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3 things you need to do to improve your gut health

आपका आंत स्वास्थ्य आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली, आपके मानसिक स्वास्थ्य और आपके समग्र कल्याण को प्रभावित करता है। 

जब आपके पास एक स्वस्थ आंत होती है, तो आपके जठरांत्र संबंधी मार्ग में आंत के बैक्टीरिया का अच्छा संतुलन होता है और पोषक तत्वों को ठीक से पचाने और अवशोषित करने में सक्षम होता है।

लेकिन जब आपके आंत के बैक्टीरिया में असंतुलन होता है, तो यह अवांछित गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल लक्षणों को ट्रिगर कर सकता है, जैसे दस्त, साथ ही मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दे।  

फलों, सब्जियों और साबुत अनाज से भरपूर एक विविध आहार एक स्वस्थ आंत पारिस्थितिकी तंत्र का समर्थन करता है, जबकि सूजन वसूली में देरी कर सकती है। एक पौधे आधारित, संपूर्ण आहार दीर्घकालिक आंत स्वास्थ्य और समग्र कल्याण के लिए फायदेमंद है।

की टेकअवेज

• Including fiber-rich foods like vegetables, fruits, and animal protein is crucial for restoring gut health and promoting optimal digestion.
• Bananas, garlic, onions, and asparagus are all examples of prebiotic foods that can help alleviate leaky gut symptoms by feeding the good bacteria in your digestive tract.
• Fermented foods like kimchi and kefir are rich sources of probiotics that can help restore the balance of gut bacteria and improve overall digestion.
• It is essential to avoid artificial sweeteners, processed animal products, unhealthy fats, and NSAIDs to maintain a healthy gut and prevent or heal leaky gut syndrome.

आंत के स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा आहार

हम में से अधिकांश किसी बिंदु पर आंत से संबंधित समस्या का अनुभव करेंगे, लेकिन असुविधा से बचने के कई तरीके हैं।

33 देशों में 73,000 वयस्कों के एक सर्वेक्षण में पाया गया कि 40% से अधिक गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकार जैसे चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम या कब्ज था। एग्नेसा सिमसिक, होलफूड मामा के संस्थापक, पेट की परेशानी को संबोधित करने के महत्व पर जोर देते हैं, क्योंकि यह प्रतिरक्षा कार्य, विषहरण, हार्मोन उत्पादन और ऊर्जा के स्तर को प्रभावित करता है।

यहां बताया गया है कि आंत के स्वास्थ्य में सुधार कैसे करें:

रेशा: उच्च फाइबर आहार सूजन को कम करते हैं। साबुत अनाज, जई, सेब और बीन्स से फाइबर को एंटी-इंफ्लेमेटरी शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन करने के लिए आंत बैक्टीरिया द्वारा किण्वित किया जाता है। अधिकांश लोग दैनिक फाइबर लक्ष्य को पूरा नहीं करते हैं।

उपवास: आंतरायिक उपवास आंत के सूक्ष्म जीव विविधता को बढ़ा सकता है और रक्त शर्करा के स्तर, इंसुलिन संवेदनशीलता और मनोदशा में सुधार कर सकता है।

प्री, प्रो और पोस्टबायोटिक्स: प्रीबायोटिक्स प्रोबायोटिक बैक्टीरिया को खिलाते हैं, जिससे विटामिन और विरोधी भड़काऊ यौगिकों जैसे फायदेमंद पोस्टबायोटिक्स बनते हैं। प्रीबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ (अनाज, फल, सब्जियां) और प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ (सौकरकूट, मिसो, दही) खाएं।

किण्वित खाद्य पदार्थ: पाचन को प्रोत्साहित करने के लिए सौकरकूट, किमची, या मसालेदार सब्जियों के साथ भोजन शुरू करें। अनानास, आम, पपीता और कीवी में पाचक एंजाइम होते हैं।

