डिटॉक्स सिस्टम का समर्थन करके, ये पांच पोज़ आपको साल भर स्वस्थ रखने में मदद कर सकते हैं।
याद रखें, योग स्वास्थ्य के लिए एक समग्र दृष्टिकोण के हिस्से के रूप में सबसे अच्छा काम करता है जिसमें अच्छा पोषण, पर्याप्त नींद और नियमित चिकित्सा देखभाल शामिल है। जबकि ये पोज़ आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का महत्वपूर्ण रूप से समर्थन कर सकते हैं, जब आप बीमार होते हैं तो वे चिकित्सा उपचार का विकल्प नहीं होते हैं।
This article is for educational purposes only and should not replace professional medical advice. Consult your healthcare provider before beginning any new exercise program, especially if you have health concerns or are currently ill.
संदर्भ
- Journal of Behavioral Medicine: “Yoga and immune system functioning: a systematic review of randomized controlled trials”
- PMC Research: “The role of yoga in inflammatory markers”
- Clinical studies on yoga’s effects on cortisol and inflammatory markers
- Research on pranayama and parasympathetic nervous system activation
