Vous pouvez faire cet entraînement de bras à 10 mouvements à la maison – Aucun poids requis

Les exercices traditionnels des bras comme les boucles de biceps et les presses d’épaule fonctionnent très bien pour renforcer le haut du corps.but ils ont généralement besoin de quelques poids pour obtenir le meilleur avantage. Alors, que se passe-t-il si vous voulez un entraînement efficace et efficace, sans avoir à vous soucier de l’équipement (par exemple, lorsque vous voyagez, que vous avez un espace limité ou que vous ne pouvez tout simplement pas vous rendre au gymnase)? Entrez, exercices de bras au poids du corps.

Pour info: la force des bras est importante – des bras et des épaules solides vous aident à bouger plus confortablement tout au long de la vie quotidienne, explique Roxie Jones, NASM-CPT, entraîneur personnel et instructeur SoulCycle.Health. Il suffit de penser au nombre de fois que vous ouvrez et fermez les portes, transportez des courses, vous poussez hors du lit ou soulevez une valise dans le compartiment supérieur. Tous ces mouvements se sentiront much plus facile si vous avez entraîné le haut de votre corps, même sans poids.

Pousser, tirer et tenir votre propre poids corporel demande un travail sérieux et nécessite de la force et de la stabilité. De plus, si vous débutez dans l’entraînement en force, commencer par des exercices sans équipement est la chose la plus intelligente à faire. « Je recommande toujours de maîtriser les exercices de poids corporel avant de passer à des poids réels », explique Jones. Il est important de se familiariser avec un exercice et une bonne forme des ongles avant d’ajouter une résistance externe – c’est une stratégie infaillible pour éviter les blessures.

Pour vous aider à construire le haut de votre corps, essayez ces 10 exercices de bras au poids du corps de Jones. Faites-les dans votre salon, votre chambre d’hôtel ou partout où vous sentez que vous avez besoin de faire une séance d’entraînement rapide.

L’entraînement

Faites les exercices de bras ci-dessous à tout moment et partout où vous avez assez d’espace pour planer. Ils ciblent tous vos bras, en particulier les triceps, les biceps et les épaules, mais beaucoup d’entre eux travaillent également vos muscles du tronc, des fessiers, de la poitrine et du dos. (Vos abdominaux definitely être en feu avec toutes les planches.) Choisissez quatre ou cinq exercices à faire en circuit, soit pour le temps (entre 30 et 60 secondes) ou pour les répétitions (visez 10 à 12). Complétez l’ensemble du circuit 2 à 4 fois, en fonction de la durée pendant laquelle vous souhaitez vous entraîner. Si vous êtes au gymnase et que vous voulez prendre les poids après, Jones suggère d’utiliser ces mouvements comme échauffement.

Trempette tricep

arm exercise at home tricep dip

  1. Sit on the floor with knees bent and feet flat. Place hands behind you, elbows bent, wrists underneath shoulders, and fingertips facing in toward body. Straighten arms and lift butt off the floor.
  2. Slowly bend elbows to lower body toward the floor.
  3. Straighten arms again, using triceps to push yourself up. Repeat.

Planche inversée

arm exercises at home reverse plank

  1. Sit on the floor with legs extended in front of you. Place hands slightly behind you, palms on the floor underneath shoulders, fingertips facing in toward body.
  2. Press into palms to lift hips and torso off the floor. Keep arms and legs straight and make sure abs and glutes are engaged. Pause for a few seconds.
  3. Lower back down to the ground. Repeat.

Push-Up excentrique

arm exercises at home eccentric pushup

  1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, and wrists stacked under shoulders.
  2. Keeping body in one long line from shoulders to heels, bend elbows at a 45-degree angle to your body as you take 3-4 seconds to lower toward the floor.
  3. With knees on the floor, press through palms to push back up to start.
  4. Bring knees up to a high plank and repeat.

Tapotement d’épaule en planches

arm exercises at home shoulder tap

  1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, wrists stacked under shoulders.
  2. Tap right hand to left shoulder, then return to start, keeping abs and glutes engaged to keep hips as stable as possible.
  3. Repeat, tapping left hand to right shoulder. Continue alternating.

Triceps push-up

arm exercises at home tricep pushup

  1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, wrists stacked under shoulders. Rotate elbows so that the insides face in front of you.
  2. Keeping elbows close to your sides and your body in one straight line from shoulders to heels, bend arms behind you and lower to the floor. Maintain a straight line from shoulders to heels. Elbows should squeeze in tight toward body.
  3. Press through palms to push back up to start. Repeat.

Push-Up à libération de main avec portée

arm exercises at home hand release pushup

  1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, wrists stacked under shoulders.
  2. Keeping your body in one straight line from shoulders to heels, bend elbows at a 45-degree angle to your body, and lower to the floor with control.
  3. Rest chest on the ground and squeeze shoulder blades together to lift hands an inch or two off the floor. Then, reach arms out in front of you.
  4. Next, pull elbows back in toward chest and place palms back underneath shoulders.
  5. Press through palms to push back up to start. Repeat.

Planche de haut en bas

arm exercises at home up down plank

  1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, wrists stacked under shoulders.
  2. Place right forearm down on the ground, maintaining a plank. Then come down to left forearm and pause in a forearm plank.
  3. Press back into right hand, then left hand to return to a high plank. Move as quickly as you can while keeping abs and glutes engaged, hips stable, and a straight line from shoulders to heels.
  4. Repeat, alternating which arm you start with each time.

Planche avec rangée de poids corporel

arm exercises at home plank row

  1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, wrists stacked under shoulders.
  2. Pull right elbow back so hand reaches chest, engaging the lats (mid-back) as you go. Pause at the top, then place back down on ground.
  3. Repeat with left elbow, alternating sides.

Planche latérale d’avant-bras avec rotation

arm exercises plank rotation

  1. Start lying on left side with left elbow stacked underneath left shoulder, forearm on the floor, legs extended and hips and knees stacked. Engage abs and glutes and extend right arm toward the ceiling. Press through left forearm to lift hips toward the ceiling. This is your starting position.
  2. Rotate torso toward the floor as you thread right arm underneath your body.
  3. Rotate back to start, bringing right arm back toward the ceiling. Repeat. Then switch sides.

Superwoman

arm exercises at home superwoman

  1. Start lying on stomach, arms and legs extended.
  2. Lift arms, shoulders, chest, and legs off the floor and hold. Squeeze glutes and keep your gaze toward the floor so neck stays neutral.
  3. Then lower back down to the floor. Repeat.

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