VOTRE GUIDE POUR AJOUTER DES SOURCES DE VITAMINE C ET D’ACIDE FOLIQUE DANS VOTRE ALIMENTATION
Bien que toutes les vitamines soient importantes pour le corps, les vitamines C et B, en particulier l’acide folique, également connu sous le nom de vitamine B9, sont bénéfiques pour la croissance et la santé globale. Les vitamines C et B sont les seules vitamines hydrosolubles, le reste étant des vitamines liposolubles. Il est préférable de consommer ces nutriments naturellement, alors lisez la suite pour en savoir plus sur eux et la source de vitamine C et folique.
Avantages de la vitamine C et de l’acide folique
La vitamine C et l’acide folique devraient faire partie de notre alimentation quotidienne pour éviter les complications de santé. Dermatologue Dr Meeta Desai dit, « Vitamine C est vitale pour le corps car elle aide à la formation de collagène, l’absorption du fer, le bon fonctionnement du système immunitaire, la cicatrisation des plaies et le maintien du cartilage, des os et des dents. » Également connue sous le nom d’acide ascorbique, la vitamine C agit comme un antioxydant et protège le corps contre les radicaux libres. « L’acide folique est nécessaire à la multiplication et à la maturité des globules rouges et à la production d’ADN et d’autres matériels génétiques. L’acide folique doit être consommé surtout pendant la grossesse, car il aide à la formation des tubes neuronaux et peut aider à prévenir les anomalies congénitales majeures », ajoute le Dr Desai.
Sources communes de vitamine C et folique
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Le corps humain ne peut pas produire ou stocker de la vitamine C, il est donc essentiel de consommer ce nutriment régulièrement en quantités suffisantes.
Les agrumes sont une bonne source de vitamine C et folique. Voici quelques autres sources de vitamine C:
- Piments
Les piments sont facilement disponibles et peuvent être inculqués dans nos régimes alimentaires d’une manière créative et innovante. Que ce soit des piments verts ou rouges, les deux sont riches en vitamine C. Un piment vert contient 109 mg de vitamine C et un piment rouge contient 65 mg de vitamine C.
- Goyaves
Qui n’aime pas ce fruit tropical à chair rose? Activez vos papilles gustatives tout en gagnant une bonne quantité de vitamine C dans votre alimentation, une seule goyave contient 126 mg de vitamine C.
- Thym
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Saviez-vous que le thym frais contient trois fois plus de vitamine C que les oranges? En ce qui concerne les herbes culinaires, le thym a l’une des concentrations de vitamine C les plus élevées. Il suffit de saupoudrer une à deux cuillères à soupe de thym frais sur votre repas pour ajouter 3,5 à 7 mg de vitamine C à votre alimentation!
- Citrons
Mélangez le jus de citron avec de l’eau tiède et buvez-le le matin, ou sirotez de la limonade par une chaude journée d’été. Il existe différentes façons d’inclure des citrons dans votre alimentation. Un citron cru entier, y compris sa peau, fournit 83 mg de vitamine C.
- Litchis
Faites-vous du jus de litchi frais ou profitez simplement du fruit tel quel, le choix vous appartient. Des études montrent qu’un litchi peut fournir 7 mg de vitamine C. Le litchi est également riche en acides gras oméga-3 et oméga-6.
La vitamine B9 se trouve naturellement dans de nombreux aliments, ainsi que sous forme d’acide folique dans les aliments enrichis. Voici les sources naturelles d’acide folique:
- Légumineuses (haricots, pois et lentilles)
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Une tasse (177 grammes) de haricots rouges cuits contient 131 mcg de folate. On peut également opter pour des lentilles cuites car une tasse d’entre elles contient 358 mcg de folate.
- Oeuf
Bouilli, cuit au four, omelette brouillée ou côté ensoleillé, il existe différentes façons de consommer des œufs. Un œuf contient 22 mcg d’acide folique.
- Légumes-feuilles
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Les légumes-feuilles comme les épinards ou le chou frisé sont riches en tant de nutriments, il y a donc plus d’une raison de les consommer. Assurez-vous d’en prendre de nombreuses portions dans votre alimentation. Une tasse (30 grammes) d’épinards crus fournit 58,2 mcg d’acide folique.
- Noix et graines
Outre l’acide folique, les noix et les graines sont de bonnes sources de protéines, de graisses saines,de fibres et d’autres vitamines et minéraux. Environ 28 grammes de noix contiennent environ 28 mcg de folate et 28 grammes de graines de lin contiennent environ 24 mcg de folate. Assurez-vous de prendre une poignée de graines et de noix dans votre petit-déjeuner!
Conseil:Mangez un mélange de sources de nutriments essentiels pour obtenir une nourriture suffisante.
Carence de la source de vitamine C et folique
Le Dr Desai informe: « Une carence sévère en vitamine C peut entraîner le scorbut. La carence en vitamine C est couramment observée chez les nourrissons nourris au biberon, les personnes qui suivent une alimentation inadéquate, les alcooliques, chez les patients atteints de maladies gastro-intestinales. Les personnes qui fument développent également une carence en vitamine C, car le tabagisme réduit la capacité du corps à absorber ce nutriment. Elle énumère la fatigue, la dépression, les éruptions cutanées, les saignements internes et la cicatrisation altérée des plaies comme certains symptômes de la carence en vitamine C. Chez les nourrissons et les enfants, un manque de vitamine C peut nuire à la croissance.
En ce qui concerne l’acide folique, dr. Desai dit, “Carence de ce nutriment peut conduire à la fatigue (anémie mégaloblastique), hyperpigmentation diffuse, pigmentation inégale sur les paumes, lèvres gercées et inflammation de la langue. La carence en folates est le plus souvent présente chez les femmes enceintes et allaitantes. La carence en folates ne disparaîtra pas d’elle-même et, par conséquent, un traitement est nécessaire, impliquant des changements alimentaires et / ou des suppléments oraux. L’essoufflement, les nausées, les vomissements, les douleurs abdominales, la perte de poids et la faiblesse musculaire sont quelques signes et symptômes de carence folique.
Si vous ressentez l’un de ces symptômes, ajoutez une source de vitamine C et d’acide folique à votre alimentation. Cette infographie vous aide à comprendre les problèmes de santé causés par une carence en ces nutriments.
Conseil :Adoptez une alimentation saine et équilibrée pour éviter les carences en vitamines et en minéraux.
Foire aux questions :
Q. Devrait-on envisager de prendre des suppléments au lieu de sources naturelles de vitamine C et d’acide folique?
A. S’il vous plaît prendre des suppléments seulement après avoir consulté votre médecin et ne consommer que la quantité conseillée. Si vous prenez jusqu’à neuf portions de fruits et légumes frais par jour, vous n’avez pas besoin de compter sur des suppléments.
Q. L’apport d’une source excessive de vitamine c et d’acide folique deviendra-t-il nocif?
A. La vitamine C et l’acide folique sont solubles dans l’eau et ne sont pas stockés dans le corps. En tant que tels, ils ne causeront pas de problèmes. Cependant, s’ils sont pris en excès, ils peuvent entraîner des maux d’estomac, de la confusion, des nausées.
Q. Quelle est la quantité quotidienne recommandée pour la vitamine C et l’acide folique?
A. Pour les adultes, quantité quotidienne recommandée pour la vitamine C est de 65 À 90 mg, alors qu’il est de 400 mcg pour l’acide folique, folate, ou vitamine B9.