चीनी और नमक: चीनी और नमक का सेवन सीमित करें। अत्यधिक चीनी माइक्रोबायोम विविधता को कम करती है, और बहुत अधिक नमक माइक्रोबायोम के विरोधी भड़काऊ कार्यों को नुकसान पहुंचाता है।

पौधों के पक्षधर : पौधे आधारित प्रोटीन लाभकारी बैक्टीरिया को बढ़ाते हैं। फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और फलियों का एक विविध आहार एक स्वस्थ माइक्रोबायोम को बढ़ावा देता है।

नींद: नींद की कमी पाचन, तनाव और हार्मोन के स्तर को प्रभावित करती है, जिससे आंत का स्वास्थ्य प्रभावित होता है।

अपने आहार और जीवन शैली में सुधार करने से आपके पेट के स्वास्थ्य और समग्र कल्याण में वृद्धि हो सकती है।

आंत की सूजन का इलाज कैसे करें

आंत सूजन का इलाज करने के लिए, अन्ना मित्सियोस, पोषण विशेषज्ञ और खाद्य सौंदर्य ऑस्ट्रेलिया के संस्थापक से इन युक्तियों का पालन करें:

• Remove Triggers: Identify and eliminate foods that cause bloating, indigestion, or other gut issues. Common triggers include sugar, yeast, gluten, and dairy. Keep a food diary to pinpoint specific triggers.
• Add Variety: Vary your diet to nurture your gut microbiome. Rotate greens and vegetables daily, and include nuts, seeds, seaweed, and whole grains.
• Munch on Enzymes: Glutamine helps repair the gut lining. Natural enzymes like bromelain and papain in pineapple and papaya reduce inflammation and aid digestion.
• Stress Less: Manage stress to maintain key nutrients like zinc and vitamin C. Ensure adequate sleep for optimal healing.
• Herbs & Spices: Use chamomile, aloe vera, and slippery elm to reduce inflammation. Golden seal, garlic, and oregano can help eliminate yeast overgrowth.

सूजन का इलाज कैसे करें

एक स्वस्थ पाचन तंत्र आहार और आंदोलन दोनों से लाभान्वित होता है। योग की तरह कोमल व्यायाम, बृहदान्त्र को उत्तेजित कर सकते हैं और पाचन संबंधी समस्याओं से राहत प्रदान कर सकते हैं।

“Improving digestion helps with nutrient absorption, toxin removal, sleep quality, and hormone regulation,” says nutritionist and yoga teacher Agnesa Simcic. “Being free of bloating can also enhance mood and comfort.”

योग पेट के खिंचाव और मोड़ को जोड़ता है जो बृहदान्त्र की मालिश करता है, पाचन तंत्र के माध्यम से कोमल आंदोलन को बढ़ावा देता है। लगातार अभ्यास पाचन प्रवाह को बनाए रखता है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करता है।

एग्नेसा भोजन के बाद हल्के आंदोलन को शामिल करने का भी सुझाव देती है, जैसे कि चलना या हल्के घरेलू काम, रात के खाने के बाद की इतालवी परंपरा के समान।

पाचन स्वास्थ्य में सुधार के लिए यहां छह पसंदीदा अभ्यास दिए गए हैं:

• Seated Side Bend:
  • How to: Sit with legs crossed, left hand on the floor, right arm overhead, and lean to the left. Repeat on the other side.
  • Benefit: Stimulates stomach, gall bladder, pancreas, spleen, and liver.

• Knees to Chest:
  • How to: Lie on your back, bring knees to chest, and hold for 30 seconds.
  • Benefit: Relieves gas and bloating.

• Bow Pose:
  • How to: Lie on your belly, grab ankles, lift chest and thighs while inhaling, then release.
  • Benefit: Increases bowel movements and reduces congestion.

• Cat-Cow:
  • How to: On all fours, inhale while arching the back and lifting the head (cow pose), then exhale while rounding the back and tucking the chin (cat pose). Repeat.
  • Benefit: Massages lower digestive organs.

बेहतर पाचन स्वास्थ्य और समग्र कल्याण के लिए इन अभ्यासों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।