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POSES DE YOGA POUR PRÉVENIR LES MAUX DE DOS EN AMÉLIORANT LA FLEXIBILITÉ

Les maux de dos sont ressentis par des millions de personnes dans le monde, provoquant une gêne, une incapacité accrue, des symptômes psychologiques et une qualité de vie réduite. Des études ont montré que la pratique du yoga est susceptible d’aider à réduire la douleur et le handicap et peut même aider à résoudre des problèmes tels que l’anxiété et la dépression. ¹ En fait, dans certains milieux, le yoga peut être tout aussi efficace que la thérapie physique. ²

Cette série de quatre poses a été conçue pour prévenir et gérer les maux de dos en améliorant la flexibilité de base de la colonne vertébrale et en renforçant les muscles de soutien du tronc et de la colonne vertébrale. La série vous aide également à devenir à l’aise avec les mouvements qui contrôlent la flexion et l’extension de la colonne vertébrale. 

Cette combinaison de poses est suffisamment courte pour que vous puissiez la pratiquer régulièrement même les jours où vous manquez de temps. Si vous faites déjà du yoga, ajoutez ces poses à votre routine. Si vous souffrez actuellement de maux de dos, parlez-en d’abord à votre professionnel de la santé pour vous assurer que ces exercices sont compatibles avec votre état.1

Étirement chat-vache

L’étirement chat-vache améliore la mobilité et la conscience de la colonne vertébrale. Vous commencerez la série en arrivant sur les mains et les genoux avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.

1. Inspirez et cambrez votre dos (extension de la colonne vertébrale). Serrez votre nombril contre votre colonne vertébrale même si vous laissez tomber votre ventre. Commencez le mouvement à partir de votre coccyx et laissez-le onduler le long de votre colonne vertébrale afin que le dernier mouvement soit votre tête levée.
2. Expirez et tournez votre colonne vertébrale (flexion vertébrale). Encore une fois, déplacez le nombril vers la colonne vertébrale et lancez le mouvement avec votre queue. Votre tête baisse lorsque vous regardez votre ventre.

Faites 10 étirements chat-vache pour réchauffer la colonne vertébrale.

Chien orienté vers le bas

Un chien orienté vers le bas étire les hanches et les ischio-jambiers. Il renforce également vos muscles abdominaux profonds, ce qui stabilise le bas du dos. Vous passerez dans cette pose après avoir terminé vos étirements chat-vache.

1. Commencez par revenir à une colonne vertébrale neutre.
2. Courbez vos orteils sous.
3. Expirez et redressez vos jambes pour pousser vers un chien orienté vers le bas.
4. Pliez vos genoux en remontant sur la plante de vos pieds. Apportez votre ventre sur vos cuisses et soulevez vos os abdominaux en hauteur. Puis enfoncez vos talons, en redressant les jambes tout en gardant la haute rotation ascendante des os du siège.

Si vous avez les ischio-jambiers très serrés, gardez les genoux légèrement pliés. Tenez la pose pendant cinq respirations.

Pose de cobra

La posture du cobra prolonge et renforce votre dos. L’extension de la colonne vertébrale renforce les muscles du dos, les abdominaux et les muscles pelviens. La pose a été incluse dans une routine de yoga qui a été montrée dans des études de recherche pour réduire les maux de dos. ³

1. Revenez à vos mains et à vos genoux.
2. Abaissez votre ventre au sol de la manière la plus confortable possible.
3. Une fois que vous êtes à plat sur le sol, placez votre front sur votre tapis et vos paumes directement sous vos épaules avec votre coude étreignant vos côtés.
4. Inspirez et engagez les muscles du bas du dos et des cuisses. Appuyez le dessus de vos pieds sur le sol et soulevez le haut de votre poitrine du sol. Regardez le sol juste en face de votre tapis pour garder votre cou long.
5. Assurez-vous de garder vos épaules éloignées de vos oreilles. Gardez peu ou pas de poids dans vos mains pour que votre dos fasse le travail. Vous ne pourrez peut-être pas vous lever aussi haut, mais ce sera plus bénéfique.
6. Expirez et abaissez votre front au sol.

Répétez ce mouvement trois à cinq fois.

Pose de l’enfant

La pose finale, la pose de l’enfant, aide à stabiliser la colonne vertébrale. Cela peut être utile après un backbend comme le cobra.

1. Appuyez sur vos mains pour redresser vos bras, en soulevant la poitrine du tapis.
2. Déplacez-vous dans une position sur la table et continuez à plier les genoux, ramenant les hanches pour reposer sur vos pieds.
3. Séparez vos genoux aussi larges que votre tapis et laissez votre ventre s’enfoncer entre les genoux.

Reposez-vous ici cinq à dix respirations avant de revenir à quatre pattes et de répéter toute la séquence